PAUTAS PARA REALIZAR UNA ADECUADA AUTOGESTIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

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1 APUNTES PARA 1º BACHILLERATO 1ª EVALUACIÓN PAUTAS PARA REALIZAR UNA ADECUADA AUTOGESTIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 1.-CALENTAMIENTO Conjunto de actividades y ejercicios físicos que se ejecutan con el objetivo de preparar nuestro organismo para un esfuerzo físico más intenso y poder alcanzar el máximo rendimiento. Tiene dos fases: - Calentamiento General: sirve para todo tipo de actividades físicas y está dirigido a todo el organismo por igual. - Calentamiento Específico: ejercicios centrados en aquellas articulaciones, zonas musculares, etc.; así como de los gestos técnicos concretos de una actividad física, deporte o competición determinada. El Calentamiento produce efectos sobre los distintos sistemas del organismo: -Sistema Cardio-Vascular: aumenta la frecuencia cardiaca, lo que hace aumentar el bombeo de sangre por minuto. -Sistema Respiratorio: aumento de la frecuencia respiratoria. Es decir se aporta más cantidad de oxigeno al torrente sanguíneo y se elimina con mayor facilidad el dióxido de carbono. -Sistema Locomotor: las estructuras musculares al entrar en calor pierden la rigidez, por lo que son más elásticas, evitando así posibles daños musculares. Todo ello conlleva una mayor eficacia de los movimientos. - Sistema Nervioso: mejora la transmisión de los impulsos nerviosos: se hacen más veloces y precisos, mejorando la calidad de los movimientos. Estas mejoras en el sistema nervioso son muy importantes a la hora del trabajo de fuerza, velocidad y coordinación.

2 2.-SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA. A) MÉTODOS CONTINUOS -Carrera Continua: Se realiza durante un periodo de tiempo prolongado (siempre superior a 15 minutos) con una intensidad media baja (frecuencia cardiaca entre ) y con un ritmo uniforme (sin cambios importantes de ritmo). -Fartlek: es un método continuo en el que se alternan el ritmo y las intensidades. Se suele realizar en el entorno natural combinando fases largas a una intensidad baja con fases cortas a una intensidad alta. - Entrenamiento total: consiste en realizar una carrera combinada con marcha y distintos tipos de ejercicios para el desarrollo de la resistencia de la musculatura, la agilidad y la coordinación. Todo ello se practica en un medio natural. Principales características: - La duración es larga; entre 20 y 40 minutos. - Se alternan periodos de distintas modalidades de carrera con ejercicios para la musculatura. - La intensidad es media, varía en función del tipo de ejercicios que estemos realizando. - Los ejercicios que se llevan a cabo son de varios tipos: abdominales, saltos, ejercicios de coordinación, carreras progresivas, flexiones de brazos, B) MÉTODOS FRACCIONADOS: -Interval Training: Consiste en realizar una distancia corta o media (serie). En este tipo de trabajos se caracterizan por una alternancia entre esfuerzo y reposo. Las distancias a recorrer son entre 80 y 300 metros y la intensidad media alta (80-90%). Las repeticiones dependen de la distancia y de la intensidad del esfuerzo. -Entrenamiento en circuito: es el único sistema de la resistencia que no utiliza de forma principal la carrera. Consiste en recorrer un número de estaciones (entre 6-12). Estas estaciones incluyen: ejercicios gimnásticos, de flexibilidad, de musculación, por parejas, con o sin material. Existen dos formas de ejecución en el circuito: A.- Por tiempo; se basa en hacer el mayor número de repeticiones en un tiempo establecido. B.- Por repeticiones; en cada estación se realizan un número concreto de repeticiones.

3 2.2.-SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA Son sistemas de entrenamiento de la fuerza: los multisaltos, el levantamiento de pesas o las máquinas de pesas, los lanzamientos de objetos pesados, las carreras lastradas, la isometría (contraer el músculo pero sin que se alarguen o acorten las fibras) y excéntrico (control del movimiento frenándolo a favor de la gravedad) No debemos asociar el trabajo de fuerza solo a la utilización de pesas en un gimnasio sino que existen distintas formas de trabajar la fuerza que podemos agrupar de la siguiente forma: -Ejercicios de fuerza con materiales externos. -Ejercicios de fuerza con el propio peso y el del compañero. En el trabajo de movilización de cargas debemos tener en cuenta estas premisas: -Para el trabajo de pesas, primero es necesario aprender la técnica correcta de cada ejercicio. -Hay que realizar ejercicios compensatorios, trabajando todos los grupos musculares de forma armónica y simétrica. (agonista, antagonista por ejemplo cuádriceps e isquiotibial). -Se debe acompañar siempre con un trabajo adecuado de flexibilidad. -Hay que realizar un buen calentamiento, y saber utilizar los descansos necesarios. Para los trabajos de fuerza resistencia descansos de , y para los trabajos de hipertrofia de 2 a 3. -Recordar que la recuperación del trabajo de la fuerza es de unas 24 horas si se trabaja la fuerza resistencia, y de 48 horas si es la fuerza máxima o la fuerza velocidad SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD Métodos de trabajo de la flexibilidad. Activo: soy yo quien realizo el estiramiento de forma voluntaria mediante el estiramiento de los grupos musculares. Pasivo: es una ayuda externa la que permite realizar el estiramiento. Un compañero o materia de diversa índole, gomas, picas, cuerdas, etc. * LOS ESTIRAMIENTOS SE DEBEN AGUANTAR UNOS 20. *LA TENDENCIA ACTUAL ES A HACER ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS NO ESTÁTICOS

4 3.-ELABORACIÓN DE PLANES DE ENTRENAMIENTO En la planificación del entrenamiento dirigido a mantener la calidad de vida es importante establecer una periodización adecuada a esta finalidad específica, tanto por lo que se refiere a la intensidad del esfuerzo como al orden en que han de ser desarrolladas las capacidades físicas básicas. El orden adecuado del desarrollo de las capacidades físicas básicas es el siguiente: 1º Resistencia, ya que es la base de cualquier entrenamiento y de la consecución de una buena calidad de vida. 2º Fuerza, un adecuado fortalecimiento de los distintos grupos musculares asegura el éxito en una actividad deportiva. 3º Velocidad, ligado a la fuerza, se desarrollan de forma conjunta y están muy relacionadas. 4º Flexibilidad, siempre hay que trabajarla, antes y después de las sesiones, junto con todas las capacidades físicas básicas, es fundamental para evitar lesiones y obtener el mayor rendimiento deportivo en la mayoría de actividades deportivas.

5 4.-CÓMO ELABORO MI PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL (TRABAJO A ENTREGAR EN DICIEMBRE ANTES DE LAS EVALUACIONES) Como os he explicado en las clases, se trata de realizar un plan o programa de entrenamiento o acondicionamiento físico personal, a realizar, de manera imaginaria, durante un trimestre (3 meses) Es importante que no lo dejéis para el final, porque después os agobiaréis y yo no podré ayudaros por falta de tiempo. Se trata de realizar un proyecto del contenido, de las formas y de las condiciones en las que se realizarían las actividades y tareas del entrenamiento, siguiendo los factores que intervienen en el entrenamiento y los sistemas de entrenamiento de las distintas capacidades físicas básicas. Tenéis que organizar y relacionar las actividades, las tareas y ejercicios para la mejora de la condición física-salud, teniendo en cuenta que deberá responder a las siguientes cuestiones: Qué se pretende mejorar? (Objetivos) Cómo se conseguirá? (Contenidos y Sistemas/métodos de Entrenamiento) Cuándo y cómo se realizará? (Condiciones) Cómo se sabrá si se han conseguido los objetivos? (Controles y Sistemas de Valoración) PUNTOS A DESARROLLAR EN EL TRABAJO: -PORTADA -ÍNDICE -Descripción del estado de condición física personal: - Hábitos de práctica de ejercicio físico personal (actividad física que realizo y tiempo que le suelo dedicar a la semana, si la estoy realizando en la actualidad) -Valoración del nivel personal de desarrollo de las capacidades físicas básicas. -Cuestiones de salud personal a tener en cuenta en la práctica de ejercicio físico. -Desarrollo del plan de entrenamiento: -Objetivos específicos de mi plan de entrenamiento. - Enumeración de las cualidades físicas que pretendes desarrollar para conseguir los objetivos y de las mejoras que se producirán en tu organismo con el desarrollo de cada una de ellas. - Métodos de entrenamiento que se utilizarán en el desarrollo de cada una de las cualidades físicas justificación de su elección. -Calendario general y gráfico de volumen e intensidad del plan de entrenamiento. Distribución de los distintos periodos de entrenamiento. Frecuencia semanal (entre 3 y 5 días) - Controles y sistemas de valoración: Cómo sabré si se han alcanzado los objetivos: tests de condición física, comprobar peso, etc. -Valoración y reflexión personal sobre vuestro plan de entrenamiento. -Bibliografía: (libros, páginas webs, apuntes, etc) -Anexos: (Cualquier gráfico, fotografía o documento que consideréis de interés para el trabajo)