PLAN DE ENTRENAMIENTO

Transcripción

1 Periodo de MICRO 1 MESO 1 MES: Mayo - Junio acumulación Lunes 30 Martes 31 Miércoles 1 Jueves 2 Viernes 3 Sábado 4 Domingo 5 50 cc Z2+Tec.Carrera+ Flex 50 ccz1(25-45,10x1 f).rec..1 s. Int..Z3-Z4 + Ejer.Tobillo 45 ccz1+gym(3x6rpt).rec..2 /4 +4x100m.Rec..libre.Int.Z5 MONTAÑA:120 Z2 MICRO 2 MESO 1 de Lunes 6 Martes 7 Miércoles 8 Jueves 9 Viernes 10 Sábado 11 Domingo ccz2 +Ejer.Tobillo+ Flex 50 ccz2(25-45, 5x2 f).rec.1 s.int..z3-z4 +Core 55 ccz1+gym(3x6rpt).rec..2 /4 +4x100m.Rec..libre.Int.Z5 MONTAÑA 20km/1000+.Int.Z2 MICRO 3 MESO 1 de Lunes 13 Martes 14 Miércoles 15 Jueves 16 Viernes 17 Sábado 18 Domingo ccz2+propiocepción 60 cc(25-45, aumentar ritmo hasta Z4)+Core Eliptica:Z1+20 cinta al 20%desnivel. Int..5km/h+Gym(3x6rpt).Rec.2 /4 MONTAÑA CaCoZ1-Z2 70 / rectas de 100men llano.rec.1.int..z4 MICRO 4 MESO 1 de Des Lunes 20 Martes 21 Miércoles 22 Jueves 23 Viernes 24 Sábado 25 Domingo ccz1+ Tec.Carrera 25 ccz1+4x(1 f+2 f+3 f) Rec.1 /3.Int.Z3- Z4+Core MICRO 5 MESO 2 de Lunes 27 Martes 28 Miércoles 29 Jueves ccz1 +Multisaltos 30 ccz1+4x(5 f+2 s). Int..Z3-Z4+5 cc Eliptica:10Z1 +20 cinta al 20%desnivel. Int..5km/h+Gym(3x6rpt).Rec.2 /4 MONTAÑA 180 Z2+ Flex Página 1 de 8

2 MICRO 5 MESO 2 de Mes: Julio Viernes 1 Sábado 2 Domingo 3 60 ccz1+ Gym(3x6rpt).Rec.2 /4 MONTAÑA 3h por sensaciones MICRO 6 MESO 2 de Lunes 4 Martes 5 Miércoles 6 Jueves 7 Viernes 8 Sábado 9 Domingo cc Z2+Ejer.Tobillo Eliptica:+20 cinta al 20%desnivel. Int..5km/h+Gym(3x4rpt).Rec.2 /4 20 ccz1+2x20 f.rec.3z1. Int.Z3-Z4 MONTAÑA: Cuestas:60 ccz2+8x100m.rec.la bajada+1.int.z4+90 ccz1 MICRO 7 MESO 2 Des Lunes 11 Martes 12 Miércoles 13 Jueves 14 Viernes 15 Sábado 16 Domingo ccz2+core 20 ccz1+3x(6 f+4 f+2 f). Rec.2 /4.Int..Z3-Z4 45 cc+z2+gym(3x6rpt) Rec.2 /4 MONTAÑA: sobre 3h30 por sensaciones+10x100m8 en llano).rec.1.rec.z4 MICRO 8 MESO 3 Periodo Transformación. de Lunes 18 Martes 19 Miércoles 20 Jueves 21 Viernes 22 Sábado 23 Domingo ccz2+tec.carrera+ Flex 25 ccz1 5 +5x200+5x400. Rec.1 /3.Int.Z4+5 cc 65 ccz1+gym(3x15rpt).rec.90 /3 +4x100. Rec.1.Int.Z4 MONTAÑA:3H30 Z2+ Ejer.Tobillo MICRO 9 MESO 3 de Carga Lunes 25 Martes 26 Miércoles 27 Jueves 28 Viernes 29 Sábado 30 Domingo ccz1+core Eliptica:45 Z1+20 cinta al 20%desnivel. 20 ccz1+2x15.rec.5 ZI.Int.Z4 MONTAÑA:70 ccz1+6x400 en cuesta( ).rec.2.int.z3- Z4+60 cc Página 2 de 8

3 MICRO 10 MESO 3 de Mes: Agosto Lunes 1 Martes 2 Miércoles 3 Jueves 4 Viernes 5 Sábado 6 Domingo 7 55 ccz2+propiocepción 25 ccz1+4x( ) Rec.2 /4.Int.Z3-Z4 Terreno ondulado Eliptica:45 Z1+20 cinta al 20%desnivel. MONTAÑA:30km Z2- Z3/1200+ Flex MICRO 11 MESO 3 Des Lunes 8 Martes 9 Miércoles 10 Jueves 11 Viernes 12 Sábado 13 Domingo ccz1+tec.carrera 20 ccz1+12x2 f. Rec.1.Int.Z3-Z4+ccZ1. Terreno Ondulado 50 ccz1-z2+core Montaña:45 ccz1+5x1000 ( ).Rec.3. Int.Z3-Z4 MICRO 12 MESO 3 de Lunes 15 Martes 16 Miércoles 17 Jueves 18 Viernes 19 Sábado 20 Domingo ccz2+pliometria 25 ccz1+3x15 f. Rec.5 s.int.z3- Z4 MONTAÑA. 25km Z2/1100+ MONTAÑA. 25kmZ1-Z2/1100+ MICRO 13 MESO 4 de Lunes 22 Martes 23 Miércoles 24 Jueves 25 Viernes 26 Sábado 27 Domingo ccz2+core MICRO 14 MESO 4 45cc Z1+20 cinta al 20%desnivel. Lunes 29 Martes 30 Miércoles ccz2+pliometria 45cc Z1+20 cinta al 20%desnivel. de 25 ccz1+( ) Rec ccz1 MONTAÑA: 4H Z3-Z4 CacO Página 3 de 8

4 MICRO 14 MESO 4 Periodo Realización de Mes: Septiembre Jueves 1 Viernes 2 Sábado 3 Domingo 4 25 ccz1+2x20 f. Rec.5 s.int.z3-z4 MONTAÑA:70 ccz1+5x300. Rec.2 Z1.Int.Z3- Z4+70 ccz2 (Terreno ondulado) MICRO 15 MESO 4 Des Lunes 5 Martes 6 Miércoles 7 Jueves 8 Viernes 9 Sábado 10 Domingo ccz2+pliometria 50cc Z1+20 cinta al 20%desnivel. 20 ccz1+15x1.rec.1 Z1.Int.Z3-Z4 MONTAÑA : 30 ccz1+ 8x200( ).Rec.3.Int.Z3- Z4+30 ccz1 MICRO 16 MESO 4 Ajuste Lunes 12 Martes 13 Miércoles 14 Jueves 15 Viernes 16 Sábado 17 Domingo ccz2+tec.carrera 25 ccz1+5x(3 f+2 f+1 f). Rec.1 /3 Z0+ccZ1 60cc Z1+20 cinta al 20%desnivel. MONTAÑA 90 Z1-Z2 MICRO 17 MESO 5 SEMANA Competición Lunes 19 Martes20 Miércoles 21 Jueves 22 Viernes23 Sábado 25 Domingo 25 Bici Z1 50 cc 20 ccz1+ 10x100.Rec.1 Z0.Int.Z4-Z5 CV Los Caños 7,2 km/600+ UT Motorritas 71 km/2600+ Trail Gúdar 24 km/1020+ Página 4 de 8

5 PLAN DE ENTRENAMIENTO I GúdarXtrem PERIODIZACIÓN MICRO MES JUNIO JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE MESO ACUMULACIÓN TRANSFORMACIÓN REALIZACIÓN MACRO 1 SESIONES Antes de seguir el plan de entrenamiento para el I GudarExtrem, asegúrate de reunir las condiciones optimas para hacer frente a una prueba de esta envergadura. Es una prueba de montaña de larga distancia por etapas, donde el conocimiento de salud y el estado de forma de uno mismo es importante, por eso te aconsejo realizar un reconocimiento médico/prueba de esfuerzo para saber que todo está bien y tener un seguimiento personal de un preparador físico que nos asegure entrenar con seguridad y confianza. Esta PLANIFICACIÓN está planteada para una persona que tenga pensado hacer el I GudarExtrem, que ya haya realizado varias pruebas de 42km en adelante y esté acostumbrado a correr durante horas por terrenos montañosos y en condiciones adversas. Página 5 de 8

6 La duración es de 17 semanas, comenzando el 30 de Mayo y finalizando el 23 de Septiembre, con 4 sesiones semanales. Durante estas 17 semanas trabajaremos aspectos indispensables para la preparación de un corredor de montaña que pretenda afrontar esta prueba en las mejores condiciones posibles, aspectos tan importantes como técnica de carrera, Core, fortalecimiento de tobillos, propiocepción, trabajos de fuerza en gimnasio o en cuestas, cada uno en la forma en la que esté planteada la preparación a lo largo de estas semanas. El siguiente plan de entrenamiento es una planificación general para cualquier deportista con una buena base aeróbica que quiera afrontar la GudarExtrem. El plan de entrenamiento está dividido en 3 partes: Acumulación-Transformación y Realización: Parte 1; Acumulación En este primera parte está la organización general del entrenamiento, donde se planifica el trabajo a rasgos generales y donde se encuentra la mayor aeróbica del plan y se organizan los contenidos de las s de entrenamiento. Parte 2; Transformación En la segunda parte tenemos las semanas de entrenamiento en las que una vez tenemos una base comenzamos a enfocar el entrenamiento a las situaciones más reales de la competición, fuerza-resistencia. Parte 3; Realización Por último, en la tercera parte nos centramos ya en el periodo competitivo-realización donde el volumen pierde protagonismo frente a la intensidad (realización) para llegar en la mejores condiciones posibles. Espero que este plan de entrenamiento os sea útil y consigáis vuestro objetivo de completar un reto como el GúdarXtrem, diferente a la mayoría de los que podéis encontrar en la montaña. Página 6 de 8

7 LEYENDA E INDICACIONES PARA SABER INTERPRETAR EL PLAN. Flex Flexibilidad CaCo Caminar-Correr Rec Recuperación Int Intensidad F Fuerte S Suave Las intensidades de los entrenamientos irán fijadas según el plan lo indique. Las carreras continuas, serán a una intensidad suave. Estarán indicadas para fases de calentamiento, enfriamiento o recuperación. Zonas de entrenamiento: ZONA INTENSIDAD BENEFICIOS Y SENSACIONES Z0 0% Recuperación en reposo total. Restablecimiento de los valores Z % Recuperación activa tras el esfuerzo. Entrenamiento de recuperación o preparación para el trabajo de intensidad. Z % Aumento de la resistencia aeróbica. Mejora del metabolismo de las grasas. Rodajes extensivos. Z % Ritmo para rodajes intensivos. Metabolismo de las grasas y glucógeno. Mejora del VO2max. Mejora del ritmo sostenido. Incrementa la resistencia aeróbica. Z % Trabajo fraccionado con recuperación corta. Aumenta la capacidad de sufrimiento en carrera. Entrenamiento de alto impacto musculo-articular. Incrementa la resistencia anaeróbica Z % Métodos fraccionados con recuperaciones altas. Mejora de la velocidad. Página 7 de 8

8 Durante estas semanas, iremos trabajando la fuerza desde un carácter general hacia otro más específico como el de fuerza-resistencia. Donde variaremos la forma de trabajo, desde circuitos de fuerza hasta el trabajo en gimnasio. Guías de trabajo (que se incorporan a la web en forma de vídeos) Técnica de Carrera. Pliometría. Multisaltos. Gimnasio. Ejercicios de Tobillo. Propiocepción. Página 8 de 8