PROGRESIÓN DE EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA ESTABILIDAD DEL TRONCO (1ª PARTE)

Transcripción

1 PROGRESIÓN DE EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA ESTABILIDAD DEL TRONCO (1ª PARTE) QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT Strength and Conditioning Unit Anthony Giorgi PhD Michael Davie TRADUCCIÓN: Santiago Veiga

2 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x 1a) y acortar la rodillas flexionadas 90º Acortar La se ombligo hacia la espalda Acortamiento Alargamiento de una a otro EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS (ESPALDA) 1b) y acortar la rodillas flexionadas 120º Acortar La se ombligo hacia la espalda Acortamiento Alargamiento de una a otro 1c) y acortar la rodillas extendidas Acortar La se ombligo hacia la espalda Acortamiento Alargamiento de una a otro

3 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x 1d) y acortar la cuerpo extendido Acortar La se ombligo hacia la espalda Acortamiento Alargamiento de una a otro EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS (ESPALDA) 1e) y acortar la balanceo alternativo de brazos Acortar Alternar La se ombligo hacia la espalda para cada balanceo de brazos Alargamiento Aguantar durante el balanceo del brazo de un brazo a otro Añadir una botella de líquido en la mano, una vez se consigue realizar

4 EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS (ESPALDA) Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x 1f) Espalda banana Inicio 1g) Espalda banana con rodillas al pecho Inicio 1h) Espalda banana con extensión de piernas Inicio La se ombligo hacia la espalda 4. Enrolla la desde el suelo La se ombligo hacia la espalda 4. Enrolla la desde el suelo 5. Usa es inferiores para elevar piernas La se ombligo hacia la espalda 4. Enrolla la desde el suelo 5. Usa es inferiores para elevar piernas 6. Pies alineados controlados y controlados y controlados y

5 Nombre del ejercicio 1i) Espalda banana balanceo de brazos (movimientos cortos) Inicio Instrucciones verbales La se ombligo hacia la espalda Series x para cada balanceo de brazos de un brazo a otro EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS (ESPALDA) Alternar 1j) Espalda banana balanceo de brazos (movimientos amplios) Acortar La se ombligo hacia la espalda Añadir una botella de líquido en la mano, una vez se consigue realizar para cada balanceo de brazos de un brazo a otro Añadir una botella de líquido en la mano, una vez se consigue realizar Alternar

6 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x 2a) y acortar la Manos en la frente Acortar La se ombligo hacia la espalda 4. Esternón en el suelo Acortamiento Alargamiento de una a otro EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS (TORSO) 2b) y acortar la cuerpo extendido Acortar La se ombligo hacia la espalda 4. Esternón en el suelo 5. Colocar escápulas Acortamiento Alargamiento de una a otro 2c) Balanceo de brazos hasta extensión del cuerpo Acortar La se ombligo hacia la espalda 4. Esternón en el suelo 5. Colocando escápulas 6. Acabando con cuerpo extendido

7 EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS (TORSO) Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x 2d) elevación de las manos atrás en pronación Elevar 2e) Superman Acortar La se ombligo hacia la espalda 4. Esternón en el suelo 5. Colocando escápulas 6. Tirar de los brazos hacia los pies La se Llevando el ombligo hacia la espalda Cuello largo Esternón en el suelo Colocando escápulas Alargamiento s Elevación Aguantar 5 s de una a otro Acortamiento Alargamiento de una a otro 2f) Extensión completa Acortar La se ombligo hacia la espalda 4. Esternón en el suelo 5. Colocando escápulas 6. Manos juntas

8 3a) Puente lateral Hundir Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x Músculos relajados Puente desde las caderas hasta las axilas Hundimiento s. Puente s. Puente de una a otro EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS (COSTADO) 3b) Puente lateral recobro de crol Puente Recobro 3c) Puente lateral balanceo del brazo Puente Músculos relajados Puente desde las caderas hasta las axilas Rotar bíceps hacia el techo Músculos relajados Puente desde las caderas hasta las axilas Brazo extendido adelante del cuerpo Puente bajarlo entre cada repetición de una a otro Puente Bajarlo entre cada repetición de una a otro Balanceo

9 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x 4a) Conchas de almeja Inicio/Final 1. Activar movimiento con glúteos 2. Mano en glúteo biofeedback 3. Controlar velocidad arriba y abajo (2-2-2) EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS (GLÚTEO) 4b) Jane Fonda Inicio/Final 1. Activar movimiento con glúteos 2. Mano en glúteo biofeedback 3. Controlar velocidad arriba y abajo (2-2-2)

10 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x 4c) Boca de riego Inicio/Final 1. Activar movimiento con glúteos 2. Controlar velocidad arriba y abajo (2-2-2) 3. Mínimo movimiento zona lumbar (poner palo de escoba encima para feedback) EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS (GLÚTEO) 4d) Elevación talones Inicio/Final 1. Posición alargamiento 2. Activar movimiento con glúteos 3. Controlar velocidad arriba y abajo (2-2-2) 4. Mínimo movimiento zona lumbar (poner palo de escoba encima para feedback

11 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x 5a) Extensión espalda isométrica Final del hueso de la cadera sobre el borde OTROS (EXTENSIÓN ESPALDA) 5B) Extensión espalda Inicio/final Final del hueso de la cadera sobre el borde Activar glúteo 5c) Extensión espalda con una piernas Inicio/Final Final del hueso de la cadera sobre el borde Activar glúteo Nivel de la espalda Punto Medio

12 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales 5d) Extensión espalda fitball Equilibrio Series x OTROS (EXTENSIÓN ESPALDA) 5e) Extensión espalda fitball con una pierna Equilibrio Mantener espalda recta Nivel de las caderas

13 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x 6a) Tocar puntas de los pies Inicio/final Suavemente elevarse y tocar puntas OTROS (FLEXIÓN TRONCO) 6b) Vela Inicio/final Suavemente elevar las piernas arriba Llegar lo más alto posible Mantener 5 undos arriba Transición

14 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x 6c) Carpas Inicio Transición OTROS (FLEXIÓN TRONCO) 6d) Plegamientos fitball Inicio/final Estabilidad escápula Mantener espalda recta

15 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x 6e) Carpas con fitball (metiendo rodillas) Inicio/final Estabilidad escápula parar 1-2 s OTROS (FLEXIÓN TRONCO) 6d) Carpas con fitball Inicio/final Estabilidad escápula Iniciar movimiento en el dorsal parar 1-2 s Transición

16 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x 7a) Palo de escoba Inicio/final Mantener estabilidad escápula OTROS (ROTACIÓN TRONCO) 7b) Rotaciones balón medicinal Inicio/final Mantener estabilidad escápula

17 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x 8a) Puente frontal (estático) 8b) Puente frontal (resistido) PUENTE FRONTAL 8c) Puente frontal (pequeños movimientos) pierna arriba y abajo Inicio/final

18 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x 8d) Puente frontal (pequeños movimientos) pierna afuera y adentro Inicio/final PUENTE FRONTAL 8e) Puente frontal (pequeños movimientos) alfabeto Inicio/final 8f) Puente frontal (movimientos amplios) pierna arriba y abajo

19 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x 8g) Puente frontal (movimientos amplios) pierna afuera y adentro 8h) Puente frontal (movimientos amplios) alfabeto Ejemplo 1 PUENTE FRONTAL Ejemplo 2 8i) Puente frontal (movimientos múltiples) combinaciones piernas Ejemplo 1 Ejemplo 2

20 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x 9a) Puente lateral (estático) 9b) puente lateral (resistido) PUENTE LATERAL 9c) Puente lateral (pequeños movimientos) piernas arriba y abajo Inicio/final

21 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x 9d) Puente lateral (pequeños movimientos) - piernas adelante y atrás Hacia adelante Hacia atrás PUENTE LATERAL 9e) puente lateral (pequeños movimientos) - alfabeto Ejemplo 1 Ejemplo 2 9f) Puente lateral (movimientos amplios) piernas arriba y abajo

22 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x 9g) Puente lateral (movimientos amplios) pierna adelante y atrás Adelante PUENTE LATERAL Atrás 9h) Puente lateral (movimientos amplios) alfabeto Ejemplo 1 9i) Puente lateral (movimientos múltiples) combinaciones piernas Ejemplo 1 Ejemplo 2

23 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x 10a) Puente dorsal (estático) 10b) Puente dorsal (resistido) PUENTE DORSAL 10c) Puente dorsal (pequeños movimientos) piernas arriba y abajo Arriba Abajo

24 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x 10d) Puente dorsal (pequeños movimientos) - piernas afuera y adentro Adentro Afuera PUENTE FRONTAL 10e) puente dorsal (pequeños movimientos) alfabeto Ejemplo 1 10f) Puente dorsal (movimientos amplios) piernas arriba y abajo Arriba Abajo

25 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x 10g) Puente dorsal (movimientos amplios) pierna adentro y afuera Adentro PUENTE DORSAL Afuera 10h) Puente dorsal (movimientos amplios) alfabeto Ejemplo 1 10i) Puente dorsal (movimientos múltiples) combinaciones piernas Ejemplo 1 Ejemplo 2

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