Apuntes de Condición Física Colegio P. Sta. Eulalia de Mérida Pravia. Calentamiento

Transcripción

1 Calentamiento Definición Podemos definirlo, como la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de mayor intensidad. Es el conjunto de actividades y/o ejercicios, de carácter general primero, y luego específico, que se realizan antes de comenzar cualquier actividad física donde la exigencia del esfuerzo sea superior a la habitual, con objeto de preparar el organismo para que éste pueda alcanzar el mayor rendimiento posible. Objetivos Ayuda a prevenir lesiones: evitará un gran número de lesiones como desgarros, tirones y contracturas. Prepara a nivel físico, fisiológico y psicológico para realizar un esfuerzo intenso. Efectos Aumento de la temperatura interna del músculo, lo que determina una mayor y mejor actividad del músculo. Incremento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, proporcionando un aporte superior de nutrientes, oxígeno, y favoreciendo la eliminación de sustancias de desecho. Incremento de la circulación periférica y capilar, permitiendo una mayor irrigación de las zonas afectadas. Incrementa la atención, y estado de alerta del Sistema Nervioso Central y Periférico. Tipos, partes y desarrollo Existen dos tipos de calentamiento: 1. Calentamiento general: conjunto de ejercicios generales (que afectan a todo el cuerpo), mediante los cuales preparan al organismo para cualquier práctica físico deportiva. 2. Calentamiento específico: conjunto de ejercicios específicos (que afecta a una parte concreta del cuerpo), mediante los cuales preparamos al organismo para realizar una práctica físicodeportiva determinada. 1

2 Condición Física A menudo hablamos de que una persona tiene una buena condición física o está en forma para indicar que su estado de salud es bueno y que es capaz de rendir con éxito en las actividades físico deportivas que practica. Tener buena condición física no significa ser un superatleta. Consiste en desarrollar tus capacidades para llevar a cabo con éxito las actividades físicas en las que participes, conforme a tus posibilidades. Para tener una buena condición física debemos desarrollar una serie de capacidades que llamaremos capacidades físicas básicas ; el entrenamiento de dichas capacidades se denomina preparación física o acondicionamiento físico. Las cualidades físicas son 4: Velocidad, Resistencia, Fuerza y Flexibilidad VELOCIDAD: Definición: Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Existen varios tipos: Velocidad de reacción: Es la capacidad que nos permitirá reaccionar lo más rápidamente posible ante una señal que percibimos por alguno de nuestros sentidos. Por ejemplo: realizar una salida de atletismo al oír el pistoletazo de salida. Velocidad de desplazamiento: Es lo que habitualmente entendemos como velocidad, es decir, la capacidad que nos permite recorrer un espacio una distancia en el menor tiempo posible. Velocidad Gestual: hacer un gesto técnico con mucha rapidez. Por ejemplo: realizar un lanzamiento de jabalina en Atletismo o un lanzamiento a canasta Actividades típicas para su desarrollo de la velocidad son: Su desarrollo permite mejorar la salud así: Juegos de desplazamiento, como relevos y persecución. Juegos de reacción. Por ejemplo, salidas reaccionando ante distintos estímulos. Juegos en los que tengamos que realizar movimientos rápidos de nuestros segmentos corporales. Por ejemplo, pases y lanzamientos (malabares.) Mejora la capacidad de reaccionar ante situaciones de la vida cotidiana. Aumenta la masa muscular. Mejora el funcionamiento del sistema nervioso. Mejora la coordinación de nuestros movimientos. Desarrolla los reflejos RESISTENCIA Definición: Capacidad física que nos permite mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor período de tiempo posible soportando la fatiga. Existen dos tipos: 2

3 Apuntes de Condición Física Colegio P. Sta. Eulalia de Mérida Pravia Resistencia aeróbica. Es aquella en la que el organismo, para mantener ese esfuerzo prolongado, recurre al oxígeno procedente de nuestra respiración; en estas condiciones el oxígeno que nuestros pulmones suministran y el oxígeno que nuestro organismo necesita para obtener energía se equilibran. Para entrenar la resistencia aeróbica se necesitan estas circunstancias: o Que el ejercicio desarrollado sea de baja intensidad (las pulsaciones oscilarán entre 120 y 150) o Que la actividad sea de mediana o larga duración (más de 5 minutos) Resistencia anaeróbica. Es aquella en la que el organismo, no recurre exclusivamente al oxígeno proporcionado por nuestros pulmones para obtener la energía necesaria para mantener el esfuerzo físico. En estos casos se dice que se genera una deuda de oxígeno. Para entrenar la resistencia aeróbica se necesitan estas circunstancias: o Que el ejercicio desarrollado sea de alta intensidad (las pulsaciones superarán las 160) o Que la actividad sea de corta duración (menos de 3 minutos) Actividades típicas para su desarrollo de la resistencia son: Carrera suave Aeróbic Montar en bicicleta Andar a ritmo ligero Juegos de larga duración Para que se produzcan beneficios en la salud, es fundamental trabajar a una intensidad adecuada, que vendrá determinada por la frecuencia cardiaca con la que estemos realizando el esfuerzo. La frecuencia cardiaca es una medida que refleja la adaptación del sistema cardiovascular al esfuerzo físico realizado. Además, es un índice de la intensidad con la que estoy realizando un ejercicio: a mayor número de pulsaciones por minuto mayor será el esfuerzo realizado. Por lo tanto, cuando estemos en reposo tendremos menos pulsaciones por minuto que cuando realizamos actividad física. Para saber cuál es nuestra frecuencia cardiaca después de un ejercicio físico, colocaremos los dedos índice y corazón en la arteria carótida (cuello) y contaremos el número de pulsaciones durante diez segundos, a continuación lo multiplicamos por seis, y sabremos cual es nuestra frecuencia cardiaca por minuto. FUERZA Definición: Es la capacidad que me permite vencer una oposición (un peso, otra persona, nuestro propio peso) mediante esfuerzos musculares. Existen 3 tipos de fuerza, éstos son: FUERZA MÁXIMA. Sería la mayor fuerza que podemos hacer con todos nuestros músculos o con algunos de ellos para vencer (levantar, desplazar) u oponernos a una gran resistencia (peso).la velocidad con la que se levanta, se desplaza o se arrastra lo que intentamos vencer, es muy lenta. Cuando intentas mover el armario de tu habitación o levantas una maleta muy, muy pesada, estás utilizando tu fuerza máxima. También se utiliza en Halterofilia. FUERZA EXPLOSIVA. Es la capacidad para vencer de forma muy rápida una resistencia media o baja. Se utiliza este tipo de fuerza en las actividades o deportes donde se salta o se golpean o lanzan 3

4 Apuntes de Condición Física Colegio P. Sta. Eulalia de d Mérida Pravia diferentes móviles. También se conoce como POTENCIA. Este tipo de fuerza es el utilizado por ejemplo en los Saltos o en los Lanzamientos FUERZA RESISTENCIA. Es la capacidad para realizar muchas contracciones repetidas, no demasiado intensas, soportando el cansancio que see va acumulando sin quee la acción que estás realizando pierda eficacia. Piensa actividades o deportes donde repitas muy seguido el mismo gesto y encontrarás aquellos en donde es necesaria la fuerza resistencia. Te señalamos algunos: pruebas dee remo, Piragüismo, Ciclismo, Natación Actividades típicas para su desarrolloo de la fuerza son: Juegos de transporte con objetos poco pesados. Juegos de empujes y arrastres Juegos de saltoss Juegos de lanzamientos Juegos de locomoción y desplazamientos (carrera, trepa, cuadrupedias) Deportes de adversario, como el Judo Su desarrolloo permite mejorar la salud así: Aumenta la estabilidad de las articulaciones. Previene los dolores de espalda. Facilita el mantenimiento de posturas correctas. Aumenta el tonoo muscular. FLEXIBILIDAD Definición: Capacidad que nos permite realizar movimientos en toda su amplitud con algunas o varias articulaciones de nuestro cuerpo sin merma de funcionalidad. Los factores de los que depende la flexibilidad son: Movilidad articular. Es la capacidad de movimiento máximo de las articulaciones. Elasticidad muscular. Es la capacidad dee elongación o estiramiento y de recuperación de los músculos. Actividades típicas para su desarrolloo de la resistencia son: Juegos y ejercicios en los que movamos las articulaciones con gran amplitud. Juegos y ejercicios de estiramientos musculares. Deportes en los que predomine la amplitud de movimientos. Por ejemplo el kárate, gimnasia, danza. Su desarrolloo permite mejorar la salud así: Permite mayor capacidad para desarrollar actividades cotidianas. Menos tendencia al dolor de espalda. Mejora la recuperación tras la realización de actividad física. Mejora la coordinación de nuestros movimientos. Previene la aparición de lesiones 4

5 Calidades motrices Las cualidades motrices son aquellas que nos permiten organizar y regular el movimiento. Consideraremos que las cualidades motrices son: AGILIDAD: capacidad de realizar una acción o suma de acciones, con el máximo ahorro de energía, mostrando una alta coordinación. EQUILIBRIO: capacidad de mantener, frente a fuerzas internas o externas, una postura. COORDINACIÓN: es la organización de acciones motoras orientadas hacia un objetivo determinado, es decir, una adecuada excitación muscular controlada por el Sistema Nervioso Central. Podemos distinguir: Coordinación Dinámica General: aquella que agrupa movimientos que requieren una acción conjunta de todas las partes del cuerpo. Coordinación Específica o visomotora: aquella que va dirigida a la relación existente entre un objeto y nuestro cuerpo, relaciona el sentido de la vista con los segmentos corporales. 5