GUIA DE ENTRENAMIENTO CNA

Transcripción

1 GUIA DE ENTRENAMIENTO CNA ENERO 2010

2 La siguiente guía de ejercicios está compuesta por bloques de entrenamiento dispuestos en semanas. Están clasificados en: Bloques de Entrenamiento PRE-TEMPORADA: dispuestos en 3 bloques máximo, que deben ser llevados a cabo preferiblemente antes del comienzo de la temporada o en última instancia en las primeras semanas de esta. El árbitro debe realizar al menos 2 de ellos, en cuyo caso debe realizar los bloques 1 y 3. Además debe tomar muy en cuenta tanto su alimentación (leer Guía de Nutrición Deportiva INFOGATOR) como recuperación y descanso (ver ejercicios de REGENERACIÓN). Al culminar estos bloques podrá iniciar los bloques del período siguiente (TEMPORADA). Bloques de Entrenamiento TEMPORADA: dispuestos en 3 bloques más uno ITINERANTE (sólo cuando se asignen partidos entre semana), que serán realizados de manera continua y cíclica durante el primer trimestre del año. Al igual que en los bloques de PRE-TEMPORADA debe tomar muy en cuenta tanto su alimentación (leer Guía de Nutrición Deportiva INFOGATOR) como recuperación y descanso (ver ejercicios de REGENERACIÓN). En caso de lesión o molestia debe comunicarlo INMEDIATAMENTE a la Comisión Nacional de Árbitros, o bien a su Comisión Regional, la cual estará en el deber de comunicarlo a la CNA. Debe realizar evaluar sus condiciones iniciales antes de comenzary al culminar cualquiera de los Periodos de Entrenamiento (PRE-TEMPORADA y/o TEMPORADA) tomando en cuenta que además de sus pruebas FIFA oficiales tendrá estos protocolos como herramienta de evaluación. 1. Prueba de Resistencia Aeróbica: Prueba de 1000 m 2. Pruebas de Fuerza y Resistencia Muscular: a. Prueba 10RM Press de banco y Press de Piernas (si tiene acceso a Gimnasio) b. Prueba en 60 seg de Media Sentadilla, Flexiones de Codo y Abdominales 3. Prueba de Flexibilidad 4. Prueba de Velocidad

3 PRUEBA DE RESISTENCIA AERÓBICA Además de su prueba oficial (PRUEBA DE RESISTENCIA INTERMITENTE) pueden contar con otras pruebas que le permitan conocer el nivel de condición cardiovascular de cada uno. La prueba que se les sugiere es la prueba de 1000m, que consiste en correr 1000m buscando el mejor registro de tiempo, sea en una pista atlética o en un terreno plano (donde previamente se haya medido la distancia). El tiempo registrado introdúzcalo en el CALCULADOR DE VO2MAX (archivo adjunto a esta guía). El software realizará la estimación de su VO2MAX. Dicho valor introdúzcalo en la tabla siguiente en la casilla ROJA del CALCULADOR DE INTENSIDAD (archivo adjunto a esta guía). Igualmente introduzca los valores de Edad y Frecuencia cardiaca de reposo (FC Reposo), en las casillas VERDE y AZUL. Con estos valores podrá calcular automáticamente las intensidades de trabajo para aquellas sesiones de ejercicio aeróbicas, intermitentes o intervaladas. Ejemplo: Edad FC Reposo FCMáx FC Reserva VO2 Max (ml*kg/min) %VO2 Max (ml*kg/min) Velocidad Carrera (km/h) Ritmo x km (min) %FCMáx (ppm) ,5 4,8 184 Tempo Recuperación 90 40,5 11,1 5, ,0 9,8 6, ,5 8,4 7, ,0 7,1 8, ,5 5,7 10, ,0 4,4 13, ,5 3,0 20, ,0 1,7 36,4 92 Como podrá ver, con un VO2MAX de 45 ml*kg/min, un ejercicio a intensidad de 80% VO2MAX, un árbitro (33 años) debe realizar carreras con un ritmo de 6,2 min por km (6 12 ) ó 9,8 km/h.

4 PRUEBA DE FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR La más práctica y usada es la evaluación de fuerza dinámica, pues es la que más representa la gran mayoría de los movimientos ejecutados en disciplinas deportivas e incluso en la vida cotidiana. Para su evaluación se aplican pruebas 1RM (máximas) en diferentes ejercicios que involucran diferentes grupos musculares. Sin embargo, estas pruebas presentan un riesgo considerable para personas poco o medianamente entrenadas, por lo que podemos tomar como alternativa la aplicación de pruebas submáximas (ej. 10 REPETICIONES MÁXIMAS). Estas a su vez permiten estimar indirectamente la carga 1RM (con la aplicación de ecuaciones de regresión lineal), de la cual podremos derivar el diseño del programa de acondicionamiento muscular. Además nos brindan mayor seguridad, practicidad y eficiencia. Debemos considerar ciertas precauciones al realizar una evaluación de fuerza: Asistentes (para control de cargas o fallas musculares) Técnica apropiada para el ejercicio Supervisión calificada Comenzar con máquinas isocinéticas de ser posible (personas poco entrenadas) Podemos estimar el 1RM a partir de la siguiente fórmula: Peso 1RM = Peso levantado/(1,0278-0,0278*reps) (Brzycky 1993) Por razones prácticas y para no hacer que el árbitro invierta demasiado tiempo haciendo muchos ejercicios, en las evaluaciones de la fuerza se considerarán estas tres pruebas que evalúan los principales grupos musculares: Press de banco, Press de piernas y prueba de abdominales en superficie plana (60 seg).

5 FUERZA RELATIVA (1RM/PESO CORPORAL) EN POBLACIÓN GENERAL PRESS DE BANCO PRESS DE PIERNAS PERCENTIL M F M F 10 1,50 0,90 3,00 2,70 9 1,40 0,85 2,80 2,50 8 1,30 0,80 2,60 2,30 7 1,20 0,70 2,40 2,10 6 1,10 0,65 2,20 2,00 5 1,00 0,60 2,00 1,80 4 0,90 0,55 1,80 1,60 3 0,80 0,50 1,60 1,40 2 0,70 0,45 1,40 1,20 1 0,60 0,35 1,20 1,00 Adaptado de Heyward, V.H. (2002) Advanced fitness assessment & exercise prescription, 4 th Ed. Human Kinetics CLASIFICACIÓN 1-2 Muy Baja 3-4 Baja 5-6 Promedio 7-8 Buena 9-10 Excelente

6 PRUEBA DE VELOCIDAD Estudios previos han determinado que la velocidad de arranque y la velocidad máxima no son iguales para todos los atletas. Existen atletas cuyo desarrollo de la velocidad es más lento o más rápido, esto implica que necesita de una mayor o menor amplitud de espacio para imprimir la aceleración que lo lleve a su máxima velocidad. El arranque desde una posición estacionaria es un proceso de aceleración vertiginosa que toma entre 10 a 30 m para lograr una estabilización de esa aceleración. Además se conoce que el cuerpo humano desarrolla su máxima velocidad (lineal, sobre un terreno plano y sin obstáculos) en no más de 60 ± 5 m, de ahí en adelante el individuo que apreciamos más veloz tan sólo desacelera de forma más eficiente. Fig. Prueba de Sprint de 20 y 40 m Tal como se aprecia en la Figura, el árbitro debe realizar un sprint máximo de 40 m de longitud, de forma lineal, en un terreno plano y sin obstáculos. La salida será en posición de pie. Los cronometradores deben ubicarse a los 20 y 40 m respectivamente, registrando los tiempos justo cuando el tronco del atleta atraviese la línea que demarcan tales distancias. La aplicación de esta prueba permite entonces tener una apreciación tanto de la velocidad de arranque como de la velocidad máxima.

7 PRUEBA DE FLEXIBILIDAD Prueba Sit and reach Se puede medir flexibilidad mediante el Test de Wells y Dillon o Sit and Reach, en el cual se mide la flexibilidad desde la posición de sentado y con las piernas juntas. Se le pide al atleta que desde esa posición realice una flexión máxima del tronco hacia delante y con sus manos juntas toque una regla situada por delante de él, como se aprecia en la Figura. Fig. Test de Wells y Dillon o Sit and Reach 11 Hombres (cm) Mujeres (cm) Superior > +27 > +30 Excelente +17 a a +30 Buena +6 a a +20 Promedio 0 a a +10 Deficiente -8 a -1-7 a 0 Pobre -19 a a -8 Muy pobre < -20 < -15 Valores de referencia para Test Sit and Reach

8 Bloques de Entrenamiento PRE-TEMPORADA Bloque de Entrenamiento #1 SESION Tipo de Ejercicio Tiempo (Aproximado) VO 2 Máx Lunes FUERZA A 45 min 20-40% Intensidad FC (ppm) Martes REFEREE TRAINING A 70 min 60-80% Miércoles FUERZA B + REGENERATIVO 45 min + 30 min 20-40% % Jueves INTERVALOS A 70 min 60-80% Viernes AGILIDAD A 50 min 70-90% SEGÚN EDAD Y CONDICIÓN FÍSICA (Ver Tablas de cálculo anexas) Sábado REGENERATIVO ó DESCANSO 50 min 40-60% Domingo PARTIDO (ó actividad recreacional en caso de NO tener designación)

9 SESION Tipo de Ejercicio Bloque de Entrenamiento #2 Tiempo (Aproximado) VO 2 Máx Intensidad FC (ppm) Lunes FUERZA A 45 min 20-40% Martes REFEREE TRAINING B 70 min 60-80% Miércoles AGILIDAD B 60 min 70-90% Jueves FUERZA B + REGENERATIVO 45 min + 30 min 20-40% % Viernes INTERVALOS B 70 min 60-80% SEGÚN EDAD Y CONDICIÓN FÍSICA (Ver Tablas de cálculo anexas) Sábado REGENERATIVO ó DESCANSO 50 min 40-60% Domingo PARTIDO (ó actividad recreacional en caso de NO tener desiganción)

10 SESION Tipo de Ejercicio Bloque de Entrenamiento #3 Tiempo (Aproximado) VO 2 Máx Intensidad FC (ppm) Lunes POTENCIA 50 min 30-50% Martes INTERMITENTE A 70 min 60-80% Miércoles Jueves Viernes REGENERATIVO ó DESCANSO REFEREE TRAINING C FUERZA B + REGENERATIVO 50 min 40-60% 80 min 60-80% 45 min + 30 min 20-40% % SEGÚN EDAD Y CONDICIÓN FÍSICA (Ver Tablas de cálculo anexas) Sábado Domingo PARTIDOS CATEGORIAS INFERIORES (ó actividades recreacionales de alta intensidad en caso de NO tener designación)

11 Bloques de Entrenamiento TEMPORADA Bloque de Entrenamiento #1 SESION Lunes Tipo de Ejercicio FUERZA A + REGENERATIVO Tiempo (Aproximado) VO 2 Máx 45 min 20-40% Intensidad FC (ppm) Martes REFEREE TRAINING D 70 min 60-80% Miércoles Jueves Viernes AGILIDAD B + FUERZA C INTERMITENTE B REFEREE TRAINING E 45 min + 30 min 60-80% % 70 min 60-80% 50 min 50-70% SEGÚN EDAD Y CONDICIÓN FÍSICA (Ver Tablas de cálculo anexas) Sábado Domingo PARTIDOS (ó actividad aeróbica recreacional de alta intensidad en caso de NO tener designación)

12 SESION Lunes Tipo de Ejercicio FUERZA A + REGENERATIVO Bloque de Entrenamiento #2 Tiempo (Aproximado) VO 2 Máx 45 min 20-40% Intensidad FC (ppm) Martes REFEREE TRAINING F 70 min 60-80% Miércoles AGILIDAD A + FUERZA B 45 min + 30 min 70-90% % Jueves VELOCIDAD 70 min 60-80% Viernes REFEREE TRAINING G 50 min 50-70% SEGÚN EDAD Y CONDICIÓN FÍSICA (Ver Tablas de cálculo anexas) Sábado Domingo PARTIDOS (ó actividad aeróbica recreacional de alta intensidad en caso de NO tener designación)

13 SESION Lunes Tipo de Ejercicio FUERZA A + REGENERATIVO Bloque de Entrenamiento #3 Tiempo (Aproximado) VO 2 Máx 45 min 20-40% Intensidad FC (ppm) Martes REFEREE TRAINING H 70 min 60-80% Miércoles AGILIDAD B + FUERZA C 45 min + 30 min 70-90% % Jueves VELOCIDAD 70 min 60-80% Viernes REFEREE TRAINING I 50 min 50-70% SEGÚN EDAD Y CONDICIÓN FÍSICA (Ver Tablas de cálculo anexas) Sábado Domingo PARTIDOS (ó actividad aeróbica recreacional de alta intensidad en caso de NO tener designación)

14 SESION Bloque de Entrenamiento ITINERANTE (partido entre semana) Tipo de Ejercicio Tiempo (Aproximado) VO 2 Máx Intensidad FC (ppm) Lunes Martes INTERMITENTE C FUERZA A + REGENERATIVO 60 min 60-80% 50 min 30-50% Miércoles Jueves Viernes FUERZA B + REGENERATIVO REFEREE TRAINING A PARTIDO 45 min + 30 min 20-40% % 80 min 60-80% SEGÚN EDAD Y CONDICIÓN FÍSICA (Ver Tablas de cálculo anexas) Sábado Domingo PARTIDOS (ó actividades recreacionales de alta intensidad en caso de NO tener designación)

15 Lista de Ejercicios AERÓBICO REGENERATIVO Caminata-Trote: Importante mantener un buen braceo y coordinación, recuerde que cuanto mejor sea su técnica podrá realizar sesiones de ejercicio de mayor duración obteniendo mayores beneficios sin riesgo de lesión. o Ver Intensidades de referencia en tabla Máquinas Elípticas: Recuerde mantener la intensidad entre según sea la planificación de su entrenamiento, puede monitorearla a través del pulsómetro. Siempre enfóquese en mejorar la técnica de ejecución. Bicicleta: Manténgase dentro de los parámetros de intensidad para su prescripción recuerde cerrar siempre las rodillas para mejorar la técnica de ejecución. El caso de usar una bicicleta estacionaria, aplique una ligera resistencia, para lograr el incremento de la FC. Subir y Bajar escalones: El escalón no debe sobrepasar los 30 cm, mantenga una cadencia entre 25 a 40 pasos/min, apóyese con música, realice 6 series de 3 min con pausa de 1 min. Mezcle este ejercicio con otro aeróbico. Nota: en caso de subir escaleras, mantener un paso constante que le permita llegar a la zona de FC permitida. Actividades Acuáticas: Puede escoger entre la natación (estilo libre), realizando al menos m (8-12 piscinas de 50 m), manteniendo los parámetros de intensidad (50-70% VO 2 Máx), o realizar trote o caminata dentro del agua (de estar a su alcance), igualmente manteniendo los parámetros de intensidad. Actividades Aeróbico-Recreativas: Caminata de montaña, Tenis, Baloncesto, etc. (60-90% VO 2 Máx)

16 CALENTAMIENTO ENTRENAMIENTO REFEREE TRAINING A Cada serie es de 5 vueltas de 2 min c/u Pausa entre series de 3 min Realizar 4 series 10 min Trote recuperación Stretching

17 CALENTAMIENTO ENTRENAMIENTO REFEREE TRAINING B Repetir Circuito de manera continua por 8 min (1 serie) Pausa entre series de 3 min (recuperación activa) Realizar 3 series 10 min Trote recuperación Stretching

18 CALENTAMIENTO ENTRENAMIENTO REFEREE TRAINING C Cada serie es de 4 vueltas de 2min 30seg c/u Pausa entre series de 3 min Realizar 3 series 10 min Trote recuperación Stretching

19 CALENTAMIENTO ENTRENAMIENTO REFEREE TRAINING D Cada serie es de 4 circuitos de 3 min c/u Pausa entre series de 2 min Realizar 3 series 10 min Trote recuperación Stretching

20 CALENTAMIENTO ENTRENAMIENTO REFEREE TRAINING E Cada serie es de 4 circuitos de 1 min 30 seg c/u Pausa entre series de 2 min Realizar 2 series 10 min Trote recuperación Stretching

21 REFEREE TRAINING E (Continuación) Cada serie es de 5 circuitos de 1 min 30 seg c/u Pausa entre series de 2 min Realizar 2 series 10 min Trote recuperación Stretching NOTA: Se sugiere utilice estos circuitos como parte de su rutina de calentamiento en partidos oficiales

22 CALENTAMIENTO ENTRENAMIENTO REFEREE TRAINING F Cada serie es de 5 circuitos de 3 min c/u Pausa entre series de 2 min Realizar 3 series 10 min Trote recuperación Stretching

23 CALENTAMIENTO ENTRENAMIENTO REFEREE TRAINING G Realice la secuencia de forma continua del 1 al 5 y luego del 5 al 1 Al culminar pausa de 3 min Realice ahora la secuencia de 5 al 1 y luego del 1 al 5 Al culminar pausa de 3 min Realice la secuencia de forma continua del 1 al 5 y luego del 5 al 1 Al culminar pausa de 3 min Realice ahora la secuencia de 5 al 1 y luego del 1 al 5 10 min Trote recuperación Stretching

24 CALENTAMIENTO ENTRENAMIENTO REFEREE TRAINING H Regrese Caminando de cada uno de los sprints Realice Recuperación Activa IDA y VUELTA en el tramo A-B 10 min Trote recuperación Stretching

25 CALENTAMIENTO ENTRENAMIENTO REFEREE TRAINING I Coloque las marcas cada 20m Realice cambios velocidad entre Carrera 80%Max Vel y Carrera 50%Max Vel 1. Realice la secuencia cambiando cada 20m, luego cada 40m y por ultimo cada 80m (esto equivale a UNA SERIE) 2. Repita la secuencia de manera descendente cada 80m, 40m y 20m 3. Realizar 3 series ascendentes y descendentes 4. Pausa entre series 3 min 10 min Trote recuperación Stretching

26 10 min Trote suave INTERMITENTE A Repetir secuencia de forma continua durante 5 min x 10 series Pausa entre series: 2 min 10 min Trote recuperación Stretching

27 CALENTAMIENTO INTERMITENTE B ENTRENAMIENTO 10 min Trote recuperación Stretching

28 CALENTAMIENTO INTERMITENTE C ENTRENAMIENTO 6 Sprints 20 m (3/cada giro), 4 Sprints 40 m (2/cada giro), 2 Sprints 20 m (1/cada giro) Pausa de 5 min Repetir Circuito Completo UNA VEZ más 10 min Trote recuperación Stretching

29 INTERVALOS A Realizar en pista atlética o circuito de distancia conocida 10 min Trote suave 10 x 1 min 30 seg Pausa entre series: 1 min 30 seg 10 min Trote recuperación Stretching

30 INTERVALOS B Realizar en pista atlética o circuito de distancia conocida CALENTAMIENTO 10 min Trote Suave 1. 1 min 30seg 2. 2 min 30seg 3. 3 min 30 seg 4. 4 min 30seg 5. 3 min 30 seg 6. 2 min 30seg 7. 1 min 30 seg Recuperación entre series: 90 seg caminando o trotando muy suave Recuperación final 10 min Trote suave Stretching

31 AGILIDAD A CALENTAMIENTO: Trote suave (5-8 min), luego (recorridos de 20 a 30 m): ENTRENAMIENTO: Skipping (levantamiento de rodillas 45 ) 4 reps Skipping Alto (levantamiento de rodillas 90 ) 4 reps Skipping lateral (levantamiento de rodillas 45 ) 2 reps c/perfil Carrera lateral 4 reps Talones a los Glúteos 4 reps Carrera de espaldas 2 reps

32 AGILIDAD A (Continuación) ENTRENAMIENTO: RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO

33 AGILIDAD B CALENTAMIENTO: Trote suave (5-8 min), luego (recorridos de 20 a 30 m): ENTRENAMIENTO: Skipping (levantamiento de rodillas 45 ) 4 reps Skipping Alto (levantamiento de rodillas 90 ) 4 reps Skipping lateral (levantamiento de rodillas 45 ) 2 reps c/perfil Carrera lateral 4 reps Talones a los Glúteos 4 reps Carrera de espaldas 2 reps Realizar cada circuito 6 veces descanso entre series 60 seg

34 AGILIDAD B (Continuación) ENTRENAMIENTO: RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO 6 series/pausa 1 min

35 FUERZA A (Versión SIN Pesas) CALENTAMIENTO ENTRENAMIENTO: Ejercicio Series Repeticiones 1. Sentadillas Sentadillas Sumo Lunge frontal Lunge lateral Lunge cruzado Lunge con rotación Peso Muerto en una pierna Sentadillas c/salto vertical Sentadillas c/salto horizontal Sprints (20-30 m) 1 10

36 FUERZA A (Versión SIN Pesas) (Continuación), luego RELAJACIÓN y ESTIRAMIENTO

37 FUERZA B (Versión SIN Pesas) CALENTAMIENTO (enfocar movimientos para preparar tronco superior) ENTRENAMIENTO: Ejercicio Series Repeticiones 1. Extensión de Codo Estática 4 20 seg 2. Flexión de codos ABC (en posición de extensión de codos estática, tocarse el hombro con la mano 3 20 contraria) 3 Flexión de codos Rotación T ORUGAS Dips Crunch Crunch Reverso Tijeras Plank 3 20 seg 10. Plank Lateral 2 20 seg c/lado min Trote CONTINUO

38 FUERZA B (Versión SIN Pesas) (Continuación)

39 Calentamiento TODOS LOS ENTRENAMIENTOS FUERZA Y FUNCIONALES (EXCEPTO FUNCTIONAL TRAINING B) 2 ESCORPIÓN 6 REPS 1 ROTACION DE CADERA 10 REPS 3 STRETCHING DINAMICO PANTORRILLAS 5 REPS C/PIERNA 4 ORUGA 6 REPS

40 5 STRETCHING DINAMICO BICEPS FEMORAL 5 REPS C/PIERNA 6 LUNGE LATERAL 4 REPS C/PIERNA 7 LUNGE FRONTAL PROFUNDO 4 REPS C/PIERNA 8 LUNGE REVERSO CON GIRO 3 REPS C/PIERNA 9 LUNGE CRUZADO 4 REPS C/PIERNA SENTADILLA SUMO REPS

41 FUERZA A (Versión Funcional Training) Orden Circuito de entrenamiento: 1 Lunge 3 10 reps c/pierna IMPORTANTE: Contraer Glúteos y Abdominales al realizar el ejercicio 2 Flexión de piernas en Balón Suizo 3 15 reps IMPORTANTE: Contraer Glúteos y Abdominales al realizar el ejercicio

42 3 Dumbbell Bench Press 3 12 reps c/braz0 IMPORTANTE: Contraer abdominales al realizar el ejercicio, mantener la espalda pegada al banco 4 Sentadilla-Press MIlitar 3 12 reps Peso: 20 lbs c/mancuerna IMPORTANTE: Contraer abdominales al realizar el ejercicio, mantener columna alineada 5 Remo con un brazo en posición inestable 3 12 reps c/braz0 IMPORTANTE: Contraer abdominales y glúteos al realizar el ejercicio

43 6 Curl de Biceps-Press Militar en posición inestable 3 6 reps c/pierna IMPORTANTE: Contraer abdominales y glúteos al realizar el ejercicio 7 Extensión de Triceps y+pullover 3 12 reps c/braz0 IMPORTANTE: Contraer abdominales al realizar el ejercicio Recuerde calentar bien antes de realizar su sesión de ejercicios de fuerza y realizar ejercicios de stretching al culminar. Este Circuito de Entrenamiento es variable, se incluirán o quitarán algunos ejercicios según el plan de entrenamiento y evolución en el rendimiento físico.

44 FUERZA B (Versión Funcional Training) Ejercicio Series Repeticiones 1. Levantamientos Y, T, W, L 1 c/ejercicio Puente (contraer gluteos al subir y mantener 5 seg) Aducción de Piernas 1 15 c/pierna 4. Abducción de Piernas 1 15 c/pierna 5. Círculos cuadrúpedos 1 12 c/pierna 6. Plank frontal 3 30 seg 7. Plank lateral 2 20 seg c/lado 8. Roll Lateral Twist Ruso Crunch con Peso (25 lbs) en Balón Suizo Estocadas Plank Cruzado en Balón Suizo Hiperextensión Reversa Crunch Reverso con Balón Suizo Rotación de caderas con Balón Suizo Puente en Balón Suizo Y 1T

45 1W 1L

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48 FUERZA (Versión Gimnasio) EJERCICIO SERIES REPS SENTADILLAS 4 12 LUNGE ESTÁTICO 4 REMO PARADO (UN SOLO BRAZO) FLEXIONES DE CODO EN BALÓN SUIZO ABDOMINALES EN BALÓN SUIZO 4 A PESO (lbs) 50% peso corporal SERIES COMBINADAS 10 c/pierna 15 (c/brazo) EJERCICIO SERIES REPS PESO MUERTO 4 12 LUNGE EN BANCO 4 PRESS MILITAR (UN SOLO BRAZO) JALÓN EN POLEA ALTA AGARRE CERRADO 20% peso corporal c/mancuerna 15% peso corporal SERIES COMBINADAS TEMPO (Vel de ejecución) DESCANSO (seg) NORMAL 60 NORMAL 60 NORMAL NORMAL NORMAL 60 4 B PESO (lbs) 50% peso corporal SERIES COMBINADAS 10 c/pierna 15 (c/brazo 20% peso corporal c/mancuerna 10% peso corporal c/mancuerna SERIES COMBINADAS % peso corporal TEMPO (Vel de ejecución) DESCANSO (seg) NORMAL 60 NORMAL 60 NORMAL 60 NORMAL 60 CRUNCH REVERSO 4 25 NORMAL 60

49 SESIONES FUERZA (Continuación) EJERCICIOS SESION A EJERCICIOS SESION B

50 CALENTAMIENTO: POTENCIA Bicicleta (5-8 min), luego (estacionario): ENTRENAMIENTO: Skipping (levantamiento de rodillas 45 ) 20 pasos x 2 veces Skipping Alto (levantamiento de rodillas 90 ) 20 pasos x 2 veces Talones a los Glúteos 20 pasos x 2 veces Rotación de hombros 10 reps Rotación de Tronco 10 reps 1 Sentadilla con Carga Frontal (50% peso corporal) 2 series x 10 reps 2 Sentadillas con Carga sobre cabeza (30% peso corporal) 2 series x 10 reps DESCANSO ENTRE SERIES 60 seg 3 Arranques (40% peso corporal) 4 series x 8 reps 4 Enviones (50% peso corporal) 4 series x 8 reps DESCANSO ENTRE SERIES 2min 5 Sentadilla con Salto (30% peso corporal) 2 serie x 15 reps 6 Lunge con salto (30% peso corporal) 3 series x 20 reps RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO

51 POTENCIA (Continuación) RELAJACION Y ESTIRAMIENTO

52 VELOCIDAD CALENTAMIENTO: Trote suave (5-8 min), luego (recorridos de 20 a 30 m): ENTRENAMIENTO: Skipping (levantamiento de rodillas 45 ) 4 reps Skipping Alto (levantamiento de rodillas 90 ) 4 reps Skipping lateral (levantamiento de rodillas 45 ) 2 reps c/perfil Carrera lateral 4 reps Talones a los Glúteos 4 reps Carrera de espaldas 2 reps Cambio de ritmo 3x40m (10 m rápido/10 m trote). 3 series de saltos bipodales (con pies juntos) con 10 vallas (de no tener vallas, usar conos o marcas en el suelo a una distancia de 1 m de separación) descanso 45 seg. 6 salidas de estímulo visual, 6 salidas con estímulo auditivo (10 pasos explosivos). Las salidas se harán 2 de pie, 2 sentado y 2 tumbado boca abajo mirando hacia delante. Descanso entre series 2 min, entre Sprints 25 seg. 3 Progresiones 5x40m (carreras aumentando la velocidad) hasta el 70%, luego hasta el 90% y otras al 95%. 3 sprints de 40m descansando 1min RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO

53 FLEXIBILIDAD: Recuerde que para que estos ejercicios sean efectivos se debe aplicar tensión hasta sentir una ligera molestia que pueda soportar durante el tiempo sugerido para cada ejercicio. Las siguientes guias de Stretching le ayudarán a trabajar los músculos específicos según el tipo de ejercicio a realizar:

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56 Manténgase siempre bien hidratado ANTES, DURANTE Y DESPUÉS de realizar ejercicios, recuerde ingerir carbohidratos de bajo índice glicémico antes de iniciar cada sesión de entrenamiento y recupérese con alimentos de mediano índice glicémico EXITOS, NO HAY MÁS LIMITE QUE AQUEL QUE TU MISMO TE IMPONGAS