TEMA 1: ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIÓN DEPORTIVA

Transcripción

1 1. QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO? El entrenamiento deportivo es un proceso por el cual el deportista es sometido a cargas conocidas y planificadas que provocan en él una fatiga y que después de los procesos de recuperación, nos permiten alcanzar niveles superiores de entrenamiento, produciéndose la adaptación al entrenamiento. Gráficamente podríamos traducir esta definición de la siguiente forma: CARGA FATIGA RECUPERACIÓN SUPERCOMPENSACIÓN Los objetivos que nos planteemos en el ADAPTACIÓN entrenamiento deportivo podríamos clasificarlos en tres grandes bloques: objetivos de aumento del rendimiento deportivo, objetivos educativos u objetivos de mantenimiento. El objetivo que nos planteemos en clase de educación física no puede ser el mismo que el que se propongan en el entrenamiento de alto rendimiento y también se diferenciará del propuesto en un equipo/deportista de iniciación. Los componentes de este entrenamiento son variados pudiendo destacarse: Táctica, técnica, teoría del deporte a trabajar, componente psicológico y componente físico 2. CONCEPTOS IMPORTANTES RELACIONADOS CON EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN Y LEY UMBRAL Como consecuencia del entrenamiento deportivo el organismo responde al ejercicio con mayor eficacia y se su recuperación de la fatiga será mucho más rápida. Estas adaptaciones que nuestro organismo experimenta con el entrenamiento se han tratado de explicar con la teoría del síndrome general de adaptación de Seyle (supercompensación) y la ley umbral. 2.1 Síndrome general de adaptación: Cuando un organismo es sometido a un estímulo (carga de entrenamiento) que altera su estado de equilibrio (homeostasis) se produce una fase de alarma, tras la cual reacciona, produciéndose la supercompensación. Si el estímulo (carga de entrenamiento) fuera demasiado alto esta fase de supercompensación no se produciría ya que supondría una fatiga que nos llevaría al agotamiento, el organismo sólo se adaptará a la nueva situación en el caso de que la carga de entrenamiento no sobrepase un determinado límite. Según esta teoría tendrá especial importancia la fase de

2 recuperación tras el esfuerzo, ya que será cuando se renueven las fuentes energéticas (incluso por encima del nivel inicial, supercompensación) Si los entrenamientos se producen demasiado separados, éstos no logran el objetivo, no aprovechan la fase de supercompensación y no consiguen la mejora del rendimiento. Si las sesiones de entrenamiento son demasiado seguidas, sin el descanso oportuno, no da tiempo a que aparezca la supercompensación cayendo en fatiga crónica, lo que supone el parón del deportista hasta su recuperación Por lo tanto será de suma importancia la programación de las cargas de entrenamiento para conseguir la adecuada adaptación del organismo a esfuerzos cada vez mayores. 2.2 Ley del Umbral: El umbral es el grado de intensidad que tiene que tener un esfuerzo para que se produzca las adaptaciones positivas en un organismo. Cada persona tiene un umbral diferente para cada una de las capacidades físicas básicas. Un ejercicio físico por debajo del umbral de una persona no produce ninguna adaptación (1) La carga de trabajo facilita las adaptaciones cuando su intensidad está entre el umbral y la máxima tolerancia de esfuerzo (2) Si esta carga superara el nivel de tolerancia de esfuerzo en repetidas ocasiones estaríamos ante situaciones de agotamiento o sobreentrenamiento (3) sólo cuando este tipo de cargas no se repiten de forma continua se puede lograr algún tipo de adaptación 3. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: Los principios del entrenamiento deportivo son las orientaciones, las guías que debemos seguir a la hora de planificar el entrenamiento deportivo. Éstos son los siguientes:

3 1. Principio de la unidad funcional o de la multilateralidad: El organismo funciona como un todo. Cada uno de los órganos o sistemas están relacionados entre sí. Deben trabajarse las capacidades de forma simultánea aunque haya predominio sobre una u otra. 2. Principio de individualización: los programas de entrenamiento deben adaptarse a cada deportista en función de las necesidades individuales. Habrá que tener en cuenta variables como el sexo, la edad, el nivel de entrenamiento, el estado de salud 3. Principio de la especificidad: Los efectos del entrenamiento son específicos para cada tipo de trabajo, de los músculos y movimientos implicados. Si pretendemos mejorar la fuerza máxima de los brazos tendremos que utilizar cargas de entrenamiento de intensidad elevada y pocas repeticiones con la parte del cuerpo que queremos mejorar; si se pretende mejorar la fuerza resistencia del abdomen utilizaremos muchas repeticiones con poca carga empleando ejercicios que implique a la musculatura abdominal. 4. Principio de la adaptación: El cuerpo reacciona ante el efecto del entrenamiento (fatiga) después de un periodo de reposo, es capaz de aumentar el rendimiento físico (sobrecompensación). El ejercicio físico sólo provoca adaptaciones beneficiosas si la intensidad del estímulo está entre el umbral y el nivel máximo de tolerancia de esfuerzos. 5. Principio de la progresión: Incremento lento pero constante de las cargas de trabajo (volumen, frecuencia de sesiones, intensidad, densidad) 6. Principio de la continuidad: Práctica sistemática de actividad física, si los estímulos no son continuos no producen ningún efecto 7. Principio de la alternancia: Si en una sesión de entrenamiento hemos trabajado la resistencia, al día siguiente debería trabajarse otra capacidad o diferentes grupos musculares, pues aún no ha dado tiempo a recuperar las reservar energéticas gastadas. Es importante alternar periodos de descanso y trabajo para evitar el sobreentrenamiento. 8. Principio de la variación: Estímulos aplicados deben utilizar el mayor número de contenidos, sistemas de entrenamiento y recursos para evitar la monotonía y el aburrimiento 4. VARIABLES LA CARGA DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: La carga de entrenamiento sería el resultado de relacionar la cantidad de trabajo (volumen de trabajo) con su aspecto cualitativo que es la intensidad de trabajo. En la práctica deportiva los estímulos determinarán la carga de trabajo a la que se somete el deportista. 4.1 Volumen de entrenamiento: es la cantidad total del entrenamiento. Se establece por la distancia recorrida, la cantidad de repeticiones realizadas, los kilos levantados o la duración de una sesión.

4 4.2 Intensidad de entrenamiento: Componente cualitativo del entrenamiento. Valor que se le da a cada estímulo, trabajo desarrollado por unidad de tiempo. Se establece a partir de los valores máximos o submáximos para cada persona, como por ejemplo a partir de la frecuencia cardiaca, del tiempo de ejecución de una repetición a la máxima velocidad, el número máximo de kilos movilizados en una repetición Para aumentar la intensidad podemos disminuir el tiempo de descanso o aumentar la velocidad de realización del ejercicio, el peso de movilización de las cargas para el trabajo de fuerza, el número de repeticiones a la misma intensidad 4.3 Relación entre el volumen y la intensidad de trabajo: Esta relación establece que en principio, mientras mayor es el volumen menor es la intensidad y viceversa. De esta forma podemos decir que durante el periodo de preparación, la pre-temporada en los deportes de equipo, el trabajo será mayor en volumen y menor en intensidad, y progresivamente se irá aumentando la intensidad y disminuyendo el volumen de trabajo. 5. PLANIFICACIÓN DEPORTIVA Y ESTRUCTURAS DE PLANIFICACIÓN: Planificar el entrenamiento será realizar el proyecto de acción para que un deportista logre su objetivo (ya sea de rendimiento o de mantenimiento). Realizar un plan de entrenamiento depende de las circunstancias que rodean al deportista o al equipo para el que se plantea. A la hora de realizar una planificación dependerá del nivel de los deportistas, del deporte en cuestión y de los objetivos que nos propongamos. Por lo que será necesario tener en cuenta y conocer: Estudio del deporte, definición de los objetivos, calendario de competición, organización de las estructuras de entrenamiento, distribución de las cargas de entrenamiento, puesta en práctica del plan, control o evaluación del entrenamiento deportivo. La planificación deportiva tendrá como objetivo principal que el deportista/equipo llegue a las competiciones importantes en la mejor forma posible para lograr el objetivo. 5.1 Estructuras de planificación deportiva:: Hasta llegar a lograr el objetivo final de la planificación deportiva, nos debemos y planteando pequeños objetivos que nos lleven a alcanzar el gran objetivo, para ello planificaremos nuestro trabajo en estructuras que nos permitan ir alcanzando estas pequeñas metas. Antes de pasar a determinar cuáles son estas estructuras debemos ser conscientes de que hemos de ser flexibles a la hora de planificar, ya que pueden surgirnos mil imprevistos que debemos superar. Ciclos Plurianuales: Duración de varias temporadas, preparación de grandes competiciones como pueden ser mundiales, europeos o juegos olímpicos CICLOS PLURIANUALES (preparación juegos olímpicos) Primer año 2º año Tercer año 4º año Temporada deportiva en la que tradicionalmente se establecen tres fases: preparación o pretemporada, periodo de competición y periodo de transición. Su duración será de 1 año.

5 Macrociclo: es la estructura que engloba el total de los objetivos de la planificación. Suele durar un 5-6 meses aunque a veces ésta se organiza en dos macrociclos. Mesociclo: Agrupación de microciclos que duran entre 2-4 semanas, es esta etapa se alcanzan los objetivos intermedios planteados en la planificación Microciclos: Distribución semanal de las sesiones de entrenamiento. Hay diferentes tipos de microciclos dependiendo de la intensidad que se emplee, así que se intercalan microciclos de mayor intensidad con otros de menor intensidad. Sesiones de entrenamiento: Consta de tres fases (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma o enfriamiento) a lo largo de la sesión de entrenamiento se organizan distintos tipos de ejercicios. (1 día) EJEMPLOS: TEMPORADA DEPORTIVA (Deportes de equipo) Pretemporada competitivo Competición preparatorio 1ª vuelta 2ª vuelta de transición MACROCICLO 1 MACROCICLO 2 Mesociclo1 Mesociclo2 Mesociclo3 Mesociclo4 Mesociclo5 Mesociclo6 Mesociclo7 Pretemporada preparatorio TEMPORADA DEPORTIVA (Deportes de adversario. Tenis) competitivo Competición Torneo 1 Torneo 2 Torneo 3 Torneo 4 Competición Prep. Compet. Prep. Comp. MACROCILO 1 MACROCICLO 2 MACROCICLO 3 de transición Meso1 Meso2 Mesociclo3 Mesociclo4 Mesociclo5 Ms6 Ms7 Meso8 Meso9