DEFINICIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA

Transcripción

1 DEFINICIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA Llamada aptitud física o forma física, puede definirse como un estado dinámico de energía y vitalidad que permite a las personas llevar a cabo las tareas diarias habituales, disfrutar del tiempo de ocio activo, afrontar las emergencias imprevistas sin una fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar las enfermedades derivadas de la falta de AF (enfermedad cardiovascular, diabetes de tipo II, obesidad, hipertensión arterial, osteoporosis, depresión, ansiedad, cáncer de colon y de mama). CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS O CONDICIONALES Las capacidades físicas básicas se pueden mejorar mediante la práctica o el entrenamiento. Se llaman básicas porque están en la base de la actividad motriz. Otros autores las llaman condicionales porque se desarrollan mediante el acondicionamiento físico y además condicionan el rendimiento deportivo. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS O CONDICIONALES FLEXIBILIDAD FUERZA RESISTENCIA VELOCIDAD

2 FACTORES O DE QUÉ DEPENDE TENER BUENA CONDICIÓN FÍSICA FACTORES NO MODIFICABLES: - genes o herencia - edad - sexo FACTORES MODIFICABLES: - Entrenamiento - Hábitos de salud (práctica habitual de ejercicio físico, alimentación, consumo de drogas, estrés ). RESISTENCIA: QUÉ ES? La capacidad física y psíquica que permite soportar un esfuerzo (duración e intensidad) físico durante el mayor tiempo posible. Ej 1 corredor de maratón (42,195 km). TIPOS: Resistencia aeróbica*: capacidad que se desarrolla cuando se realiza un esfuerzo de baja o moderada intensidad y de larga duración y el organismo abastece de O 2 a los músculos que intervienen en el ejercicio. Ej. Un esquiador de fondo realiza una prueba de 50 km. *Capacidad física relacionada con la salud. Resistencia anaeróbica: capacidad que se desarrolla cuando se realiza un esfuerzo de elevada intensidad y corta duración sin el suficiente aporte de O 2 al músculo para la respiración celular. Ej. Juego de polis y cacos. BENEFICIOS: Aumenta el rendimiento físico general Mejora la capacidad pulmonar. Mejora la capacidad de bombeo de sangre del corazón. Disminuye la grasa y el colesterol. Predispone a una mejor actitud mental ante el esfuerzo. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO: Continuos - Carrera continua: esfuerzo continuo, ritmo constante - Fartlek: esfuerzo continuo con cambios de ritmo Fraccionados - Series: recuperación completa. Por ejemplo, los juegos de relevos con descanso total de los jugadores antes de salir.

3 - Intervalos: recuperación incompleta. Por ejemplo 4 x 4 con toma de pulsaciones. - Circuitos: recuperación incompleta. Pueden ser por tiempo o número de repeticiones FUERZA QUÉ ES? Es la capacidad que nos permite levantar, mantener, desplazar o lanzar una carga. TIPOS: Fuerza máxima: es la capacidad de efectuar la máxima contracción estática o dinámicamente. Ej. Halterofilia. Fuerza explosiva: es la capacidad de aplicar fuerza en el menor tiempo posible. Ej 1 arrancada de la prueba 110 m vallas. Ej 2 el saltador de altura, de longitud, lanzamiento de jabalina. Fuerza- resistencia*: es la capacidad de realizar una actividad de fuerza mantenida en el tiempo. Ej 1 prueba de 2 km remo/ piragüismo donde hay que superar la resistencia del agua, el peso de la embarcación y el remo. Ej 2 subir una cuesta de 4 km en bicicleta con una pendiente del 10%. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO: Autocargas: trabajo con el propio peso corporal. Ej 1 arrancadas en velocidad. Ej 2 ejercicios de gimnasia: saltos, equilibrios Ej 3 trepar por una cuerda, reptaciones, cuadrupedias Ejercicios por parejas: consiste en utilizar a otra persona como sobrecarga o resistencia. Es aconsejable que las parejas sean de similar peso, estatura y nivel de fuerza. Ej. Transportar a un compañero, arrastrarlo, traccionar, empujar, luchas. Circuitos: a través de los circuitos se trabajan simultáneamente la fuerza y la resistencia. - El nº de circuitos debe ser entre 1 y 6. - El nº de estaciones entre 6 y 20 (se alternan los grupos musculares). - El tiempo de trabajo en cada estación varía entre 15 y 2. También se puede trabajar por nº de repeticiones pero exige mayor organización grupal y grupos homogéneos. - Pausas de 0-2 entre estaciones y de 2-12 entre circuitos.

4 * Multisaltos: son ejercicios de autocarga para desarrollar la fuerza de los músculos extensores de las piernas (cuádriceps, tríceps sural: gemelos y sóleo). - Saltos a pies juntos. - Saltos alternantes (d/ i). Ej triple salto. - Saltos a la pata coja (d/ i). Los multisaltos pueden ser clasificados en: - Horizontales: cuando el propósito es ganar distancia. Ej salto de longitud en atletismo. - Verticales: cuando el propósito es ganar altura. Ej 1 saltos en las gradas o escaleras. Ej 2 salto vertical en la pared. * Sobrecargas: consiste en una carga adicional. Se fija un peso al cuerpo o se coge con las manos y es puesto en movimiento. Ej 1 correr con un cinturón lastrado, con tobilleras o muñequeras de ½ kg, 1 kg Ej 2 transportes de material. * Balón medicinal: su peso oscila entre 1 y 5 kg. Permiten trabajar los brazos y el tronco preferentemente. * Pesas: trabajo de musculación. Ej culturismo. * Cuestas: hasta 20 m. Recuperación completa. * Esprints: salidas desde parado, salidas desde posiciones diferentes. * Pliometría: consiste en realizar saltos con caída desde una altura y rápidamente saltar en dirección vertical u horizontal. ES IMPORTANTE TENER SIEMPRE FUERTES Y EN EQUILIBRIO LOS MÚSCULOS DE LA POSTURA: FLEXIBILIDAD * PECTORALES- DORSALES * ABDOMINALES- LUMBARES. QUÉ ES? Capacidad que permite a las articulaciones hacer su movimiento con la mayor amplitud posible. Es una capacidad imprescindible para asegurar el aprovechamiento de las demás capacidades físicas. Ej danza, ballet, gimnasia rítmica y artística. TIPOS * En relación a la especialidad deportiva practicada:

5 F. General: todo deportista debe poseer un buen nivel de movilidad en sus articulaciones y elasticidad en sus músculos. F. Específica: necesaria en el deporte o articulación concreta. * En relación al tipo de elongación muscular: F. Estática: no hay movimiento, es decir, se adopta una postura determinada y se estira la musculatura implicada durante manteniendo una posición. F. Dinámica: implica el movimiento de una articulación con su máxima amplitud y el consiguiente estiramiento muscular. Este tipo de flexibilidad también puede denominarse movilidad articular. * En relación al tipo de fuerza que provoca la elongación: F. Pasiva 1 : producida por la acción de fuerzas externas al sujeto (gravedad, peso corporal, materiales, ). F. Activa 1 : producida por la actividad muscular voluntaria del sujeto (contracción de su musculatura agonista). En ambos casos puede ser libre (cuando el individuo trabaja solo) o asistida cuando se cuenta con la ayuda de un compañero. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE - Capacidad que los músculos y los tendones tengan para elongarse. También la capacidad óptima de los ligamentos para ser elongados sin romperse. - De los topes musculares y grasos del cuerpo. - La herencia (padres, abuelos). - El sexo y la edad: las mujeres y los niños son más flexibles porque tienen menor tono muscular. A mayor edad, menos flexibilidad. - El entrenamiento. - La temperatura ambiente y muscular. - Las costumbres sociales. BENEFICIOS - Previene la aparición de lesiones. - Favorece la coordinación muscular. - Aumenta la Fuerza y la Velocidad de contracción muscular. - Facilita el logro de una técnica más económica. MÉTODOS DE TRABAJO DINÁMICOS 2 (tienen más peligro de lesiones): en movimiento, donde la elongación es de breve duración alternándose fases de estiramiento y acortamiento del músculo. Más adecuada para el calentamiento. - Activos: Producidos por la actividad muscular voluntaria:

6 Rebotes: Repeticiones en la parte final del recorrido articular. Lanzamientos: Velocidad acelerada. Balanceos: Contracción de principio a fin. - Pasivos: Presiones o tracciones: Son fuerzas adicionales aplicadas en el momento de máxima amplitud para llegar a los límites de la flexibilidad. Ej. Gravedad, acción de un compañero. - Mixtos: De forma activa más la ayuda de un peso adicional o de la acción de un compañero/a. ESTÁTICOS (mantener una postura): amplitud del movimiento articular donde la elongación muscular está mantenida. Recomendable para la parte final de la sesión. PROPUESTA DE TRABAJO CON NIÑOS Y JÓVENES - Calentamiento: ejercicios dinámicos: rebotes, lanzamientos, balanceos suaves y progresivos. - P. Principal: pequeñas pausas para estiramientos estáticos - Vuelta a la calma: 10 estiramientos Método Anderson: estiramiento no forzado 10-30, relajación 2-4 y estiramiento forzado No están indicados los rebotes, presiones, tracciones, facilitación neuromuscular propioceptiva. VELOCIDAD CONCEPTO Es la capacidad de realizar una acción motriz en el menor tiempo posible. TIPOS Tiempo de reacción: es la capacidad de responder en el menor tiempo posible a un estímulo. Es el tiempo que pasa desde que se recibe el estímulo hasta que se inicia la respuesta. Velocidad gestual: es la capacidad de realizar un movimiento segmentario o global en el menor tiempo posible. Ej 1 un portero de balonmano que debe realizar paradas y despejes. Ej 2 saque de tenis. Ej 3 regate en fútbol. Frecuencia gestual: es la capacidad de recorrer un espacio en el menor tiempo posible. En ella influyen la frecuencia y la amplitud de

7 movimientos. Ej 1 en la prueba 100m libres natación, la brazada o patada rápidas. Ej 2 pedalada rápida en ciclismo. El juego del pañuelo tiene los 3 tipos de velocidad (reacciono cuando dicen mi número, corro rápido hacia el pañuelo, gesto rápido de amago o coger el pañuelo. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE La herencia: - Tipo de fibras: las fibras blancas son de contracción rápida - Edad: más edad, menos fibras rápidas. - Sexo: la mujeres poseen menos fibras rápidas. El entrenamiento: que sea de fuerza, potencia, flexibilidad, perfeccionamiento de la técnica, coordinación. MÉTODOS DE TRABAJO Tiempo de reacción: Salidas en diversas posiciones Reaccionar ante diferentes tipos de estímulos: auditivos, visuales, táctiles, ante un objeto en movimiento. Ej 1 El juego tocar la espalda (estímulo táctil). Ej 2 si digo 1, salto vertical, si digo 2, salto horizontal (estimulo auditivo y de elección). Ej 3 Coger una pelota antes de que llegue a tocar el suelo (estímulo visual y ante un objeto en movimiento). Velocidad gestual: Multisaltos: horizontales, verticales, desde una altura. Multilanzamientos de objetos, balones medicinales. Frecuencia gestual: Juegos de persecución Carreras: sprints, relevos, aceleraciones, desaceleraciones, cambios de velocidad. Ejercicios de técnica de carrera: skiping, talones al glúteo, ruso, elevar la frecuencia, elevar amplitud de movimientos. Sobrepasando la barrera de la velocidad: corriendo, pedaleando cuesta abajo, con la ayuda de un compañero/a más rápido o de gomas elásticas que impulsan hacia delante. Mejorando la fuerza muscular: corriendo cuesta arriba, ofreciendo resistencia a un compañero, sujetándolo. Mejorando la coordinación de los movimientos mediante la práctica y el aprendizaje correcto de la técnica.

8 El trabajo de velocidad es efectivo y se previenen lesiones cuando: - Se realiza un calentamiento general y específico progresivo. - Los movimientos se hacen a la máxima velocidad. - La duración de los ejercicios es corta y la recuperación entre ellos, completa. - Se realizan pocas repeticiones.