El entrenamiento de la fuerza muscular

Transcripción

1 PRIMERA PARTE

2 1 El entrenamiento de la fuerza muscular

3 2 El entrenamiento de la fuerza en las diferentes edades

4 Tabla 1: períodos más favorables para el desarrollo de las capacidades de fuerza. TIPOS DE FUERZA Fuerza máxima Fuerza explosiva Fuerza de resistencia Comenzar con cuidado (2 x semana) de forma general y lúdica Comenzar con cuidado (2-3 x semana) de forma general y organizada en los métodos de entrenamiento Entrenamiento orientado en función de la especialidad Recomendaciones metodológicas De acuerdo con los datos presentados en la tabla 1 se puede recomendar que las edades más favorables para el entrenamiento de la fuerza en sus diferentes manifestaciones son: el entrenamiento de la fuerza máxima tiene a los años, para los niños, y a los años para las niñas, las edades más favorables para iniciar este tipo de entrenamiento, manteniéndose, pese a ello, bastante prudencia. A partir de los años en las niñas y de los años en los niños, este tipo de fuerza podrá ser desarrollado sin restricciones. el entrenamiento de la fuerza explosiva tiene una fase de alto desarrollo entre los 11 y los 15 años en los niños. En el caso de las niñas se desarrolla entre los 11 y los 14 años. el inicio del entrenamiento de la fuerza de resistencia se desarrolla entre los 12 y los 14 años en el caso masculino, pudiéndose iniciar este tipo de entrenamiento, con las necesarias precauciones, a partir de los LA FUERZA. Entrenamiento para jóvenes

5 3 Los objetivos del entrenamiento de la fuerza con los jóvenes

6 En el programa de entrenamiento con los jóvenes, los agarres recomendados son los denominados «cerrados», es decir, aquellos en los que los dedos están juntos y rodean la barra, como se muestra en las figuras 7a, 7b y 7c. Distancia entre las manos La distancia entre las manos constituye otro de los elementos que el entrenador debe tener en cuenta en el momento en el que el atleta se prepara para levantar la barra. Existen tres tipos de distancia entre los agarres: el agarre corto el agarre medio el agarre largo MEDIO CORTO LARGO Figura 8: las diferentes posiciones en la colocación de las manos. La elección de la distancia en el agarre depende de las características del ejercicio que se va a realizar. Es fundamental que el atleta se sienta cómodo en la realización del ejercicio y sobre todo que la colocación de las manos garantice el equilibrio del peso en la barra. La ausencia de equilibrio puede causar lesiones. El agarre medio, también conocido como agarre «común», es el que más se usa en los ejercicios con barras. 34 LA FUERZA. Entrenamiento para jóvenes

7 Posición en los levantamientos El movimiento de levantamiento de la barra a partir de la posición de agachado debe respetar las siguientes orientaciones: a. El cuerpo debe estar perfectamente equilibrado, para lo cual el calzado debe permitir el apoyo completo de los pies en el suelo. Este es un factor fundamental. b. El levantamiento debe efectuarse con la fuerza de las piernas y nunca con la fuerza de los hombros. c. La cadera debe permanecer baja. d. Los hombros tienen que estar rectos. Figura 9: posición de la columna para una correcta ejecución de los ejercicios de fuerza con sobrecargas. e. Los hombros deben estar orientados en la línea de la barra. f. Los brazos deben estar estirados. Los objetivos del entrenamiento de la fuerza con los jóvenes 35

8 Ejercicio: rotación interna del hombro Descripción del ejercicio Tumbado en posición de decúbito dorsal. Brazos situados en un ángulo de 90 grados asegurando la pesa. Lentamente levantar la pesa hasta que el brazo alcance una posición vertical en relación con el suelo. Regresar a la posición inicial despacio y de forma controlada. Los objetivos del entrenamiento de la fuerza con los jóvenes 59

9 Ejercicio: flexores y extensores de la mano Descripción del ejercicio Tronco recto, brazos horizontales con una ligera flexión de los codos. Palmas de las manos giradas hacia abajo, enrollar la cuerda sobre la barra hasta que el peso llegue a su tope. Desenrollar lentamente hasta que la cuerda esté extendida. Este ejercicio debe iniciarse con pesos leves y progresar con mucha cautela. 66 LA FUERZA. Entrenamiento para jóvenes

10 do los únicos, constituyen una base de reflexión para el entrenador. Es importante considerar que existen muchas variantes de los ejercicios que permiten alcanzar los mismos objetivos. La zona abdominal En la zona abdominal los músculos a tener en cuenta para seleccionar los ejercicios son: el recto del abdomen, los oblicuos interno y externo y el transverso. Regla general: los ejercicios seleccionados para el refuerzo de los oblicuos movilizan igualmente el transverso del abdomen. Figura 24: músculos de la zona abdominal que requieren programas de refuerzo muscular para la protección de la columna vertebral. 74 LA FUERZA. Entrenamiento para jóvenes

11 Ejemplo de ejercicios para el refuerzo de la pared abdominal RECTO DEL ABDOMEN OBLICUOS DEL ABDOMEN Los objetivos del entrenamiento de la fuerza con los jóvenes 75

12 Zona dorso-lumbar y cervical En la zona dorso-lumbar y cervical los músculos que se deben tener en cuenta para seleccionar los ejercicios son: el trapecio, el dorsal ancho, el dorsal largo torácico, el angular del omoplato, romboides y el esplenio de la cabeza. Músculos de soporte de la zona torácica, lumbar y cervical Trapecio y gran dorsal Dorsal largo torácico Angular del omoplato, romboides Esplenio de la cabeza Figura 25: zonas de la parte posterior del tronco que requieren programas de refuerzo muscular para disminuir las posibilidades de aparición de lesiones. 76 LA FUERZA. Entrenamiento para jóvenes

13 Ejemplos de ejercicios para el refuerzo de las zonas dorsal, lumbar y cervical REGIÓN DORSAL REGIÓN LUMBAR REGIÓN CERVICAL Flexión del cuello hacia el lado izquierdo ofreciendo resistencia con el brazo izquierdo. A Flexión del cuello hacia el lado derecho ofreciendo resistencia con el brazo derecho. A B A Flexión del cuello hacia atrás ofreciendo resistencia con los dos brazos. A B Flexión del cuello hacia adelante ofreciendo resistencia con las dos manos apoyadas en la cabeza. Los mismos ejercicios pero sentado y con ayuda del entrenador. Los mismos ejercicios tumbado y con ayuda del entrenador. Los objetivos del entrenamiento de la fuerza con los jóvenes 77

14 SEGUNDA PARTE

15 4 El desarrollo de los diferentes tipos de fuerza

16 LOS SALTOS VERTICALES CON APARATOS AUXILIARES Ejercicio: fuerza explosiva Saltar con los pies juntos durante una distancia predefinida pasando las barreras y manteniendo los brazos extendidos sobre la cabeza agarrando un bastón. Ejercicio: fuerza explosiva Saltar a pie juntillas alternando el salto e ir lo más alto posible. Ejercicio: fuerza explosiva De pie, sobre un plinto. Saltar e inmediatamente después de la recepción en el suelo saltar por encima de una barrera. Jugar con las alturas de los dos aparatos. El desarrollo de los diferentes tipos de fuerza 97

17 LANZAMIENTOS CON LAS PIERNAS Ejercicio: fuerza explosiva Erguido con el balón medicinal en el suelo, lanzarlo hacia arriba y de frente con un fuerte impulso de la pierna, que se mantendrá extendida. Alternar las piernas. Ejercicio: fuerza explosiva De pie, con el balón medicinal en el suelo en la parte lateral externa, lanzarlo hacia un lado con un fuerte impulso de la pierna, que deberá mantenerse extendida. Alternar las piernas. Ejercicio: fuerza explosiva De pie con el balón medicinal en el suelo con la parte lateral interna, lanzarlo hacia un lado con un fuerte impulso de la pierna, que deberá mantenerse siempre extendida. Alternar las piernas. Ejercicio: fuerza explosiva Erguido con el balón medicinal sobre el talón, lanzarlo hacia arriba con un fuerte impulso mediante la flexión de una pierna. Alternar las piernas. Nota: el peso del balón será el adecuado para cada alumno, evitando con ello lesiones en los ligamentos de las rodillas. Los mismos ejercicios pueden realizarse con múltiples variaciones. El desarrollo de los diferentes tipos de fuerza 115

18 Otras variantes La realidad es que podemos encontrar otras variantes de organización de la carga que se encuadran dentro de este modelo y que permiten alternar el modo de desarrollo de la fuerza máxima. (Andolfi & Parigiani, 1983; Bompa, 2000). Estas variantes son: 1) La selección de la carga según el modelo de la progresión LINEAL En esta variante se verifica, en la organización de las tareas de entrenamiento, una progresión de la intensidad de esfuerzo de forma regular pudiendo ser: De tarea para tarea dentro de la misma serie. De serie para serie. Entrenamiento de la fuerza máxima con jóvenes a) carga de intensidad mayor: progresión = 80% (1RM); 85% (1RM); 90% (1RM) b) carga de intensidad media: progresión = 65% (1RM); 70% (1RM); 75% (1RM) c) carga de intensidad menor: progresión = 50% (1RM); 55% (1RM); 60% (1RM) Carga con una intensidad en proporción lineal: 1º = dentro de su propia serie 2º = entre las secuencias de las series Figura 32: ejemplo de arreglo de carga según el modelo de progresión lineal. El desarrollo de los diferentes tipos de fuerza 161

19 5 La sesión del entrenamiento de la fuerza

20 6 La evaluación de la fuerza muscular

21 7 La planificación del entrenamiento de la fuerza

22 En la etapa de conservación de los buenos resultados, donde el atleta, después de diez o doce años de entrenamiento, no reúne condiciones fisiológicas y otras para incrementar su capacidad de rendimiento. En la etapa de abandono de la actividad competitiva, donde el atleta se prepara de forma organizada para abandonar su participación en la competición. Figura 36: etapas de formación deportiva de los jóvenes a largo plazo. En el contexto de nuestro trabajo abordamos la organización del entrenamiento de la fuerza según los contenidos que caracterizan las etapas de formación técnica, del entrenamiento de base y de especialización. 188 LA FUERZA. Entrenamiento para jóvenes

23 EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL BÁDMINTON Etapas de formación Formación técnica Entrenamiento de base Especialización Entrenamiento de la fuerza Fuerza general Fuerza de resistencia Fuerza explosiva General Dirigida a la modalidad General Dirigida a la modalidad Fuerza máxima General Dirigida a la modalidad EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LA CANOA Etapas de formación Formación técnica Entrenamiento de base Especialización Entrenamiento de la fuerza Fuerza general Fuerza de resistencia Fuerza explosiva Fuerza máxima General Dirigida a la modalidad General Dirigida a la modalidad General Dirigida a la modalidad EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL CICLISMO Etapas de formación Formación técnica Entrenamiento de base Especialización Entrenamiento de la fuerza Fuerza general Fuerza de resistencia Fuerza explosiva Fuerza máxima General Dirigida a la modalidad General Dirigida a la modalidad General Dirigida a la modalidad La planificación del entrenamiento de la fuerza 191

24 Cuadro 6: programaciones para aplicar en el entrenamiento a lo largo de tres macrociclos de 12 semanas cada uno. El objetivo es desarrollar la fuerza con jóvenes con edades comprendidas entre los 10 y los 12 años. 1 er. Ciclo 2 Ciclo Resistencia-Fuerza general Resistencia-Fuerza general del tronco/brazos y piernas - 3 er. Ciclo Resistencia-Fuerza general del tronco/brazos y piernas Resistencia-Fuerza general del tronco/brazos y piernas Resistencia-Fuerza del tronco/brazos y piernas Resistencia-Fuerza del tronco/brazos y piernas La planificación del entrenamiento de la fuerza 203

25 8 La selección de los medios de entrenamiento: las diferentes opciones posibles

26 DESARROLLO DE LA FUERZA MUSCULAR Músculos solicitados Ejercicios con peso corporal Ejercicios con cargas Ejercicios en las máquinas de diferente tipo Cuádriceps Glúteos Tríceps DESARROLLO DE LA FUERZA MUSCULAR Músculos solicitados Ejercicios con peso corporal Ejercicios con cargas Ejercicios en las máquinas de diferente tipo Pectorales Deltoides Trapecio La selección de los medios de entrenamiento: las diferentes opciones posibles 227