PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEDIA MARATON DE VALENCIA SUB 1h.30
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- Cristina Suárez Sosa
- hace 6 años
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1 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEDIA MARATON DE VALENCIA SUB 1h.30 El plan de entrenamiento que vamos a empezar va a tener como objetivo llegar al 18 de octubre de 2015, preparados para bajar de 1h.30. Para correr media maratón en 1h.30, hay que correr a un promedio de 4 15 el km. Antes de empezar a seguir cualquier plan de entrenamiento es recomendable pasar un reconocimiento médico, para descartar cualquier problema que se pueda derivar de la práctica deportiva. No debemos terminar agotados en ninguna sesión de entrenamiento, lo ideal es que al terminar de entrenar nos quedemos con ganas de hacer más. Si no podemos realizar algún entrenamiento de los programados semanalmente, no intentaremos recuperarlo sino que seguiremos realizando los demás entrenamientos como estaban planificados. Si disponemos de 5 días semanalmente, no realizaremos el entrenamiento de los lunes. Si tenemos que competir, un fin de semana que no esté programado, descansaremos dos días antes de la prueba y el día de antes realizaremos un calentamiento de 30 de carrera continua suaves + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. Si sufrimos una lesión, un constipado o cualquier circunstancia que nos impida entrenar durante algún tiempo, reanudaremos el entrenamiento realizando carrera continua suave (empezaremos con 30 y progresivamente subiremos hasta 60 ) durante al menos 15 días, volveremos a seguir el plan cuando hayamos recuperado todas las fuerzas. Para seguir este plan de entrenamiento, es fundamental no terminar agotado después de cada sesión, y tenemos que partir de la base de que habitualmente hemos practicado la carrera a pie (8-10 km) 3 o 4 días a la semana durante al menos un mes. Una buena referencia, que nos puede indicar que estamos eligiendo el plan que corresponde a nuestro nivel, seria realizar un test de 5 km y realizar un tiempo entre Antes y después de realizar la carrera continua realizaremos como mínimo 10 de estiramientos. Los entrenamientos están programados a partir del 4 de mayo, desde esta fecha faltan 24 semanas para el 25 Media Maratón de Valencia Trinidad Alfonso, vamos a programar los entrenamientos con el siguiente formato: Del 4 de mayo al 12 de julio, 10 semanas de entrenamiento. Del 13 al 26 de julio, 2 semanas de descanso. Del 27 de julio al 18 de octubre, 12 semanas especificas de preparación de la Media Maratón Valencia Trinidad Alfonso.
2 1ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 4 Km de acondicionamiento físico y técnica de carrera (4 km a 5 00) Miércoles: 8 km + 30 de acondicionamiento físico (6 km a km a 4 45) Jueves: 6 km + 2 series de m. a 8 40 rec. 3 entre series trotando suave (6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones en las series; en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones). Sábado: 10 km (2 km a km a km km a km a 4 40). Domingo: 12 km (4 km a km a km a 4 45). 2ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 4 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera (6 km a 5 00). Miércoles: 9 km + 30 de acondicionamiento físico (6 km a km a 4 40). Jueves: 6 km + 2 series de m. a 13 15, rec. 3 entre series trotando suave (6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120). Sábado: 6 km a ritmo cambios de 60, con una rec. de 3. Los 60 a ritmo de 4 00 y la rec. a 5 00 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no Domingo: 13 km. (5 km a km a km a 4 45). 3ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 Km de acondicionamiento físico y técnica de carrera (6 km a 5 00). Miércoles: 10 km + 30 de acondicionamiento físico (6 km a km a 4 45). Jueves: 6 km + 3 series de m. a 8 40 rec. 3 entre series trotando suave (6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones en las series; en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones) Sábado: 12 km (2 km a km a km km a km a 4 40) Domingo: 14 km. (4 km a km a km a 4 45). 4ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera (6 km a 5 00). Miércoles: 10 km + 30 de acondicionamiento físico (5 km a km a 4 45). Jueves: descanso. Viernes: 4 km a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. Sábado: Competición Distancia entre 5 y 8 Km. Ritmo competición alrededor 4 20 el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km. Domingo: 6 km a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. 5ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 Km de acondicionamiento físico y técnica de carrera (4 km a km a 4 45).
3 Miércoles: 12 km + 30 de acondicionamiento físico (5 km a 5`00 7 km a 4 45). Jueves: 6 km + 3 series de m. a 8 30 rec. 3 entre series trotando suave (6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones en las series; en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones). Sábado: 6 km a ritmo cambios de 2, con una rec. de 2. Los 2 a ritmo de 4 05 y la rec. a 5 00 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no Domingo: 14 km. (4 km a km a km a 4 40). 6ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera (4 km a km a 4 45). Miércoles: 12 km + 30 de acondicionamiento físico (6 km a km a 4 45). Jueves: 6 km + 2 series de m. a 13 00, rec. 3. entre series trotando suave. (6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120.) Sábado: 6 km a ritmo cambios de 60, con una rec. de 3. Los 60 a ritmo 4 00 y la rec. a 5 00 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no Domingo: 16 km. (5 km a km a km a 4 45). 7ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 50 de acondicionamiento físico y técnica de carrera (4 km a km a 4 45). Miércoles: 6 km + 6 series de m. a 4 10 rec. 3 entre series trotando suave. (6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones) Jueves: 8 Km. (4 km a 5-4 km a 4 45). Sábado: 4 km a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. Domingo: Competición Distancia entre 8 y 10 Km. Ritmo competición alrededor 4 15 el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 10 km. 8ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera (6 km a 5 00). Miércoles: 12 km de acondicionamiento físico (4 km a km a 4 40). Jueves: 6 km a ritmo cambios de 30, con una rec. de 3. Los 30 a ritmo 3 50 y la rec. a 5 00 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar Sábado: 6 km + 3 series de m. a 8 25, rec. 3 entre series trotando suave. Domingo: 16 km. (5 km a km a km a 4 40).
4 9ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera (4 km a km a 4 45). Miércoles: 12 km + 30 de acondicionamiento físico (4 km a km a 4 40). Jueves: 6 km + 2 series de m. a 12 45, rec. 3 entre series trotando suave. (6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120) Sábado: 6 km a cuestas de 100 m. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando. Domingo: 16 km. (6 km a km a 4 50). 10 SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera (4 km a km a 4 45) Miércoles: 6 km + 5 series de m. a 4 10, rec. 3 entre series trotando suave. (6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120) Jueves: descanso. Viernes: 4 km a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. Sábado: Competición. Distancia entre 8 y 10 Km. Ritmo competición alrededor 4 10 el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 10 km. Domingo: 4 km a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. SEMANA DEL 13 AL 19 DE JULIO SEMANA DEL 20 AL 26 DE JULIO (2 SEMANAS): DESCONECTAMOS DE LA CARRERA A PIE. DESCANSO. Realizamos otras actividades físicas, caminar, nadar, ir en bici, pero todo en plan muy relajado. A PARTIR DEL 27 DE JULIO EMPEZAMOS LAS 12 SEMANAS ESPECÍFICAS DE LA MEDIA MARATÓN. 1ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 30 de técnica de carrera (4 km a km a 4 55). Miércoles: 6 km de acondicionamiento físico (4 km a km a 4 55). Jueves: 6 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)
5 Sábado: Domingo: 6 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.) 8 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.) 2ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 30 de técnica de carrera + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.) (4 km a km a 4 50) Miércoles: 10 km + 30 acondicionamiento físico (5 km a km a 4 50). Jueves: 10 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) Sábado: 8 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.) Domingo: 10 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.) 3ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 Km de acondicionamiento físico y técnica de carrera (4 km a km a 4 50). Miércoles: 12 km + 30 de acondicionamiento físico. (5 km a km a 4 50) Jueves: 6 km a ritmo cambios de 60, con una rec. de 3. Los 60 a ritmo de 4 20 y la rec. a 5 00 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no Sábado: 14 km (3 km a km a km 4 45). Domingo: 16 km. + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) (4 km a km a 4 50). 4ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera (3 km a km a 4 45). Miércoles: 12 km + 30 de acondicionamiento físico (4 km a km a 4 45). Jueves: 6 km + 3 series de m. a 13 00, rec. 3 entre series trotando suave. Sábado: 6 km a ritmo cambios de 30, con una rec. de 3. Los 30 a ritmo de 4 00 y la rec. a 5 00 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no Domingo: 16 km. (5 km a km a km a 4 30). 5ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera (6 km a 5 00). Miércoles: 12 km + 30 de acondicionamiento físico (4 km a km a 4 45). Jueves: 6 km + 3 series de m. a 8 30, rec. 3 entre series trotando suave. Domingo: Competición Distancia entre 8 y 10 Km. Ritmo competición 4 15 el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 10 km.
6 6ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 Km de acondicionamiento físico y técnica de carrera (4 km a km a 4 40). Miércoles: 12 km + 30 de acondicionamiento físico (5 km a 4`50 7 km a 4 40). Jueves: 6 km + 8 series de m. a 4 10 rec. 2 entre series trotando suave. (6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones) Sábado: 6 km a ritmo cambios de 2, con una rec. de 2. Los 2 a ritmo de 4 00 y la rec. a 5 00 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no Domingo: 16 km por montaña a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. 7ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 40 de acondicionamiento físico y técnica de carrera (4 km a km a 4 40). Miércoles: 14 km + 30 de acondicionamiento físico (6 km a km a 4 40). Jueves: 6 km + 2 series de m. a 12 30, rec. 3. entre series trotando suave. (6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120) Sábado: 6 km a ritmo cambios de 60, con una rec. de 3. Los 60 a ritmo 3 50 y la rec. a 4 50 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar Domingo: 18 km. (5 km a km a km a 4 40). 8ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 40 de acondicionamiento físico y técnica de carrera (4 km a km a 4 45). Miércoles: 14 km de acondicionamiento físico (4 km a km a 4 40). Jueves : 6 km + 4 series de m. a 8 10, rec. 2 entre series trotando suave. Sábado: 6 km a ritmo cambios de 30, con una rec. de 3. Los 30 a ritmo 3 50 y la rec. a 4 45 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar Domingo: 18 km. (5 km a km a km a 4 40). 9ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 40 de acondicionamiento físico y técnica de carrera (4 km a km a 4 45). Miércoles: 6 km + 6 series de m. a 4 00 rec. 3 entre series trotando suave. (6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones en las series; en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones.) Jueves: descanso. Viernes: 4 km a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando
7 Sábado: Domingo: Competición Test de 15 Km. Ritmo competición el km. 4 km a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. 10ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 40 de acondicionamiento físico y técnica de carrera (4 km a km a 4 40). Martes: descanso Miércoles: 14 km + 30 de acondicionamiento físico (4 km a km a 4 40). Jueves: 6 km + 3 series de m. a 12 20, rec. 3 entre series trotando suave. (6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120) Sábado: 6 km a ritmo cambios de 2, con una rec. de 2. Los 2 a ritmo de 4 00 y la rec. a 5 00 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no Domingo: 18 km. (6 km a km a 4 40). 11ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 40 de acondicionamiento físico y técnica de carrera (4 km a km a 4 45). Miércoles: 6 km + 6 series de m. a 4 00 rec. 90 entre series trotando suave. (6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones en las series; en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones). Jueves: 14 Km. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando (4 km a 5-10 km a 4 40). Sábado: 6 km a ritmo cambios de 30, con una rec. de 3. Los 30 a ritmo 3 50 y la rec. a 4 45 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar Domingo: 14 km. (6 km a km a 4 40). 12ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 30 de acondicionamiento físico + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) (6 km a 5 00) Miércoles: 6 km + 6 series de m. a 4 15 rec. 3 entre series trotando suave. (6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones en las series; en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones). Jueves: 8 Km. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando (4 km a 5-4 km a 4 40). Sábado: 4 km a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. Domingo: COMPETICIÓN MEDIA MARATÓN DE VALENCIA RITMO 4 15 KM REALIZAR LA CARRERA A RITMO UNIFORME IDEAL SEGUNDOS 10 KM IGUAL O MAS RAPIDOS QUE LOS PRIMEROS Miguel Rubio Entrenador Nacional de Atletismo. S. D. Correcaminos
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