PLANES DE ENTRENAMIENTO

Transcripción

1 PLANES DE ENTRENAMIENTO

2 1 Raúl Ortega Rodríguez ESTRUCTURA GENERAL MAÑANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Cuerda y/o dominada salto/velocidad Resistencia (sesión 1) Fuerza (sesión 1) Cuerda y/o dominada (opcional) Resistencia (sesión 2) Fuerza (sesión 2) Cuerda y/o dominada salto/velocidad Resistencia (sesión 3) TARDE Natación Natación Natación (voluntaria) Puedes modificarlo a tu gusto, pero respetando los tiempos entre cada sesión (24-48h). En el caso de la cuerda y dominadas, da más énfasis a aquello que necesites mejorar. Ten en cuenta que son pruebas muy exigentes para determinadas articulaciones y hay que tener cuidado con el volumen de trabajo que pones. RECUERDA: esto es un entrenamiento estándar sin ningún tipo de evaluación previa y por lo tanto, no es individualizado. Solo sirve como guía. Además, es bastante exigente.

3 2 Raúl Ortega Rodríguez Información previa

4 3 Raúl Ortega Rodríguez

5 4 Raúl Ortega Rodríguez Ej. de un rodaje variable y uno intensivo: Ejemplo real de entrenamiento por zonas con frecuencia cardiaca. Zona amarilla = rodaje intensivo Zona azul = trote suave o caminar rápido Zona verde = trote ligero

6 5 Raúl Ortega Rodríguez Calentamiento (rutina habitual para el trabajo previo antes de la carrera) ENTRENAMIENTO DE CARRERA (Calentamiento) IMAGEN/VIDEO IMAGEN/VIDEO EJERCICIO VOLUMEN DESCRIPCIÓN (clic en las imágenes) EJERCICIO VOLUMEN DESCRIPCIÓN (clic en las imágenes) 1. Skipping alto 2 x 8-10 apoyos con cada pierna Skipping manteniendo el impulso el máximo tiempo posible. Hay que cuidar que la máxima elevación de la rodilla corresponda con la máxima extensión de la otra pierna. 2. Rebotes de tobillo 2 x 20m Rebotes reactivos con los tobillos con los tobillos muy activos. Se podría decir que es como correr saltando. 3. Skipping 2 x 10m Ídem al anterior pero sin potenciar tanto la extensión. Más rítmico. Eso intentando que el talón caiga lo mínimo posible y sin retrasar el tronco. No hay que sentarse. Siempre debemos mantener una ligera inclinación hacia delante. 4. Skipping con extensión de la pierna libre 2 x 20m Ídem al ejercicio 3 pero extendemos la pierna libre como si quisiéramos pasar una valla 5. Carrera con rodilla altas 2 x 20 m Es muy similar al skipping alto pero no buscamos esa extensión tan pronunciada de la pierna de apoyo, sino que queremos una carrera rítmica pero exagerando la subida de las rodillas 6. Skipping contra la pared 2 x 10seg Apoyar y empujar firmemente contra la pared a la vez que elevamos las rodillas de manera alternativa

7 6 Raúl Ortega Rodríguez MESOCICLO 1. SESIÓN 1 NIVEL SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 OTRAS VARIABLES N2 Series de 400m a 1 :10 aprox Recuperación 2. Todas las que quepan manteniendo el tiempo o un 90-95% de ese rendimiento. Series de 600m a 1:40 Todas las que quepan manteniendo el tiempo o un 90-95% de ese rendimiento % v/vo 2max Depende Muy duro (17-18) Si salen muy pocas, las partes a 200 o 300m y bajas algo la recuperación. Si salen muy pocas, las partes a 300m y bajas algo la recuperación. LA IDEA ES IR INCREMENTANDO DÍA A DÍA EL VOLUMEN MESOCICLO 1. SESIÓN 2 NIVEL SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 OTRAS VARIABLES N3 4 x 1000m a 3 :40 aprox Recuperación 3. 1 x 1200 a 4 :30 aprox 3 x 1000m a 3:40 1 x 1400 a 5 :30 aprox 3 x 1000m a 3:40 2 x 1400 a 5 :30 aprox 3 x 1000m a 3: % v/vo 2max (FCMax) Depende Muy duro (17-18) LA IDEA ES IR INCREMENTANDO DÍA A DÍA EL VOLUMEN

8 7 Raúl Ortega Rodríguez MESOCICLO 3. SESIÓN 3 NIVEL SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 OTRAS VARIABLES N3 Rodajes intensivos como el de la imagen. 30 al 80% de la FCM sin contar el calentamiento 30 60% v/vo 2max de media (12) MESOCICLO 3. SESIÓN 4. Voluntaria NIVEL SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 OTRAS VARIABLES N3 Rodaje variable como el de la imagen que hay en la info previa al 70% de la FCM sin contar el calentamiento 30 60% v/vo 2max de media (12)

9 8 Raúl Ortega Rodríguez ENTRENAMIENTO DE FUERZA MESOCICLO 3 SESIÓN 1 Volumen SERIES X REP X INTENSIDAD EJERCICIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 REC OBSERVACIONES Calentamiento general Ejercicios variados durante 10-15min con aeróbico suave, movilidad articular y foam roller y activación muscular selectiva (core, glúteos etc.) Visita la parte de readaptación de lesiones de YouTube Potencial post-activación PPA Lanzamientos de balón medicinal 2-3 series 3-4 tiradas 30 entre rep y 3-5 hasta el salto Estímulo específico Saltos foso con foco externo Recuperaciones completas entre saltos 1. PRESS BANCA PESADO 2 X 8 (9) 2 X 8 (8) 3 X 6 (7) 2 X 6 (6) 2 X 5 (6) 2 X 5 (5) 2 X 5 (6) 2 X 4 (3) SENTADILLA 2 X 8 (9) 2 X 8 (8) 3 X 6 (7) 2 X 6 (6) 2 X 5 (6) 2 X 5 (5) 2 X 5 (6) 2 X 4 (3) 1 3. PUSH UO O FLEXIONES LASTRADAS CON BANDA O CHALECO 2 x Todas la posibles en el mismo tiempo que en la prueba 3 x Todas la posibles en el mismo tiempo que en la prueba 4 x Todas la posibles en el mismo tiempo que en la prueba 2 x Todas la posibles en el mismo tiempo que en la prueba DOMINADAS 2 X 8 (9) 2 X 8 (8) 3 X 6 (7) 2 X 6 (6) 2 X 5 (6) 2 X 5 (5) 2 X 5 (6) 2 X 4 (3) 2-3 Buscando el sticking point Con fatz grips Con toallas Etc Varía a lo largo de las semanas

10 9 Raúl Ortega Rodríguez 5. SEGUNDO TIRÓN HALTEROFILIA 2 X 4 (8) 3 X 4 (8) 4 X 4 (8) 2 X 4 (8) s MESOCICLO 4 SESIÓN 1. Volumen SERIES X REP X INTENSIDAD EJERCICIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 REC OBSERVACIONES Calentamiento general Ejercicios variados durante 10-15min con aeróbico suave, movilidad articular y foam roller y activación muscular selectiva (core, glúteos etc.) Visita la parte de readaptación de lesiones de YouTube Potencial post-activación PPA Lanzamientos de balón medicinal 2-3 series 3-4 tiradas 30 entre rep y 3-5 hasta el salto Estímulo específico Saltos foso con foco externo y diferentes versiones (Ej., saltos con una sola pierna) Recuperaciones completas entre saltos 1. PRESS BANCA PESADO CLUSTER 1 X 4 (5) 4 (5) así hasta no poder mantener el esfuerzo 2. SENTADILLA 2 X 8 (9) 2 X 8 (8) 3 X 6 (7) 2 X 6 (6) 2 X 5 (6) 2 X 5 (5) 2 X 5 (6) 2 X 4 (3) 1 3. PUSH PRESS 2 x 3 (4) 3 x 3 (4) 4 x 3 (4) 2 x 3 (4) DOMINADAS CLUSUTER 1 X 4 (5) 4 (5) así hasta no poder mantener el esfuerzo 5. JUMP SQUAT O SENTADILLA CON SALTO 2 X 4 (8) 3 X 4 (8) 4 X 4 (8) 2 X 4 (8) 2-3 Buscando el sticking point Con fatz grips Con toallas Etc