TEMA: EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Llicenciat en Educació Física Professor collegi legi SAGRADO CORAZÓN MISLATA curs

Transcripción

1 TEMA: EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Alfonso López i López Llicenciat en Educació Física Professor collegi legi SAGRADO CORAZÓN MISLATA curs

2 ÍNDICE DE TRABAJO 1. Condición Física 2. Cualidades Físicas 3. Mitos erróneos sobre el deporte 4. Qué es entrenar 5. Leyes fundamentales del entrenamiento 6. Principios básicos del entrenamiento 7. Elementos que determinan un entrenamiento 8. Organización del entrenamiento 9. Beneficios del entrenamiento. 10. Valoración del trabajo realizado. Ruffier/Dickson 2

3 TEST RUFFIER - DICKSON 1. FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO (P1) 2. SENTADILLAS EN 45 SIN PARAR. 3. TOMA PULSACIONES INMEDIATAMENTE (P2). 4. TOMA PULSACIONES TRAS 1 MINUTO (P3). (P1 + P2 + P3) / 10 =? 1. EXCELENTE = NOTABLE = 1 A BIEN = 6 A SUFICIENTE = 11 A INSUFICIENTE más de 15 3

4 CONDICIÓN FÍSICA 1. La C.F. es la suma de todas las cualidades físicas, teniendo en cuenta las características individuales de cada persona. BÁSICAS VELOCIDAD FUERZA FLEXIBILIDAD RESISTENCIA DERIVADAS AGILIDAD ELASTICIDAD POTENCIA COORDINACIÓN EQUILIBRIO HABILIDAD/DESTREZA DETENTE 4

5 LA FUERZA 1. La fuerza es la cualidad física básica que tienen nuestros músculos para contraerse contra una resistencia. F= m.a TIPOS FUERZA MÁXIMA FUERZA VELOCIDAD FUERZA RESISTENCIA FACTORES DEPENDE FISIOLÓGICOS: TIPO FIBRAS BLANCAS + FUERZA MECÁNICOS: ANGULO ARTICUL. EDAD. SEXO ALIMENTACIÓN TEMPERATURA GENÉTICOS 5

6 LA FLEXIBILIDAD 1. Cualidad física básica. Es la suma de la movilidad articular más la capacidad de elongación muscular. ESTIRAMIENTOS NO REBOTES ESTIRAMIENTO CONTROL MOVIMIENTO 3 VECES CADA MUSC. RESPIRACIÓN FACTORES DEPENDE EDAD SEXO FACTORES GENÉRTICOS TEMPERATURA AMBIENTE 6

7 LA RESISTENCIA 1. Cualidad física básica. Es la capacidad del organismo de soportar o sostener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible TIPOS GENERAL + 30% LOCAL 30% AERÓBICA ANAERÓBICA FACTORES DEPENDE FUENTE ENERGÍA: ATP EDAD ENTRENAMIENTO FACTORES GENÉTICOS: TIPO FIBRAS 7

8 LA RESISTENCIA 1. Cualidad física básica. Es la capacidad del organismo de soportar o sostener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible TIPOS GENERAL + 30% LOCAL 30% AERÓBICA FACTORES DEPENDE FUENTE ENERGÍA: ATP VO2max TIPO FIBRAS MUSCULARES: Rojas=lentas Blancas= rápidas FACTORES GENÉTICOS ANAERÓBICA FACTORES EXTERNOS: Temperatura. 220 edad = X % = aeróbico > 85 % = anaeróbico 8

9 LA RESISTENCIA 1. DÉFICIT STEADY STATE - DEUDA 9

10 LA RESISTENCIA 10

11 LA RESISTENCIA 11

12 CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS 1. Evolución de las cualidades físicas con la edad 12

13 MITOS ERRONEOS SOBRE EL DEPORTE 1. LAS AGUJETAS 13

14 MITOS ERRÓNEOS SOBRE EL DEPORTE 1. CUALQUIER EJERCICIO O DEPORTE ES BUENO PARA LA SALUD. 1. DEPORTE = SALUD. 2. ESBELTEZ = SALUD. 1. AGUJETAS DESEPAREN TOMANDO AGUA- AZUCAR-BICARBONATO 1. SUDAR ABUNDANTEMENTE ES BUENO PARA PERDER PESO. 1. SAUNA = SUDAR = PERDER PESO 14

15 MITOS ERRÓNEOS SOBRE EL DEPORTE 1. EL CONSUMO DE PROTEINAS AUMENTA LA MASA MUSCULAR. 1. Consumir > 15% se eliminan. 1. PÉRDIDA LOCALIZADA DE GRASA 1. Ej. Realizar abdominales = reduce grasa abdomen 1. EJERCICIO PROVOCA HAMBRE 1. EL FLATO ES PROVOCADO POR LA INGESTA DE AGUA ANTES DEL EJERCICIO 1. Flujo de sangre y O2 innecesario. 2. Necesario beber agua antes, durante y después. 15

16 QUÉ ES ENTRENAR? Es un sistema de trabajo, individual o colectivo, cuyo objetivo es la obtención de mejoras en cada uno de los factores que intervienen en el desarrollo de una actividad deportiva ENTRENAR ES FUNDAMENTAL PARA MEJORAR 16

17 LEYES BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO Ley de Seyle o del Sindrome General de Adaptación Ley de Schultz o del Umbral 17

18 LEY DE SEYLE O DEL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN Un trabajo físico (ESTÍMULO) provoca sobre nuestro cuerpo un desequilibrio (ESTRÉS). El organismo responde con una ADAPTACIÓN a la nueva situación haciendo que se reequilibre 18

19 LEY DE SEYLE O DEL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN Seyle descubre que cuando un músculo realiza un trabajo (ESTÍMULO), sufre un desgaste (FATIGA), que le hace bajar el rendimiento. Después del DESCANSO, se ponen en marcha una serie de mecanismos de defensa que restituyen las fuentes de energía hasta mejorar el nivel inicial SOBRECOMPENSACIÓN) 19

20 FRECUENCIA DEL ESTÍMULO Repetir el estímulo sin el descanso suficiente Repetir el estímulo después de un descanso demasiado largo Repetir el estímulo después de un descanso adecuado 20

21 REPETICIÓN DE ESTÍMULO SIN DESCANSO SUFICIENTE Si repetimos de forma constante el estímulo sin que el músculo haya descansado lo suficiente, el rendimiento DISMINUIRÁ 21

22 REPETICIÓN DE ESTÍMULO CON DESCANSO DEMASIADO LARGO Si repetimos el estímulo después de un descanso demasiado largo, NO APROVECHAREMOS LOS EFECTOS DE SOBRECOMPENSACIÓN Y NO HABRÁ MEJORA 22

23 REPETIR ESTÍMULO DESPUÉS S DE DESCANSO ADECUADO Si el estímulo lo repetimos después de un descanso adecuado y dejamos que el músculo obtenga una sobrecompensación pero sin volver a la situación de equilibrio inicial, EL ENTRENAMIENTO SERÁ EFECTIVO 23

24 ENTRENAMIENTO EFECTIVO 24

25 LEY DE SHULTZ O DEL UMBRAL Un trabajo poco intenso no provocará ninguna reacción, o ésta será insuficiente y no habrá mejora del nivel inicial... En cambio, un trabajo demasiado intenso o excesivo puede provocar una fatiga tan grande que el cuerpo no pueda recuperarse 25

26 DEDUCCIÓN DE LAS LEYES DE SEYLE Y SCHULTZ Para mejorar el nivel de C.F. Hay que realizar entrenamientos periódicos. Tan importante es el trabajo como el descanso. La fatiga y la sobrecompensación posteriores al entrenamiento, son proporcionales al trabajo realizado. 26

27 CONTINUACIÓN Entrenamiento = Esfuerzo. El esfuerzo debe ser suficiente para mejorar pero no excesivo para nuestro nivel inicial. Debe ir incrementándose el trabajo a lo largo del tiempo para que el entrenamiento siga teniendo efecto. 27

28 PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO Principio de la UNIDAD Principio de la GENERALIDAD Principio de la ESPECIALIDAD Principio de la RELACIÓN Principio de la PROGRESIÓN Principio de la PROPORCIÓN principio de la INDIVIDUALIZACIÓN 28

29 PRINCIPIO DE UNIDAD El organismo es una máquina que actúa en conjunto. Si alguna cosa falla o se debilita incide negativamente en el conjunto. 29

30 PRINCIPIO DE GENERALIDAD El entrenamiento debe buscar un desarrollo armónico de todas las cualidades físicas. 30

31 PRINCIPIO DE ESPECIALIDAD Cumplido el anterior principio, y asegurada la base, el entrenamiento debe ser específico, es decir, dirigido a las cualidades que deseemos mejorar. 31

32 PRINCIPIO DE RELACIÓN Las cualidades están relacionadas entre si de tal forma que, al iniciar el entrenamiento todas las cualidades se benefician de la actividad, pero cuando se realiza un entrenamiento más específico esta relación puede convertirse en favorable, desfavorable o indiferente según la especialidad deportiva. 32

33 PRINCIPIO DE PROGRESIÓN Las adaptaciones en el organismo no son instantáneas, necesitan de un tiempo, por tanto los estímulos serán cada vez más altos según se vayan produciendo las adaptaciones. 33

34 PRINCIPIO DE PROPORCIÓN El trabajo debe guardar una buena proporción con el descanso, así como con el rendimiento que se espera conseguir 34

35 PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN Cada organismo es un mundo, y sus características harán que sus procesos de adaptación varíen para cada individuo. El entrenamiento, pues, deberá tener carácter individual aunque se realice en grupo. 35

36 VARIABLES QUE DETERMINAN UN ENTRENAMIENTO La carga (trabajo) VOLUMEN -Tiempos -Distancias -Peso -Nº repetic. INTENSIDAD % Velocidad Frec. Card. Dificultad La recuperación Activa Pasiva 36

37 BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO METABÓLICOS Aumenta la capacidad Aeróbica Reduce producción de lactato Incrementa actividad metabólica Control peso y tejido adiposo CARDIOVASCULARES Mejora rendimiento corazón Reduce FC Mejora circulación sanguinea Fortalece musculatura del corazón RESPIRATORIOS Aumenta VO2max Reduce Frespiratoria Mayor resistencia a la fatiga Mejor trasporte de oxígeno GASTROINTESTINALES Facilita el tránsito intestinal NEUROPSICOLÓGICOS Sensación bienestar, quema adrenalina Reduce estrés y la ansiedad. Mejora procesos del sueño 37

38 BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO OSTEOARTICULARES Mejora ligamentos, tendones y articulaciones Mejora remodelación de los huesos Reduce el desgaste óseo. MUSCULARES Desarrolla y mejora la fuerza muscular Aumenta la reserva de ATP y CP =Fosfato de creatina Mayor resistencia a la fatiga muscular 38

39 VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA 39

40 VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA 40