E D U C A C I Ó N F Í S I C A

Transcripción

1 E D U C A C I Ó N F Í S I C A ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y SALUD PROGRAMA BÁSICO. Este programa está pensado para aquellas personas que tienen un nivel de condición física muy bajo; por bajo entendemos aquellas que son incapaces de correr más de 10 min.,de realizar más de 20 abdominales en 1 min. y que son incapaces de tocarse la punta de los pies cuando realizan estiramientos. 1º.- OBJETIVOS A ALCANZAR -Desarrollar la resistencia aeróbica, siendo capaces de correr de forma moderada entre 20 y 25 min. al acabar este programa de entrenamiento. -Mejorar la flexibilidad de forma global. -Mejorar la fuerza resistencia, siendo capaces de realizar entre 30 y 35 abdominales al finalizar este programa. -Favorecer el desarrollo de salud,mediante un trabajo físico general. - Crear hábitos de ejercicio físico saludable entre los alumnos que no lo tienen. 2º ASPECTOS A TENER EN CUENTA En cada sesión habrá un calentamiento general con su parte estática y dinámica. Después se realizará la parte central y se acabará con la vuelta a la calma donde se realizarán estiramientos suaves. Los estiramientos se harán sin rebotes y se mantendrán entre seg. Al inicio del estiramiento se inspirará, durante el mismo se espirará y cuando se llegue al punto de máxima tensión, no dolor, se inspirará y espirará por la nariz con normalidad. Los abdominales, grupo muscular muy importante para mantener una buena actitud postural, se harán con mucho cuidado. Se mantendrá,en todo momento,la zona lumbar apoyada en el suelo y se elevará la zona dorsal. Se cuidará no tensar la zona cervical. El trabajo de fuerza se cuidarán las posiciones a nivel articular no llegando nunca a máximas flexiones ni a máximas extensiones. Durante la contracción se espirará y durante la relajación se inspirará. Se evitará bloquear la respiración para no alterar la presión arterial. Se usará el propio peso 1

2 corporal (ejercicios autocarga) para el trabajo de fuerza. También si es posible se pueden usar pesas. Estas serán ligeras entre el % de la fuerza máxima, aquellas que te permitan hacer entre 15 a Se trabajará alternando miembro superior, tronco y miembro inferior (principio de alternancia). Este trabajo se realizará tres veces por semana, en días alternos. La duración será de tres meses, cuando acabes este programa básico podrás pasar a un programa intermedio. Este programa lo deberás recoger en el departamento de Educación Física o en la página web del instituto. Cuando corras o realices trabajo aeróbico tómate el pulso al acabar; este deberá oscilar entre 120 a 160 pulsaciones por minuto. Deberás entrenar entre el % de tu frecuencia cardiaca máxima. A finales de cada mes realiza los test de condición física ( prueba de resistencia,abdominales en 1 min y la prueba de flexión anterior de tronco ). Anota los resultados para ver como vas evolucionando y coméntaselo a tu profesor. 3º.- PLAN DE TRABAJO 1º-MES DE TRABAJ0 1ª Semana 2

3 B.-Parte central: Fondos sobre una pared. 10 rep. Semi-squat. 10 rep. Abdominales superiores. 15 rep Lumbar. 10 rep Haz dos veces ( 2 series ) estos cuatro ejercicios siguiendo ese orden. Si deseas variar los ejercicios consulta el anexo II en la página web. Empieza con un número de repeticiones que sea cómodo para tus posibilidades y cada semana aumenta en 5 las repeticiones que realizas de ese ejercicio. B.2.- Resistencia: Anda rápido durante 20 min., debe ser un andar vivo y sin pausa.si te apetece más nadar,montar en bicicleta,patinar,etc...hazlo pero mínimo durante 20 min. Escoge 6 estiramientos del anexo III. Consulta la página web. 3

4 2ª Semana B.-Parte central: Fondos sobre un banco 10 rep. Saltos verticales suaves. 15 rep. Plancha. Tumbado boca abajo elevar piernas ligeramente rep. En cuadrupedia, tocarse con la mano el hombro contrario. Abdominal inferior. 10 rep alternando 4

5 Splits 10 rep. con cada pierna Tumbado boca arriba elevar la cadera 15 rep. B.2.- Resistencia: ( 1 min. C.C. - 4 min. M.) 4 series. Tiempo total de trabajo 20 min. C.C. = Carrera Continua M. = Marcha Cada semana aumenta el tiempo de carrera en 1 minuto y reduce el tiempo de marcha. 3ª Semana B.-Parte central: Fondos invertidos 8 rep. 5

6 Plie. media flexión de piernas muy abiertas 15 rep. Abdominales laterales, tocando con cada mano un tobillo de forma alterna Lumbar, elevar brazo y pierna contraria suavemente. Fondos en el suelo fáciles 8 rep. Flexion lateral de piernas. Abdominal cruzado. 15 rep. a cada lado Tumbado de lado, elevar 45º la pierna de arriba. 15 rep. con cada pierna B.2.- Resistencia: - ( 2 min. C.C. - 3 min. M.) 4 series. Tiempo total de trabajo 20 min. C.C. = Carrera Continua M. = Marcha 6

7 4ª Semana B.-Parte central: Fondos en el suelo fáciles 10 rep. Abdominal cruzado. a cada lado Saltos verticales abriendo y cerrando piernas. Plancha lateral. 20 a cada lado 7

8 Fondos sobre el suelo fáciles con manos muy separadas 8 rep. Media flexión de piernas con salto. 15 rep. Abdominal isométrico. 30 Tumbado de lado elevar la pierna de abajo 15 rep. con cada pierna B.2.- Resistencia: - ( 3 min. C.C. - 2 min. M.) 4 series. Tiempo total de trabajo 20 min. C.C. = Carrera Continua M. = Marcha 2º-MES DE TRABAJ0 1ª Semana 8

9 B.-Parte central: Fondos sobre una pared. 12 rep. Semi-squat. 15 rep. Abdominales superiores. 25 rep Lumbar. 15 rep Haz dos veces ( 2 series ) estos cuatro ejercicios siguiendo ese orden. Si deseas variar los ejercicios consulta el anexo II en página web. Empieza con un número de repeticiones que sea cómodo para tus posibilidades y cada semana aumenta en 5 las repeticiones que realizas de ese ejercicio. B.2.- Resistencia: - ( 4 min. C.C.- 2 min. M.) 4 series. Tiempo total de trabajo 24 min. C.C. = Carrera Continua M. = Marcha 9

10 2ª Semana B.-Parte central: Fondos sobre un banco 12 rep. Saltos verticales suaves. Abdominal con piernas elevadas y flexionadas, acercar tronco y piernas a la vez. 25 rep. Tumbado boca abajo elevar piernas ligeramente. En cuadrupedia, tocarse con la mano el hombro contrario. Abdominal inferior. 10 rep alternando 25 rep. 10

11 Splits 15 rep. con cada pierna Tumbado boca arriba elevar la cadera B.2.- Resistencia: ( 6 min. C.C.- 2 min. M.) 3 series. Tiempo total de trabajo 24 min. C.C. = Carrera Continua M. = Marcha Podrías montar en bicicleta durante 30 minutos, para variar el trabajo de resistencia. 3ª Semana 11

12 B.-Parte central: Fondos invertidos 10 rep. Plie. media flexión de piernas muy abiertas Abdominales laterales, tocando con cada mano un tobillo de forma alterna 30 rep. Lumbar, elevar brazo y pierna contraria suavemente. Fondos en el suelo fáciles 10 rep. Flexion lateral de piernas. Abdominal cruzado. a cada lado 12

13 Tumbado de lado, elevar 45º la pierna de arriba. con cada pierna B..2.- Resistencia: ( 7 min. C.C.- 2 min. M.) 3 series. Tiempo total de trabajo 27 min. C.C. = Carrera Continua M. = Marcha Puedes variar el trabajo de resistencia montando durante 30 minutos en bicicleta, pedaleando durante todo el tiempo. 4ª Semana 13

14 B.-Parte central: Fondos en el suelo fáciles 12 rep. Abdominal cruzado. 25 rep. a cada lado Saltos verticales abriendo y cerrando piernas. 25 rep. Plancha lateral. 30 a cada lado Fondos sobre el suelo fáciles con manos muy separadas 10 rep. Media flexión de piernas con salto. Abdominal isométrico

15 Tumbado de lado elevar la pierna de abajo con cada pierna B.2.- Resistencia: - (10 min. C.C.- 3 min. M.) 2 series. Tiempo total de trabajo 26 min. C.C. = Carrera Continua M. = Marcha 3º-MES DE TRABAJ0 1ª Semana B.-Parte central: Fondos sobre un banco 10 rep. 15

16 Semi-squat. Abdominal con piernas elevadas. Tocarse las tibias. 20 rep Lumbar. 15 rep Haz dos veces ( 2 series ) estos cuatro ejercicios siguiendo ese orden. Si deseas variar los ejercicios consulta el anexo II en la página web. Empieza con un número de repeticiones que sea cómodo para tus posibilidades y cada semana aumenta en 5 las repeticiones que realizas de ese ejercicio. B.2.- Resistencia: - ( 12 min. C.C.- 3 min. M.) 2 series. Tiempo total de trabajo 30 min. C.C. = Carrera Continua M. = Marcha 2ª Semana 16

17 B.-Parte central: Fondos en el suelo 8 rep. Saltos verticales suaves. Abdominal con piernas elevadas y flexionadas, acercar tronco y piernas a la vez. 30 rep. Lumbar, elevar brazo y pierna contraria. Fondos sobre el suelo fáciles con manos muy juntas 10 rep Abdominal inferior. 30 rep. Splits 15 rep. con cada pierna Tumbado boca arriba elevar la cadera 25 rep. 17

18 B.2.- Resistencia: 15 min. C.C - 5 M. 10 min. C.C. Tiempo total de trabajo : 30 min. Puedes variar el trabajo de resistencia montando durante 40 minutos en bicicleta, pedaleando durante todo el tiempo. 3ª Semana B.-Parte central: Fondos invertidos 12 rep. Plie. media flexión de piernas muy abiertas 25 rep. Abdominales laterales, tocando con cada mano un tobillo de forma alterna 40 rep. 18

19 Lumbar, elevar brazo y pierna contraria suavemente. Fondos sobre el suelo fáciles 12 rep. Flexion lateral de piernas. Abdominal cruzado. 25 rep. a cada lado Tumbado de lado, elevar 45º la pierna de arriba. con cada pierna B..2.- Resistencia: - 17 min. C.C. 3 min. M. - 8 min. C.C. Tiempo total de trabajo 28 min. Puedes variar el trabajo de resistencia montando durante 45 minutos en bicicleta, pedaleando durante todo el tiempo. 19

20 4ª Semana B-Parte central: Fondos en el suelo 10 rep. Abdominal cruzado. 30 rep. a cada lado Saltos verticales abriendo y cerrando piernas. 25 rep. Plancha lateral. 45 a cada lado Fondos sobre el suelo fáciles con manos muy separadas 12 rep. 20

21 Media flexión de piernas con salto. Abdominal isométrico. 1 min. Tumbado de lado elevar la pierna de abajo con cada pierna B.2.- Resistencia: - Intenta correr entre min. sin parar a un ritmo que sea cómodo. Deberás procurar que tu frecuencia cardiaca esté entre el % de tu frecuencia cardiaca máxima. ( F.C.M = edad o edad) 21