PRÓXIMAS SESIONES. La sesión de hoy consistirá en un calentamiento de y luego realizaremos 2-3 circuitos (según el nivel), de unos 8 ejercicios:

Transcripción

1 PRÓXIMAS SESIONES 1ª SESIÓN (13 FEBRERO 2013) CONDICIÓN FÍSICA El trabajo de condición física es fundamental para tener un buen tono muscular y evitar lesiones y sobrecargas. Antes de empezar cualquier plan de entrenamiento de cierto volumen de trabajo, es conveniente adquirir una buena condición física para estar preparados para las cargas de trabajo. Es importante fortalecer tronco (abdominal y lumbar), sin olvidarnos del tren superior, que es el que menos trabajamos normalmente. La sesión de hoy consistirá en un calentamiento de y luego realizaremos 2-3 circuitos (según el nivel), de unos 8 ejercicios: Sentadillas Abdominales Tijeras piernas Abdominales oblicuos Slalom (saltos pies juntos) Fondos Brazos Step Triceps En cada ejercicio trabajaremos 30. Al acabar el ejercicio realizaremos una recta de 50mts en progresión y vuelta al trote suave para pasar al siguiente ejercicio. Al acabar todo el circuito completo de 8 ejercicios, trotaremos 5 suaves y realizaremos otra vuelta completa. Para finalizar, haremos 10 de estiramientos. No olvidaros de los estiramientos, son una parte fundamental del entrenamiento. Son los que nos van ayudar después de cada sesión de entrenamiento a tener la musculatura preparada para la siguiente sesión. Tampoco nos descuidemos de trabajar 1 día por semana mínimo la condición física (abdominales, fortalecimiento cuadriceps, lumbares ). Es lo que nos va a prevenir de sobrecargas y lesiones. 1

2 2ª SESIÓN (20 FEBRERO 2013) TECNICA CARRERA La técnica de carrera es fundamental para ahorrar energía y desgastar lo mínimo posible a nivel muscular, además de prevenir muchas lesiones por malos apoyos o posición incorrecta en carrera. Recuerda que a medida que aumenta la distancia, aumenta el número de impactos contra el asfalto, y si éstos no se realizan correctamente nos pueden llevar a sobrecargas y lesiones. Alineamiento correcto de rodilla y pie Alineamiento incorrecto de rodilla y pie Para esta sesión, calentaremos 30 y luego realizaremos distintos ejercicios de piernas (impulsión, apoyo, pisada, amplitud de zancada), ejercicios de braceo, ejercicios de movilidad de cadera Cada ejercicio lo repetiremos dos veces y como transferencia realizaremos un progresivo 2

3 para cambiar al siguiente ejercicio. Ejercicios: Skipping por detrás Skipping Trabajo de tobillos Braceo Batidas Impulsiones Multisaltos 3ª SESIÓN (27 FEBRERO 2013) RITMOS (K1-K2-K3) Para los entrenamientos de ritmos (K1-K2-K3): Si en el 10k hemos ido a una media de 4.00 el km (40:00 en 10k), nuestro k1 será más lento ( ), el k más lento ( ) y el k3 será igual o 5 más lento que el ritmo de competición del 10k ( ). Si en el 10k hemos ido a una media de 5.00 el km (50 en 10k), nuestro k1 será más lento ( ), el k más lento ( ) y el k3 será igual o 5 más lento que el ritmo de competición del 10k ( ). Si en el 10k hemos ido a una media de 5.30 el km (55 en 10k), nuestro k1 será más lento ( ), el k más lento ( ) y el k3 será igual o 5 más lento que el ritmo de competición del 10k ( ). ZONAS ENTRENAMIENTO RITMOS ENTRENAMIENTO K " más lento que ritmo competición del 10k 4.30/km K " más lento que ritmo competición del 10k 4.10/km K3 Ritmo de competición del 10k o 5" más lento 3.55/km KL Rodaje largo 45-50" más lento que ritmo compet. 4.45/km Series 1000 (10"más rápido que ritmo compet. Del 10K) 3.45/km 2000 (5"más rápido que ritmo compet. Del 10K) 3.50/km 3000 (ritmo de competición del 10K) 3.55/km 500 (15"más rápido que ritmo compet. Del 10K) 3.40/km Ej. de zonas de entrenamiento para una persona que tiene una marca de 39 en el 10K (3:55/km) Descripción de la sesión: Haremos un calentamiento de 20 suave y luego 4 en cada una de las zonas (K1-K2-K3). Recuperaremos 5 suaves y luego repetiremos el trabajo de ritmos (4 en cada una de las 3

4 zonas). En total, 55 de entrenamiento (20 suave+12 ritmos+5 suave+12 ritmos+5 suave). 4ª SESIÓN (6 MARZO 2013) FARTLEK Realizaremos un calentamiento de 15 suave y luego iremos jugando con las distancias y los ritmos. El fartlek será progresivo: empezaremos los primeros minutos a un ritmo más suave y realizando mayor distancia, y acabaremos a nuestro máximo sobre una distancia inferior. 4 al 75% rec. 3 al 60% 3 al 80% rec. 2 al 60% 2(2 al 85% rec al 60%) 3(1 al 95% rec. 1 al 60%) Tiempo total entrenamiento: 20 calentamiento +25 fartlek trote (55 ) Se trata de un sistema de entrenamiento que juega con la velocidad y los cambios de ritmo. Se basa en realizar distancias o tiempos determinados con cambios de ritmo controlados. Esto se logra corriendo a distintos ritmos, cambiando la frecuencia cardíaca, aumentando la amplitud de zancada Su objetivo es mejorar la resistencia, la capacidad y la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica. Es muy usada por los deportistas como entrenamiento de resistencia básica. La frecuencia cardiaca suele oscilar entre las pulsaciones/minuto, aunque esporádicamente se suceden intervalos donde el pulso puede llegar a las 190puls. Existen varios tipos de fartlek: 1. Fartlek por terreno: se elige un circuito con muchas cuestas de diferentes longitudes y pendientes. Se utilizan rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zonas de recuperación. 2. Fartlek por tiempo: es la forma de entrenamiento de la sesión de hoy. 3. Fartlek por distancia: se utiliza normalmente en atletismo en pista, los cambios de ritmo están dados por las distancias. 4

5 5ª SESIÓN (13 MARZO 2013) INTERVAL TRAINING Calentamos 25 y después 12x200 rec. activa 1.15 (acabamos con puls. Y empezamos la siguiente serie en 120 puls.) Tiempo total de entrenamiento: 25 calentamiento + 25 series + 10 trote (60 ) Interval Training es una modalidad de entrenamiento, que consiste en alternar periodos cortos de alta intensidad de ejercicio cardiovascular con otros de descanso. Mediante este tipo de entrenamiento se consiguen aumentos importantes de la capacidad aeróbica/anaeróbica y del rendimiento. El entrenamiento de intervalos a elevada intensidad, también está asociado con una incidencia mayor de lesiones cuando se compara con el trotar continuo. Por lo tanto, debemos tener precaución con este tipo de entrenamiento. Lo fundamental de este método de entrenamiento son las pausas, caracterizadas por ser activas, lo que significa que se realizan andando o trotando (no quedándose estático o sentado). Dependiendo de la intensidad y de la recuperación que se dé, se puede realizar un tipo de trabajo aeróbico o anaeróbico: - Trabajo Aeróbico: La intensidad oscila en el 50% y el 70% de la capacidad máxima individual. La frecuencia cardiaca no supera las 180 pulsaciones por minuto. Las distancias son superiores a los 500 metros. El tiempo de cada esfuerzo oscila generalmente entre 90" y 120". El tiempo de pausa oscila entre 30 y 90 segundos. La frecuencia cardiaca para iniciar el trabajo es de 120/ 140 pulsaciones por minuto. Las series son de 3/5 como mínimo. - Trabajo Anaeróbico: La intensidad oscila entre el 80% y el 90% de la capacidad máxima individual. La frecuencia cardiaca supera generalmente las 180 pulsaciones por minuto. El tiempo de trabajo oscila entre 20" y 90. La distancia suele ser menor de los 400 metros. El tiempo de pausa oscila entre 90" y 120" y los 3' según la distancia y nivel del rendimiento. Las series son de 8 a 10 como mínimo. Para realizar correctamente este trabajo se debe dar una gran importancia al número de pulsaciones tanto al comenzar como al acabar las series. No debe iniciarse una repetición a menos de 100 o a más de 140 pulsaciones por minuto. No se debe finalizar una repetición a más de 190 pulsaciones por minuto (lo ideal sería acabar entre pulsaciones por minuto). 5

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