ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD:

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1 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD: * VELOCIDAD DE REACCIÓN: 1.- MÉTODO DE SALIDAS Y RESPUESTAS A ESTÍMULOS DIVERSOS. *(1) 2.- FORMAS JUGADAS. *(2).- SITUACIONES DEPORTIVAS REDUCIDAS. *(1) 1.- MÉTODO DE SALIDAS Y RESPUESTAS A ESTÍMULOS DIVERSOS: Tiempo de trabajo: no más de 0 minutos al realizarse un trabajo a máxima intensidad. Dejar un tiempo de recuperación suficiente para realizar cada repetición al 100 %. Forma de aplicación: nº de ejercicios aproximado de 6 a 10, repitiéndolos 2 ó veces cada variante. El tipo de ejercicio ideal es por parejas de forma alternativa. Variantes: posiciones de salida (posiciones estáticas, dinámicas, misma posición todos, distinta posición...); el tipo de estímulo ante el que reaccionar (visual, auditivo, táctil, combinado); acción posterior al estímulo (distintos desplazamientos...). Se deben elegir distancias de carrera cortas (entre 10 y 20 mts.). Es conveniente completar este trabajo dentro de la sesión con otra cualidad física, la flexibilidad es probablemente la más indicada. EJEMPLOS DE EJERCICIOS (MÉTODO DE SALIDAS Y RESPUESTAS ): Salir corriendo hacia delante, a máxima velocidad después de una señal, y cubrir una distancia de 10 mts. (estáticas): a) De pie de frente b) De pie de espalda c) Sentado d) Sentado de espalda e) De rodillas f) Tumbado supino g) Tumbado prono h) Tumbado de lado i) Salida de tacos j) A pata coja k) Con 2/ apoyos (1 mano/ 1 pie ) Reaccionar ante una señal: - acústica (silbato, ya!, palmada ) - visual (dejar caer un pañuelo, bajada de brazo ) - táctil (tocar en el hombro ) Combinar varios tipos de señales Igual, pero cambiando el tipo de desplazamiento: a) Hacia delante c) Lateral b) Hacia atrás d) Pequeños saltitos. 1

2 Salir corriendo hacia delante, a máxima velocidad después de una señal, y cubrir una distancia de 10 mts. (dinámicas): a) skipping en el sitio b) Contraskipping en el sitio c) Abriendo y cerrando piernas y brazos d) Dando pequeños saltitos e)realizando previament un giro en el aire f) Realizando 4 abdominales, ó flexiones de brazos, etc, y salir g) Tras una voltereta Reaccionar ante una señal: - acústica (silbato, ya!, palmada ) - visual (dejar caer un pañuelo, bajada de brazo ) - táctil (tocar en el hombro ) Combinar varios tipos de señales Igual al anterior pero por parejas: uno sale detrás de un compañero después de una señal, y cubrir una distancia de 15 mts. (estáticas/ dinámicas) Variantes similares a las anteriores. a) Los dos compañeros salen desde la misma posición. b) Con distinta posición 4 Igual, pero cambiando el tipo de desplazamiento: a) Hacia delante c) Lateral b) Hacia atrás d) Saltos a pies juntos. 2

3 *(2) 2.- FORMAS JUGADAS: Es una forma de entrenamiento en el que se trabaja la velocidad de reacción y/o la velocidad de desplazamiento. Consiste en una serie de Juegos en los que hay que delimitar muy bien: el espacio de juego (medidas), tiempos de juego (posible recuperación...), reglas del juego y roles a cumplir por cada participante en el mismo. 1 Salir corriendo hacia delante, a máxima velocidad intentando coger el balón lanzado por un compañero que se coloca detrás (antes de que caiga al suelo o después del primer bote),. (estáticas): a) De pie b) Con piernas abiertas c) Sentado d) Apoyando una rodilla e) Tumbado prono f) De espaldas Reaccionar ante una señal: - visual (al ver el balón pasar):. por un lado de las piernas. por entre las piernas. por encima de la cabeza Combinar varios tipos de lanzamientos sin avisar 2 Salir corriendo hacia delante, a máxima velocidad intentando coger el balón lanzado por un compañero que se coloca detrás (antes de que caiga al suelo o después del primer bote),. (dinámicas): a) skipping en el sitio b) Contraskipping en el sitio c) Abriendo y cerrando piernas y brazos d) Dando pequeños saltitos e)realizando previament un giro en el aire f) Tras una voltereta Igual al anterior pero por parejas: dos compañeros van hacia un balón lanzado por un tercer compañero. (estáticas/ dinámicas) Variantes similares a las anteriores. a) Los dos compañeros salen desde la misma posición. b) Con distinta posición

4 4 DESCRIPCIÓN El Pañuelo : Campo de juego: Rectángulo de 10 x 20 mts. Dos equipos de entre 6-10 componentes se colocan en campos opuestos detrás de una línea. En el centro hay un jugador que sujeta un pañuelo en alto. Cada jugador se numera. El jugador del centro dirá un número en voz alta, y el jugador de cada equipo que posea ese número saldrá corriendo hacia el pañuelo para hacerse con el mismo, antes que el adversario, y salir corriendo de nuevo hacia su propia línea de salida. El jugador que no consiguió el pañuelo deberá correr tras él y alcanzarlo antes de que llegue a su meta. Se irán anotando puntos positivos; o se irán eliminando jugadores hasta que quede un equipo vencedor. Observaciones:. los jugadores que van hacia el pañuelo pueden fintar o realizar un engaño para coger el pañuelo.. si un jugador cruza hacia el campo contrario sin que su adversario haya cogido el pañuelo, será. descalificado 5 DESCRIPCIÓN En un terreno de 4 x 4, colocar un cono en cada esquina. Por parejas: un compañero corre hacia el cono al que se ha asignado un número del 1 al 4. También pueden ser conos de distintos colores. Se puede complicar el ejercicio, colocando más conos para mejorar la rapidez mental. También podemos indicarle el color al que no debe dirigirse. El compañero irá indicándole sucesivamente números y/o colores sin dejar mucho tiempo 4

5 * *VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: 1.- MÉTODO DE REPETICIONES. ()** 2.- MÉTODOS... Para mejorar la amplitud de zancada: ** MÉT. ENT. FLEXIBILIDAD (4)** MÉT. ENT. FUERZA (MULTISALTOS). (5)** VELOCIDAD FACILITADA (6)** CARRERAS LASTRADAS. Para mejorar la frecuencia de zancada: (7)**EJ. TÉCNICA DE CARRERA. ()** 1.- MÉTODO DE REPETICIONES: Tiempo de trabajo: el tiempo global no debe superar los 0 ó 40 minutos, incluidos los descansos. Se debe realizar cada esfuerzo al 100%. Forma de aplicación: se eligen distancias entre 20 hasta 60 mts. Nº repeticiones: de 2 a 4. Nº series: de 1 a. Por cada distancia elegida. Descansos: la recuperación debe ser completa ( 2 ó minutos entre repeticiones, y entre 6 a 10 minutos entre series. FORMA APLICACIÓN Carrera a máxima velocidad: 20 mts 0 mts 40 mts 50 mts 60 mts Carrera lanzada 0 mts (con 10 mts previos de carrera). Solo se cronometra los últimos 0 mts. Variar la posición de salida, aunque no es el objetivo principal. Nº repet.: de 2 a 4. Nº series: de 1 a. En cada distancia. Tiempo recuperación: entre 1 y minutos entre repeticiones, y de 5 6 minutos entre series. Completar hasta mts en cada sesión. *Carrera de 100 mts 200 mts acelerando y desacelerando cada 20 0 mts *Progresivos. Carrera con cambios de dirección: - zig zag - adelante atrás - lateral hacia un lado y hacia otro 5

6 2.- MÉTODOS para mejorar la amplitud de zancada: (4)** MÉT. ENT. FUERZA (MULTISALTOS). FORMA APLICACIÓN Saltos a máxima potencia sin material: a) Saltos Horizontales - A pies juntos - Alternando distintos nº de apoyos (2-2/-/4-4 ) - A pata coja - Ampliando la zancada - Saltos independientes - Multisaltos (enlazar varios saltos --- entre 8 15) * En línea recta adelante * En línea recta hacia atrás * En línea recta de lado * En zig zag * Combinado Nº repeticiones: entre saltos por sesión. Saltos a máxima potencia sin material: b) Saltos Verticales - A pies juntos - Alternando distintos nº de apoyos (2-2/-/4-4 ) - A pata coja * En línea recta adelante * En línea recta hacia atrás * En línea recta de lado * En zig zag * Combinado Saltos a máxima potencia con material: a) Saltos Horizontales - A pies juntos - Alternando distintos nº de apoyos (2-2/-/4-4 ) - A pata coja Saltos a máxima potencia con material: b) Saltos Verticales - A pies juntos - Alternando distintos nº de apoyos (2-2/-/4-4 ) - A pata coja Saltos a máxima potencia con material: c) Saltos desde una altura - A pies juntos Utilizando distinto material: * Aros * Picas * Cuerdas * Bancos suecos * Vallas * Con halteras * Combinado * Variar altura del material usado Utilizando distinto material: * Aros * Picas * Bancos suecos * Vallas * Con halteras * Combinado * Variar altura del material usado Utilizando distinto material: * Bancos suecos * Vallas * Plintons * Con halteras * Combinado * Variar altura del material usado 6

7 2.- MÉTODOS... para mejorar la amplitud de zancada: (5)** VELOCIDAD FACILITADA FORMA APLICACIÓN Correr sobre un plano inclinado (cuesta abajo) Distancia: entre 20 y 50 mts * Variar distancia * Variar inclinación del terreno Correr tirado de compañeros que tienen más velocidad ( El látigo ) Correr quitando peso colgado de un artilugio. 2.- MÉTODOS para mejorar la amplitud de zancada: (6)** CARRERAS LASTRADAS. FORMA APLICACIÓN Correr sobre un plano inclinado (cuesta arriba) Distancia: entre 20 y 40 mts * Variar distancia * Variar inclinación del terreno Correr retenido por compañeros Correr en terreno pesado (arena, con agua por las rodillas ) Correr con un neumático atado a una cuerda. Correr con paracaídas 7

8 2.- MÉTODOS para mejorar la frecuencia de zancada: (7)**EJ. TÉCNICA DE CARRERA. FORMA APLICACIÓN 1 a) Ejercicios de aplicación: En posición de tendido prono con brazos extendidos, rodilla entre brazos. Cambio alternativo de piernas. Extender completamente la pierna que va hacia atrás; y aproximar al máximo el pie de delante a las manos. 2 En posición de pie. Fondo adelante de pierna; volver a la posición inicial sin mover el pie de atrás realizando un impulso con potencia de la pierna adelantada. Extender totalmente la pierna de atrás, el tronco se debe mantener recto. Alternar las piernas Andar elevando la rodilla, llevando ésta hacia el hombro. Los brazos tiran de la rodilla para elevarla. 4 Carrera lenta llevando las rodillas hasta la altura de las caderas. Las manos deben empujar para que no se eleven más. 5 Sentado apoyando antebrazos, flexión extensión rápida de piernas. Mantener la punta del pie bien recogida, y la pierna extendida horizontal al suelo. 6 Tendido supino, elevar las caderas y sujetarse con las manos. Realizar los movimientos de piernas del ejercicio anterior (en la extensión hacer fuerza de forma que nos imaginemos golpear con fuerza un objeto colgado) 7 Correr hacia delante y atrás con gran elevación del muslo. Procurar mantener el tronco siempre en la misma posición. Los apoyos deben realizarse sobre el metatarso. Las zancadas cortas y a máxima velocidad. 8

9 FORMA APLICACIÓN 1 b) Ejercicios de asimilación: Botando sobre el terreno con pies juntos; ir desplazándose lentamente sobre uno y otro pie, como dando pequeños saltos, hasta pasar a carrera normal. Procurar la plena extensión del pie, y de la pierna que impulsa, y mantener una acción coordinada con los brazos. 2 Apoyado contra una pared, pies separados de la misma a 1 mts ; correr como si se empujara la pared. Se ha de procurar: 1º no meter caderas adelante 2º la plena extensión de la pierna y pie que impulsa º que la pierna libre suba flexionada elevando la rodilla hasta el nivel de las caderas, y el pie hasta el nivel de la rodilla. 4º Cadera, tronco y pierna de impulso forman una línea inclinada. Carrera sobre el terreno con gran elevación de muslo, ir desplazándose hasta pasar a carrera normal. La máxima elevación del muslo ha de coincidir con la máxima elevación del codo opuesto. 4 Situar una serie de señales en el suelo con una separación progresiva y correr sobre ellas adaptándose a las distancias señaladas. Procurar realizar la plena impulsión y el correcto tanden de carrera. 5 Flexión y extensión rápida de tobillo y rodilla sin apenas avanzar. Mantenerse siempre sobre los dedos del pie y flexionar rodilla a la máxima velocidad posible. Tronco derecho y los brazos deben acompañar al movimiento de las piernas. 6 Carrera, sin apenas desplazamiento, elevando talones a glúteos. Tronco derecho, y procurar que las rodillas no sobrepasen la perpendicular cadera suelo. A máxima velocidad posible. 7 Skipping : Carrera sin apenas desplazamiento, con gran elevación de muslo. Mantener el tronco recto, mantener las caderas altas (no sentarse). 9

10 Bibliografía: La Preparación Física del Fútbol basada en el Atletismo Álvarez del Villar, Carlos Editorial: Gymnos 10

11 *** VELOCIDAD GESTUAL: 1.- MÉTODO ANALÍTICO