Cardiovascular Fitness Forma Física Cardiovascular

Transcripción

1 Cardiovascular Fitness Forma Física Cardiovascular "Cardio" = Heart (corazón) "Vascular" = Vessels (vasos sanguineos) Un corazón fuerte y unos saludables vasos sanguíneos (desarrollados por una actividad física regular) ayudan a tener un sistema cardiovascular fuerte Conceptos de puesta en forma 1

2 Puesta en forma cardiovascular & Beneficios para la salud Se reduce el riesgo de: Enfermedades cardiacas Enfermedades hipocinéticas Muerte temprana Protección contra los riesgos de la salud asociados con la obesidad. Incrementa la habilidad para realizar tareas físicas diferentes Incrementa la habilidad funcional Asociado al estado de sentirse bien Concepts of Physical Fitness 2

3 FIT Formula para la puesta en forma UMBRAL DE ENTRENAMIENTO F I T 3 Días /semana FC en la Zona de Trabajo - 55% max FC- Al menos 20 minutos Concepts of Physical Fitness 3

4 Zona de Trabajo/ Acción: CV Fitness TOO MUCH FITNESS UMBRAL PARA EL FITNESS/PUESTA EN FORMA ZONA DE ACCIÓN: F: 3-6x por semana I : 55-90% Max FC T: min. INACTIVIDAD CONCEPTOS DE FITNESS Y BIENESTAR Concepts of Physical Fitness 4

5 Resumen de las Zonas de Acción para el Ejercicio Aeróbico ZONA de ACCIÓN 55-90% de la máxima frecuencia cardíaca (FC) UMBRAL DE ENTRENAMIENTO 55% de la max. FC INACTIVIDAD Concepts of Physical Fitness 5

6 Edad y Frecuencia Cardíaca Máxima FC Máxima FC = 220 edad Ej. para 22 años: Max FC = = EDAD Concepts of Physical Fitness 6

7 Método de la Max. FC (ejemplo para una persona de 22 años) FC 106 ZONA DE ACCIÓN MAX 90% 55% 0 Concepts of Physical Fitness 7

8 FC Zonas de Trabajo HR 174 LIMITE SUPERIOR 106 UMBRAL TIEMPO Nota : Este rango es bastante grande. Teniendo en cuenta el estado actual de forma física es posible ajustarlo mejor. Concepts of Physical Fitness 8

9 Las Capacidades Físicas y los Sistemas de Entrenamiento Aplicados Orientados a la Salud CAPACIDAD FÍSICA Y TIPO Resistencia Aerobica : tipo II y III (muy larga duración baja intensidad) más de 30. Endurance SISTEMA DE ENTRENAMIENTO Carrera continua Fartlek- Entrenamiento Total Resistencia aeróbica: Potencia aeróbica y capacidad aeróbica (3-30 ) + - (Intensidad) + - (Anaeróbico) Cuanto más corto, más anaeróbico e intenso ( m. en atletismo) Fuerza- Resistencia (flexiones de brazo, abdominales...) Fuerza Flexibilidad Carrera continua Fartlek- Entrenamiento Total Entrenamiento Interválico + circuitos Entrenamiento Total repeticiones circuitos Bandas elásticas, Pesas, Multi-saltos, Circuitos, Multi-lanzamientos con balones medicinales PNF estiramiento activo estiramiento pasivo Estiramiento balístico

10 Resumiendo Sistemas de Entrenamiento RESISTENCIA : Entrenamiento continuo : Supone carrera (u otra actividad aeróbica) a media o baja velocidad( ppm). No hay pausas Fartlek: Supone carrera sin descanso con constantes cambio de ritmo Entrenamiento Total: Supone carrera a diferentes ritmos, alternado con diferentes tipos de ejercicios (para trabajar la fuerza, resistencia, velocidad) Entrenamiento interválico: Supone carrera intensa con intervalos que se utilizan para una recuperación incompleta. Es un entrenamiento anaeróbico Repeticiones :Es la misma idea que en el entrenamiento interválico, pero con recuperaciones completas. Circuitos: ies un sistema combinado de entrenamiento para trabajar la resistencia, fuerza, flexibilidad o velocidad con entre 8-12 estaciones FUERZA: Cargas con diferentes pesos: Pesas, mancuernas, maquinas, barras, compañeros Sobrecarga Progresiva Circuitos Multi-saltos Multi- lanzamientos con balones medicinales. Bandas elásticas Autocargas. Se utiliza solo el propio peso del cuerpo FLEXIBILIDAD: Estiramiento balístico o dinámico. Es parte de la movilidad articular. Utiliza el movimiento para estirar el músculo dentro de sus máximos rangos Estiramiento estático activo Supone estirar llevando la articulación a un punto de tensión (no dolor) y mantener la posición por un mínimo de entre Estiramiento estático pasivo. El estiramiento del músculo se produce por una fuerza exterior (compañero, la gravedad, un objeto ) hasta alcanzar la posición deseada. PNF : 1. Fase de estiramiento pasivo Contracción muscular isométrica (sin moviminto ) del músculo estirado Estiramiento pasivo más lejos, más forzado. 15 Concepts of Physical Fitness 10

11 Principales conceptos para planificar tu entrenamiento Intensidad: Es el componente cualitativo del entrenamiento. Se refiere al grado de energía que se utiliza en esa capacidad. Se mide en porcentajes (la mayoría de las veces). - Resistencia (% respecto a la máxima frecuencia cardiaca) - Fuerza. Peso en una repetición. (es el 100%) - Flexibilidad. (%, grado de estiramiento en ese músculo) - Velocidad. (porcentaje respecto al mejor tiempo. Al 70%, 80%...) Volumen: Es el aspecto cuantitativo del entrenamiento. Se refiere a la duración y/o número de ejercicios. Se expresa en tiempo, distancia, número de repeticiones y series. Concepts of Physical Fitness 11

12 Conceptos básicos para planificar el entrenamiento Carga: Es la cifra total que una persona realiza durante una sesión de entrenamiento. Volumen x Intensidad. Por ejemplo: 2 series de 10 de carrera continua al 70% de la max. FC. Serie: corresponde a un ejercicio del entrenamiento. Microciclo: plan de sesiones de entrenamiento para una semana Mesociclo: agrupaciones de microciclos para un mes. Los entrenamientos están en relación con los objetivos a conseguir Temporada: objetivos de entrenamiento para una temporada de competición: preparación o pretemporada, periodo de competición y post temporada. Concepts of Physical Fitness 12