PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10 KM SUB 50
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- Santiago Sergio Medina Carrizo
- hace 6 años
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1 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10 KM SUB 50 Para correr 10 km en 50 hay que correr a un promedio de 5 00 el km. El plan de entrenamiento que vamos a empezar va a tener como objetivo llegar al 15 de noviembre de 2015, preparados para bajar de Antes de empezar a seguir cualquier plan de entrenamiento es recomendable pasar un reconocimiento médico, para descartar cualquier problema que se pueda derivar de la práctica deportiva. Vamos a dividir la planificación en dos fases: la primera, tendrá como objetivo correr distancias de entre 5 km a ritmo inferior de 4 50 el Km., esta programación terminará el 21 de julio. Luego tendremos 14 días de descanso, donde realizaremos otro tipo de actividad física diferente a la carrera a pie y después reanudaremos los entrenamientos con vistas al 10K Valencia Trinidad Alfonso. No debemos terminar agotados en ninguna sesión de entrenamiento, lo ideal es que al terminar de entrenar nos quedemos con ganas de hacer más. Si no podemos realizar algún entrenamiento de los programados semanalmente, no intentaremos recuperarlo sino que seguiremos realizando los demás entrenamientos como estaban planificados. Si disponemos de 3 días semanalmente, no realizaremos el entrenamiento de cambios de ritmo o el de las cuestas. Si tenemos que competir, un fin de semana que no esté programado, descansaremos dos días antes de la prueba y el día de antes realizaremos un calentamiento de 30 de carrera continua suaves + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. Si sufrimos una lesión, un constipado o cualquier circunstancia que nos impida entrenar durante algún tiempo, reanudaremos el entrenamiento realizando carrera continua suave (empezaremos con 30 y progresivamente subiremos hasta 60 ) durante al menos 15 días, volveremos a seguir el plan cuando hayamos recuperado todas las fuerzas. Para seguir este plan de entrenamiento, es fundamental no terminar agotado después de cada sesión, y tenemos que partir de la base de que habitualmente hemos practicado la carrera a pie (6-8 km) 3 días a la semana durante al menos un mes. Una buena referencia, que nos puede indicar que estamos eligiendo el plan que corresponde a nuestro nivel, sería realizar un test de 3 km y realizar un tiempo entre Antes y después de realizar la carrera continua realizaremos como mínimo 10 de estiramientos. Los entrenamientos están programados a partir del 4 de mayo, desde esta fecha faltan 28 semanas para el 10k de Valencia Trinidad Alfonso, vamos a programar los entrenamientos con el siguiente formato: Del 4 de mayo al 19 de julio, 11 semanas de entrenamiento. Del 20 de julio al 2 de agosto, 2 semanas de Del 3 de agosto al 15 de noviembre, tenemos 15 semanas para preparar el 10K Valencia Trinidad Alfonso. p. 1
2 1ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Martes: 10 km + 30 de acondicionamiento físico. (6 km a km a 5 35) Miércoles: 6 Km. (4 km a km a 5 35) Viernes: Sábado: 4 km a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. Domingo: Competición Distancia entre 5 y 8 Km. Ritmo competición alrededor 5 20 el km. 2º SEMANA DE ENTRENAMIENTO Martes: 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (6 km a 5 40) Miércoles: 5 km a ritmo cambios de 30, con una rec. de 3. Los 30 a ritmo 5 00 y la rec. a 5 40 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 Viernes: Sábado: 5 km + 3 series de m. a 10 50, rec. 3 entre series trotando suave. (5 km a 5 40 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.) Domingo: 12 km. (4 km a km a km a 5 30) 3º SEMANA DE ENTRENAMIENTO Martes: 10 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (6 km a km 5 30) Miércoles: 5 km + 2 series de m. a 15 45, rec. 3 entre series trotando suave. (5 km a 5 40 no pasar de 170 pulsaciones, bajar a menos 120) Viernes: Sábado: 5 km a cuestas de 100 m. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando. Domingo: 14 km. (6 km a km a 5 30) p. 2
3 4ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Martes: 10 km + 30 de acondicionamiento físico. (4 km a km a 5 30) Miércoles 5 km + 3 series de m. a rec. 3 entre series trotando suave. (5 km a 5 40 no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones.) Viernes: Sábado: 5 km a cuestas de 100 m. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando. Domingo: 14 km. (6 km a km a 5 30) 5ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Martes: 5 km + 5 series de m. a 5 05, rec. 3 entre series trotando suave. (5 km a 5 40 no pasar de 170 pulsaciones, bajar a menos 120) Miércoles: 10 km + 30 de acondicionamiento físico. (4 km a km a 5 30) Viernes: 4 km a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. Sábado: Competición. Distancia entre 5 y 8 Km. Ritmo competición alrededor 5 10 el km. Domingo: 4 km a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. 6ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Martes: 6 km + 30 de acondicionamiento físico + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.) (4 km a km a 5 30) Miércoles: 5 km a ritmo cambios de 30, con una rec. de 3. Los 30 a ritmo 4 50 y la rec. a 5 40 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 Viernes: Sábado: 5 km + 3 series de m. a 10 10, rec. 3 entre series trotando suave. (5 km a 5 40 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.) Domingo: 12 km. (4 km a km a km a 5 20) p. 3
4 7ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Martes: 5 km + 5 series de m. a 5 00 rec. 3 entre series trotando suave (5 km a 5 40 no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones.) Miércoles: 6 km + 30 min. de acondicionamiento físico + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.) (4 km a km a 5 30) Viernes: 4 km a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. Sábado: Competición Distancia de 5 Km. Ritmo competición alrededor 5 00 el km. Domingo: 8ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 6 km + 30 de técnica de carrera (4 km a km a 5 30) Martes: Miércoles: 10 km + 30 de acondicionamiento físico (5 km a km a 5 20) 6 km + 2 series de m. a rec. 4 entre series trotando suave (6 km a 5 30 no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones) Viernes: Sábado: 10 km (4 km a km 5 20) Domingo: 14 km. + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.) (4 km a km a 5 15) 9ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 6 km + 30 de técnica de carrera + 10 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) (4 km a km a 5 20) Martes: Miércoles: 8 km + 20 acondicionamiento físico (4 km a km a 5 20) Descanso. Viernes: 4 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) Sábado: Competición Distancia de 5 Km. Ritmo competición alrededor 4 50 el km. Domingo: 5 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.) p. 4
5 10 ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 6 km + 30 de técnica de carrera (4 km a km a 5 20) Martes: Miércoles: 10 km de acondicionamiento físico (5 km a km a 5 20) 6 km + 2 series de m. a 9 40 rec. 4 entre series trotando suave (6 km a 5 40 no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones) Viernes: Sábado: 10 km (4 km a km 5 20) Domingo: 12 km. + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) (4 km a km a 5 10) 11ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 6 km + 30 de técnica de carrera + 10 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.) (4 km a km a 5 20) Martes: Miércoles: 8 km + 20 acondicionamiento físico (4 km a km a 5 30) Descanso. Viernes: 4 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) Sábado: Competición Distancia de 5 Km. Ritmo competición alrededor 4 50 el km. Domingo: 5 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.) SEMANA DEL 20 AL 26 DE JULIO SEMANA DEL 27 DE JULIO AL 2 DE AGOSTO 2 SEMANAS DESCONECTAMOS DE LA CARRERRA A PIE Es importante desconectar durante dos semanas del mundo de la carrera a pie, nos podemos dedicar a la práctica de otras actividades deportivas y si hemos tenido una temporada muy cargada de entrenamientos y de competiciones y no nos apetece realizar actividad física podemos descansar 14 días. p. 5
6 A PARTIR DEL 3 DE AGOSTO TENEMOS 15 SEMANAS PARA PREPARAR EL 10K VALENCIA TRINIDAD ALFONSO 1ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Martes: 5 km + 30 acondicionamiento físico (5 km a 5 40) Miércoles: 5 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) Viernes: Sábado: 6 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.) Domingo: 6 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.) 2ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Martes: 6 km de acondicionamiento físico (4 km a km a 5 35) Miércoles: 6 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) Viernes: Sábado: 6 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.) Domingo: 8 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.) 3ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Martes: 8 km + 30 acondicionamiento físico (4 km a km a 5 30) Miércoles: 6 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) Viernes: Sábado: 8 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) Domingo: 10 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.) p. 6
7 4ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Martes: 8 km + 30 de acondicionamiento físico (5 km a km a 5 30) Miércoles: 5 km a ritmo cambios de 60, con una rec. de 3. Los 60 a ritmo de 5 10 y la rec. a 5 40 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 Viernes: Sábado: 10 km (3 km a km a km 5 30) Domingo: 10 km. + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) (4 km a km a 5 35) 5ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Martes: 9 km + 30 de acondicionamiento físico (4 km a km a 5 30) Miércoles: 5 km + 2 series de m. a 15 30, rec. 3 entre series trotando suave (5 km a 5 40 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120) Viernes: Sábado: 5 km a ritmo cambios de 30, con una rec. de 3. Los 30 a ritmo de 5 00 y la rec. a 5 40 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 Domingo: 12 km (5 km a km a km a 5 30) 6ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Martes: 5 km + 6 series de m. a 5 00 rec. 3 entre series trotando suave (5 km a 5 40 no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones) Miércoles: 8 Km (4 km a km a 5 30) Viernes: Sábado: 4 km a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. Domingo: Competición Distancia entre 5 y 6 Km. Ritmo competición 5 05 el km. p. 7
8 7ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Martes: 10 km + 30 de acondicionamiento físico (4 km a km a 5 35) Miércoles: 5 km + 3 series de m. a 10 10, rec. 3 entre series trotando suave (5 km a 5 40 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120) Viernes: Sábado: 5 km a ritmo cambios de 60, con una rec. de 3. Los 60 a ritmo de 4 50 y la rec. a 5 40 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 Domingo: 14 km por montaña a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. 8ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Martes: 12 km + 30 de acondicionamiento físico (5 km a 5`40 7 km a 5 30) Miércoles: 5 km + 6 series de m. a 5 00 rec. 2 entre series trotando suave (5 km a 5 40 no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones) Viernes: Sábado: 5 km a ritmo cambios de 2, con una rec. de 2. Los 2 a ritmo de 4 50 y la rec. a 5 40 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 Domingo: 14 km por montaña a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. 9ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Martes: 5 km + 6 series de m. a 4 55 rec. 3 entre series trotando suave (5 km a 5 40 no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones.) Miércoles: 8 Km (4 km a km a 5 30) Viernes: Sábado: 4 km a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. Domingo: Competición Distancia entre 5 y 7 Km. Ritmo competición el km. p. 8
9 10ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Martes: 12 km + 30 de acondicionamiento físico (6 km a km a 5 30) Miércoles: 5 km + 2 series de m. a 15 00, rec. 3 entre series trotando suave (5 km a 5 40 no pasar de 170 pulsaciones, bajar a menos 120) Viernes: Sábado: 5 km a ritmo cambios de 60, con una rec. de 3. Los 60 a ritmo 4 30 y la rec. a 5 30 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 Domingo: 16 km (5 km a km a km a 5 30) 11ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Martes: 12 km de acondicionamiento físico (4 km a km a 5 30) Miércoles: 5 km a ritmo cambios de 30, con una rec. de 3. Los 30 a ritmo 4 30 y la rec. a 5 30 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 Viernes: Sábado: 5 km + 3 series de m. a 9 50, rec. 2 entre series trotando suave (5 km a 5 40 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120) Domingo: 16 km (5 km a km a km a 5 30) 12ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Martes: 12 km + 30 de acondicionamiento físico (4 km a km a 5 30) Miércoles: 5 km + 2 series de m. a 15 00, rec. 3 entre series trotando suave (5 km a 5 40 no pasar de 170 pulsaciones, bajar a menos 120) Viernes: Sábado: 5 km a ritmo cambios de 2, con una rec. de 2. Los 2 a ritmo de 4 40 y la rec. a 5 40 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 Domingo: 16 km (6 km a km a 5 30) p. 9
10 13ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Martes: Miércoles: Viernes: Sábado: Domingo: 5 km + 6 series de m. a 4 50 rec. 90 entre series trotando suave (5 km a 5 40 no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones) 8 Km. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando (4 km a km a 5 30) 4 km a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. Competición Distancia entre 5 y 7 Km. Ritmo competición 5 00 el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km 14ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Martes: 12 km + 30 de acondicionamiento físico (4 km a km a 5 30) Miércoles: 5 km a ritmo cambios de 30, con una rec. de 3. Los 30 a ritmo 4 30 y la rec. a 5 30 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 Viernes: Sábado: 5 km + 3 series de m. a 9 50, rec. 4 entre series trotando suave (5 km a 5 40 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120) Domingo: 12 km. + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando (6 km a km a 5 30) p. 10
11 15ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Martes: 5 km + 6 series de m. a 5 00 rec. 3 entre series trotando suave (5 km a 5 40 no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones) Miércoles: 8 Km. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando (4 km a km a 5 30) Viernes: Sábado: 4 km a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando Domingo: COMPETICIÓN 10 KM RITMO 5 KM REALIZAR LA CARRERA A RITMO UNIFORME IDEAL SEGUNDOS 5 KM IGUAL O MAS RAPIDOS QUE LOS PRIMEROS Miguel Rubio Entrenador Nacional de Atletismo. S. D. Correcaminos p. 11
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