TEMA 3: LA CONDICIÓN FÍSICA

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1 TEMA 3: LA CONDICIÓN FÍSICA 1.- INTRODUCCIÓN: LA NECESIDAD DE UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA Cuando hablamos de condición física general, pensamos en seguida en una expresión más coloquial que entendemos mejor: "estar en forma". Si estamos en forma podemos afrontar un trabajo físico en muy buenas condiciones y con muchas posibilidades de éxito. Esto significa que nuestra condición física es óptima. Una buena condición física, te ayudará a: 1. Tener una buena salud y tendrás menos riesgo de lesionarte. Esto aumenta tu calidad de vida. 2. Enfrentarte a las tareas diarias (estudiar, ir a clase, ayudar en casa, hacer deporte) sin cansarte demasiado e, incluso te sobrarán energías para disfrutar de tu tiempo libre y para enfrentarte a los imprevistos que surjan (una carrera inesperada para coger el autobús). 3. Te sentirás mucho más seguro de ti mismo y que te enfrentes a la vida con más optimismo. 2.- CAUSAS DEL DETERIORO DE LA CONDICIÓN FÍSICA Existen determinadas causas que limitan nuestra condición física o contribuyen a que se deteriore, estas son principalmente: 1. La falta de ejercicio, el exceso de comida, la nutrición deficiente, el estrés y el consumo de tabaco y alcohol. Todas ellas pueden tener como consecuencia el empobrecimiento de la capacidad cardiaca, la lesiones, obesidad y otras muchas que perjudican la salud y que se van manifestando poco a poco: ligera pérdida de fuerza y de flexibilidad, aumento de las pulsaciones por minuto, respiración acelerada al mínimoesfuerzo, dolores de espalda, etcétera

2 SE PUEDE MEJORAR NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA? La condición física es algo con lo que ya nacemos o si podemos hacer algo para mejorarla?. La respuesta tiene algo de las dos facetas. Al nacer tenemos marcados algunos factores que van a determinar que, de mayores, tengamos una condición física buena, muy buena o excelente. Sin embargo, no llegaremos al nivel que traemos establecido si no hacemos algo por desarrollarlo. Es decir, que un componente muyimportante de la condición física depende del trabajo que realicemos para mejorarla. En otras palabras, si quieres mejorar tu condición física tienes que trabajarla. Ahora se plantea la siguiente pregunta: qué puedo hacer yo para mejorar o aumentar mi condición física? Lo primero que debes saber para entender la respuesta es que la condición física consta de una serie de componentes que vamos a estudiar por separado. Estos componentes se denominan cualidades físicas y son: LA RESISTENCIA LA FUERZA LA VELOCIDAD LA FLEXIBILIDAD El desarrollo de estas cualidades físicas determina una buena forma o condición física y son la base o los cimientos sobre los que construir cualquier habilidad tanto deportiva (tiro a canasta, disparo a portería, etc.) como utilitaria (de la vida cotidiana). 4.- LA RESISTENCIA

3 4.1.- DEFINICIÓN: Capacidad de aguantar un esfuerzo, más o menos intenso, durante el mayor tiempo posible, es decir, es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga,posibilitándonos prolongar el ejercicio que estemos realizando. Algunas actividades, como la carrera, la marcha, la natación, el ciclismo, subir escaleras, etc...,son las más adecuadas para desarrollar o mejorar esta cualidad TIPOS DE RESISTENCIA Distinguimos dos tipos: LA RESISTENCIA AERÓBICA.- Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de baja intensidad y de larga duración. Las pulsaciones están entre las 120 y 165. Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia aeróbica es andar rápido, o correr sin parar a un ritmo lento y largo tiempo, entre 20 y 50 minutos o más, lo que llamamos carrera continua y hemos hecho esta evaluación.también lo sería una carrera de Marathón o nadar muchos largos en la piscina LA RESISTENCIA ANAERÓBICA.- Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de mayor intensidad y, como consecuencia de ello, de menor duración. Las pulsaciones están entre las 165 y las 200. Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia anaeróbica es una carrera de 3000 metros obstaculos, o por ejemplo el examen que hicimos del pi en la parte final, la carrera de ir y volver al ritmo de un pitido, escalar una montaña empinada, o un puerto de montaña en bici EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD.

4 La adaptación más importante que se produce en el organismo con el entrenamiento de resistencia es la mejora del sistema CARDIO-RESPIRATORIO. CORAZÓN: El entrenamiento de resistencia aumenta el tamaño del corazón y lo fortalece. De esta forma, cuanto mayor y más fuerte sea el corazón, más cantidad de sangre podrá bombear en cada pulsación y, por consiguiente, más oxígeno. Esto implica que ante un esfuerzo físico, el individuo entrenado manda la misma sangre en menos pulsaciones o lo que dicho de otra forma, con la misma frecuencia cardiaca puede realizar ejercicios más intensos. En resumen, el entrenamiento de resistencia disminuye la frecuencia cardiaca en reposo y durante el ejercicio. Aparte de los mencionados, la resistencia produce otros muchos beneficios para la salud, como, por ejemplo: Un mayor desarrollo de las arterias, lo cual evita que se obstruyan; este desarrollo arterial constituye una magnífica protección ante la angina de pecho o el infarto de miocardio, que causa tantos estragos entre las personas sedentarias. Una disminución de la cantidad de grasa y lípidos en la sangre (colesterol), lo cual evita la acumulación de estas sustancia en las arterias y, por tanto, lo obstrucción de las mismas. Un aumento de la cantidad de sangre, de glóbulos rojos y de hemoglobina, lo que posibilita el transporte de más oxígeno. Se produce una mejor eficiencia del aparato respiratorio tanto en reposo como en ejercicio, ya que se abren nuevos alvéolos, permitiendo una mayor capacidad de intercambio de gases o capacidad pulmonar. 5.-LA FLEXIBILIDAD DEFINICIÓN. COMPONENTES Y FACTORES QUE INFLUYEN. Es la capacidad de nuestro cuerpo de realizar movimientos los más amplios posibles Los factores de los que depende que tengamos más o menos flexibilidad son:

5 LA MOVILIDAD ARTICULAR, que se refiere al grado de movimiento de las articulaciones. LA ELASTICIDAD MUSCULAR, que remite a la posibilidad que tienen los músculos de alargarse más o menos. Para mejorar la flexibilidad hemos de trabajar por separado estos componentes. Otros factores que también influyen en que se tenga más o menos flexibilidad: LA HERENCIA: hay sujetos más flexibles que otros por herencia EL SEXO: Es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, siendo más favorable para el sexo femenino. LA EDAD: La flexibilidad tiene una evolución decreciente, es decir, se va perdiendo poco a poco. EL TRABAJO HABITUAL: Puede ayudar a disminuir el grado de flexibilidad de algunas articulaciones si no se realizan ejercicios de compensación. LA HORA DEL DÍA: Al mediodía es cuando más flexibles estamos, mientras que por la mañana y por la noche es cuando más duros estamos LA TEMPERATURA: Cuanto mayor es la temperatura del músculo mejor es nuestra flexibilidad EFECTOS DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD. Es normal observar que las personas de edad avanzada tienen muchas dificultades para realizar determinadas actividades cotidianas: peinarse la nuca, calzarse, alcanzar objetos por encima de su cabeza. Todo esto puede evitarse con un entrenamiento correcto de flexibilidad a lo largo de la vida ya que se consigue que la disminución de la flexibilidad con la edad no sea tan acentuada. Por otro lado, la flexibilidad nos ayuda a evitar lesiones y prevenir malas posturas por acortamientos musculares. Los efectos del entrenamiento de la flexibilidad para la salud serían los siguientes: Las fibras musculares, los tendones y las membranas que cubren el músculo se ven beneficiadas por el trabajo de la flexibilidad, reduciendo la posibilidad de lesiones. Favorece la correcta realización de las técnicas deportivas. La movilidad articular estimula la secreción de líquido sinovial, lo que contribuye a disminuir el desgaste en las articulaciones.

6 Retrasa los efectos del envejecimiento de las articulaciones y los músculos. Previene malas posturas producidas por el acortamiento de algunos músculos. gluteo ASPECTOS IMPORTANTES A LA HORA DE REALIZAR LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD. No llegar nunca al dolor. Realizar los ejercicios con suavidad. Que las posiciones y posturas de los ejercicios estén bien realizadas. 6.- LA FUERZA "Es la capacidad del ser humano de vencer u oponerse a un peso o resistencia externa a través de la contracción de sus músculos". Es una de las cualidades físicas más importantes ya que está presente en cualquier acción, tanto deportiva, como de la vida cotidiana CLASES O TIPOS DE FUERZA. Vamos a distinguir tres tipos de Fuerza: Fuerza máxima (general).- Es la capacidad para vencer una resistencia o peso grande; es la fuerza más alta que se puede manifestar en una contracción muscular. Un ejemplo típico de deporte que necesita de este tipo de fuerza es la Halterofilia (levantamiento de peso). Fuerza explosiva.- Es la capacidad para vencer una resistencia o peso pequeño de una forma rápida o veloz. A esta cualidad también se la conoce con el nombre de Potencia. Un ejemplo típico de este tipo de fuerza son los saltos, golpeos, lanzamientos, etc. Hay muchos deportes que necesitan de este tipo de fuerza como por ejemplo el Futbol, el Baloncesto, el Balonmano,

7 Fuerza resistencia.- Es la capacidad de aguantar o soportar un esfuerzo largo y continuado de fuerza. Este tipo de fuerza es la más indicada para mejorar la salud. Ejemplos de deportes que necesitan de este tipo de fuerza son la escalada, el judo, esquí, etc. En función del deporte que practiquemos necesitaremos desarrollar una u otra clase de fuerza; pero lo más importante que hay que saber es que a vuestra edad (entre 15 y 18 años) no se debe trabajar nunca con cargas máximas o elevadas ya que sería perjudicial para vuestro crecimiento EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD.

8 El entrenamiento continuado de fuerza produce: Elevación general del tono muscular.- Lo que evita problemas posturales (por ejemplo desviaciones de Columna Vertebral). Aumenta el tamaño del músculo Incrementa la circulación sanguínea en el músculo. Llega mucha más sangre y, por tanto, oxígeno al músculo. Mejora el metabolismo muscular,- Aumentan de las reservas energéticas del músculo. 7.- LA VELOCIDAD Podemos definirla como "la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible" TIPOS DE VELOCIDAD Vamos a clasificarla en tres tipos diferentes, aunque en la práctica pueden darse de una forma combinada: A) Velocidad de desplazamiento.- Es la capacidad de recorrer un distancia en el menor tiempo posible. Ejemplos: las carreras de 100 y 200 metros lisos en atletismo, las carreras de 25 o 50 metros en Natación. B) Velocidad de reacción.- Es la capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estímulo (Pitido, palmada ) en el menor tiempo posible. Ejemplos: Las salidas en las carreras que antes ponía de ejemplo en la velocidad de desplazamiento. C) Velocidad gestual.- Es la capacidad de realizar un gesto deportivo (chutar el balón de fútbol, lanzar a canasta, etc. ) en el menor tiempo posible. Por ejemplo: la capacidad para realizar un lanzamiento a portería en balonmano en el menor tiempo posible. La velocidad es la cualidad que mayor componente innato tiene. Esto quiere decir

9 que la posibilidad de mejora es menor que en las demás cualidades; no obstante si se puede mejorar. 7.2 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD El principal efecto que produce en entrenamiento de la velocidad en nuestro organismo es la mejora del sistema nervioso. La transmisión de los impulsos nerviosos se hace más rápida y efectiva.... Educación Física IES La Nucia