Educación física CEIP Ntra. Sra. del Águila (Las Ventas con Peña Aguilera) CONDICIÓN FÍSICA

Transcripción

1 CONDICIÓN FÍSICA LA CONDICIÓN FÍSICA es conjunto de Capacidades Físicas Básicas (CFB) que tiene una persona, éstas nos ayudan a medir su estado físico. Es decir, saber si alguien está en forma o no. Gracias a ellas, podemos saber lo resistente que somos, lo rápido que podemos correr, la fuerza que tenemos, y lo flexible que puedo llegar a ser. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS SON: resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad. RESISTENCIA: es la capacidad que te permite hacer ejercicio durante el mayor tiempo posible sin agotarte. Tipos de resistencia: Resistencia aeróbica: la desarrollas cuando el esfuerzo no es muy elevado y el oxígeno que llega a los músculos es suficiente para generar energía. Ejemplos: correr suavemente, andar deprisa, pasear en bici Resistencia anaeróbica: la desarrollas cuando el ejercicio es muy intenso y supone un gran esfuerzo. Entonces, los músculos necesitan más oxígeno del que llega y, debemos abandonar la actividad a corto plazo. Ejemplos: carrera escolar, saltar a la comba, hacer abdominales Debes tener en cuenta que la resistencia aeróbica es la más adecuada para tu edad porque te ayuda a desarrollar y fortalecer el corazón y los pulmones. Favorece tu crecimiento y previene la obesidad.

2 Desarrolla tu resistencia Existen varias formas de desarrollar la resistencia: Corriendo suavemente: elige un sitio agradable (parque, patio) y mantén un ritmo suave y constante. No es necesario jadear ni abrir la boca, llevaremos un ritmo que nos permita hablar. Al terminar estarás cansado pero no agotado. Tus pulsaciones deben estar entre 140 y 160 pulsaciones. Debes correr entre 10 y 20 minutos. Montando en bicicleta durante 1 o 2 horas. Practicando juegos y deportes con tus compañeros. Realizando un circuito donde corras y realices ejercicios diversos para fortalecer la musculatura. Cómo puedo controlar la intensidad de los ejercicios? Una forma muy sencilla de controlar la intensidad del ejercicio es manteniendo una conversación con el compañero, si no logramos mantenerla porque jadeamos debemos bajar el ritmo del ejercicio.

3 Tomándonos la frecuencia cardiaca (pulsaciones): las pulsaciones nos las tomamos con el dedo índice y medio, en el cuello, muñeca o pecho. Anota los resultados en este cuadro. ACTIVIDAD 1ª SESIÓN 2ª SESIÓN 3ª SESIÓN Pulso en la muñeca en reposo Pulso en el cuello en reposo Pulso tras correr 4 minutos Pulso tras dar 20 saltos a la comba Haciendo ejercicio, y con el tiempo, irás bajando tu número de pulsaciones. Esto sucede porque, a través del entrenamiento y del ejercicio, el corazón aumenta de tamaño y en cada latido bombea más sangre, disminuyendo la frecuencia cardiaca. RECUERDA: Para que tu corazón aumente de tamaño y mejore siempre debes correr por debajo de 190 pulsaciones. Lo ideal es que tras acabar de hacer carrera continua tengas un pulso entre pulsaciones por minuto.

4 FLEXIBILIDAD: es la capacidad que nos permite flexionar y extender cualquiera de nuestras articulaciones sin sentir dolor ni molestia. Debes tener en cuenta que: Esta capacidad se va perdiendo con los años (cuando naciste eras muy flexible, pero a medida que creces vas perdiendo flexibilidad). La pérdida de flexibilidad trae consigo un mayor riesgo de sufrir lesiones y peor coordinación en los movimientos. En general, las chicas son más flexibles que los chicos. Para conservar y desarrollar esta capacidad debemos realizar ejercicios de estiramiento siempre después de una actividad fuerte. Así reduciremos el cansancio y el dolor de tus músculos. Cómo hacerlo? Debemos mantener la posición elegida durante 15 segundos sintiendo tensión en el músculo pero sin sentir dolor. Después relaja el músculo volviendo a la postura inicial poco a poco. Ejemplo de estiramientos de varios de los músculos de nuestro cuerpo.

5 VELOCIDAD: es la capacidad que nos permite realizar una serie de movimientos en el menor tiempo posible. Tipos de velocidad Velocidad de desplazamiento: recorrer una distancia en el menor tiempo posible (carrera de 50 m). Velocidad de reacción: cuando ante un estímulo eres capaz de dar una respuesta rápida (levantarse cuando toca el silbato el profesor). Debes tener en cuenta que: ser veloz te permite ser más eficaz en la actividad física y tener una mejor coordinación en todos tus movimientos. Para desarrollar y mejorar nuestra velocidad podemos realizar las siguientes actividades: Circuitos de obstáculos Juegos de relevos Juegos de persecución: policías y ladrones, pilla-pilla, rescate

6 FUERZA: es la capacidad que nos permite levantar o mover grandes pesos. Debes tener en cuenta que: Los ejercicios deben durar poco tiempo porque son muy cansados. No se deben realizar muchos ejercicios de fuerza porque tus huesos están creciendo. En general, los chicos son más fuertes que las chicas. Para desarrollar y mejorar nuestra fuerza podemos realizar las siguientes actividades: Juegos y actividades con cargas exteriores: balón medicinal, bancos suecos, colchonetas, compañeros Juegos y ejercicios de autocargas: actividades utilizando nuestro peso corporal (trepas, suspensiones, reptaciones, saltos ).