Ejercicios para personas mayores

Transcripción

1 Ejercicios para personas mayores

2 Ejercicios para personas mayores El ejercicio es una actividad que trae muchos beneficios a nuestro cuerpo, porque puede ayudar a prevenir algunas enfermedades y aliviar otras molestias. Cuando la persona ya supera los 50 años, la energía para realizar ejercicios probablemente no es la misma. Sin embargo no es impedimento para continuar con una rutina saludable. Quiénes pueden hacer ejercicio? Todas las personas mayores pueden realizar los ejercicios que explicaremos en este manual. Inconvenientes para realizarlos son muy pocos, sin embargo si usted tiene dudas, consúltelo a su médico. Qué beneficios me da el hacer ejercicio? Realizar actividad física no solo trae beneficios como la agilidad física o el peso corporal ideal sino también un mejor ambiente psicológico y afectivo-relacional. En las personas mayores los beneficios pueden ser múltiples, debido a su edad pueden estar más propensos a enfermedades pero el deporte permite purificar nuestro organismo, reduciendo las posibilidades de padecer malestares.

3 EJERCICIOS DE RESISTENCIA DE AEROBICOS Son ejercicios que se realizan por un tiempo determinado sin detenerse y/o de intensidad regular, por ejemplo caminar, trotar, ir en bicicleta o nadar. Estos ejercicios se recomiendan hacerlo al menos unas cinco veces a la semana con una duración de unos veinte a sesenta minutos por sesión. Algunos beneficios: Mejora de la función cardiovascular Disminuye la frecuencia cardiaca basal Disminuye la tensión arterial Mejora la capacidad respiratoria y cardiaca Aumento de energía EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO O MUSCULACIÓN Estos ejercicios como su nombre lo dice sirve para fortalecer o potenciar la fibra muscular, por lo tanto se obtendrá una mejor resistencia al realizar actividad física. Además, mejora el metabolismo, lo que da por resultado un nivel adecuado de azúcar y colesterol en la sangre. Algunos ejercicios son el levantamiento de pesas durante dos o tres días a la semana y sus beneficios son: El aumento de masa muscular Mayor capacidad de velocidad Previene la osteoporosis

4 EJERCICIO DE EQUILIBRIO Son ejercicios donde la velocidad no es lo importante, sino todo lo contrario, son lentos y buscan mantener una posición y mejorar la precisión. Algunos ejemplos son caminar en línea recta, subir o bajar escaleras, caminar de puntillas o talones. Algunos beneficios de este ejercicio son los siguientes: Aumenta la flexibilidad Aumenta la velocidad de la marcha Aumenta la amplitud articular Aumenta la fuerza muscular EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD Para los personas mayores, realizar ejercicios de flexibilidad puede resultar cada vez más complicado. Sin embargo, si no se realiza las deformidades óseas pueden acentuarse más, y la debilidad muscular también es otra consecuencia. Puedes realizar ejercicios flexibles tres o cuatro veces por semana con una duración de treinta minutos por sesión. La distensión del músculo debe realizarse con un máximo de 20 segundos. Beneficios: Mejorar la elasticidad del cuerpo Mejora la autonomía para realizar actividades diarias Libera tensión de los músculos

5 SEGÚN ENFERMEDADES O ACCIDENTES, QUÉ EJERCICIOS ME CONVIENEN? La variedad de los ejercicios explicados en la parte superior pueden ayudar a prevenir y tratar ciertas enfermedades como las siguientes: ENFERMEDADES CARDIACAS Para problemas cardiacos son altamente recomendables los ejercicios de aeróbicos y de resistencia. Los beneficios serán notorios: Controla la diabetes y los niveles de colesterol. Previene y disminuye el riesgo de cardiopatía isquémica (angina de pecho e infarto de miocardio). Reduce la tensión arterial. ENFERMEDADES CORONARIAS Es también conocida como enfermedad de las arterias coronarias o Arterioesclerosis, es decir cuando nuestras arterias se encuentran obstruidas por el exceso de grasa, colesterol u otras sustancias. Los ejercicios recomendables son aeróbicos y de resistencia y sus beneficios son: Reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno). Reduce la tensión arterial. Baja la resistencia a la insulina y por lo tanto reduce la posibilidad de generar Diabetes.

6 PARA EVITAR CAÍDAS Suceden inesperadamente pero existen ejercicios que pueden ayudar a prevenir o reducir el daño ocasionado por la caída. Los ejercicios recomendables son los aeróbicos, de resistencia y de equilibrio. Mejorar la estabilidad o equilibrio Disminuir el temor a caerse Aumenta la masa muscular OSTEOPOROSIS Enfermedad que afecta a gran número de personas a cierta edad, la primera recomendación que el doctor sugerirá es el cambio de alimentación. Sin embargo, existen ejercicios que te servirán y te darán beneficios como: Aumenta la masa muscular Mejora el equilibrio Aumenta la capacidad física Permite una mejor ingesta de nutrientes DIABETES TIPO 2 Para este tipo de diabetes es importante la actividad física. Los ejercicios recomendados son los aeróbicos y de resistencia. Disminuye la tensión arterial Reduce la grasa visceral Mejora la sensibilidad a la insulina

7 ARTROSIS Esta enfermedad es muy frecuente encontrar en personas mayores, debido a la descalcificación o desgaste de los cartílagos y articulaciones. Uno de los principales factores para generar artrosis es el exceso de peso, por lo tanto se deben realizar ejercicios para reducir masa corporal, tales como aeróbicos y de resistencia. Los beneficios son: Mejor control de la diabetes tipo 2 Disminuye el exceso de peso Mantiene la integridad del cartílago. DEPRESIÓN Este no es un problema físico, pero si está comprobado que el ejercicio ayuda mucho a mejorar el estado anímico y reduce la ansiedad de las personas. Ejercicios recomendados son los aeróbicos y los de resistencia, entres sus beneficios están: Mejorar el patrón de sueño Disminuye la ansiedad Mejora el estado anímico y la autoestima INCONTINENCIA URINARIA Este problema es frecuente en mayores y también es asociada con el estrés. Los ejercicios a realizar son los de equilibrio y de Kegel (que refuerzan la musculatura del suelo pélvico) Previene y/o controla la incontinencia urinaria Aumenta la potencia de los músculos de la zona pélvica Mejora la movilidad

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