TEMA 4: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: RESISTENCIA

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1 Seminario de Educación Física TEMA 4: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: RESISTENCIA 4.1. Definiciones: La podemos definir como: - La capacidad que el cuerpo posee para soportar esfuerzos originados por la actividad prolongada. - La capacidad que nos permite realizar un esfuerzo retardando la aparición del cansancio - Capacidad que permite prolongar el esfuerzo 4.2. Clases de resistencia RESISTENCIA AERÓBICA ANAERÓBICA LÁCTICA ALÁCTICA También la podemos clasificar en: 1. En función de la musculatura empleada se clasifican en Resistencia Local y Resistencia General. La resistencia local es aquella que se emplea menos del 40% de la musculatura implicada (Levantamiento de una mancuerna) La resistencia general es aquella que se implica más del 40% de la musculatura activa del sujeto. 2. En función de la carga de trabajo: que realizamos podrá ser AERÓBICA (cuando hay un equilibrio de +02) y ANAERÓBICA (cuando se produce deuda de -O2). La deuda de oxigeno en largo ejercicios de larga duración llevará a una acumulación de lactato (ac. láctico) y si la duración es corta aunque sea intensa no producirá acumulo de lactato conociéndola como aláctica. Colegio San Antonio María Claret (Sevilla)

2 Una formula usada para conocer la frecuencia cardiaca máxima de un individuo seria restar a 220 la edad del mismo. Frecuencia cardiaca máxima : 220-EDAD 4.3. Descripción de los sistemas energéticos El cuerpo se mueve por energía química (calor), que vienen de los alimentos que ingerimos, pero para utilizarlas hay que transformarlos en azúcar =HC = glúcidos (Glucosa) La energía que utiliza el cuerpo es gracias al ATP Sistemas energéticos: a) Sistema anaeróbica aláctico o de fosfágenos: Podríamos llamarlo batería del músculo y se encuentra directamente en el músculo, por lo que es muy fácil de utilizar por el organismo. b) Sistema anaeróbico láctico: Utiliza el HC y la vía se llama glucólisis por lo que rompe las moléculas de glucosa por fases. Si se rompiese en un único paso se desprendería tanta energía que no sabríamos que hacer con ella, por ello se rompe en pedazos, paquetes de ATP. c) Sistema aeróbico u oxidativo: Utiliza HC y grasas. En dietas muy malas se utilizan las proteínas Proceso para generar ATP es a través del ciclo de Krebs. El objetivo de estas tres vías es generar ATP 4.4. Sistemas de entrenamiento de la resistencia. NATURALES: A.) CONTINUOS: Trabajo continuo sin descanso ni recuperación. 1. CARRERA CONTINUA: Realizar un ejercicio de intensidad moderada y constante durante un periodo de tiempo de larga duración. 2. FARTLEK SUECO: Carrera continúa con distancias distintas a ritmos variados. De forma natural aprovechar los accidentes del terreno para dar variedad de ritmo. 3. CUESTAS: Se realiza para el trabajo de la resistencia muscular ya que se realiza en terrenos que poseen un poco de desnivel pero con largas distancia. Colegio San Antonio María Claret (Sevilla) 2

3 B.) FRACCIONADO: Se diferencia del continuo en que en este sistema si aparece la recuperación. Se establece el tiempo de trabajo y de recuperación. 1. INTERVAL TRAINING: Carrera que se realizará con esfuerzos intensos combinado con descansos. La distancia recorrida será siempre inferior a la especialidad. Se determina el tiempo de trabajo y de descanso. 2. CARRERAS RITMO: Son series de carreras a un ritmo por encima del normal en la distancia, por lo que se crea una deuda de 02. La distancia será un tercio de la distancia de la especialidad. 3. CARRERAS POR REPETICIONES: Se suele emplear en todas las especialidades deportivas en las que son necesarias los cambios de ritmo, las grandes aceleraciones. 4. CIRCUITO: Consiste en realizar un trabajo en bases dispuestas aunque no sea un condicionante, en forma circular. 4.5: Efectos de la resistencia sobre el organismo: Muscular: - Aumenta la capacidad de absorción de oxígeno. - Se produce un aumento del grosor de la fibra muscular. Cardiaco: - Aumenta el volumen del corazón y se engrosan las paredes del miocardio. - Se consigue mayor efectividad del riego sanguíneo. - Bradicardia: Lentitud en el ritmo cardiaco. Respiratorio: - Aumenta la capacidad pulmonar. - Ritmo respiración más lento y profundo. - Amplitud de la caja torácica. TEMA 5: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: FUERZA 5.1 Definiciones de fuerza - Es la cualidad que nos permite mover, levantar y desplazar una - resistencia (peso). Colegio San Antonio María Claret (Sevilla) 3

4 5.2 Clases de fuerza FUERZA Pura Rápida Explosiva FUERZA PURA: También conocida como máxima o lenta. Es la máxima capacidad que puede desarrollar un individuo contra una máxima resistencia. Por tanto es la aplicación de la fuerza en su máximo poder. FUERZA RÁPIDA: También la encontraremos con el nombre de fuerza resistencia. Es la capacidad de vencer una resistencia no máxima y con aceleración. FUERZA EXPLOSIVA: Llamada fuerza velocidad. Es la capacidad de un músculo o grupo muscular de acelerar cierta masa muscular a la máxima velocidad. Sumatoria de fuerza y velocidad da como resultado potencia. POTENCIA = FUERZA + VELOCIDAD 5.3. Tipos de contracciones musculares. a. ISOTÓNICAS. b. ISOMÉTRICAS. c. ISOCINÉTICAS. a. La CONTRACCIÓN ISOTÓNICAS: Son aquellas en las que existe movimiento muscular. Cuando la longitud del músculo disminuye durante la contracción, estamos ante una contracción isotónica concéntrica. Cuando se produce un estiramiento del músculo en cuanto a longitud se produce una contracción isotónica excéntrica. b. La CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA: Cuando la resistencia es mayor a la fuerza a vencerla, consideramos que es una contracción isométrica. No hay movimiento. Cuando se produce simultáneamente la contracción isotónica y la isométrica se le conoce como AUXOTÓNICA. (Ejemplo: Subir por una cuerda) c. La CONTRACCIÓN ISOCINÉTICA es aquella que se produce cuando se mantiene el mismo movimiento en la realización de la contracción (Máquinas). Colegio San Antonio María Claret (Sevilla) 4

5 5.4. Sistemas de entrenamiento para la fuerza Sistema halterofílico. Con este método se busca la hipertrofia muscular (mayor volumen) capacitándolo para vencer grandes resistencias. Se caracteriza por la utilización de grandes cargas, y posee varios métodos para su aplicación: - Progresión. - Pirámide. - Decreciente : Sistema Body building. Se utiliza para la fuerza rápida o fuerza resistencia y desarrollo de la hipertrofia muscular. Se trabajará de 8 a 12 repeticiones y con una carga de 70%,80% y se podrán realizar de 3 a 4 series Circuit-training / Circuito Este tipo de método de preparación tiene cabida toda clase de participantes, sin distinción de edad, sexo o morfología, dado que es perfectamente individualizado. La justificación de este sistema, está en que por ser más intenso permite realizar un tiempo más corto, mayor esfuerzo, con lo cual resuelve el problema de tiempo y de organización Isométrico Se ha comprobado que las tensiones estáticas (isométrico) de los músculos aumentan su eficacia del trabajo dinámico posteriormente. Se caracteriza: - Tensiones de 5 a 6 segundos. - Trabajo máximo. - No realizar antes de la velocidad. - Terminar con estiramientos Pliométrico. Es un sistema de entrenamiento que favorece la contracción muscular a través de un estiramiento en la caída y en su frenada. Desarrolla la fuerza explosiva y la potencia. La altura aconsejada para trabajar la pliometría es de unos 40 cm como máximo, para que las articulaciones no sufran. Colegio San Antonio María Claret (Sevilla) 5

6 TEMA 6: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: FLEXIBILIDAD 6.1 Definiciones Ozolín: La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos de gran amplitud La Flexibilidad es la capacidad que tiene nuestras articulaciones para llegar a los límites de sus posibilidades sin causar lesión La Elasticidad, es la capacidad que poseen los músculos para acortarse y alongarse con la máxima facilidad en sus acciones La flexibilidad y la elasticidad, interviene en todo movimiento dando buena agilidad. 6.2 Factores que determinan esta cualidad. ENDÓGENOS EXÓGENOS HERENCIA CILAMTOLOGÍA EDAD INACTIVIDAD LESIONES ANTERIORES CANSANCIO SEXO VOLUMEN MUSCULAR 6.3 Tipos de articulaciones. El cuerpo posee tres tipos de articulaciones: SINARTROSIS: Cuando una articulación no tiene ningún movimiento (Huesos de la cabeza) ANFIARTROSIS: Articulaciones tienen un movimiento reducido (Vértebras de la columna). DIATROSIS: Máxima amplitud de los movimientos (Piernas y brazos) Colegio San Antonio María Claret (Sevilla) 6

7 Entrenamientos para la flexibilidad-elasticidad. Existen cinco técnicas de estiramientos básicas: a) Estiramientos estáticas: Consiste en mantener una posición determinada. Es decir, se estira el músculo hasta donde uno pueda y después mantiene esa posición. b) Estiramientos balísticos: Se caracteriza por el balanceo, rebote. Esta técnica es el método de estiramiento más discutido por que puede producir la mayor parte de lesiones. ( Se hace de forma muy suave). c) Estiramientos pasivos: Este estiramiento se caracteriza por que existe un agente externo (compañero) que ejerce una fuerza exterior que ayuda a estirar el músculo. d) Estiramiento activo: Se lleva a cabo empleando sus propios músculos y sin ayuda alguna de fuerza externa. Es decir, empiezo a estirar el músculo de forma individual forzando poco a poco el músculo. Colegio San Antonio María Claret (Sevilla) 7

8 ESTIRAMIENTOS MUSCULARES Gemelos Soleo Abductores Abductores Psoas Bíceps femoral Bíceps femoral Cuadriceps (Isquiotibiales) (Isquiotibiales) Cervicales Espalda Zona lumbar Cuello Cuello (Esternocleidomastoideo) (Cervicales) Extensores de Tríceps braquial Hombro muñeca Colegio San Antonio María Claret (Sevilla) 8