ESTRUCTURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA. Mag. Prof. Martín Polo.

Transcripción

1 ESTRUCTURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Mag. Prof. Martín Polo.

2 ESTRUCTURACION DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO En el proceso de entrenamiento interactúan diversas leyes. Las mismas son biológicas, pedagógicas, lógicas, etc, y son directa consecuencia de los progresos que día a día aparecen en los conocimientos que tenemos de la fisiología del ejercicio, la metodología del entrenamiento y las diferentes ciencias que estudian este fenómeno. De dichas leyes se han derivado principios de una validez significativa que se deben tener en cuenta para la estructuración del proceso de entrenamiento.

3 Son aquellos basados en las leyes del entrenamiento que regulan y optimizan las diferentes fases de adaptación biológica a las cargas a que es sometido el alumno o deportista. PRINCIPIOS DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

4 PRINCIPIOS DE ESTRUCTURACION DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO 1. Principio de la carga creciente 2. Principio de la carga continua 3. Principio de la periodicidad de la carga 4. Principio de la variación de las cargas 5. Principio de la sucesión racional de las cargas 6. Principio de eficacia del estimulo de la carga

5 1- PRINCIPIO DE LA CARGA CRECIENTE Se basa en el aumento del volumen y de la intensidad de la cargas durante el proceso de entrenamiento. Este aumento puede hacerse gradual (principiantes) o de a saltos (avanzados). Ejemplo: -Carga inicial: 30 min de trote continuo o fraccionado en bloques de 10-15`al 50% de la FCRes, 2 veces por semana -Carga subsiguiente: a) 40 min de trote al 50% de la FCRes de manera continua o fraccionada en bloques de 20, 2 veces por semana, ó b) 30 min de trote al 60% de la FCRes, 2 veces por semana, ó c) 30 min de trote al 50% de la FCRes, 3 veces por semana.

6 2- PRINCIPIO DE LA CARGA CONTINUA Una sucesión regular de entrenamientos conduce a una mejora seguida de la capacidad de rendimiento (hasta alcanzar el techo genético). La interrupción de esta continuidad produce disminución de la capacidad de rendimiento. Cuanto más rápida fue la ganancia de condición, más rápida será su perdida si se interrumpe la regularidad del entrenamiento, y viceversa. Ejemplo: El entrenamiento debería continuarse durante todo el año, y no sólo en primavera/verano.

7 3- PRINCIPIO DE LA PERIODICIDAD DE LA CARGA La carga de entrenamiento no puede estar en niveles máximos todo el año; es decir, el alumno no puede estar al máximo de sus capacidades (estado de forma) durante todo el año. Por ello es necesario alternar cargas de mejora y con cargas de recuperación. De esta manera se alcanzará el rendimiento óptimo cuando sea oportuno y se evitará el sobreentrenamiento, sin dejar de lado el principio de continuidad. Ejemplo: -Semana 1: 30 min de trote al 50% de la FCRes, 2 veces por semana -Semana 2: 30 min de trote al 60% de la FCRes, 2 veces por semana -Semana 3: 30 min de trote al 65% de la FCRes, 3 veces por semana -Semana 4: 30 min de trote al 50% de la FCRes, 2 veces por semana Ejemplo: -Semana 1: 6 pasadas de 1000 al 70% de la VAM, D = 2:1, 2 veces por semana -Semana 2: 6 pasadas de 800 al 75% de la VAM, D = 1:1,5 2 veces por semana -Semana 3: 7 pasadas de 600 al 80% de la VAM, D = 1:2, 2 veces por semana -Semana 4: 6 pasadas de 1000 al 60% de la VAM, D = 2:1, 2 veces por semana

8 3- PRINCIPIO DE LA PERIODICIDAD DE LA CARGA La carga de entrenamiento no puede estar en niveles máximos todo el año; es decir, el alumno no puede estar al máximo de sus capacidades (estado de forma) durante todo el año. Por ello es necesario alternar cargas de mejora y con cargas de recuperación. De esta manera se alcanzará el rendimiento óptimo cuando sea oportuno y se evitará el sobreentrenamiento, sin dejar de lado el principio de continuidad. Intensidad Volumen en minutos y distancia semana 1 semana 2 semana 3 semana 4 continuo fraccionado semana 1 semana 2 semana 3 semana 4 continuo fraccionado

9 4- PRINCIPIO DE LA VARIACIÓN DE LAS CARGAS El mejoramiento de las distintas capacidades (ej: fuerza, resistencia, etc.) demanda diferentes entrenamientos, los cuales solicitan diferentes estructuras y funciones orgánicas. Una variación racional de cargas permitirá mejorar diferentes capacidades durante el mismo período, y a su vez evitará lesiones por sobreuso. Ejemplo: Día 1 y 3: 40 de entrenamiento de resistencia y 10 de entrenamiento de fuerza. Día 2: 20 de entrenamiento de resistencia y 40 de entrenamiento de fuerza.

10 5- PRINCIPIO DE LA SUCESIÓN RACIONAL DE LAS CARGAS Este principio se complementa con el anterior (VARIACIÓN). Es particularmente importante cuando se busca mejorar varios componentes. Además de variar la cargas se deberían ordenar de manera racional. Primero realizar los ejercicios de fuerza, velocidad y coordinación (trabajo en estado recuperado); luego ejercicios de pausa incompleta; y por último los de resistencia general. Ejemplo: Sesión de entrenamiento tendiente a mejorar la fuerza y la resistencia cardiovascular: 1º Calentamiento 2º Entrenamiento de la fuerza. 3º Entrenamiento de la resistencia aeróbica. 4º Enfriamiento.

11 6- PRINCIPIO DE EFICACIA DEL ESTIMULO DE LA CARGA La carga de entrenamiento debe sobrepasar un umbral determinado para que haya un aumento de la capacidad de rendimiento. Este umbral depende del nivel de aptitud del alumno. Una misma carga de entrenamiento puede ser eficaz para un alumno e ineficaz para otro. Ejemplo: Mejoramiento de la resistencia aeróbica Principiantes: min de trote continuo o fraccionado al 50-70% de la FCRes / VAM, 3 veces por semana Intermedios: 25/30-60 min de trote continuo o fraccionado al 60-80% de la FCRes / VAM, 3 veces por semana Avanzados: 30/40-60 min o Mas de trote continuo o fraccionado al % de la FCRes / VAM, 4 veces por semana

12 Ejemplos de Evolución óptima de volumen, y recuperación para pruebas de 5 y 10 k. Semana/ microciclo Sesión Fácil: 50/70% Mesociclo 5K Sesión Largo: 60/75% Sesión Rápido: +80% (2-3 días) km millas km millas 1 30 min min min Supercompensación Mesociclo 10K Semana/ microciclo Sesión Fácil: 50/70% Sesión Largo: 60/75% Sesión Rápido: +80% (2-3 días) km millas km millas min min min Supercompensación Ejemplo de métodos: Fácil: Continuo Extensivo. Largo: Continuo Extensivo; Continuo Variable; Área Subraerobica; IEL. Rápido: Continuo Intensivo; Área Superaerobica/VO2max. IEM

13 Caso 1 Corredor de 30 años, 6 meses de experiencia en entrenamiento de resistencia, quien realiza la prueba de 10 km en 60min. Frecuencia de reposo: 65 ppm. Va a entrenar con un personal 2 veces x semana y una vez solo fondo. Su objetivo: mejorar el tiempo de la prueba (se le puede entrenar VO2max, o Superaerobico/láctico) Seleccionar prueba a realizarle, desarrollar volúmenes, intensidades (x FCreserva/entrenamiento, y %VAM en km/hr y m/seg), densidades (si es necesario por el método que eligieron) de cada meso/micro (de los 2 días) hasta la fecha de la competición.

14 Caso 1 Corredor de 30 años, 6 meses de experiencia en entrenamiento de resistencia, quien realiza la prueba de 10 km en 60min. Frecuencia de reposo: 65 ppm. Va a entrenar con un personal 2 veces x semana y una vez solo fondo. Su objetivo: mejorar el tiempo de la prueba (se le puede entrenar VO2max, o Superaerobico/láctico) Seleccionar prueba a realizarle, desarrollar volúmenes, intensidades (x FCreserva/entrenamiento, y %VAM en km/hr y m/seg), densidades (si es necesario por el método que eligieron) de cada meso/micro (de los 2 días) hasta la fecha de la competición.

15 Caso 2 Mujer desentrenada de 43 años, quiere mejorar su salud, y verse mejor, bajar unos kilitos. Va a entrenar con un personal 2 veces x semana resistencia y una vez mas fuerza. Frecuencia de reposo: 60 ppm Después de 2 semanas de adaptación, Seleccionar prueba a realizarle, desarrollar volúmenes, intensidades (x FCreserva, y %VAM en km/hr y m/seg), densidades (si es necesario por el método que eligieron) de cada meso/micro (de los 2 días) hasta la fecha de finalización del entrenamiento.

16 Caso 2 Mujer desentrenada de 43 años, quiere mejorar su salud, y verse mejor, bajar unos kilitos. Va a entrenar con un personal 2 veces x semana resistencia y una vez mas fuerza. Frecuencia de reposo: 60 ppm. Después de 2 semanas de adaptación, Seleccionar prueba a realizarle, desarrollar volúmenes, intensidades (x FCreserva, y %VAM en km/hr y m/seg), densidades (si es necesario por el método que eligieron) de cada meso/micro (de los 2 días) hasta la fecha de finalización del entrenamiento.

17 Gracias!!!!

18 BIBLIOGRAFIA HEGEDÚS, J.: La ciencia del entrenamiento deportivo. Stadium. Buenos Aires, GONZALEZ, A.: Bases y principios del entrenamiento deportivo. Stadium. Buenos Aires, WEINECK, J.: Entrenamiento óptimo. Hispano Europea. Barcelona,1994. HARRE, D.: Teoría del entrenamiento deportivo. Científico- Técnica. La Habana, 1983.