PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO:

Transcripción

1 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO: 1. PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL: El organismo se adapta a las cargas de trabajo de manera global, y no de forma parcial (es un todo ). Por tanto, los métodos de entrenamiento encaminados a la mejora aislada de alguno de los sistemas, tendrán una eficacia más que cuestionable. Por ejemplo, cuando se entrena resistencia aeróbica, no sólo mejoramos a nivel cardiorrespiratorio, sino que se ven afectados también el sistema muscular, el metabólico, el endocrino, etc. 2. PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD: Sostiene que con una preparación multifacética se obtienen mejores resultados. Nos referimos a un entrenamiento en el que se incluyan todas las cualidades físicas en general, habilidades, y toda variedad de movimientos. 3. PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD: Este principio afirma que hay que desarrollar las capacidades específicas de cada deporte concreto. No debe considerarse como opuesto al principio de multilateralidad, sino como complementario al mismo; ya que sobre la basedel entrenamiento general se desarrolla un entrenamiento con carácter más específico. 4. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN: Este principio parte de las diferencias orgánicas de los individuos. Existen diferencias desde el punto de vista antropométrico, funcional, psicológico, de adaptación, de predisposición a las lesiones... En consecuencia, a igual entrenamiento, se dan respuestas diferentes en cuanto a resultados obtenidos, tiempo de recuperación y asimilación de las cargas de entrenamiento. Por tanto, el entrenamiento debe ser lo más personalizado posible. 5. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD O FRECUENCIA: Las adaptaciones no se producen si el ejercicio se realiza con muy poca frecuencia o sin la continuidad necesaria. - 1 día a la semana: no hay mejoría significativa. - 2/3 días a la semana: Hay desarrollo de condición física. - 4 días a la semana: Ideal.

2 6. PRINCIPIO DE PROGRESIÓN: Sostiene que si la magnitud de la carga permanece siempre al mismo nivel, la mejora del rendimiento se detiene. Así, es característico del entrenamiento ir aumentando constantemente los esfuerzos, de forma que la condición física evolucione favorablemente. Normalmente, se aumenta primero el volumen, y posteriormente la intensidad cuando nos aproximamos a la fase de competición. 7. PRINCIPIO DE SOBRECARGA: Considera que las actividades físicas provocan adaptaciones en el organismo siempre y cuando sean lo suficientemente intensas como para requerir esfuerzos significativos. Esta afirmación supone analizar la Ley de Schultz Arnodt, o Ley del Umbral, según la cual, esfuerzos por debajo del Umbral no entrenan, y esfuerzos por encima de la máxima tolerancia, sobreentrenan. 8. PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN: La aplicación de estímulos de entrenamiento produce alteraciones estructurales y funcionales, que tras el correspondiente período de recuperación vuelven a los niveles anteriores de rendimiento, e incluso los mejora. El objetivo es aplicar el nuevo estímulo (entrenamiento) en el punto más alto de la supercompensación, lo cual dependerá de la magnitud de la carga. La recuperación par un trabajo de resistencia es de 48 a 72 horas, para uno de fuerza de 48 horas, y para uno de velocidad 24 horas. 9. PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD: Las adaptaciones producidas por el entrenamiento, pueden disminuir o incluso desaparecer por completo tras largos períodos de no someterse a estímulos (no entrenar). Por ejemplo, en el caso de inmovilización prolongada tras una lesión. De todos modos, la actividad física deja una huella en el organismo, y al retornar de nuevo los estímulos se adaptará más rápidamente que un individuo que nunca entrenó. Más duradera: Resistencia aeróbica, Fuerza máxima Menos duradera: Resistencia aneróbica, velocidad. 10. PRINCIPIO DE RECUPERACIÓN: La períodos de recuperación son incluso más importantes que el propio entrenamiento, ya que es durante esta fase cuando el organismo reorganiza sus sistemas para poder afrontar un nuevo estímulo.

3 FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL TRABAJO DE DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA: Antes de explicar dichos factores, debemos abordar el concepto de carga física: - Conjunto de estímulos de entrenamiento - Totalidad del trabajo a realizar en una sesión o ciclo, y que produce un desequilibrio en el organismo, ante el cual éste reacciona adaptándose para restaurar los niveles iniciales. Nos encontramos con dos tipos de carga: - CARGA EXTERNA: Es la medición de aquello que realiza el atleta. Se puede medir con independencia de los efectos provocados en el organismo. - CARGA INTERNA: Es aquella a la que se somete al organismo, en función de la cantidad de trabajo que se le solicita. 1.INTENSIDAD: Es el componente cualitativo de la carga. Orienta la adaptación. La intensidad depende de: - Velocidad de ejecución. - La resistencia a vencer. - Complejidad del ejercicio. - Tiempo de recuperación. - Carácter de la recuperación. La intensidad de mide en: - Repeticiones / minuto - Kilómetros / hora - Kilogramos... También atendiendo a parámetros internos: - Frecuencia cardíaca. - Concentración de lactato... 2.VOLUMEN: Es el componente cuantitativo de la carga. Amplifica la adaptación. El volumen depende de: - La distancia recorrida. - El tiempo. - El número de repeticiones. - El número de series. - El número de ejercicios. Produce adaptaciones a largo plazo. No es necesario aumentar constantemente el volumen, se puede mantener e incluso disminuir siempre que variemos la forma de trabajo. El volumen es inversamente proporcional a la intensidad. A mayor volumen, menor intensidad, y viceversa. Hay que buscar la relación óptima volumen intensidad.

4 LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL ESFUERZO FÍSICO: En primer lugar, debemos aclarar algunos conceptos. - ADAPTACIÓN: Cambio duradero estructural y funcional que sigue al entrenamiento, y que capacita al organismo para responder de forma más fácil a los estímulos provocados por el ejercicio. - HOMEOSTASIS: Tendencia de los organismos a mantener su equilibrio interno para que sus células vivan. - ESTRÉS: Cambios corporales producidos por causas fisiológicas o psicológicas, que tienden a alterar el equilibrio homeostático. En condiciones normales, el organismo se encuentra en equilibrio homeostático. Ante un estímulo provocado por el ejercicio se produce un estrés que tiende a alterar ese equilibrio. Inmediatamente se produce una respuesta del organismo que tiende a recuperar homeostasis. A continuación, pasamos a explicar las principales teorías que tratan de explicar los fenómenos de adaptación: 1. LEY DE SCHULT-ARNODT O LEY DEL UMBRAL: Hay que partir del concepto de umbral, el cual se considera como la capacidad basica de adaptación del individuo, o la desarrollada mediante el entrenamiento. Según esta ley cada individuo tiene un umbral determinado, y un máximo de tolerancia. - Estímulos que por su naturaleza débil están por debajo del umbral, no excitan suficientemente las funciones orgánicas, y por tanto, no entrenan. - Estímulos fuertes que llegan al umbral, provocarán adaptaciones siempre y cuando se repitan con cierta frecuencia. - Estímulos muy fuertes que sobrepasan el umbral, pero no el máximo de tolerancia, provocarán adaptaciones significativas, respetando los períodos de descanso. - Aquellos estímulos que sobrepasan el máximo de tolerancia provocarán sobreentrenamiento.

5 2. TEORÍA DEL ESTRÉS O SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN: Selye divide los niveles de reacción que provocan estrés en: A. FASE DE REACCIÓN O ESTADO DE ALARMA: Consiste en una serie de cambios agudos a nivel cardiorrespiratorio y metabólico los cuales aparecen como reacción espontánea al estrés. A.1.) Subfase de choque: Ante la aparición del estímulo, se rompe la homeostasis. A.2) Subfase de contrachoque: Reorganización de las defensas orgánicas para aumentar su capacidad hasta el nivel inicial. B. FASE DE RESISTENCIA: Ante la persistencia de los estímulos, el organismo se recupera y supera el equilibrio inicial, adquiriendo un estado de resistencia por encima de la fase de alarma. C. FASE DE AGOTAMIENTO: Tras sucesivos aumentos del estímulo o de su intensidad, el organismo entra en agotamiento por falta de energía y capacidad de reacción. 3.PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN DE OZOLÍN: La supercompensación es una respuesta específica del organismo a determinados estímulos, acumulando niveles de potencial de trabajo superiores a los iniciales. La supercompensación se lleva a cabo durante el tiempo que transcurre entre dos estímulos. Según Ozolín, la supercompensación se mantiene, a lo sumo, tres días. Si en los días siguientes a la actividad, el deportista no realiza ningún tipo de trabajo, las posibilidades de supercompensación disminuyen hasta llegar al nivel anterior. De lo contrario, su el organismo es sometido a un esfuerzo superior al anterior en la fase de supercompensación, responderá obteniendo una supercompensación mayor.

6 Descansos demasiado cortos, ocasionarían incapacidad para entrar en fase de supercompensación. Esto es especialmente peligroso en deportistas jóvenes. En deportistas muy bien preparados, y maduros, Ozolín recomienda la SUPERCOMPENSACIÓN ACUMULADA, entrenando dos o tres días seguidos sin recuperar completamente, para pasar después a una actividad más ligera o descanso. De esta forma el organismo responde con una supercompensación mayor. Con descanso óptimo Entrenamientos demasiado juntos (sin descanso) Entrenamientos demasiado separados (mucho descanso)