PLANIFICACIÓN PARA UN NADADOR DE 16 AÑOS

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1 PLANIFICACIÓN PARA UN NADADOR DE 16 AÑOS AUTORIA RAFAEL GONZÁLEZ GÓMEZ TEMÁTICA PLANIFICACIÓN ETAPA EDUCACIÓN SECUNDARIA Y PRIMARIA RESUMEN En el siguiente artículo veremos como es la planificación de entrenamiento para un niño de 16 años que está compitiendo y por lo tanto tiene que estar a un nivel físico muy alto. La planificación será específica para la modalidad de natación. Trabajaremos la salida, el nado, el viraje, la llegada y todo ello con la mejor técnica posible. La intensidad de trabajo será variable en función de la fecha en que trabajemos y los macrociclos serán dinámicos para no aburrir al alumno. En cada tabla se especifica con las cantidades que trabajaremos en cuanto intensidad y duración, pidiéndose variar a lo largo del entrenamiento. A partir de esta planificación se pueden hacer muchas más variando las intensidades. Palabras clave: Intensidad, duración, macrociclo, planificación, físico, nivel, entrenamiento, preparación, competición.. 1. PLAN GENERAL ANUAL Esta planificación se desarrolla para un nadador de las siguientes características: Edad: 16 Sexo: Hombre 1

2 Estilo: Crol Distancia: 5 Marca objetivo Esto nos indica que es un nadador joven de gran proyección en el grupo junior, con mínimas para campeonatos absolutos nacionales, por ello la planificación debe adecuarse a sus características especiales de velocista. El modelo de planificación que vamos a diseñar es un sistema de entrenamiento moderno en formato tradicional en su primer macrociclo para luego ir realizando competiciones en un menor espacio de tiempo por lo que el modelo será de ATR, que se desarrollará a lo largo de la planificación. Mi nadador cuenta con un tiempo de 25. a principio de temporada y el objetivo es de llegar a 24.6 a final del ciclo, para ello debemos realizar un analisis cinemático de su prueba para saber que objetivos intermedios pretendemos conseguir. Tiempo de salida - 1 m: - 15 m: Tiempo de nado m: m: Tiempo de viraje m: m: Tiempo de llegada m: 2

3 2. OBJETIVOS ESPECÍFICOS. Reducir el tiempo de la prueba dejándolo en 24.6 seg. Matizar aspectos de la técnica de nado. Mejorar los componentes de la salida. Mejorar los componentes del viraje. Mejora de la flexibilidad específica. Aumentar la potencia anaerobia. Mejorar las capacidades físicas generales. 3. PARCIALES TEORICOS DE LA PRUEBA Al ser un supervelocista el ritmo de prueba será un nado uniforme, sería poco coherente el guardar fuerzas para el final en una prueba tan corta, por ello he calculado el tiempo en 1 metros para poder trabajar los porcentajes en cada tipo de entrenamiento. Planteamiento Uniforme 1 Parcial 2 Parcial Total 1 Libres x X+2 Tiempos seg Vel. Media= m/s Este es el tiempo que nos guiará en los planteamientos de cara a planificar los tiempos de trabajo 3

4 4. TABLA DE PORCENTAJES Según los parciales tomados en el apartado anterior establezco los porcentajes de intensidades del ritmo de entrenamiento seguido por el tiempo en 1. Estas intensidades son las generales para los diversos tipos de entrenamiento según las tablas propocionadas por Arellano. INTENSIDAD % Tp 1m Velocidad media Tiempo 1 Aer- Recuperación 65% 1 25 m/s 1 2 Aer Ligero 7% 1 34 m/s Aer Medio 77% 1 48 m/s Aer Intenso 85% 1 63 m/s Capacidad Anaer 9% 1 73 m/s Potencia Anaer 95% 1 8 m/s Velocidad 115% 2 11 m/s TABLA RESUMEN DEL PLAN ANUAL La relación de competiciones es alta debido a que al ser un velocista el volumen de competiciones en las que participa es mayor. FECHAS COMPETICIONES IMPORTANTES 19/12/1 Campeonato de España absoluto de invierno (25m) 21/3/2 Campeonato de España junior de invierno (25m) 18/7/2 Campeonato de España junior de verano (5m) FECHAS COMPETICIONES SECUNDARIAS 8/3/2 Campeonato Andalucía absoluto de invierno. 5/7/2 Campeonato Andalucía absoluto de verano. 4

5 2-7-2 Campeonato de España Junior Distintos trofeos FAN 6. MESOCICLOS.- Desarrollo de dos mesociclos de entrenamiento. Dentro de cada uno de los mesociclos a desarrollar se va a incluir una determinación de los microciclos que lo conforman, una tabla en la que se incluyan los volúmenes de nado a realizar dentro de cada uno de los contenidos y una especificación final del trabajo en seco realizado. A.- Primer mesociclo del Macrociclo I. Este mesociclo es de acumulación, y el objetivo principal que se pretende desarrollar es la resistencia aeróbica. Para conseguirlo contamos con siete microciclos. El esquema general del macrociclo se presenta a continuación: MACROCICLO I ACUMULACIÓN TRANSFORMACIÓN REALIZAC Aeróbico I y II Técnica Aeróbico II, anaeróbico Técnica y velocidad Aeróbico II, Velocidad, técnica AJUSTE CARGA IMP CARGA IMP CAR IMP ACT COMPET La intensidad global de la carga total en cada uno de estos microciclos se muestra en la Gráfica 1. El número total de sesiones por microciclo de entrenamiento va a ser de 6 en agua (de tres horas) y 4 en seco (de una hora). Si bien el desarrollo de los contenidos del trabajo en el agua serán especificados en una tabla a continuación, decir que el trabajo en el agua va a estar formado de dos partes fundamentales que se combinarán entre sí. En primer lugar se hará hincapié en la preparación física general para lo que se realizarán circuitos dos o tres veces por semana en función de la altura de mesociclo que nos encontremos. Además de este trabajo, se tratará de desarrollar la fuerza máximahipertrofia; para este trabajo nos centraremos en los grupo musculares fundamentales como son el 5

6 pectoral, dorsal ancho, deltoides,... y utilizaremos para ello los medios de los que disponemos combinados de forma adecuada. Intensidad de m icrociclos Micr.1 Micr.2 Micr.3 Micr.4 Micr.5 Micr.6 Micr.7 Gráfica 1. Intensidad de los microciclos del mesociclo 1. B.- Tercer mesociclo del Macrociclo II. El que se presenta es el mesociclo final del macrociclo en el que se incluye que finaliza en el mes de marzo teniendo como competición objetivo el Cto. España Junior de Invierno. Durante este macrociclo se ha trabajado la orientación especial de la carga, por lo que en este mesociclo de realización que se desarrolla se podrá observar la marca de esta tendencia. Así, el objetivo principal del mesociclo será la resistencia a la velocidad máxima, uniendose a otros como van a ser la resistencia anaeróbica láctica o la preparación técnica de la competición. La estructura general del Macrociclo II se presenta en el siguiente cuadro: SEGUNDO ACUMULACIÓN TRANSFORMA REALIZACIÓN Aeróbico I y II Técnica Aeróbico II, anaeróbico Técnica y velocidad Aeróbico II, Velocidad, técnica REC AJ CAR IMP CARGA IMP ACT COMPETICIÓN 6

7 La secuencia de los microciclos por tanto es de Carga, Activación y Competitivo. La evolución de las intensidades de entrenamiento así como la variación del estado de forma serían como las mostradas en el Gráfico Nivel de Intensidad Estado de forma Micr.1 Micr.2 Micr.3 Micr.4 Comp El trabajo en seco dentro de este mesociclo está limitado a las sesiones de flexibilidad además de la realización de dos o tres sesiones en cada uno de los microciclos de trabajo de resistencia de fuerza tanto lactácida como mixta (salvo en el último microciclo en el que no se desarrollará este trabajo). Lo que hay que trabajar es la resistencia específica de la prueba de competición. Los volúmenes a desarrollar dentro de cada uno de los contenidos de entrenamiento se especifican a continuación. Hay que destacar que el entrenamiento de tipo táctico no está incluido como contenido del entrenamiento dentro de la tabla anterior, pero que será un contenido a desarrollar en este mesociclo tanto de forma teórica (sobre el papel) como de forma práctica en el agua. 7. MICROCICLOS Macro II, Meso I (entrenamiento), Micro XIX (carga) L M X J V S D A.M. Aer Aer Aer Aer Aer Aer P.M. Anaer F + V Ritmo Anaer F + V 7

8 Láctico Láctico A M 1x4 2 L M X J V S total % 2x8 c/11 5x4 2 3(4est- R+1crol F) 6x2 2 2x2x4 1x1 palas 15x2 Pro x4x2 2x8x1 suaves 8x4 2 5x8 2 12x2 15 desliza nte P M caletm cale m caletm caletm 2X8 5 técnica 1x1 15 5x4 3 técnica 5X2X x x x4x x4 8 1x1 4 2x tot al % % Macro II, Meso I (preparatorio), Micro XX (impacto) 8

9 L M X J V S D A.M. Aer Aer Aer Aer Aer Aer P.M. Anaer Láctico F + V Anaer Láctico F + V A M L M X J V S total % 12x3 2 5x6 3 25x1 15 1x2 palas suaves 32(3est- R+2crol F) 1x4 Pro x8 2 2x8 c/11 1x6 2 deslizante 2x2x4 2x4x2 2x8x1 4x P M caletm calem caletm Técnica 2x4 3 técnica 2X8 5 2x4 3 2x4x x x2 3 3X2X x tot al

10 % % 1

11 Macro II, Meso III (realización), Micro XXVIII (competitivo/puesta a punto) L M X J V S D A.M. Aer Aer Aer Aer Aer Aer P.M. Anaer Láctico Ritmo Ritmo A M 5calent m L M X J V S total % 32(4c rol- R+2crol F) 12x4 Pro x6 2 Técnica 5x6 3 Técnica técnica 4x2 2 2x8 2 1x2 palas deslizante suaves 2x8 c/9 3 3x4 3 1x P M caletm caletm caletm Técnica 1x1 15 8x1 1 3x x x x 1 15 / 1 / 5 11

12 tot al % % 8. BIBLIOGRAFÍA. - Astrand, R. (1986). Fisiología del trabajo físico. 2ª edición. Buenos Aires: Editorial Médica Panamericana. - Delgado, M., Gutiérrez, A., Castillo, M.J. (1997). Entrenamiento físico-deportivo y alimentación. De la infancia a la edad adulta. Barcelona: Paidotribo. - Gerardo Zafián Segarra. (1992). Natación profesional. Colección Hércules Edit. Azucel. - Año 7 Nº 35 Autoría Rafael González Gómez Benalmádena Pueblo (Málaga) Benalmadenatorremolinos@hotmail.com 12