TEMA 4.1 CONDICIÓN FÍSICA

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1 TEMA 4.1 CONDICIÓN FÍSICA

2 1. Definición de Calentamiento Es el conjunto de actividades o ejercicios que se realizan antes de cualquier actividad física, superior a la normal (entrenamiento o competición), con el fin de disponer las funciones orgánicas, musculares y psicológicas del deportista para realizar un rendimiento máximo. Los objetivos de la realización de un calentamiento son principalmente: prever la aparición de lesiones y preparar física, fisiológica y psicológicamente al sujeto para la actividad de la parte principal o la competición. 1.1 Efectos A nivel cardiorespiratorio Pulmones: se acelera la respiración, con lo que se aporta más oxígeno a la sangre. Corazón y vasos sanguíneos: Al aumentar los latidos del corazón se produce un mayor transporte de sangre para llevar más oxígeno a los músculos, necesario para los movimientos. A nivel del aparato locomotor Músculos: aumenta la temperatura, por lo que aumenta la velocidad de contracción, mejoran los movimientos y disminuye el riesgo de lesiones. Articulaciones: También aumenta la temperatura, permitiendo movimientos más flexibles y disminuye el riesgo de lesión. A nivel psicológico Aumenta la motivación por querer hacer ejercicio físico, juegos o competiciones. Mejora la capacidad de concentración en lo que hacemos, por lo que los movimientos serás más precisos y útiles Fases del calentamiento - Fase 1: General Ejercicios de activación general del cuerpo. Empezamos con un trote suave (Ej.: carrera continua) para poner en funcionamiento el sistema cardiorespiratorio. 2

3 - Fase 2: Específica Dirigido a grupos musculares más concretos, ejercicios relacionados con la actividad deportiva de la parte principal. Debe estar diseñado en función de las características de la actividad física que se va a realizar y teniendo en cuenta estos aspectos: capacidades físicas que intervienen, músculos y articulaciones predominantes y gestos técnicos específicos Tipos de calentamiento En la práctica deportiva se distinguen diversos tipos de calentamiento según la actividad posterior que se vaya a realizar: De entrenamiento: es una parte de la sesión, que se aprovecha para realizar tareas concretas (aumenta los niveles de Flexibilidad, mejorar una técnica concreta, etc.), aparte de servir como preparación para las tareas posteriores de la parte central de la sesión. De competición: preparando física y psicológicamente para la competición. De sesión en Educación Física: parte introductoria y preparatoria para la parte principal donde se trabajarán los objetivos de sesión. Desde el punto de vista del teórico, se habla de un calentamiento pasivo y un calentamiento activo. Calentamiento pasivo: Surgió en 1957 en Checoslovaquia, de los estudios de Carlessi y Forbes, quienes aplicaron duchas calientes y masajes estimulantes, si bien los resultados positivos fueron mínimos, más bien estas aplicaciones forman parte de las formas de recuperación pasiva, entre las que hay que citar: el descanso; la ducha; el baño; el hidromasaje; la sauna; el masaje; la relajación; diatermia (radiaciones), el sueño. Calentamiento activo: Realizado mediante actividades físico-deportivas adaptadas o no a la posterior actividad o competición. Este calentamiento deberá formar parte de cada programa de entrenamiento y se aplica en cada sesión de trabajo. Está supeditado a las características de cada individuo y a las circunstancias de la actividad deportiva que realiza. Aquí el profesor o 3

4 entrenador, debe orientar e iniciar al alumno o deportista, pero es éste el que debe de apreciar en sí mismo y por sí mismo cuando está realmente a punto. Tan perjudicial es no calentar como hacerlo inadecuadamente a efectos de un buen resultado deportivo Partes del calentamiento activo. General: aquel calentamiento orientado y valido para cualquier tipo de actividad físico-deportiva en base a ejercicios de preparación física general destinados a todos los sistemas funcionales del organismo y a los grupos musculares más importantes del sujeto. Este tipo de calentamiento debe preceder al tipo específico y mediante su realización se aumenta la capacidad de locomoción y de los sistemas metabólicos. Se realiza por medio de carreras suaves, ejercicios de soltura y estiramiento, y coordinación dirigidos a activar la circulación en general y que las articulaciones y grandes músculos entren en calor. Por tanto, se recurre a ejercicios generales que estimulan la actividad de los sistemas funcionales: de dirección, de alimentación y de movimiento. Debe imperar la variedad y que las repeticiones sean escasas para evitar aburrimientos. Específico: dirigido a grupos musculares más concretos, ejercicios relacionados con la actividad deportiva de la parte principal, se pueden emplear ejercicios técnicos, que buscan la puesta a punto del sistema neuromuscular y la revisión técnica que va a utilizar en la coordinación fina de los movimientos musculares y/o en las habilidades complejas que necesitan ser repetidas. Debe estar diseñado en función de las características de la actividad física que se va a realizar y teniendo en cuenta estos aspectos: Capacidades físicas que intervienen: Predominarán una o varias capacidades principales sobre las demás, por lo que en esta fase del calentamiento habrá que centrarse en ellas con ejercicios que activen los órganos y los sistemas relacionados con dichas capacidades. Músculos y articulaciones predominantes: En función de las características de la actividad físico-deportiva, predominará un trabajo 4

5 de una parte concreta, por lo que la preparación especial tendrá que centrarse en los músculos y las articulaciones de esas zonas. Gestos técnicos específicos: La efectividad de la acción en la actividad físico-deportiva se basa en movimientos o gestos técnicos. Por tanto, será necesario poner a punto el conjunto de los gestos en los que se basa la actividad a realizar. Circunstancias en las que se desarrolla la actividad: Hay que tener en cuenta las características de la competición, el espacio, el público, etc., es decir, los distintos aspectos que pueden influir en el estado de ánimo, el esfuerzo y la motivación del ejecutante y que pueden afectar a la correcta ejecución de la actividad. Las actividades que hay que diseñar se agruparán en los tres apartados siguientes: a) Preparación física específica: Se organizarán ejercicios para no dejar ninguna parte del cuerpo sin preparación especial, teniendo siempre en cuenta las capacidades físicas que se van a poner en juego y la implicación de los distintos músculos y articulaciones. Ej.: Un corredor de fondo, necesita prepararse primero con la carrera continua para que su sistema cardiorespiratorio se adapte completamente al esfuerzo y supere el déficit inicial. Un piragüista necesitará un tono muscular adecuado principalmente en los músculos de los brazos. b) Preparación técnica: Hay que ejecutar y repetir los gestos técnicos en los que se basa la actividad. Pueden ser movimientos y posiciones del propio cuerpo o acciones de manejo de móviles o implementos. c) Preparación psicológica: Es necesaria para hacer conscientes los elementos importantes y que deben estar presentes en la acción deportiva que se va a realizar. Estos aspectos son la atención, la concentración y la capacidad de dar la respuesta motriz precisa en el momento adecuado, así como ejercitar la capacidad de eliminar pensamientos que puedan ser superfluos y que puedan enturbiar los mecanismos de percepción y atención. 5

6 1. Representación mental de los elementos de la actividad: movimientos, posiciones, momentos de mayor atención 2. Toma de conciencia del estado corporal: ritmo cardíaco, ritmo respiratorio controlado, calor corporal 3. Aumento consciente del nivel de atención y concentración: fijarse en los elementos fundamentales en los que hay que estar concentrados y mantener el control de los elementos que rodean la actividad (público, jugadores contrarios ) 2. Plan de mejora de la condición física El término condición física se refiere a las características que presentan todas las personas por el simple hecho de ser capaces de mover su cuerpo. La búsqueda de su mejora tiene que ver tanto con el rendimiento deportivo como con la necesidad de mantener la salud corporal a través del ejercicio físico. Por tanto, se puede hablar de dos orientaciones de la condición física y su mejora: una hacia el rendimiento deportivo y otra hacia la salud. Para cualquiera de las dos, utilizaremos el plan de mejora de la condición física. Fase I: Información y evaluación inicial Se analizan todos los elementos que pueden ayudar a hacer posible la realización de actividad física con regularidad, con el objetivo de lograr mejoras. - Motivos personales: mejora de la imagen personal, necesidad de estar más activo, sobrepeso, dejar de fumar, ocupar el tiempo libre - Nivel de actividad física cotidiana: registro diario durante una semana de los tiempos de actividad física y de inactividad y valoración crítica de los resultados. - Impedimentos para realizar una actividad habitual: horarios de clase o trabajo, desplazamientos - Estado físico-médico y valoración de la condición física. 6

7 Fase II: Puesta en marcha del plan Implica estas tareas básicas: - Establecimiento de objetivos: a largo plazo, están relacionados con los motivos personales. A medio plazo, pueden ser la mejora de los resultados de las pruebas de las capacidades en físicas. A corto plazo, hay que centrarse en aspectos del día a día, como la realización de las actividades, respetar los horarios de entrenamiento o la motivación por entrenar. - Diseño de las actividades: pueden ser muy variadas, desde correr o montar en bicicleta, hasta ir a sesiones de un gimnasio o iniciarse en algún deporte. - Organización y sistemas de control de los entrenamientos: días, horarios, lugares e instalaciones que se van a utilizar, y alternativas en caso de mal tiempo. Es necesario el uso de registros diarios del trabajo realizado Fase III: Mantenimiento y seguimiento del plan - Revisión de objetivos y análisis de impedimentos: reflexión sobre los motivos iniciales para ver cuales se van consiguiendo y cuáles no. Comprobar el grado de cumplimiento del plan. - Valoración de la condición física y del estado físico: pruebas de valoración de las capacidades físicas. - Establecimiento de nuevos logros: revisar los objetivos de medio y corto plazo para saber qué cumplimiento se está realizando y qué se puede mejorar. 7