PROGRAMA TU ACTIVIDAD FÍSICA.

Transcripción

1 PROGRAMA TU ACTIVIDAD FÍSICA. Después de haber conocido y practicado en cursos anteriores diversas formas de trabajar las cualidades físicas básicas, ahora la propuesta es que elabores tu propio plan de actividad física y salud: Debes preparar una serie de sesiones para llevarlas a la práctica durante X semanas, para hacer en clase de educación física y fuera de ella, mínimo tres sesiones semanales. El objetivo del trabajo es aprender a elaborar y organizar ejercicios y actividades físicas transcribiéndolo sobre papel, para conseguir mediante su práctica los objetivos de mejora que te hayas planteado. El programa tendrá tres fases: 1. Elaboración 2. Presentación para su corrección 3. Puesta en práctica GUÍA PARA LA ELABORACIÓN DEL PLAN PERSONAL DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA. 1. Reconocimiento médico. Siempre es aconsejable el reconocimiento médico antes de empezar un programa de entrenamiento. 2. Valoración de intereses y establecimiento de objetivos. Reflexiona sobre lo que te interesa conseguir con el ejercicio físico: adelgazar?, Mejorar la fuerza muscular?, Mejorar la flexibilidad?, Correr más rápido para hacer mejor las jugadas en baloncesto, fútbol, tenis, etc.?, Mejorar tu capacidad cardiovascular y mantener o mejorar tu estado de salud?, Adquirir la capacidad necesaria para superar las pruebas físicas que te piden en un examen?, etc. Establece los objetivos que te propones conseguir en relación con aquello que te interesa. 3. Valoración de las capacidades necesarias. Investiga qué capacidades físicas (fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad) y motoras (coordinación, equilibrio, agilidad) se necesitan para conseguir los objetivos que te has marcado. 4. Evaluación del nivel actual de condición física Utiliza las pruebas de evaluación de la condición física para medir el grado de desarrollo que tienes de las capacidades físicas necesarias. (Pueden ser las propuestas y realizadas en clase, otras que hayas hecho en tu club de

2 entrenamiento, o aquellas que te puedan interesar; como las de acceso a INEF, Bomberos, Academia militar,...) 5. Valoración de las propias necesidades: zonas corporales y capacidades que se necesita desarrollar. Consulta las marcas obtenidas en cada prueba y compara con las tablas de referencia para conocer si alcanzas las marcas que te piden o que deseas tener, si las superas o te encuentras lejos de alcanzarlas. Reflexiona sobre cuál es la parte de tu cuerpo dónde tienes que desarrollar más la capacidad necesaria (fuerza en las piernas para saltar, fuerza en los brazos para lanzar o realizar flexiones - extensiones de brazos superando alguna resistencia, desarrollar la capacidad del corazón para resistir mejor un esfuerzo, etc.). 6. Tipo de ejercicios. Cuando prepares una competición los ejercicios deben ser específicos para los objetivos que te has propuesto (excepto en los primeros dos meses del entrenamiento cuando este se mantiene durante todo un año y al final es la competición), es decir, debes entrenar con el mismo tipo de ejercicio y con una estructura de movimiento parecida, las mismas capacidades físicas que necesitas y las mismas zonas corporales solicitadas. Esto no es así cuando se pretende una mejora de la condición física general, bajar peso o mejorar el estado de salud. - Tipos de ejercicios que puedes usar: Entrenamiento o mejora de la resistencia aeróbica: andar, correr, nadar, pedalear, esquiar, bailar, remar, juegos, deportes reglamentados, etc., siempre que se mantenga la intensidad en la que son aeróbicos (consulta el anexo "actividades de resistencia"). Entrenamiento o mejora de la resistencia anaeróbica: los mismos realizados a una intensidad en la que sean anaeróbicos. Entrenamiento o mejora de la fuerza (consulta el anexo "ejercicios de fuerza") Entrenamiento o mejora de la flexibilidad (consulta el anexo "ejercicios de Flexibilidad") 7. Recursos: material e instalaciones. Reflexiona sobre el tipo de material que necesitas: colchonetas, pesas, tensores de gomas, picas, cuerdas, barra fija, bancos suecos, espacio libre para correr, piscina, gimnasio,... Elige los ejercicios en función de los recursos que tienes y que te permiten realizarlos.

3 8. Sistemas de acondicionamiento físico. Consulta las orientaciones para elaborar un plan de acondicionamiento físico y elige los sistemas de entrenamiento más adecuados para desarrollar las capacidades físicas que necesitas. Además ten en cuenta los principios del entrenamiento de la condición física ya que siguiendo sus pautas deberíamos lograr los resultados buscados. (Anexo "orientaciones para la autoplanificación del ejercicio físico"). a) Resistencia aeróbica. Si has decidido realizar un plan preventivo mínimo, utiliza los sistemas: carrera continua extensiva I y II (Anexo "orientaciones para la autoplanificación del ejercicio físico"). Si deseas realizar un programa preventivo más eficaz, puedes utilizar los dos sistemas anteriores y además: carrera continua intensiva, carrera variable, entrenamiento por intervalos, entrenamiento en circuito (de actividades gimnásticas o de actividades específicas). b) Flexibilidad Consulto el anexo "ejercicios de Flexibilidad" y ten en cuenta: Si practicas flexibilidad en la misma sesión de resistencia o en la de fuerza, elige un ejercicio para cada uno de los movimientos más importantes en cada articulación y realiza solamente una serie, sin forzar, en el calentamiento. Repite los mismos ejercicios al final de la sesión realizando otra serie, sin forzar. Si practicas la flexibilidad en una sesión específica para ello, elige uno o dos ejercicios para cada movimiento en cada articulación y realiza al menos dos series. Puedes utilizar en ambos casos método estático (activo, asistido) o método dinámico (activo, asistido) c) Fuerza Consulto el anexo "ejercicios de Fuerza" y ten en cuenta lo siguiente: Para un entrenamiento general de fuerza selecciona uno o dos ejercicios para cada grupo muscular y aplica el método de repeticiones. Para un entrenamiento específico de un movimiento, una zona o grupo muscular (salto, lanzamiento, abdominales,...), elige más ejercicios que afecten la zona muscular que necesitas desarrollar (piernas, brazos, tronco, etc.), con una estructura de movimiento parecida y que desarrolle la capacidad que te interesa (fuerza - resistencia, fuerza - velocidad), consulta y aplica el método de repeticiones.

4 9. Adecuación de la dinámica de las cargas: volumen e intensidad del entrenamiento. a) Entrenamiento de la resistencia. Mide la intensidad en términos de porcentaje de frecuencia cardiaca de carrera respecto a tu frecuencia cardiaca máxima o en minutos y segundos/kilómetro. Utiliza al principio del entrenamiento las intensidades del método continuo extensivo que se aconsejan en los métodos de entrenamiento. Para aumentar el volumen de entrenamiento a la semana, aumenta primero el número de sesiones de entrenamiento semanales (cada dos semanas añades una más) hasta llegar al número que quieres o puedes hacer. A partir de aquí aumentas progresivamente la cantidad de entrenamiento en cada sesión. Si el número de sesiones a la semana es fijo, porque no tienes tiempo o no deseas hacer más, aumenta progresivamente la distancia o el tiempo que corres en cada sesión hasta que seas capaz de correr continuadamente a la intensidad indicada durante minutos. A partir de aquí puedes aumentar la intensidad del entrenamiento introduciendo tramos en que se corre más rápido (consulta el método variable y el método de entrenamiento por intervalos) o sesiones en que se corre con más intensidad (consulta el método continuo intenso). b) Entrenamiento de la flexibilidad Aumenta primero el volumen, aumentando el número de ejercicios o el número de series de cada ejercicio, en cada sesión. Después puedes aumentar la intensidad utilizando ejercicios en los que un compañero/a ayuda, aumentando el estiramiento. c) Entrenamiento de la fuerza. Comienza con dos sesiones a la semana, después de semanas de entrenamiento puedes aumentar el número de sesiones hasta hacer tres a la semana. A continuación aumentas progresivamente el número de series en cada ejercicio hasta hacer 3-4. Si trabajas con pesas, cuando llegues a hacer 15 repeticiones en un ejercicio aumenta la intensidad incrementando 2-3 kilos el peso a levantar, de tal forma que sólo se pueden hacer 10 repeticiones. Si realizas un ejercicio calisténico, se cambia éste por otro de mayor dificultad.

5 10. Organización de las sesiones. Es conveniente que la sesión la organices en tres partes principales: a. Parte inicial. Calentamiento. Debe constar de: - Ejercicios de estiramiento suave estático. - Ejercicios de activación de las funciones cardiovascular y respiratoria. - Flexibilidad dirigida a las articulaciones más importantes: muñecas, hombros, columna vertebral, caderas y tobillos. - Algún ejercicio de fuerza - resistencia de baja intensidad, para brazos, tronco y piernas. b. Parte principal Entrenamiento de las capacidades físicas que te has propuesto trabajar. Cuando en la misma sesión se trabajan varias capacidades físicas, la combinación y el orden más adecuado son: - Cuando se trabajan dos capacidades en la misma sesión: Resistencia y flexibilidad. Fuerza y flexibilidad. - Cuando se trabajan varias capacidades en la misma sesión: Trabajo de fuerza y velocidad. Trabajo de resistencia anaeróbica (si lo hay). Trabajo de resistencia aeróbica. c. Parte final. Relajación y vuelta a la calma. Compuesto por: - Ejercicios de vibración muscular. - Ejercicios de estiramiento muscular. - Otros: sauna, masaje, baños calientes, etc.