Circuitos normalmente llanos y con escasa dificultad técnica

Transcripción

1 ENTRENAMIENTO DEL CICLISMO EN EL TRIATLÓN

2 Jose Almagro Valero Licenciado en CCAFD Entrenador Nacional de Ciclismo Ciclista Profesional 2005 y 2006 Secretario General Federación Madrileña de Ciclismo Duatleta 2009 actualidad Entrenador Personal

3 ANÁLISIS DEL CICLISMO EN EL TRIATLÓN Segundo Segmento tras la natación y previo a la carrera Diferentes planteamientos según la estrategia: remontar, mantener, atacar, etc. Circuitos normalmente llanos y con escasa dificultad técnica

4 ANÁLISIS DEL CICLISMO EN EL TRIATLÓN DIFERENCIAS DEL CICLISMO CON LA CARRERA Y LA NATACIÓN CICLISMO Ritmo variable. Momentos de relajación y momentos de máxima intensidad Gran influencia del viento Gran influencia de la aerodinámica Terreno variable

5 ANÁLISIS DEL CICLISMO EN EL TRIATLÓN DIFERENCIAS DEL CICLISMO CON LA CARRERA Y LA NATACIÓN CARRERA Y NATACIÓN Ritmo prácticamente constante Poca influencia del viento Poca influencia de la aerodinámica Terreno normalmente constante

6 ANÁLISIS DEL CICLISMO EN EL TRIATLÓN DIFERENCIAS DEL ENTRENAMIENTO DEL CICLISTA CON EL ENTRENAMIENTO DEL TRIATLETA CICLISMO -7 días a la semana - entre 600 y 1000 Km a la semana - Competiciones de varios días seguidos - Competiciones con puertos, sprints, etc. - Competiciones de más de 200Km -Importante el trabajo en equipo CICLISMO (triatleta) - 3 a 4 días a la semana - entre 200 y 400 Km a la semana - Competiciones espaciadas en el tiempo - Competiciones con terreno normalmente llano - Competiciones de menos de 100Km (excepto IM) - Poco importante el trabajo en equipo

7 DISTANCIAS DEL SEGMENTO CICLISTA EN EL TRIATLÓN Sprint: 20Km Olímpica: 40 Km Doble Olímpica: 80 Km (sin drafting) ½ Ironman: 90 Km (sin drafting) Ironman: 180 Km (sin drafting)

8 CAPACIDADES ENTRENABLES Resistencia Fuerza Velocidad

9 CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia Capacidad de realizar una actividad a una determinada intensidad sin deterioro de la eficiencia mecánica (pedaleo), a pesar de la acumulación de fatiga. Alves, La capacidad de recuperación que manifiesta el deportista después de esfuerzos de carácter físicos y psíquicos. Así, uniendo ambos conceptos, podríamos definir la resistencia como la capacidad para resistir la fatiga y para recuperar el esfuerzo.

10 CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia Tipos de fatiga: 1. Fisiológica: músculo esquelético, reservas 2. energéticas, acumulación metabolitos, etc. 3. Mental: capacidad de concentración. 4. Perceptiva: disminución de la capacidad 5. de los sentidos. 6. Motriz: coordinación del sistema nervioso. 7. Anímica: motivacional.

11 CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia Causas que provocan la fatiga: Agotamiento parcial de los depósitos energéticos (glucógeno, PC, etc.). Aumento de sustancias procedentes del metabolismo energético y perjudiciales para el organismo (lactato, urea, amonio,etc.). Disminución de la efectividad de los complejos enzimáticos implicados en el metabolismo energético. Desplazamiento de electrolitos de la célula (Sodio, Potasio ocalcio). Disminución de hormonas o pérdida de la actividad de éstas.

12 CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia Tipos de resistencia: 1. Según el volumen de la musculatura implicada: a) Resistencia local: El volumen de la musculatura implicada en el ejercicio esmenorque1/7detodalamusculatura. b) Resistencia general: El volumen de la musculatura implicada en el ejercicio es superior a 1/7 de la musculatura total. TRIATLÓN = RESISTENCIA GENERAL

13 CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia Tipos de resistencia: 2. Según el sistema energético requerido: a) Resistencia aeróbica: Con suficiente oxígeno. b) Resistencia anaeróbica: Sin oxígeno. Intensidad de entrenamiento según los umbrales

14 CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia QUÉ TIPO DE RESISTENCIA EMPLEAMOS EN EL SEGMENTO CICLISTA? RESISTENCIA AERÓBICA CON MOMENTOS PUNTUALES DE ANAERÓBICA

15 CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia Tipos de resistencia: Según la duración de la carga competitiva: a) Resistenciadeduracióncorta(35seg. 2min.) b) Resistenciadeduraciónmediana(2 10min.) c) ResistenciadeduraciónlargaI(10 35min.) d) ResistenciadeduraciónlargaII(35 90min.) e) ResistenciadeduraciónlargaIII(>90min.) f) ResistenciadeduraciónlargaIV(>6h.)

16 CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la resistencia: Métodos constantes: Mantienen constante la actividad durante el entrenamiento. Continuo extensivo, Continuo intensivo, Continuo variable. Métodos intermitentes: Existen fases diferenciadas de trabajo y recuperación. Con estos métodos se aumenta la capacidad de trabajo. Sistemas de repeticiones, sistemas interválicos, series

17 CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la resistencia:

18 CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la resistencia: 1. Métodos constantes Continuo Extensivo: Entrenamiento mantenido a intensidad moderada, por debajo del umbral aeróbico, pero próximo a él. Volumen:desde30min.hasta6horasomás. Mejora: Metabolismo de las grasas. Capacidad aeróbica. Sistema cardiovascular. Economía del gesto de la pedalada

19 CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la resistencia: 1. Métodos constantes Continuo Intensivo: Entrenamiento mantenido constante a alta intensidad, entre el umbral aeróbico y anaeróbico, próximo al umbral anaeróbico. Volumen: desde 30 min. hasta 90 min. Mejora: Umbral anaeróbico. Metabolismo del glucógeno. Aclarado del lactato. Capacidad aeróbica.

20 CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la resistencia: 1. Métodos constantes Continuo Variable: Entrenamiento mantenido con cambios de ritmo constantes, pero sin descansos.(ideal: terreno sinuoso). Volumen:desde30min.hasta3h. Intensidad: márgenes muy amplios desde zonas aeróbicas hasta zonas anaeróbicas( ppm). Mejora: Todos los metabolismos energéticos. Aclaramiento del lactato. Adaptación del sistema cardiovascular a los cambios de ritmo.

21 CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la resistencia: 2. Métodos intermitentes SPRINT Método Fraccionado de Máxima Intensidad: Duración:5 15seg. Repeticiones: 5-10 rep./ 3-4 series(total = 10-30) Recuperación: 3-5 min./ 5-10 min. Intensidad: % de la capacidad máxima. Mejora: Metabolismo anaeróbico aláctico. Potencia anaeróbica. (Apenas se usa en triatlón, usado por ciclistas sprinters y ciclismo en pista)

22 CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la resistencia: 2. Métodos intermitentes Método Fraccionado de Intensidad Submáxima: Duración:15seg. 2min. Repeticiones: 10 rep./ 2-3 series(total = 10-20) Recuperación: 3-10 min. Intensidad: 90-95% de la capacidad máxima. Mejora: Metabolismo anaeróbico láctico. Capacidad anaeróbica. Tolerancia y aclaramiento del lactato.

23 CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la resistencia: 2. Métodos intermitentes Consumo Máximo de Oxigeno Método Fraccionado de Alta Intensidad I.E.2: Duración:2 10min. Repeticiones: 3-10 rep./ 2-3 series(total = 10) Recuperación: 3-5 min. Intensidad: 85-95% de la capacidad máxima. Mejora: Umbral anaeróbico(potencia aeróbica). VO2máx. Tolerancia al lactato.

24 CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la resistencia: 2. Métodos intermitentes PUERTOS-CRONO Método Fraccionado de Alta Intensidad I.E.1: Duración:10 30min. Repeticiones: 2-5 rep. Recuperación: 5 min. Intensidad: 80-90% de la capacidad máxima Mejora: (umbral anaeróbico) Capacidad aeróbica. Umbral anaeróbico. VO2máx.

25 CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la resistencia: 2. Métodos intermitentes Combinación de sistemas: Se denominan continuos variables estructurados o pirámide, de tal forma que en la misma serie y de forma consecutiva se pueden incluir varios ritmos diferentes. Porejemplo:3x(C.I.10 +I.E15 +I.E21 +2 rec.)

26 CAPACIDADES ENTRENABLES b) Fuerza Fuerza Velocidad: Capacidad del atleta para vencer resistencias externas al movimiento con una gran velocidad de contracción (sprint, demarraje).

27 CAPACIDADES ENTRENABLES b) Fuerza Fuerza Resistencia: Capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure la activad o gesto deportivo (crono, escalada).

28 CAPACIDADES ENTRENABLES b) Fuerza Fuerza Resistencia: Fuerza Resistencia Base: Se trabaja durante el periodo anual de preparación de base. Se utilizan como medios las pesas con sistemas de altas repeticiones y poca intensidad. Se utilizan sistemas en circuitos. Ejemplo:F.R.3x40rep.al30%decarga Fuerza Resistencia Específica: o Subida: o Llano: Entrenamiento en cuesta 1-5 Km., 5-6% desnivel, subir sentado, a tren, con un desarrollo superior al utilizado normalmente, cadencia baja ppm. Con mucho desarrollo (52-53 x 15-11) a una cadencia media de 70 pedaladas.

29 CAPACIDADES ENTRENABLES b) Fuerza Fuerza Velocidad: Fuerza Máxima Base: Se utiliza en el periodo preparatorio de base. Pesas: mucha carga, pocas repeticiones y alta velocidad de ejecución. Ejemplo:F.M.3x4al85%rec.3 Fuerza Máxima Específica: Se ejecutan en subida corta de gran desnivel, se utilizan desarrollos fuertes y se sale casi de parado. Se trabaja a máxima intensidad. Ejemplo:F.M.2x5de15 rec.3 /20

30 CAPACIDADES ENTRENABLES c) Velocidad Se trabaja de forma específica en la bicicleta. Sirve para mejorar la coordinación intra e intermuscular. Trabajo de velocidad de pedaleo. Se utilizan bajadas o llanos y poco desarrollo, de esta forma podemos dar el mayor número de pedaladas al minuto sin tracción. Trabajo por encima de 110 pedaladas minuto.

31 CICLOS DE LA TEMPORADA DEL TRIATLETA OCTUBRE DICIEMBRE: Es el periodo preparatorio, se realizan entrenamientos con BTT, Contínuo Extensivo (2 a 3 horas), Fuerza Resistencia en gimnasio, etc. ENERO - MARZO: Es el periodo precompetitivo, se trabaja la velocidad de pedaleo, Fuerza Resistencia en la propia bici, métodos Contínuo Variable y Contínuo Intensivo y se tocan algunos métodos interválicos ABRIL SEPTIEMBRE: Es el periodo puramente competitivo. En función del calendario de competiciones se trabaja con métodos Contínuo Variable y muchos y diferentes métodos interválicos

32 PLANIFICACIÓN SEMANAL DEL ENTRENAMIENTO SEMANA DEL 17 AL 23 DEPORTE LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Total Semana Carrera (distancia) Km Datos suave 20x300m entre 46 (1) (en la Blume con Chema,Guerrita y Annouar) Bicicleta (distancia) Km Datos btt 3x12 llano 1ª a 145,2ª a 155, 3ª a 165 lpm galapagar (con los de la Blume) Natación (distancia) m Datos 8x100 cada 2 en x25 cada 35 en 20 9x100br/pa a 1 28 R y 16x25 cada Gimnasio Gomas en casa 1 1 días

33 CONTROL DEL ENTRENAMIENTO DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: a) Por tiempo b) Por distancia

34 CONTROL DEL ENTRENAMIENTO INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO: - Por pulso - Por watios

35 CONTROL DEL ENTRENAMIENTO INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO: - Ventajas del entrenamiento por pulso: Nos muestra la intensidad real del esfuerzo sobre nuestro organismo Nos puede revelar datos interesantes acerca del cansancio, la fatiga, infecciones, enfermedades, etc. Nos enseña a conocer nuestros límites y nuestras posibilidades

36 CONTROL DEL ENTRENAMIENTO INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO: - Ventajas del entrenamiento por watios: Los watios no varían por factores en los que el pulso sí lo hace: humedad, temperatura, hora del día, fatiga, etc. El reflejo del esfuerzo es inmediato mientras que el pulso tarda en subir y en bajar con los cambios de ritmo Nos enseña a conocer nuestros límites y nuestras posibilidades

37 OTROS FACTORES ENTRENABLES TRANSICIONES TÉCNICA

38 OTROS FACTORES ENTRENABLES TRANSICIONES: T1 - Entrenamiento técnico para automatizar los gestos: 1º- Quitarse el gorro y las gafas mientras sales del agua. Comenzar a quitarse el neopreno (si se lleva) 2º- Terminar de quitarse el neopreno (si se lleva) mientras te pones el casco. 3º- Colocación del dorsal 4º - Coger la bici y brincar en la línea de montaje 5º - Colocación de las zapatillas de ciclismo durante la marcha VÍDEO VÍDEO ZAPATILLAS

39 OTROS FACTORES ENTRENABLES TRANSICIONES: T1 - Entrenamiento muscular para adaptarse al cambio natación - ciclismo Realizando breves multitransiciones saliendo del agua mientras nadamos y haciendo de 5 a 10 minutos de rodillo

40 OTROS FACTORES ENTRENABLES TRANSICIONES: T2 - Entrenamiento técnico para automatizar los gestos: 1º- Desabrocharse las zapatillas de ciclismo en marcha 2º- Bajarse descalzo antes de la línea de desmontaje 3º- Giro del dorsal mientras empujas la bicicleta 4º - Colgar la bicicleta 5º - Quitarse el casco 6º - Calzarse las zapatillas de correr VÍDEO

41 OTROS FACTORES ENTRENABLES TRANSICIONES: T2 - Entrenamiento muscular para adaptarse al cambio ciclismo carrera a pie Realizando breves multitransiciones Realizando una única transición cuando llegamos de montar en bici

42 OTROS FACTORES ENTRENABLES TÉCNICA a) Acoplamiento a rueda b) Relevos c) Abanicos d) Demarrajes

43 OTROS FACTORES ENTRENABLES TÉCNICA Acoplamiento a rueda (prohibido en los triatlones sin drafting): Es la posición más retrasada que un corredor adopta sobre otro para beneficiarse de su estela y así disminuir su esfuerzo

44 OTROS FACTORES ENTRENABLES TÉCNICA Relevos (prohibido en los triatlones sin drafting): Es cuando dos o más corredores se suceden continuamente en la cabeza de un grupo para repartirse el esfuerzo y lograr mantener una velocidad constante

45 OTROS FACTORES ENTRENABLES TÉCNICA Abanicos (no se dan en los triatlones sin drafting): Es cuando dos o más corredores se suceden continuamente en la cabeza de un grupo para repartirse el esfuerzo y lograr mantener una velocidad constante pero el viento hace que su disposición, en lugar de ser uno detrás de otro sea lateral.

46 OTROS FACTORES ENTRENABLES TÉCNICA Demarrajes (no se suelen dar en los triatlones sin drafting): Es una acción sorpresiva para tratar de dejar atrás al grupo en el que viajamos mediante un brusco cambio de ritmo, para que a los rivales les resulte difícil ponerse a rueda VÍDEO CTO. ESPAÑA DUATLÓN POR AUTONOMÍAS