OBJETIVO ÁREA: ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. AVANZADO PLANIFICADO TÍTULO: TEST DE 5' Y ZONAS DE ENTRENAMIENTO.

Transcripción

1 SER RUNNER GUIÓN DEL PROGRAMA TU EDUCADOR FÍSICO PERSONAL PERFIL HÁBITO PROGRAMA Nº: 4 ( PRÁCTICO "SALIMOS A LA CALLE" ) PRINCIPIANTE OCASIONAL : OBJETIVO MEDIO REGULAR ÁREA: ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. AVANZADO PLANIFICADO TÍTULO: TEST DE 5' Y DE ENTRENAMIENTO. EXPERTO RENDIMIENTO MATERIAL: GPS O PISTA DE ATLETISMO ( CRONÓMETRO ). SALIMOS A LA CALLE PARA REALIZAR UN TEST DE 5' Y OBTENER LAS DE ENTRENAMIENTO CON SUS RITMOS DE ENTRENAMIENTO. PODEMOS HACERLO EN LA CALLE CON UN GPS QUE NOS DIGA EL RITMO MEDIO MANTENIDO O BIEN EN UNA PISTA DE ATLETISMO. TEST DE 5' Hidratarse bien a lo largo del día ANTES de realizar el test. Calentar 0', si es posible por hierba. Quién tenga más experiencia, realizará su rutina habitual ( estiramientos, movilidad articular, ejercicios técnicos, foam roller, progresivos ). TEST: se trata de recorrer la mayor distancia posible a un ritmo constante durante 5' seguidos. El ritmo medio conseguido corresponde con la POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA ( ), situada en la ZONA 6 ( 00% ). Si se realiza el test con GPS en la calle, poner una cuenta atrás de 5'. Al terminar éste marcará el ritmo medio mantenido. Si se realiza el test en una pista de atletismo se necesita un cronómetro para mirar cuando se cumplen los 5'. Fijarse bien donde se ha terminado y calcular la distancia recorrida sabiendo que la pista mide 400 m con 4 tramos de. Conociendo dicha distancia se puede saber el ritmo medio mantenido con las fórmulas que abajo se proporcionan. Se puede usar cinta de Frecuencia Cardíaca ( FC ) y anotar FC media y máxima y la FC de recuperación tras terminar a los ', 3' y 5'. Vuelta a la calma de 0', si es posible por hierba. Estirar tras la ducha o bien en casa por la noche como hábito diario. INFORMACIÓN PARA CREAR TUS PROPIAS DE ENTRENAMIENTO EN UNA HOJA DE CÁLCULO DE EXCEL. VALOR CELDA FORMATO CELDA FÓRMULA TIEMPO (h:mm:ss) 05:00 F Número, Categoría personalizada, tipo 00:00 mm:ss. DISTANCIA ( m ) 00 F Número, Categoría número, posiciones decimales 0. RITMO 04:0 F3 Número, Categoría personalizada, tipo 00:00 mm:ss. (F/F*000) VELOCIDAD ( Km/h ) 4.4 F4 Número, Categoría número, posiciones decimal ** (F5/F3*5) Celda oculta* 04:00 F5 Número, Categoría personalizada, tipo 00:00 mm:ss..6 EJEMPLO RITMOS 04:3 ZONA ( Z5 ) Número, Categoría personalizada, tipo 00:00 mm:ss. Z5 ( F3/0.95 ) * Esta celda F5 se deja oculta o en un lugar que no moleste de la hoja de excel ya que sólo se utiliza para sacar la fórmula de la velocidad. FORMULAS PARA OBTENER LOS RITMOS EN CADA ZONA. Z0 ( F3/.5 ) Z9 ( F3/.4 ) Z8 ( F3/.35 ) Z7 ( F3/.5 ) Z6 ( F3/ ) Z5 ( F3/0.95 ) Z4 ( F3/0.9 ) Z3 ( F3/0.85 ) Z ( F3/0.8 ) Z ( F3/0.75 ) Z ( F3/0.7 ) Z ( F3/0.65 ) REG ( F3/0.6 ) CAL ( F3/0.55 ) Para las velocidades de cada zona utilizar la formula ** o ( F4*.5 a 0.55 según % de cada zona ) donde F4 se mantiene fija como la velocidad de la. SE ADJUNTA PDF CON 5 EJEMPLOS DE DE ENTRENAMIENTO PARA LAS DISTINTAS DISTANCIAS RECORRIDAS EN EL TEST DE 5' (.000 m,.,.00 m,.300 m y.400 m).

2 BILBAO CON GPS DISTANCIA 000 m 00:0.0 03:0 FC MED/MÁX ppm 400 m 0:9 03:4 FC ' 3' 5' ppm 800 m 03:9 04: 07:09 04:46 RPE (-0) m 0:00 05:00 CARDIO % PIERNAS % 95% 80% 3000 m 5:8 05:06 Relativo 38.9 ml/kg/min 5 Km 6:36 05:9 VOMáx Absoluto.9 L/Min 0 Km 54: 05:6.0 Km/h MEDIA 0:04:07 05:53 05:00 Min/Km MARATÓN 04:34:00 06:30 00 Km 5:09:05 09:05 03: : m 8 POTENCIA 03: m 7 CAPACIDAD 04: m 6 POTENCIA AERÓBICA () 05:00.0 TEST 5' 05: m 05: ESTADO ESTABLE 05:53 0. TEST 60' DE ENTRENAMIENTO A 06: m 06: m AERÓBICA 07: :4 7.8 REGENERATIVO 08:0 CALENTAMIENTO Y V.CALMA 09: :00 Min y 40:00 Min 6.6 :00 Min y 30:00 Min

3 BILBAO CON GPS DISTANCIA 00:8. 03:0 FC MED/MÁX ppm 400 m 0: 03: FC ' 3' 5' ppm 800 m 03:0 03:57 06:30 04:0 RPE (-0) m 09:05 04:33 CARDIO % PIERNAS % 95% 80% 3000 m 3:55 04:38 Relativo 4.8 ml/kg/min 5 Km 4: 04:50 VOMáx Absoluto 3. L/Min 0 Km 49:4 04:56 3. Km/h MEDIA 0:5:50 05: 04:33 Min/Km MARATÓN 04:09:05 05:54 00 Km 3:46:7 08:6 03: : m 8 POTENCIA 03: m 7 CAPACIDAD 03: m 6 POTENCIA AERÓBICA () 04:33 3. TEST 5' 04: m 05: ESTADO ESTABLE 05:. TEST 60' DE ENTRENAMIENTO A 05: m 06: m AERÓBICA 06: : REGENERATIVO 07:35 CALENTAMIENTO Y V.CALMA 08: :00 Min y 40:00 Min 7.3 :00 Min y 30:00 Min

4 BILBAO CON GPS DISTANCIA 00 m 00:6.7 0:47 FC MED/MÁX ppm 400 m 0:4 03:05 FC ' 3' 5' ppm 800 m 0:54 03:37 05:57 03:58 RPE (-0) m 08:0 04:0 CARDIO % PIERNAS % 95% 80% 3000 m :45 04:5 Relativo 46.6 ml/kg/min 5 Km :0 04:6 VOMáx Absoluto 3.50 L/Min 0 Km 45:7 04:3 4.4 Km/h MEDIA 0:43:6 04:54 04:0 Min/Km MARATÓN 03:48:0 05:5 00 Km :37:35 07:35 0:47.6 0: m 8 POTENCIA 03: m 7 CAPACIDAD 03: m 6 POTENCIA AERÓBICA () 04:0 4.4 TEST 5' 04: m 04: ESTADO ESTABLE 04:54. TEST 60' DE ENTRENAMIENTO A 05: m 05: m AERÓBICA 05: :5 9.4 REGENERATIVO 06:57 CALENTAMIENTO Y V.CALMA 07: :00 Min y 40:00 Min 7.9 :00 Min y 30:00 Min

5 PISTA LEIOA DISTANCIA 300 m 00:5.4 0:34 FC MED/MÁX ppm 400 m 0:08 0:5 FC ' 3' 5' ppm 800 m 0:4 03: 05:30 03:40 RPE (-0) m 07:4 03:5 CARDIO % PIERNAS % 95% 90% 3000 m :46 03:55 Relativo 50.5 ml/kg/min 5 Km 0:7 04:05 VOMáx Absoluto 3.54 L/Min 0 Km 4:48 04: 5.6 Km/h MEDIA 0:35:9 04:3 03:5 Min/Km MARATÓN 03:30:46 05:00 00 Km :39:8 07:00 0: : m 8 POTENCIA 0: m 7 CAPACIDAD 03: m 6 POTENCIA AERÓBICA () 03:5 5.6 TEST 5' 04: m 04: ESTADO ESTABLE 04:3 3.3 TEST 60' DE ENTRENAMIENTO A 04: m 05: m AERÓBICA 05: :55 0. REGENERATIVO 06:5 CALENTAMIENTO Y V.CALMA 07: :00 Min y 40:00 Min 8.6 :00 Min y 30:00 Min

6 PISTA LEIOA DISTANCIA 400 m 00:4.3 0:3 FC MED/MÁX ppm 400 m 0:03 0:39 FC ' 3' 5' ppm 800 m 0:9 03:06 05:06 03:4 RPE (-0) m 07:09 03:34 CARDIO % PIERNAS % 95% 95% 3000 m 0:56 03:39 Relativo 54.4 ml/kg/min 5 Km 9:00 03:48 VOMáx Absoluto 3.8 L/Min 0 Km 38:49 03: Km/h MEDIA 0:8:39 04: 03:34 Min/Km MARATÓN 03:5:43 04:38 00 Km 0:49: 06:30 0:3 5. 0: m 8 POTENCIA 0: m 7 CAPACIDAD 03: m 6 POTENCIA AERÓBICA () 03: TEST 5' 03: m 03: ESTADO ESTABLE 04: 4.3 TEST 60' DE ENTRENAMIENTO A 04: m 04: m AERÓBICA 05: : REGENERATIVO 05:57 CALENTAMIENTO Y V.CALMA 06: :00 Min y 40:00 Min 9. :00 Min y 30:00 Min