DISEÑO DE PROGRAMAS DE FUERZA

Transcripción

1 DISEÑO DE PROGRAMAS DE FUERZA

2 Si entrenamos los musculos olvidaremos los movimientos, pero si entrenamos los movimientos jamàs olvidaremos los musculos

3 DISEÑO DE PROGRAMAS DE FUERZA La fuerza como soporte del movimiento, centrandonos en las cualidades motrices especificas del deporte Cada mejora en el gimnasio debe transferirse en la misma a medida a mejoras en el deporte especifico (especificidad)

4 PERSPECTIVA DEL MOVIMIENTO Al analizar el deporte observamos que lanzar, saltar, acelerar, correr, golpear, etc, siempre es igual, lo unico que cambia es el implemento y la superficie

5 PERSPECTIVA DEL MOVIMIENTO Al entrenar, debemos observar esos aspectos comunes y desarrollarlos casi todos los deportes implican correr, saltar, lanzar, empujar, levantar, detenerse, etc

6 OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Primero: Prevenir Lesiones en el entrenamiento Segundo: Reducir el indice de lesiones en competencia Tercero: Mejorar el Rendimiento

7 PROGRAMA DE FUERZA EQUILIBRADO DESEQUILIBRIO MUSCULAR RIESGO DE LESION

8 TIPOS DE MOVIMIENTO Piernas Movimientos de Empuje (Rodilla) 2 Piernas / 1 Pierna / Split Piernas Movimientos de Traccion (Cadera) Piernas Flexionada / Extendidas / 2 Piernas / 1 Pierna Tren Superior Movimientos de Empuje Vertical / Horizontal / Inclinado / 2 Brazos / 1 Brazo Tren Superior Movimientos de Traccion Vertical / Horizontal / 2 Brazos / 1 Brazo Core Movimientos de Rotacion Estabilidad / Propulsion

9 RELACION ENTRE LOS EJERCICIOS EJERCICIO DE EMPUJE HORIZONTAL (Tren Superior) Ej: Fuerza en banco 80 Kg 1 rep màx Kg EJERCICIO DE TRACCION VERTICAL (Tren Superior) Ej: Dominadas 80 Kg 1 rep màx Peso Corporal DESEQUILIBRIO FUNCIONAL Diferencia a favor del ejercicio de empuje Posible Riesgo de Lesion: Rotadores del Hombro

10 DESARROLLO DE LA FUNDACION: FUERZA DE SOSTEN El movimiento se inicia desde el centro del cuerpo La fuerza de sosten es la base del movimiento e implica estabilidad a nivel del centro, de la cadera y de los hombros para la correcta transmision de energia a traves del cuerpo ( eficiencia del movimiento)

11 ESTABILIDAD Es la habilidad de producir y transmitir fuerza desde el suelo sin fugas de energia a nivel de la cadera, espina y hombros. Fugas de energia: Es el resultado de la incapacidad del cuerpo para estabilizar una articulacion en particular. Fuerza de sosten: Abarca la estabilidad del centro (core), estabilidad de la cadera y la estabilidad de los hombros, para producir movimiento.

12 FUERZA DE SOSTEN

13 PIRAMIDE DEL RENDIMIENTO OPTIMO HABILIDAD Ineficiente DESEMPEÑO Eficiente Disfuncion FUNDACION Funcion

14 BASES DEL DISEÑO DE PROGRAMAS Movimientos Explosivos, primero Ejercicios Multi articulares, segundo Ejercicios Mono articulares, descartarlos Limitar el uso de maquinas Mantener un numero bajo de repeticiones Usar cargas pesadas Saber la duracion de la sesion Entender y usar el concepto de TEMPO Tiempo bajo tension

15 TOMAR EN CUENTA AL DISEÑAR PROGRAMAS Adaptacion fisiologica (objetivo) Edad de entrenamiento Seleccionar ejercicios Repeticiones Tiempo Resistencia Asistencia Recuperacion

16 DESIGNACION DE LA ADAPTACION FISIOLOGICA FUERZA RELATIVA Estabilidad Propulsion POTENCIA RELATIVA Aceleracion HIPERTROFIA FUNCIONAL (APLICADA) Combinacion HIPERTROFIA Incrementar la masa muscular

17 EDAD DE ENTRENAMIENTO DEPORTISTA QUE NUNCA ENTRENO: Desarrollar todos los atributos fisicos Adaptacion al estimulo Repeticiones Calidad para aumentar la capacidad de trabajo Priorizar la Fundacion de su estructura DEPORTISTA INTERMEDIO: Desarrollar la preparacion Ciclo de fases Atributos especificos Variacion del estimulo de adaptacion

18 SELECCIÓN DE EJERCICIOS No realizar ejercicios que no se puedan realizar correctamente EQUIPAMIENTO POSTURA RANGO DE MOVIMIENTO

19 MOVIMIENTOS DE EMPUJE (2 PIERNAS)

20 MOVIMIENTOS DE EMPUJE (1 PIERNA)

21 MOVIMIENTOS DE EMPUJE (TREN SUPERIOR)

22 MOVIMIENTOS DE TRACCION (TREN SUPERIOR)

23 MOVIMIENTOS DE TRACCION (PIERNAS CADERA)

24 MOVIMIENTOS DE ROTACION

25 MOVIMIENTOS DE ROTACION (Lanzamientos de MB)

26 EJERCICIOS DINAMICOS EXPLOSIVOS

27 EJERCICIOS DINAMICOS EXPLOSIVOS

28 TIEMPO RELACIONADO AL TRABAJO FUERZA RELATIVA 0 a 20 por serie Intensidad: 85% al 100% POTENCIA RELATIVA 0 a 10 por serie Intensidad: 40% al 70% HIPERTROFIA FUNCIONAL (APLICADA) 20 a 40 por serie Intensidad: 80% HIPERTROFIA 40 a 70 por serie Intensidad: 40%

29 REPETICIONES FUERZA RELATIVA 1 a 5 reps. POTENCIA RELATIVA 1 a 10 reps. (dependiendo de la especificidad deportiva; endurance) HIPERTROFIA FUNCIONAL (APLICADA) 6 a 8 reps. HIPERTROFIA 9 a 15 reps. (tomar en cuenta tiempo bajo tension)

30 CURVA FUERZA VELOCIDAD ZONA DE FUERZA ZONA INTERMEDIA (POTENCIA) ZONA DE VELOCIDAD

31 ESTRUCTURA DEL PROGRAMA DE FUERZA Optimizacion del Tiempo Densidad (Superseries) Estructura de la sesion (secuencia) Preparar los musculos (densidad y longitud) Preparar al deportista (activacion neuromuscular)

32 TIPOS DE SESION Tren Superior Tren Inferior Cuerpo entero

33 Programas de 4 dias Lunes/Martes/Jueves/Viernes Fuera de temporada TIPOS DE PROGRAMAS Programas de 3 dias Lunes/Miercoles/Viernes Periodo Preparatorio Programas de 2 dias Martes/Jueves Periodo Competitivo

34 Programa de 4 dias DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 EXPLOSIVO EXPLOSIVO EXPLOSIVO EXPLOSIVO EMPUJE PIERNAS EMPUJE HORIZONTAL Tren Superior EMPUJE PIERNAS EMPUJE INCLINADO Tren Superior TRACCION VERTICAL Tren Superior TRACCION PIERNAS EXTENDIDAS TRACCION VERTICAL Tren Superior TRACCION PIERNAS EXTENDIDAS EMPUJE 1 PIERNA EMPUJE VERTICAL Tren Superior EMPUJE 1 PIERNA EMPUJE VERTICAL Tren Superior FUERZA DE SOSTEN ROTACION FUERZA DE SOSTEN ROTACION TRACCION HORIZONTAL Tren Superior TRACCION PIERNAS FLEXIONADAS TRACCION HORIZONTAL Tren Superior TRACCION PIERNAS FLEXIONADAS