LAS CUALIDADES FISICAS BASICAS

Transcripción

1 LAS CUALIDADES FISICAS BASICAS LA FLEXIBILIDAD La flexibilidad es la capacidad física que permite realizar movimientos con gran amplitud de recorrido. La flexibilidad es una cualidad que depende de distintos factores: - La inactividad provoca la pérdida de elasticidad de los músculos. - La edad. La flexibilidad es una cualidad recesiva, es decir, que con el paso de los años se va perdiendo. Los niños pequeños son los más flexibles, pero a partir de los años que es cuando se empieza a aumentar la masa muscular se empieza a producir un claro descenso si no se trabaja con regularidad. - Las mujeres son más flexibles que los hombres por tener menor masa muscular - Los músculos se estiran más y mejor con una temperatura cálida y un buen calentamiento. - La hora del día, el estrés y la fatiga también influye. Está condicionada por dos componentes fundamentales: la movilidad articular y la elasticidad muscular. MOVILIDAD ARTICULAR Es la capacidad de movimiento de una articulación. Una articulación puede realizar uno, dos o tres de los movimientos básicos del cuerpo, que son: - FLEXION. Es el movimiento de aproximación de un segmento corporal al plano anteroposterior - EXTENSION. Es el movimiento de separación de los segmentos, realizado en el plano anteroposterior. - ABDUCCION o SEPARACIÓN. Es el movimiento de separación de un segmento corporal de la línea media del cuerpo según el plano anatómico frontal. - ADUCCION o APROXIMACION. EL segmento corporal se aproxima a la línea media del cuerpo según el plano anatómico frontal.

2 ELASTICIDAD MUSCULAR Es la capacidad del músculo y el tejido conectivo (ligamentos, tendones, cápsula articular)que rodea a los músculos para estirarse y volver a su estado inicial. Este proceso depende sobre todo del largo inicial de las fibras musculares, ya que cuanto mayor es la longitud de las mismas, más amplio será el movimiento de contracción y distensión posibilitando una mayor la elasticidad muscular que es una propiedad que no se mejora con los ejercicios de esfuerzo sino a través de los estiramientos de las fibras musculares. Cuando un músculo se contrae se acorta y tira de los huesos en los que se inserta. Este músculo que se contrae se llama agonista y su opuesto el antagonista. Si el músculo antagonista tiene buena elasticidad gracias a los ejercicios de flexibilidad, la amplitud de movimiento del agonista será mayor. COMO INFLUYE LA FLEXIBILIDAD EN LA SALUD - Mejora la postura corporal al aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones. El déficit de flexibilidad, especialmente en determinados músculos de la espalda, limita la movilidad y favorece la aparición de posturas patológicas.

3 - Previene lesiones musculares, ya que los músculos responden mejor a las contracciones y elongaciones bruscas. - Disminuye la aparición del dolor muscular posterior al ejercicio y mejora la recuperación, evitando en gran medida la aparición de las agujetas. - Facilita el riego sanguínea de los músculos, ya que disminuye el tono muscular excesivo que es el causante de la dificultad de la circulación sanguínea por el interior del músculo, aumentando la presión arterial. - Mejora la propiocepción muscular, de sus posturas y movimientos. - Reduce el estrés y la tensión, que son las causantes del aumento del tono muscular. Relajando muscularmente también se facilita la relajación psicológica. LA FUERZA La fuerza se define como la capacidad para vencer una resistencia o contrarrestarla por medio de la acción muscular. TIPOS DE FUERZA Hay que diferenciar los distintos tipos de fuerzas para conocer los ejercicios más adecuados para su mejora y poder practicarlos de manera correcta.

4 Existen 3 tipos de fuerza: 1. Fuerza-resistencia o resistencia muscular. Es la capacidad para realizar múltiples repeticiones contra una resistencia durante un tiempo prolongado. Las cargas a mover son ligeras o medias. 2. Fuerza explosiva o potencia. Es la capacidad para vencer una carga empleando una alta velocidad de contracción muscular. Son movimientos realizados en el mínimo tiempo posible. 3. Fuerza máxima. Es la capacidad para resistir una fuerza máxima mediante una contracción voluntaria de los músculos. No se tiene en cuenta el tiempo empleado, y puede haber movimiento o no haberlo. la fuerza se relaciona de manera especial con el aparato locomotor (huesos, articulaciones y músculos). En el cuerpo humano hay 3 tipos de músculos: liso, cardíaco y estriado o esquelético. Los músculos que recubren los huesos pertenecen a este último tipo. Se caracterizan por la capacidad de contraerse voluntariamente: al contraerse el músculo, se acorta y tira de los huesos donde se inserta, produciendo el movimiento. La contracción muscular se puede producir de 3 formas distintas: - Contracción isotónica concéntrica. Cuando se produce un acortamiento de la longitud del músculo. - Contracción isotónica excéntrica. La longitud del músculo aumenta a pesar de estar trabajando. Se produce una acción de frenado en el movimiento. - Contracción isométrica. En este tipo de contracción, la longitud del músculo se mantiene constante, aunque se está realizando trabajo de contracción. COMO INFLUYE LA FUERZA EN LA SALUD El trabajo de fuerza bien planificado y supervisado está altamente relacionado con la salud y la forma física, reportando beneficios tales como: - Provoca hipertrofia muscular, es decir, el incremento de fibras musculares y su tamaño. - Facilita una correcta actitud postural, permitiendo realizar actividades laborales, deportivas y recreativas con mayor eficiencia y menor riesgo de lesión. - Los huesos se hacen más resistentes a las tracciones, retrasando la aparición de enfermedades degenerativas, tales como artrosis, osteoporosis - Si los ejercicios de fuerza se realizan con una intensidad baja también se consiguen adaptaciones del aparato cardio-respiratorio. - Mejora la estética corporal y el autoconcepto. Los ejercicios de fuerza desarrollan la autoexigencia y la superación de limitaciones. Al encontrarse la persona bien física y psicológicamente, actúa como un factor preventivo ante las depresiones

5 LA RESISTENCIA La resistencia es la capacidad física que permite llevar a cabo un trabajo durante un tiempo prolongado soportando o retrasando la aparición de la fatiga. De los distintos tipos de clasificaciones que hay de la resistencia, la más extendida se relaciona con las fuentes de energía que la persona utiliza a la hora de realizar un esfuerzo. Esta clasificación divide la resistencia en: - Resistencia aeróbica, que presenta 4 características: o Se utilizan las grandes masas musculares o Se realiza con una intensidad moderada, fácilmente medible con la frecuencia cardíaca. o Tiene una duración prolongada de trabajo, en la que no aparece fatiga o lo hace después de un largo periodo de tiempo. o El combustible que las células utilizan para producir energía se obtiene en presencia de oxígeno. - Resistencia anaeróbica, cuyas características son: o Intensidad de trabajo alta o máxima o El oxígeno que llega a las células para producir energía es insuficiente. o La duración del trabajo es limitado, en segundos o pocos minutos aparece la fatiga. Dentro de la vía anaeróbica, esta se divide en dos tipos:

6 o Resistencia anaeróbica aláctica. Son los ejercicios de intensidades máximas y de corta duración (menos de 15 segundos), como los saltos, lanzamientos o carreras de velocidad. o Resistencia anaeróbica láctica. Se encuentran los ejercicios cuya intensidad permite permanecer actividades entre 20 segundos y 5 minutos, tales como una carrera de 400 m, 100 de natación..

7 Duración e intensidad son factores inversos: a menor intensidad, más tiempo se puede permanecer practicando el ejercicio y viceversa. COMO INFLUYE LA RESISTENCIA EN LA SALUD Resistencia y aparato respiratorio Las actividades aeróbicas provocan una serie de cambios positivos: - Aumenta la capacidad pulmonar y se incrementa el mecanismo de renovación del aire. - Mejora la captación de oxígeno y el transporte de dióxido de carbono. - Los músculos de la respiración trabajan mejor y más eficazmente. Resistencia y sistema cardiovascular Los beneficios que produce el trabajo de resistencia son: - Hipertrofia cardíaca. Aumenta el tamaño del corazón y de las paredes. - Bradicardia. Al tener el corazón más grande, bombea más sangre, late más despacio y se fatiga menos. - Disminuye la tensión arterial. Los vasos sanguíneos se hacen más elásticos y producen menor resistencia de la sangre y el corazón late con menos presión. - Aumenta el número de capilares, por lo que transporta más nutrientes y oxígeno, y eliminan antes las sustancias de desecho. - Aumenta el calibre de las arterias coronarias, por lo que reduce el riesgo de sufrir infartos o anginas de pecho. LA VELOCIDAD Es la capacidad física que permite realizar movimientos en el mínimo tiempo posible. La velocidad se puede dividir en tres tipos: - Velocidad de reacción. - Velocidad gestual o acíclica o de movimiento - Velocidad de desplazamiento o cíclica VELOCIDAD DE REACCION Está determinada por el tiempo que transcurre entre la aparición de una señal o estímulo y el inicio de una respuesta motora. Existen dos tipos de velocidad de reacción: - Velocidad de reacción simple. Cuando se presenta una sola señal o estímulo y lleva asociada una sola respuesta (ej. Una salida de 100m). - Velocidad de reacción compleja. Se presentan varios estímulos cada uno de los cuales lleva asociada una respuesta diferente (ej. Situaciones en deportes de equipo según los compañeros y los defensores).

8 VELOCIDAD GESTUAL Es la capacidad para efectuar un movimiento o una habilidad motriz en el menor tiempo posible. La velocidad gestual depende de factores como: - La velocidad de conducción nerviosa. No es entrenable - El grado de automatización del movimiento. - La parte del cuerpo utilizada. Por ejemplo, el brazo es más rápido que la pierna. Además, en un diestro la zona izquierda es más lenta. - Los movimientos en el plano horizontal son más rápidos que en el plano vertical. - La fatiga y la edad son dos factores que repercuten en la velocidad gestual. - Un buen calentamiento beneficia para los movimientos de velocidad.

9 VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Se la llama cíclica porque dicha velocidad se consigue realizando un determinado movimiento o gesto repetidamente. La velocidad de desplazamiento se aplica en distancias cortas (50,100 m de carrera ). Si las distancias a recorrer se aumentaran, La velocidad de desplazamiento depende de varios factores: - La frecuencia de la zancada. Cuantas más zancadas se den, menos tiempo se tardará para recorrer una distancia. - La amplitud de movimiento. Cuanto mayor sea la zancada, más metros se recorrerán por zancada. - El tipo de fibras musculares. Viene genéticamente dado el porcentaje de fibras musculares de contracción rápida y lenta. - El gesto deportivo, si se realiza correctamente, el gasto de energía se reduce y aumenta la velocidad. - La aceleración, que va desde la salida hasta el momento de máxima velocidad. - La edad. La velocidad es una cualidad que va aumentando desde el crecimiento hasta los 25 años, a partir del cual va descendiendo.