NOS SABEMOS ENTRENAR?

Transcripción

1 NOS SABEMOS ENTRENAR? Qué es entrenar Leyes fundamentales del entrenamiento Principios básicos del entrenamiento Elementos que determinan un entrenamiento Programación de Actividad Física y Salud Organización de una sesión de trabajo

2 Qué es entrenar entrenar? Es un sistema de trabajo, individual o colectivo, cuyo objetivo es la obtención de mejoras en cada uno de los factores que intervienen en el desarrollo de una actividad deportiva

3 LEYES FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO Ley de Seyle o del Sindrome General de Adaptación Ley de Schultz o del Umbral

4 LEY DE SEYLE O DEL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN Un trabajo físico (ESTÍMULO) provoca sobre nuestro cuerpo un desequilibrio (ESTRÉS). El organismo responde con una ADAPTACIÓN a la nueva situación haciendo que se reequilibre

5 LEY DE SEYLE O DEL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN Seyle descubre que cuando un músculo realiza un trabajo (ESTÍMULO), sufre un desgaste (FATIGA), que le hace bajar el rendimiento. Después del DESCANSO, se ponen en marcha una serie de mecanismos de defensa que restituyen las fuentes de energía hasta mejorar el nivel inicial SOBRECOMPENSACIÓN)

6 La frecuencia del estímulo cómo repercute? a. Repetir el estímulo sin el descanso suficiente b. Repetir el estímulo después de un descanso demasiado largo c. Repetir el estímulo después de un descanso adecuado

7 Repetir un estímulo sin descanso suficiente Si repetimos de forma constante el estímulo sin que el músculo haya descansado lo suficiente, el rendimiento DISMINUIRÁ

8 Repetir un estímulo con descanso demasiado largo Si repetimos el estímulo después de un descanso demasiado largo, NO APROVECHAREMOS LOS EFECTOS DE SOBRECOMPENSACI ÓN Y NO HABRÁ MEJORA

9 Repetir un estímulo después de un descanso adecuado Si el estímulo lo repetimos después de un descanso adecuado y dejamos que el músculo obtenga una sobrecompensación pero sin volver a la situación de equilibrio inicial, EL ENTRENAMIENTO SERÁ EFECTIVO

10 EL ENTRENAMIENTO EFECTIVO

11 LEY DE SHULTZ O DEL UMBRAL Un trabajo poco intenso no provocará ninguna reacción, o ésta será insuficiente y no habrá mejora del nivel inicial... En cambio, un trabajo demasiado intenso o excesivo puede provocar una fatiga tan grande que el cuerpo no pueda recuperarse

12 DEDUCCIÓN DE LAS LEYES DE SEYLE Y SCHULTZ 1. Para mejorar el nivel de C.F. Hay que realizar entrenamientos periódicos. 2. Tan importante es el trabajo como el descanso 3. La fatiga y la sobrecompensación posteriores al entrenamiento, son proporcionales al trabajo realizado

13 Continuación 4. Entrenamiento = Esfuerzo. El esfuerzo debe ser suficiente para mejorar pero no excesivo para nuestro nivel inicial. 5. Debe ir incrementándose el trabajo a lo largo del tiempo para que el entrenamiento siga teniendo efecto.

14 LOS PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO 1. Principio de la CONTINUIDAD 2. Principio de la GENERALIDAD 3. Principio de la ESPECIALIDAD 4. Principio de la RELACIÓN 5. Principio de la PROGRESIÓN 6. Principio de la PROPORCIÓN 7. principio de la INDIVIDUALIZACIÓN

15 Principio de CONTINUIDAD Hay que entrenar con la frecuencia adecuada a cada cualidad física (lo que no se trabaja se atrofia), lo mínimo es 2 o 3 veces por semana. Si no se le da continuidad al trabajo, lo que se ha ganado se vuelve a perder.

16 Principio de la GENERALIDAD El entrenamiento debe buscar un desarrollo armónico de todas las cualidades físicas.

17 Principio de la ESPECIALIDAD Cumplido el anterior principio, y asegurada la base, el entrenamiento debe ser específico, es decir, dirigido a las cualidades que deseemos mejorar, es decir, cada cualidad física requerida para una actividad física concreta sólo se mejorará bien con un trabajo específico de esa cualidad.

18 Principio de la RELACIÓN Las cualidades están relacionadas entre si de tal forma que, al iniciar el entrenamiento todas las cualidades se benefician de la actividad, pero cuando se realiza un entrenamiento más específico esta relación puede convertirse en favorable, desfavorable o indiferente según la especialidad deportiva. Hay que aplicar el trabajo de las cualidades físicas ordenadamente para que se ayuden entre sí y no se entorpezcan. Transferencia positiva: la fuerza y la flexibilidad ayudan a mejorar la velocidad. Transferencia negativa: La velocidad y la resistencia son desfavorables mutuamente; así como la fuerza y la flexibilidad.

19 Principio de la PROGRESIÓN Las adaptaciones en el organismo no son instantáneas, necesitan de un tiempo, por tanto los estímulos serán cada vez más altos según se vayan produciendo las adaptaciones. Hay que ir aumentando progresivamente las cargas, primero en volumen y luego en intensidad, para evitar un estancamiento, pero sin olvidar el principio de alternancia.

20 Principio de la Alternancia El trabajo debe guardar una buena proporción con el descanso, así como con el rendimiento que se espera conseguir. Equilibrar trabajo y descanso. Hay que seguir adecuadamente la distribución de cargas en los microciclos, y las semanas de descarga en los mesociclos.

21 Principio de la INDIVIDUALIZACIÓN Cada organismo es un mundo, y sus características harán que sus procesos de adaptación varíen para cada individuo. El entrenamiento, pues, deberá tener carácter individual aunque se realice en grupo. El plan de entrenamiento debe ser individual a cada persona, con cargas personalizadas según la condición física de cada uno y los objetivos perseguidos.

22 Elementos que determinan un entrenamiento La carga (trabajo) VOLUMEN -Tiempos -Distancias -Peso -Nº repetic. INTENSIDAD % Velocidad Frec. Card. Dificultad La recuperación Activa Pasiva

23 FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ENTRENAMIENTO Hay dos factores generales que tenemos que saber controlar, que son el volumen y la intensidad de la carga. El volumen es la cantidad de entrenamiento; es decir, los minutos o kilómetros que corremos, los kilos que movemos o las repeticiones que realizamos. La intensidad es la calidad del entrenamiento; es decir, la velocidad con que movemos la carga, los tiempos de reposo entre repeticiones, la frecuencia cardiaca a la que trabajamos, etc.

24 Como organizar el Volumen y la Intensidad Para organizar bien estos factores hay que saber que el volumen es la base del edificio en la construcción de nuestra condición física, y ya sabemos que sin unos buenos cimientos no se pueden poner muchos pisos. Al principio de una temporada o al comienzo de un plan interesa trabajar mas el volumen aumentándolo progresivamente con una intensidad no muy alta, y luego nos iremos centrando en la intensidad bajando el volumen.

25 Como diseñar un Programa de Entrenamiento

26 Diseño del Programa

27 Resistencia aeróbica. Zona de Actividad

28 Diseño de una sesión Desenvolupament de l activitat PART INICIAL 1 Escalfament General: Moviment d articulacions i estiraments - Rotació de braços, endavant i enrere - Genolls amunt i talons al cul - Rotació de cintura, de nines i coll. - Uns quants estiraments PART PRINCIPAL Durad a 5 min 3 Bàsquet 3x3 35 min 4 Circuit de força. 10 min PART FINAL 5 Estiraments de músculs i articulacions 5 min

29 Ejemplo de Ficha Flexibilidad