PAUSAS ACTIVAS COMBINADAS

Transcripción

1 PAUSAS ACTIVAS COMBINADAS RUTINA 1 Primera parte 1. Incline su cabeza a la izquierda y luego a la derecha muy lentamente. Realícelo 3 veces. 2. Realice la siguiente secuencia: Subir el brazo derecho lateralmente hasta por encima de la cabeza Subir el brazo izquierdo por delante hasta por encima de la cabeza. Bajar el brazo derecho. Bajar el izquierdo 3. Coloque su mano derecha por encima de la oreja. La cabeza hace fuerza hacia fuera pero la mano no va a permitirlo, pues se realizan fuerzas contrarias. Realice este ejercicio durante 15 segundos y cambie de lado. Repita 2 veces. 4. Incline la cabeza sobre su hombro y realice una leve presión con su mano. Sostenga durante 10 segundos y cambie de lado. 5. Cruce los dedos y lleve las manos lo más arriba posible. Apóyese en la punta de los pies manteniendo el cuerpo bien estirado. Sostenga el ejercicio durante 15 segundos.

2 Segunda parte 1. Realice cinco sentadillas (cuclillas) con los brazos al frente y las espalda recta 2. Brazos a los lados: El brazo derecho hace giros hacia delante mientras el izquierdo hace giros hacia atrás. Hágalo ocho veces e invierta el movimiento de los brazos. 3. Lleve los brazos a los lados. Abra y cierre las manos con mucha fuerza y a toda velocidad 20 veces. Descanse y repita el ejercicio. 4. Coloque una mano en el omoplato (paleta) y con la otra empuje el codo hacia atrás. Sostenga durante 15 segundos y hágalo con el otro brazo. 5. Con su mano derecha coja el pie izquierdo por detrás flexionando levemente la pierna de apoyo. Mantenga durante 15 segundos y cambie de pierna.

3 RUTINA 2 Primera parte 1. Lleve una pierna adelante, al lado y luego atrás. Realice este ejercicio tres veces con cada pierna. 2. Realice la siguiente secuencia: Mano derecha hacia pie izquierdo. Mano izquierda hacia pie derecho Mano derecha toca talón izquierdo. Mano izquierda toca talón derecho Seguir la velocidad que proponga el líder 3. Ubíquese de pie con las manos en la cintura: Eleve la pierna derecha el frente y bájela sin que toque el piso. Realice esta operación lentamente 5 veces y cambie de pierna. Descanse y hágalo otra vez. 4. Coloque sus manos a nivel occipital (nuca) y empuje suavemente su cabeza hacia abajo. Mantenga el ejercicio durante 15 segundos.

4 5. Apoye su talón derecho en el piso y toque la punta del pie con ambas manos sin flexionar la rodilla. El otro pie debe estar totalmente apoyado en el piso. Sostenga durante 15 segundos y cambie de pierna Segunda Parte 1. Suba los brazos por el frente mientras las manos se abren y se cierran. Cuando los brazos estén bien estirados arriba debe abrir y cerrar las manos 10 veces. Por último debe bajar los brazos lentamente. Haga tres repeticiones 2. Realice un giro hacia la derecha; luego apóyese en un solo pie manteniendo los ojos cerrados contando hasta cinco. Haga lo mismo hacia el otro lado. 3. Ubíquese de pie. Eleve los talones del suelo apoyándose solo en la punta de sus pies y baje nuevamente sin que los talones caigan al piso. Realice esta operación 20 veces a toda velocidad y de manera enérgica. Repítalo.

5 4. Estire su brazo derecho al frente y coloque la mano como si quisiera pedir algo; la mano izquierda colóquela encima y empuje los dedos de la mano derecha hacia abajo y hacia atrás. Sostenga durante 15 segundos y cambie de brazo. 5. Entrelace sus dedos y lleve sus manos al frente. Enseguida encorve su espalda lo que más pueda. Sostenga el esfuerzo por 15 segundos

6 RUTINA 3 Primera parte 1. Separe sus codos luego júntelos en el centro en 10 ocasiones mientras sus manos se abren y se cierran. 2. De pie con los brazos abajo: Realice giros con la cadera hacia la derecha mientras sus hombros giran hacia delante. Cuente hasta ocho Ahora la cadera hacia la izquierda y los hombros hacia atrás. 3. Las manos atrás de la cabeza con los dedos cruzados: Enseguida la cabeza trata de irse para atrás pero las manos deben evitarlo. Sostenga durante 20 segundos y repítalo 4. Incline la cabeza sobre su hombro y realice una leve presión con su mano. Sostenga durante 10 segundos y cambie de lado.

7 5. Estire su brazo derecho al frente y coloque la mano como si la pusiera sobre la cabeza de un niño; la mano izquierda coge los dedos de la mano derecha y los empuja hacia abajo y hacia adentro. Realícelo con el otro brazo. Segunda parte 1. Apoye la punta del pie derecho y realice círculos hacia fuera. Repita 10 veces y cambie al pie contrario. 2. Realice la secuencia trotando en el puesto: Brazo derecho al frente Brazo derecho al lado Brazo derecho arriba Brazo derecho abajo Ahora realícelo con el izquierdo y luego con ambos brazos a la velocidad que usted considere puede hacerlo. 3. Coloque la palma de la mano derecha sobre la palma de la izquierda con los dedos en dirección opuesta. La mano derecha hace mucha fuerza hacia abajo y la mano izquierda se opone.

8 Mantenga el ejercicio durante 20 segundos y cambie de mano. Realícelo nuevamente. 4. Entrelace sus dedos y lleve sus manos al frente. Enseguida encorve su espalda lo que más pueda. Sostenga el esfuerzo por 15 segundos 5. Acurrúquese y tome la punta de sus pies por debajo. Levántese sin soltar la punta de los pies y cuando llegue a su punto máximo sostenga el esfuerzo por 15 segundos. Primera parte RUTINA4 1. Apóyese en un solo pie, flexione la rodilla de la pierna contraria hasta donde pueda, hágalo quince veces con cada pierna, sin despegar los muslos. 2. Lleve los brazos al frente

9 El brazo derecho realiza giros pequeños y rápidos mientras el izquierdo hace giros lentos y grandes. Luego se invierte el ejercicio. Por último agréguenle el trote en el puesto. 3. Ubíquese de espalda contra la pared y los brazos estirados al frente, realice una cuclilla y manténgase en esta posición durante 10 segundos. Descanse y repita el ejercicio. 4. Con su mano derecha coja el pie izquierdo por detrás flexionando levemente la pierna de apoyo. Mantenga durante 15 segundos y cambie de pierna. Segunda parte 1. Realice círculos con la cadera, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. 10 círculos hacia cada lado. 2. Realice la siguiente secuencia mientras trota en el puesto: Subir los brazos por el costado Bajar el brazo izquierdo

10 Subir el izquierdo mientras el derecho baja Bajar el derecho Aumentar la velocidad poco a poco 10 veces. 3. Cruce los dedos y lleve las manos lo más arriba posible. Apóyese en la punta de los pies manteniendo el cuerpo bien estirado. Sostenga el ejercicio durante 15 segundos. RUTINA 5 Primera parte 1. Mueva su cabeza lentamente de abajo a arriba una y otra vez. Realice esta secuencia 3 veces. 2. Realice la siguiente secuencia: #1 Aplauso al frente. #2 La mano derecha toca el muslo derecho. #3 La mano izquierda toca el muslo izquierdo. El líder debe aumentar poco a poco la velocidad y combinar las secuencias: 1, 2, 3. Después 2, 3, 1 y termina 3, 1, 2.

11 3. Frente a frente con un compañero: Junten las palmas de la mano derecha y cada uno va a hacer fuerza hacia adentro tratando de vencer a su compañero. Mantengan durante 15 segundos y cambien de brazo. 4. Cruce los dedos y lleve las manos lo más arriba posible. Apóyese en la punta de los pies manteniendo el cuerpo bien estirado. Sostenga el ejercicio durante 15 segundos. Segunda parte 1. Lleve sus brazos atrás, al frente y luego arriba. Repita esta secuencia cinco veces. 2. Inicia de pie con piernas separadas. Aplauda 3 veces al frente y enseguida levante la pierna derecha para aplaudir debajo de ella. 8 veces Realícelo enseguida con la pierna izquierda Luego realícelo haciendo un solo aplauso al frente 3. Coloque las palmas de las manos sobre su frente. Las manos van a hacer presión constante y fuerte hacia atrás, pero la cabeza debe oponerse. Mantenga durante 20 segundos y repita el ejercicio.

12 4. Incline la cabeza sobre su hombro y realice una leve presión con su mano. Sostenga durante 10 segundos y cambie de lado.

13 RUTINA 6 Primera parte 1. Suba y baje lentamente su pierna derecha sin que esta toque el piso. Realícelo cinco veces y cambie de pierna. 2. Lleve sus manos al frente con los dedos bien unidos: Separe el meñique del resto de los dedos. Junte el meñique y el anular y sepárelo del resto de dedos. Junte el meñique, el anular y el corazón del índice y el pulgar que también deben estar unidos. Separe el pulgar del resto de dedos que están unidos. Realice 10 veces cada ejercicio. 3. La mano derecha agarra los dedos de la mano izquierda y la izquierda agarra los de la derecha. Ahora cada brazo va a ejercer mucha fuerza hacia su lado. Mantenga esta presión durante 20 segundos. Descanse y repita. 4. Lleve una pierna adelante y la otra muy atrás manteniendo la espalda recta y mirando al frente. Mantenga durante 15 segundos, descanse y repita.

14 Segunda parte 1. Coloque las manos en su cintura. Lleve una pierna al frente y empiece a hacer círculos con el tobillo durante 15 segundos. 2. Entrelace los dedos de sus manos en las siguientes posiciones: Al frente Bajo sus piernas. Sobre su cabeza. Atrás. Aumentar la velocidad poco a poco contando hasta Manténgase en punta de pies durante 30 segundos. Descanse y repita. 4. Coloque una mano en el omoplato (paleta) y con la otra empuje el codo hacia atrás. Sostenga durante 15 segundos y hágalo con el otro brazo.

15 RUTINA 7 Primera parte 1. Lleve su mentón del hombro derecho al hombro izquierdo lentamente. Realice esta operación 3 veces. 2. Separe bastante las piernas, baje la cola y coloque las manos en sus muslos: Palmotee sus muslos 3 veces y enseguida cruce los dedos de sus manos bajo las piernas (una mano por detrás y la otra por delante) Haga lo mismo pero ahora solo debe palmotear sus muslos una vez Realícenlo contando hasta Cruce sus dedos por detrás: Trate de llevarlos lo más arriba que pueda y manténgase en esa posición durante 15 segundos.

16 Segunda parte 1. Lleve los brazos bien estirados a los lados. Realice círculos pequeños durante 15 segundos. 2. Realice los siguiente movimientos mientras trota en el puesto: Una mano da golpecitos en la cabeza mientras la otra hace círculos en el abdomen. Cuente hasta ocho y cambie de mano Una mano hace círculos sobre la cabeza mientras la otra da golpecitos en el abdomen. Cuenta hasta ocho y cambie de mano 3. Con los brazos al frente coloque las palmas sobre las de su compañero: Realice presión sobre las manos de su compañero quien debe oponer resistencia. Mantener el ejercicio durante 15 segundos. Enseguida se hace el cambio de ejecutor. Repítanlo 2 veces. 4. Apoye su talón derecho en el piso y toque la punta del pie con ambas manos sin flexionar la rodilla. El otro pie debe estar totalmente apoyado en el piso. Sostenga durante 15 segundos y cambie de pierna