4 º ESO I.E.S. San José (Cuenca) Departamento de Educación Física

Transcripción

1 LA RESISTENCIA CONCEPTO Y TIPOS Capacidad del individuo para realizar una actividad física o soportar un esfuerzo durante un tiempo prolongado, sin la aparición de la fatiga. Está altamente relacionada con nuestra condición física y con nuestra salud, debido a los diversos sistemas a los que afecta. En función de la duración del esfuerzo o actividad, podemos diferenciar varios TIPOS: - RESISTENCIA AERÓBICA. Esfuerzos de larga duración y de media o baja intensidad, y con suficiente aporte de oxígeno. Es decir, este tipo de esfuerzo nos permite respirar la cantidad de oxígeno que necesitamos sin tener sensación de asfixia. La frecuencia cardiaca en este tipo de esfuerzos se sitúa entre 140 y 160 pulsaciones/minuto. - RESISTENCIA ANAERÓBICA. Esfuerzos muy intensos de corta duración en condiciones de deuda de oxígeno. Es decir, no podemos respirar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que nos obliga a detenernos en un período de tiempo corto (no más de 2 30 ). La frecuencia cardíaca se sitúa en 180 pulsaciones minuto o valores superiores. SISTEMAS QUE DETERMINAN LA RESISTENCIA Depende fundamentalmente de los sistemas RESPIRATORIO y CARDIOVASCULAR. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA - Progresión para trabajarla. Empezaremos con tiempos más cortos (10 ) iremos aumentando la duración (30-40 ) y la intensidad. - Se trabajará primero la resistencia aeróbica, y a partir de la base creada por ésta se trabajará la anaeróbica. - Debe entrenarse todos los días, o al menos 3 ó 4 días en semana para mejorar. MÉTODOS - CONTÍNUOS. Períodos largos y sin pausas, por lo que la intensidad será media o baja. Se desarrolla mediante los sistemas de: o CARRERA CONTÍNUA. Correr de forma ininterrumpida, a intensidades bajas o medias, superando los 10-15, y manteniendo un ritmo cardíaco de pulsaciones/minuto de manera constante y sin cambios de ritmo. o FARTLEK. Correr de forma ininterrumpida, pero utilizando intensidades bajas, medias y altas. El terreno puede ser variado, aprovechando subidas o bajadas. La duración dependerá de nuestra capacidad, pudiendo empezar con trabajos de 8-10 y llegar hasta 20-25

2 o ENTRENAMIENTO TOTAL. Donde se pueden llevar a cabo, además de la carrera, actividades como trepar, reptar, saltos, equilibrios, lanzamientos, La intensidad será variable en función del ejercicio que se realice, pero la actividad será continua y sin pausas. - FRACCIONADOS. Períodos largos de tiempo pero divididos e introduciendo pausas para la recuperación parcial o total, por lo que podemos realizar esfuerzos de intensidad más alta (70-80% de la frecuencia cardíaca máxima). Se desarrolla mediante: o INTERVÁLICO. Se corren distancias cortas (no más de 100 metros) a una intensidad aproximada del 70% de nuestra velocidad máxima. Estos esfuerzos se repetirán un número de veces (de 10 a 30 según objetivo y nivel), realizando pausas entre esfuerzos para recuperarnos de manera que la frecuencia cardíaca baje hasta 120 pulsaciones/ minuto. o CIRCUITO. Consiste en realizar una serie de ejercicios (estaciones) que trabajarán todas las partes del cuerpo, con una pausa para la recuperación entre ellos. Pasaremos de estación en estación, descansando El circuito completo se repetirá 3 ó 4 veces (series), descansando entre series el tiempo que necesitemos para bajar la frecuencia cardíaca a 120 pulsaciones/ minuto. El orden de los ejercicios se establecerá de manera que no afecten a los mismos grupos musculares o partes del cuerpo. EFECTOS DEL TRABAJO DE LA RESISTENCIA - Aumenta la cavidad cardíaca - Aumenta la capacidad pulmonar - Activa el metabolismo general - Disminuye la FC en reposo, por lo que el corazón debe trabajar menos - Mejora los sistemas muscular, respiratorio y cardiovascular. - Es la capacidad más determinante para nuestra salud y condición física. TEST DE EVALUACIÓN *pruebas de condición física - Test de Cooper - Course-Navette

3 LA FUERZA CONCEPTO Y TIPOS La fuerza es la capacidad de oponerse (intentar mover una pared) o vencer una carga externa, (pesas, balón medicinal, a un compañero...) o propia (nuestro cuerpo como en los abdominales ó flexiones de brazos en barra), por medio de un esfuerzo muscular. Según sea ese esfuerzo muscular encontramos diferentes TIPOS de fuerza: - FUERZA MÁXIMA. Es la capacidad para crear la máxima tensión con una contracción muscular. Se trabaja con cargas muy altas e incluso inamovibles. Exige una finalización del crecimiento y una base previa de fuerza resistencia, por lo tanto no la trabajaremos en clase. - FUERZA RESISTENCIA. Es la capacidad de contraer un músculo para realizar una actividad física durante un tiempo prolongado sin aparición de la fatiga. El trabajo en circuito de varios ejercicios de este tipo, no sólo desarrolla la fuerza muscular, también desarrolla la resistencia aeróbica. Es la que más nos interesa trabajar. - FUERZA VELOCIDAD. Es la capacidad para desplazar una carga no muy elevada con la máxima velocidad de movimiento. Aparece en sprints, en saltos y en lanzamientos. También se denomina POTENCIA. Si disminuye la velocidad del movimiento por la fatiga ya no entrenaríamos potencia sino fuerza-resistencia. El tipo de trabajo más habitual son los multisaltos (para piernas) y los multilanzamientos (balón medicinal, para brazos y tronco). También se puede trabajar con pesas y con el compañero. SISTEMAS QUE DETERMINAN LA FUERZA Depende fundamentalmente del sistema MUSCULAR. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA - Antes de entrenar fuerza debemos hacer un buen calentamiento. - Trabajaremos de forma equilibrada todos los segmentos del cuerpo: brazos, piernas y tronco y haremos especial hincapié en los músculos abdominales y dorsales pues son los que aseguran una correcta postura corporal. MÉTODOS - AUTOCARGAS. Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Es el sistema más básico del entrenamiento de la fuerza y es el ideal para principiantes. Se varían los grupos musculares a trabajar eligiendo diferentes ejercicios para cada uno de ellos. Ej. Abdominales, flexiones, etc. - CON APARATOS SENCILLOS. Se utilizan elementos como balones medicinales, bancos suecos, colchonetas, etc. Al ser ligeros los pesos de estos objetos, pueden realizarse muchas repeticiones por ejercicio.

4 - ENTRENAMIENTO POR PAREJAS. Se puede utilizar para trabajar la fuerza general de los grandes grupos musculares. Se trata de utilizar a un compañero de un peso similar para trabajar la fuerza de diferentes formas (como oposición, como resistencia o como sobrecarga). Los tipos de ejercicio que se suelen utilizar son: empujes, arrastres, tracciones, transportes, juegos de lucha, etc. - ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO. Es un sistema de entrenamiento que puede usarse para entrenar tanto la resistencia como la fuerza. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que no trabajen los mismos grupos musculares dos ejercicios seguidos. Podemos utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito. El número de ejercicios oscila entre 6 y 12. La pausa entre ejercicios entre 10 y 30 segundos. Podemos estar en cada estación un determinado tiempo (30-60 ) o un determinado número de repeticiones (entre 10 y 30). El circuito se repite entre 2 a 4 veces y entre una vuelta y otra se deja una pausa de descanso. EFECTOS DEL TRABAJO DE LA FUERZA - Aumenta el grosor de las fibras musculares, aumenta el volumen del músculo y la fuerza del mismo. - Aumenta la capacidad y duración del trabajo del músculo. - Mejora la coordinación. - Aumenta el tono muscular lo que ayuda a mantener una postura correcta. - Fortalece los huesos. - Mejora la salud, reduciendo el riesgo de lesión muscular, articular y ósea. - Junto con la resistencia, es la capacidad que más determina nuestra salud y condición física. TEST DE EVALUACIÓN *pruebas de condición física - Lanzamiento de balón medicinal - Salto vertical - Salto horizontal

5 LA FLEXIBILIDAD CONCEPTO Capacidad física que nos permite alcanzar importantes amplitudes de movimiento. Depende de la estructura de la articulación y de la capacidad elástica de los músculos implicados en ese movimiento. Sobre este último factor es sobre el que incide nuestro entrenamiento. Dependerá de: a) ELASTICIDAD. Capacidad del músculo de elongarse (estirarse) y volver a su forma natural. b) MOVILIDAD ARTICULAR. Capacidad de movimiento de una articulación. Existen dos TIPOS de flexibilidad - ESTÁTICA. Se trabaja mediante ejercicios que persiguen la mejora de la elongación muscular y se realizan, por tanto, sin movimiento. Pueden realizarse con la ayuda de un compañero/a o manteniendo una postura mediante una actitud muscular activa. - DINÁMICA. Se desarrolla mediante ejercicios que persiguen la mejorar de la movilidad articular y se realizan, por tanto, con movilizaciones articulares. Suelen emplearse, sobre todo, movimientos balísticos (lanzamientos, balanceos,...) SISTEMAS QUE DETERMINAN LA FLEXIBILIDAD Depende fundamentalmente de los sistemas MUSCULAR y OSTEO-ARTICULAR. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD - Los estiramientos no han de doler, debemos progresar lentamente hasta la posición de estiramiento. Debemos de sentir tensión en la musculatura a estirar, pero no dolor. - Debemos conocer y mantener la postura correcta de acuerdo al grupo muscular que queramos estirar. - Debemos estar concentrados y en silencio, centrándonos en nuestra respiración: siempre por la nariz e intentamos avanzar en el estiramiento durante la exhalación. - Debemos estirar siempre antes y más tiempo después de hacer cualquier actividad física, centrándonos en los músculos que participan más intensamente MÉTODOS - ESTÁTICOS. Se mantiene una posición desde la que se estirará poco a poco el músculo deseado, manteniéndolo así durante segundos. A su vez pueden ser: o ACTIVOS. Los estiramientos los realiza uno mismo o PASIVOS. Necesitamos la ayuda de un compañero, alcanzando posturas que sería imposible que alcanzáramos solos. Se repite de 3 a 5 veces cada ejercicio. Son estiramientos por parejas. o ACTIVO-ASISTIDOS. Estiramientos con parejas o utilizando algún aparato, en los que necesitamos una intervención externa para completar el estiramiento.

6 - DINÁMICOS O BALÍSTICOS. estiramiento con movimientos suaves y controlados que irán poco a poco progresando en amplitud, abarcando todo el alcance del movimiento posible. Se utilizan en el calentamiento. Para el desarrollo de la flexibilidad son el método menos efectivo. Uno de los métodos más efectivos (estático-activo) y que desarrollaremos en clase es el STRETCHING. Se comienza con un estiramiento fácil al cual se le dedica de 10 a 30 segundos sin rebotes. Se llega hasta el punto en que se siente una tensión moderada y se debe estar relajado mientras se mantiene el estiramiento. La sensación de tensión deberá disminuir a medida que se mantiene la posición correspondiente. Si no ocurre así se debe aflojar un poco hasta encontrar un grado de tensión que resulte cómodo. Después del estiramiento fácil, se avanza lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado. Se alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm hasta que se note otra vez tensión y se mantiene la posición de 10 a 30 segundos. EFECTOS DEL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD - Mejora el rendimiento de determinadas actividades y deportes (lo cual implica que su ausencia no permitirá realizar esos movimientos y por tanto limitará la técnica). - Previene la aparición de lesiones. - Facilita la recuperación del músculo fatigado después de entrenar. - Favorece la consecución de más elevados niveles de fuerza, trabajándola antes de entrenar. - Junto con la resistencia, es la capacidad que más determina nuestra condición física y salud. TEST DE EVALUACIÓN *pruebas de condición física - Flexión profunda

7 LA VELOCIDAD CONCEPTO Y TIPOS Capacidad del individuo para realizar diferentes acciones motrices en un tiempo mínimo. No tiene una incidencia directa sobre nuestro nivel de salud. Tiene mayor incidencia en el rendimiento deportivo. En función de esa acción motriz encontramos distintos TIPOS: - VELOCIDAD DE REACCION. Capacidad de responder a un estímulo o producir una respuesta en el menor tiempo posible. El estímulo puede ser visual, táctil, sonoro - VELOCIDAD GESTUAL O DE MOVIMIENTO. Capacidad de realizar un gesto o una acción concreta en el menor tiempo posible. Están ligadas a acciones técnicas específicas como el lanzamiento a canasta, el remate en voleibol - VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO. Capacidad de recorrer un espacio o una distancia en el menos tiempo posible, mediante movimientos cíclicos (pedalear, correr, nadar). Dependen de factores como la amplitud y la frecuencia. SISTEMAS QUE DETERMINAN LA VELOCIDAD Depende fundamentalmente de los sistemas NERVIOSO (receptor y transmisor de estímulos) y MUSCULAR (ejecutor) ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD - Fundamental un buen calentamiento de gran activación muscular, para evitar lesiones. - Actividades de duración corta para que no aparezca fatiga (no más de 6 segundos) - Utilizar pausas para recuperar por completo - Trabajar a intensidad máxima MÉTODOS En función del tipo de velocidad sobre la que queramos trabajar: - VELOCIDAD DE REACCIÓN. Salidas desde diferentes posiciones, salidas ante distintos estímulos, juegos de anticipación y toma de decisiones - VELOCIDAD GESTUAL O DE MOVIMIENTO. Realizar gestos a la mayor velocidad posible. Podemos modificar la carga facilitándola o aumentándola. Lanzamientos, golpeos y gestos técnicos a máxima velocidad, cambios de dirección, circuitos de obstáculos, - VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO. Distancias o periodos de tiempo muy cortos con descansos completos. Ejercicios de carrera, juegos de persecución, relevos,

8 EFECTOS DEL TRABAJO DE LA VELOCIDAD - Mejora la coordinación - Mejora la fuerza - Mejora la técnica deportiva - Mejora la agilidad TEST DE EVALUACIÓN *pruebas de condición física - 10x5 metros - Tapping test