1. ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 2. CONDICIÓN FÍSICA

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1 1. ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 2. CONDICIÓN FÍSICA 3. RESISTENCIA. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Aeróbica: CAPACIDAD AEROBICA : POTENCIA AERÓBICA. 4. FUERZA. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Fuerza máxima Fuerza explosiva Fuerza resistencia 5. VELOCIDAD. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Velocidad de desplazamiento Velocidad de reacción Velocidad de contracción 6. FLEXIBILIDAD. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO. 7. ENTRENAMIENTOS SEGÚN LAS EDADES 8. PLANIFICACIÓN 1. ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Buscamos rendimiento, que es la aproximación entre lo que se busca y lo conseguido. Influye en el rendimiento: La técnica. La táctica. La condición física. La condición psicológica. 2. CONDICIÓN FÍSICA "Es aquella suma ponderada de las diferentes cualidades físicas importantes para el rendimiento y su realización a través de los atributos de la personalidad (voluntad, motivación, etc.)" - (GROSSER, 1985). Las cualidades físicas básicas - Ponderación (orden de importancia) en el fútbol sala:

2 1º. Resistencia. (40%) 2º. Velocidad. (25 %) 3º. Flexibilidad. (20%) 4º. Fuerza. (15%) Cualidades complementarias: Coordinación. Equilibrio. Cualidades derivadas: potencia = fuerza + velocidad. agilidad = fuerza + velocidad + flexibilidad + equilibrio. Cualidades físicas y su relación con el organismo. Sistema alimenticio (corazón) Þ Resistencia. Sistema de movimiento (huesos y músculos) Þ Fuerza, Velocidad, Flexibilidad. Sistema de dirección (sistema nervioso central) Þ Coordinación, Equilibrio. 3. RESISTENCIA. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Resistencia : "Capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.". Tipos de resistencia. - Capacidad : aeróbica (distancias largas) Aeróbica (Con 0 2 ) - Potencia : aeróbica (espacios cortos, trabajo fuerte) - Láctico (duración = 20" - 1'30"). P.ej : 400m sprint. Anaeróbica (Sin 0 2 ) - Aláctico (duración = 5" -10"). P.ej : 50m sprint. En fútbol sala nos interesa el aláctico, esfuerzos muy intensos al 100 % y que duren menos de 7'' Aeróbica: Ingrata, pero necesaria. Se utiliza en pretemporada y los primeros meses de competición. - El orden es: primero capacidad aeróbica y después potencia aeróbica. - Mediante las pulsaciones y las distancias conoceremos el cambio de capacidad a potencia aeróbica. - Se recomienda 30 para la resistencia aeróbica CAPACIDAD AEROBICA :

3 Capacidad aeróbica 80-85% del umbral. Potencia aeróbica 90-95% del umbral. El umbral del jugador suele estar entre pulsaciones/minuto. Tests físicos (para valorar el consumo de O 2 ) A- TEST de COOPER: 12 y vemos la distancia conseguida. Hay que usarla al principio de la temporada. Menos de 1600 m. Þ Malo m. Þ Muy Pobre m. Þ Pobre m. Þ Aceptable m. Þ Bueno m. Þ Muy Bueno Más de 3200 m. Þ Excelente B- TEST de COURSE - NAVETTE : Para medir la resistencia anaeróbica. En distancia de 20 m. Los jugadores pisan las dos rayas, dejándoles cada vez menos tiempo. C- TEST de 1500 m : Menos de 5' Þ Muy Bien Más de 5'15'' Þ Mal POTENCIA AERÓBICA. El umbral está de 90 a 95 %. El trabajo es entre 3 y 15. Debe hacerse en series. Por ejemplo El principal trabajo de potencia aeróbica es el "Fartlek". FARTLEK : En el Fartlek el jugador está en continuo movimiento, con cambios de ritmo, aceleraciones, etc. Pero teniendo como base la carrera continua. La duración no puede ser superior a 30. EJEMPLO DE FARTLEK: 3 carrera continua alrededor de la pista. 1 vuelta a ritmo vivo (100 m.). 1-2 carrera continua(recuperación). 1 vuelta y un ancho a ritmo vivo " carrera continua (recuperación). 1 vuelta y un largo a ritmo vivo. 1 30" carrera continua (recuperación). ZIG - ZAG: 20 m.

4 30" carrera continua(recuperación). ZIG -ZAG: 20 m. 30" carrera continua(recuperación). Aceleraciones (3 veces). 1 30" carrera continua(recuperación). Cambios de ritmos (5 veces) en 6-7 zancadas. 1 30" carrera continua(recuperación). ACELERACIONES: Carrera continua moderada, suave y recuperaciones. a. Ritmo medio - intenso (100 m.). b. Progresiones ( m.). c. Cambios de ritmo ( m.). d. Cambios de dirección. 4. FUERZA. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Fuerza : "Capacidad de superar o contrarrestar resistencias mediante la actividad muscular". Máxima : "capacidad de alcanzar la mayor fuerza posible de forma intencionada frente a una resistencia". Explosiva : "capacidad de mover el propio cuerpo o parte de él, o instrumentos con gran velocidad". Resistencia : "capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o repetirla un número deseado de veces" Fuerza máxima : "capacidad de alcanzar la mayor fuerza posible de forma intencionada frente a una resistencia". DESARROLLO MUSCULAR : Ganaremos volumen. Se realiza con pesas entre el 50-70% del peso del individuo. Se hará en series de 3 a 5, con repeticiones de 8 a 12. Las pausas entre las series serán de 2 a 5. COORDINACION INTRAMUSCULAR : - Con pesas : cargas muy intensas y pocas repeticiones: Al 75% Þ 5 repeticiones. Al 95% Þ 1 repetición - Sin pesas : consiste en la reacción flexión - extensión. Se utiliza para el músculo del cuadriceps. Desde una distancia, hay que dejarse caer. La salida puede ser hacia arriba o hacia delante. Es importante el sitio de caída para evitar lesiones. No lo deben realizar los jugadores con lesiones de rodillas.

5 INTENSIDAD Þ 100%. REPETICIONES Þ 4-8. SERIES Þ 4-8. PAUSA (entre series) Þ 2-5. DISTANCIA (altura) Þ cm. - Combinado : es lo que se llama entreno en pirámide se empieza por varias repeticiones a una intensidad moderada, y luego se va reduciendo el numero de repeticiones y se va aumentando la intensidad. 1 repetición al 95% 2 repeticiones al 90% 3 repeticiones al 85% 4 repeticiones al 80% 5 repeticiones al 75% Fuerza explosiva: "capacidad de mover el propio cuerpo o parte de él, o instrumentos con gran velocidad". Sin balón: realizar saltos desde el suelo a ciertas alturas. Con balón: tiro a gol (no realizarlo al finalizar el entrenamiento). También es fuerza explosiva las carreras cuesta abajo. Repeticiones: Series: 4-6. Pausa: 2. Cuando se realiza trabajo con pesas (fuerza máxima) es conveniente finalizar con un poco de fuerza explosiva Fuerza resistencia. "capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o repetirla un número deseado de veces". El tipo de trabajo que se utiliza es el circuito, que se realiza: Trabajo Þ series de 30. Tiempo de recuperación entre series Þ Número de series Þ 3 Lo más importante del circuito es la alternancia en el trabajo. Todo lo que sea trabajo de cuerdas, subir y bajar gradas, abdominales, etc. son trabajo de fuerza - resistencia. Tipos de contracción muscular. Concéntrica: cuando los segmentos óseos se juntan (p.ej. corte de mangas).

6 Excéntrica: es el trabajo de ceder haciendo fuerza (p.ej. beber un vaso de agua y dejarlo). A la concéntrica y excéntrica se les llama dinámicas (isotónicas). Isométrica. Es cuando no se acorta ni se alarga el músculo. También se le llama estática. 5. VELOCIDAD. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Velocidad : "Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un período breve que no provoque fatiga" Velocidad de desplazamiento : "Capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible". Los movimientos tienen que ser en línea recta, y todos los demás que se hacen durante el juego (diagonales, paralelas, etc.) Intensidad Þ 100% Distancias Þ 5-15 m. Series Þ 3-5. Repeticiones Þ 3-5. Recuperación Þ completa Velocidad de reacción : "Capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estimulo en el menor tiempo posible". Se realizan salidas de todo tipo. No más de 5 o 6 metros. Las salidas han de hacerse desde : Sentado, de Rodillas, Cuclillas Velocidad de contracción : "Es la capacidad de la fibra muscular de contraerse y relajarse en el menor tiempo posible". Son los disparos a gol. 6. FLEXIBILIDAD. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO. Flexibilidad : "Cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y prolongación muscular, que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, requiriendo gran agilidad y destreza." Flexibilidad : "La suma de MOVILIDAD ARTICULAR y ELASTICIDAD MUSCULAR". Se ha hacerse antes y después de cada sesión. Se hacen 15 en el calentamiento y 5-7 en la vuelta a la calma. Los tipos de ejercicios que en flexibilidad se utilizan son:

7 Ejercicios estáticos - Pasivos (con compañero) - Activos Ejercicios dinámicos - Con ayuda - Sin ayuda 7. ENTRENAMIENTOS SEGÚN LAS EDADES Clasificamos las edades en cuatro fases. Fase prepuberal (12-13 años): Resistencia aeróbica: durante tiempo fraccionado. Fuerza: importantes los juegos. Velocidad: Velocidad de reacción en los juegos y técnica de coordinación en carrera. Flexibilidad: Trabajo dinámico. Fase puberal (12-13 años años): Resistencia aeróbica: se puede correr un poco más de tiempo. Fuerza: ligeras sobrecargas (balones medicinales). Velocidad: velocidad de reacción y algo de velocidad de desplazamiento en distancias cortas. Flexibilidad: Trabajo dinámico. Fase postpuberal (más de 15 años). Resistencia: aeróbica y empieza la anaeróbica. Fuerza: ligeras sobrecargas e iniciaciones al trabajo de musculación (17-18). Velocidad: De desplazamiento Flexibilidad. Fase de máximo rendimiento : se trabaja las condiciones físicas sin condicionamientos. 8. PLANIFICACIÓN Objetivos en Pretemporada : Mucho volumen (cantidad). Tres sesiones diarias. De las tres sesiones, la primera durará 1 hora, la segunda 2 horas y la tercera 2 horas. Las dos primeras serán de tipo físico, y la tercera técnico - táctica.

8 Se trabaja resistencia, fuerza y velocidad (de reacción). Resistencia: Muchos kilómetros. En temporada anaeróbica y algo aeróbica. Velocidad: al principio de reacción, luego de desplazamiento. Flexibilidad: todo el año.