PLAN DE ENTRENAMIENTO 18 SEMANAS
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- Patricia Navarrete Fidalgo
- hace 7 años
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1 PLAN DE ENTRENAMIENTO 18 SEMANAS
2 Consejos para seguir los entrenamientos SOBRE CICLISMO: En el entrenamiento viene reflejado Indoor, si puedes salir en bici haz el mismo tiempo a la intensidad que refleja la sesión. TABLA DE RITMOS: Utiliza esta tabla de ritmos en los entrenamientos *Se recomienda para afrontar con garantías esta prueba tener experiencia en pruebas de media distancia así como hacerse una prueba de esfuerzo que garantice tener un estado de salud óptimo para ello* RITMO 1 RITMO 2 Z1 REGENERATIVO Z1 REGENERATIVO Z2 A RITMO FACIL Z2 A RITMO Z3 A RITMO FUERTE Z3 UN POCO FORZADO Z4 FORZADO Z4 FUERTE Z5 CASI A TOPE Z5 A TOPE
3 Técnica Básica natación VÍDEOS: Compartimos estos vídeos con la muestra de como se realizan algunos de los ejercicios de técnica de natación que aparecen en los entrenamientos Técnica natación: Punto muerto Técnica natación: Palmada en el agua Técnica natación: Entrada Cerrada-normal-abierta Técnica natación: Dedos rozando al agua
4 Técnica Básica de carrera 1. Andar de Puntillas. 2. Andar de talones. 3. Carrera Lateral. 4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. 5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla 6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. 7. Skipping normal. 8. Skipping por detrás 9. Skipping adelante. 10. Skipping medio, tirando fuerte debrazos
5 18 SEMANAS
6 SEMANA 1 técnica m continuos + 4x400 rec 30'' palas aletas Indoor : 60' ciclismo suave + 20' carrera a pie Z2 Natación técnica + 10x100, rec 1' libres + 5x50m, rec 30'' libres + 10x25, rec 15'' palas aletas 2.000m continuos Ciclismo: 3 horas ciclismo en terreno ondulado Carrera: 70' continua en terreno ondulado Carrera 50' carrera continua Z1 Tarde Natación suave
7 SEMANA 2 Natación Técnica básica continuos, 10x ( 25m fuerte + 25 m suave + 25 fuerte + 25 suave), 200 libres palas aletas Indoor : 60 ' ciclismo + 7 km carrera a pie Mañana: Natación 4x700 a ritmo sprint, rec total 3.000m continuos 3 horas Ciclismo, 3x2 subidas de 2 km al 5-6%, Mañana: 70' ciclismo buscar cuesta 1 km y hacer (300 m Z m Z m Z m Z5, rec bajada Tarde Carrera, 60' Z2 Sesión Fuerza + 30' carrera suave) Tarde m Natación suave 60' Carrera Z1-Z2
8 SEMANA 3 Natación técnica libres + 3x (4x25 rec 40' al 90% ') rec 2' )+ 10x (25 fuerte + 25 suave + 25 fuerte + 25 suave) palas aletas Indoor : 60 ' ciclismo + 5' carrera suave +2 x2.000, rec 3' trote técnica + 10x200, 10'' rec 85% palas aletas Tarde sesión general fuerza 3x750m a ritmo Triatlón sprint. Rec 2' Ciclismo: 40' calentamiento + 2x(3x(2' al 90% + 1' 105% +3' 70% ) + 6' subida suave ) + 40' Mañana: 2:30 ciclismo continuo, subir 1 puerto 4 km 5-6% Carrera : 10 km incrementales ( 2 km ritmo suave + 2 km ritmo normal + 3 km ritmo Competición + 2 km ritmo superior Competición + 1 km ritmo serie 1 km) Natación1.500 m natación suave Tarde 10 km Carrera Z2
9 SEMANA 4 técnica m continuos Fuerza general + 20' Carrera suave Natación técnica m contínuos suaves Carrera 60' Z2 Mañana: 90' Ciclismo en grupo suave Carrera : 90' Z2 Tarde Natación1.500 m suaves
10 SEMANA 5 Técnica + 4x300 al 85%, rec 45'' + 4x25 (sin respirar) rec 10'' + 6x200 85%, rec 30'' palas aletas Carrera: 15' carrera suave + 6x1.000, rec 3' trote + 15' carrera suave 3x1000 rec 1' al 85% Carrera: 20' carrera Z2 + (cuesta 300 m) 3x4 subidas acabando en Z4, rec bajada) + 20' Z2 Ciclismo: 3:30 horas, subida 2 puertos 4 km 5-6% Carrera : 90' continua en terreno ondulado Tarde 60' Carrera Z2 Natación m suave
11 SEMANA 6 técnica + 6x100 (25 al 95% + 25 al 80% + 25 al 90% + 25 al 80%) rec x300 m continuos rec 1 al 80%, 85%, 90% palas aletas Indoor : 60' ciclismo suave + 20' Carrera a pie Z2 Transición: 60' ciclismo suave + 20' Carrera a pie Z2 45' Carrera Z1 15' Carrera incremental o 20' ciclismo TRIATLON Olímpico Carrera 60' Z2
12 SEMANA ritmo medio Indoor : 60' ciclismo suave + 20' carrera a pie Z2 técnica libres + 4x( 200 al 90% al 80%), rec libres + 4x100, rec 40'' libres + 10x25 al 100% rec 15 ' palas aletas técnica+ 200 libres + 10x100 rec 1' libres + 10x50 rec 30'' libres palas aletas Ciclismo: 4 horas 1 puerto Carrera: 1:30 - Z 2 Carrera 60' Z1 Carrera 65 Z2 en terreno ondulado, en subidas acelerar y en bajadas recuperar Natación1.500 m suaves
13 SEMANA 8 :Natación Técnica básica continuos + 3x300 m continuos rec 1 al 80%, 85%, 90% + 10x ( 25m fuerte + 25 m suave + 25 fuerte + 25 suave), 200 libres palas aletas Indoor : Bici ' carrera a pie Z m continuos Z2 Carrera: 20' Z2 + 8x (3' Z4 + 2' Z1) + 20' Z2 Ciclismo: 4 horas hacer 6 subidas 1 km 4-5% (300 m suaves m medios m fuertes m Sprint, rec bajada) 2:00 hora Carrera Z1-Z2 Tarde Carrera, 20' Z2 + 6 x ( cuesta 6-7% 1' + 1' rec en bajada) + 20' Z2 Tarde 60' ciclismo Z2 Tarde Natación m suaves
14 SEMANA 9 técnica + 2x1000 al 85% rec x50, rec 30' palas aletas Indoor + 30' carrera Z2 Natación, 3x1000 al 85%, rec 2' tarde Sesión Fuerza general Carrera: 12 km incremental ( 3km Z1 + 2 Km Z2 + 2Km Z4 (ritmo Competición( +2 km ritmo superior competición +1 km ritmo serie 1 km) Ciclismo: 4 horas 3 puertos 4-5 km 1:45 Carrera Z2 Tarde; Carrera _ 20' Carrera Z2 + 8x(1' Z4 + 1' Z1) + 20' Z2 Tarde Natación1.500 m suaves
15 SEMANA 10 técnica m continuos palas aletas Indoor suave + 20' carrera a pie Z2 Sesión Fuerza + 30' nado continuo 40' carrera Z1 15' carrera incremental o 20' ciclismo TRIATLON MD Tarde Carrera: 15' Z1+ 6x (2' Z2 + 2' Z3 + 1' Z4) rec 2' Z1 + 15' carrera Z1
16 SEMANA 11 técnica m continuos palas aletas Indoor suave + 15' carrera a pie Z1 técnica + 16x25( nadar con los ojos cerrados) sacando la cabeza para orientarse cada 3 ciclos, rec 10 +4x200, rec 1' al 90%, palas aletas : 60' nado continuo 5 horas Ciclismo 2-3 puertos 2:00 hora Carrera Z1-Z2 Tarde Carrera : 60' Z1 Indoor natación m suaves
17 SEMANA 12 : técnica continuos + 10x100, rec 1' + 10x50 rec 30'' palas aletas Indoor suave + 15' carrera a pie Z1-Z2 técnica + 8x200 al 90% rec total + 3x500 al 85%, rec 1' palas aletas 2 x1500 m 85%, rec total 5 horas ciclismo 2-3 puertos 2:45 Carrera Z1- Z2 tarde: 15' Carrera Z1 + 2x2000 z4, rec 3' Z1 + 15' Z1 Sesión Fuerza Indoor Natación m suaves
18 SEMANA 13 Natación técnica libres + 3x (4x25 rec 40' al 90% ') rec 2' )+ 10x (25 fuerte + 25 suave + 25 fuerte + 25 suave) + 10x25m rec 15'' libres palas aletas Indoor suave + 15' carrera a pie Z1-Z2 3x m al 85%, rec total 4,000 rec total 5:30 ciclismo 3 puertos, simulando nutrición competición 2:30 Carrera Z1-Z2 Carrera : 10 km incrementales ( 2 km ritmo suave + 2 km ritmo normal + 3 km ritmo Competición + 2 km ritmo superior Competición + 1 km ritmo serie 1 km) Tarde 60' ciclismo Z2 Natación m suaves
19 SEMANA 14 Natación técnica continuos + 10x100, rec 1' + 4x200 rec 20'' libres palas aletas Indoor suave + 15' carrera a pie acabando a Z3 Mañana: Natación500 libres + 4x750 a ritmo sprint, rec total libres rec total 5:30 ciclismo 3 puertos, simulando nutrición Competición 2:30 Carrera Z1-Z2 Carrera : 15' Z2 + 6x ( 2' Z4 + 2' Z1) + 10' Z2 Tarde Sesión Fuerza carrera 60' incrementales, acaba en Z4 Natación1.500 m suaves
20 SEMANA 15 técnica + 10x (25 m fuerte +25 suave + 25 fuerte + 25 suave) m continuos + 10x25, rec 15'' palas aletas Indoor suave + 20' carrera a pie Z3 Sesión Fuerza + 30' nado continuo 3x1000 rec 1' al 85% 5 horas Ciclismo 2-3 puertos 3 horas Carrera Z1-Z2 Carrera 15' Z1+ 6x (2' Z2 + 2' Z3 + 1' Z4) rec 2' Z1 + 15' carrera Z1 Indoor 60' Carrera Z4 Tarde Natación m suaves
21 SEMANA 16 técnica m continuos palas aletas Indoor suave + 15' carrera a pie Z1 4x400, rec 1' + 5x200, rec 45'' + 10x100 rec 1' palas aletas : 3,500 nado continuo 4 horas Ciclismo 2-3 puertos 2:00 hora Carrera Z1-Z2 Tarde Carrera : 40' Z1 Sesión fuerza 60 ' Carrera Z2 Natación m suaves
22 SEMANA 17 técnica + 3,000 m continuos palas aletas Indoor suave + 15' carrera a pie Z2 Natación técnica continuos + 10x100, rec 1' + 4x200 rec 20'' libres palas aletas 60' nado continuo 2 horas Ciclismo 1 hora Carrera Z2 Tarde Carrera : 40' Z2 sesión Ciclo Indoor 45 ' Carrera Z2 Tarde Natación m suaves
23 SEMANA m suaves Indoor suave + 15' carrera a pie Z2 Natación 30' nado continuo 40' Carrera Z1 15' Carrera incremental o 20' ciclismo Tarde Carrera 45' Z2 Sesión Ciclo Indoor suave
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