PLAN DE ENTRENAMIENTO EN 4 ETAPAS

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2 Aumentar masa muscular 4 días / semana minutos 4 Si ya llevas como mínimo 6-12 meses en el gimnasio y ya ejecutas los ejercicios básicos con seguridad, puedes plantearte cambiar tu entrenamiento por un programa dividido (también conocido como «split»). La ventaja de un entrenamiento dividido es que te puedes centrar en distintos grupos musculares en días de entrenamiento específicos. Te mostramos cómo puedes realizar un entrenamiento clásico en 4 etapas. Ventajas de los programas de entrenamiento divididos Enfoque en el trabajo de determinados grupos musculares / puntos débiles Mejor regeneración de los distintos grupos musculares Mayor intensidad de entrenamiento gracias a la reducción de la zona trabajada Importante! Haz 2-3 series de calentamiento antes de las series de trabajo propiamente dichasa Asegúrate de que la ejecución de todos los ejercicios sea técnicamente perfecta Una ejecución perfecta es más importante que el peso: tienes que «sentir» el músculo! Demasiado peso con una mala técnica produce lesiones y desequilibrios musculares Calentamiento y movilidad (5-10 minutos) Antes de pasar a los ejercicios difíciles, es importante sobre todo que el cuerpo alcance una temperatura óptima para entrenar, así como calentar de manera funcional las estructuras pasivas, como los ligamentos, los tendones y los cartílagos, con el fin de protegerte de lesiones y mejorar la movilidad. Qué necesitas para ello? Por ejemplo, una cinta de correr, una bicicleta elíptica, una máquina de remo, una máquina de step, etc. Adicionalmente, en caso necesario: Bandas elásticas o rodillo de espuma Entrenamiento (60 minutos) Te recomendamos que, como primer ejercicio del entrenamiento, siempre realices un ejercicio básico difícil (peso muerto, press de banca, squats, etc.), preferiblemente en un sistema de 5x5 (5 series de 5 repeticiones). A lo largo del entrenamiento, puedes ir cambiando entre pesas libres y máquinas y, para el volumen de entrenamiento, guiarte por 8-12 repeticiones y 3-4 series de trabajo con pausas de entre 60 y 90 segundos.

3 Día de entrenamiento 1: pectorales / tríceps Día de entrenamiento 2: espalda / bíceps Press de banca 5 Series Peso muerto 5 Series Press de banca con 3 Series mancuernas en positivo Remo inclinado con barra 3 Series Cruce de poleas 3 Series (fly) Polea al pecho 3 Series Press francés 4 Series 8-10 Repeticiones Remo con mancuernas aislado 3 Series Extensión de tríceps en polea 3 Series Curls con barra de pie 4 Series 5-8 Repeticiones Curls concentrados 3 Series

4 Día de entrenamiento 3: piernas / abdominales Día de entrenamiento 4: hombros Squats 5 Series Press militar 5 Series Prensa de piernas 4 Series Inclinada a 45 Elevación lateral 4 Series Zancadas con mancuernas 3 Series 10-1 Remo inclinado 3 Series Curls de piernas sentado 3 Series 10-1 Face pulls 4 Series Elevación de piernas 4 Series Butterfly reverse 3 Series Repeticiones Crunches 4 Series

5 Enfriamiento (5-10 minutos) Después del entrenamiento, es conveniente realizar ejercicios de enfriamiento durante 5-10 minutos para calmar el cuerpo después de esfuerzos intensos. Al mismo tiempo, esto ayuda a reducir el lactato presente en tu musculatura, previeniendo así las agujetas. El enfriamiento también estimula el denominado efecto de poscombustión, por lo que contribuye a quemar grasa corporal adicional. Qué necesitas para ello? Por ejemplo, una cinta de correr, una bicicleta elíptica, una máquina de remo, una máquina de step, etc. PROTEÍNA WHEY Proteína de suero de leche de primera calidad procedente de vacas alimentadas con pasto Sin hormonas ni antibióticos Fabricada en Alemania PARA SABER MÁS La alimentación adecuada es decisiva El éxito a la hora de conseguir el cuerpo deseado siempre es una combinación directa de entrenamiento y alimentación. Si no se ajustan los hábitos alimentarios al propio nivel de entrenamiento a largo plazo, se corre el riesgo de experimentar síntomas de fatiga prematura o de estancarse. El rendimiento durante el entrenamiento y los éxitos a largo plazo se ven limitados. Aquí encontrarás el plan de nutrición adecuado para tu objetivo: [enlace a la página traducida] Proteína whey de primera calidad: el clásico para aumentar masa muscular y la regeneración Después del entrenamiento es antes del entrenamiento. Después del esfuerzo, es fundamental aportar al cuerpo los componentes proteicos que necesita. Solo así es posible asegurar que los procesos de desarrollo muscular, de reparación y de regeneración discurran a la perfección y que en el siguiente entrenamiento se pueda alcanzar de nuevo el mejor rendimiento. Nuestra proteína whey de primera calidad de auténtica leche de pasto está perfectamente adaptada a las necesidades de un exigente plan de entrenamiento en 4 etapas. El alto contenido en aminoácidos esenciales aporta a la musculatura los mejores nutrientes directamente después del entrenamiento. Esto permite una regeneración óptima del cuerpo. De esta manera, los músculos pueden crecer a largo plazo y son más fuertes que nunca para los siguientes retos. Copyright 1. istock.com/matthiasdrobeck