Sadhana Dharma Estudios Profesionales en Yoga Grupo de posturas:

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José Francisco Villalba Cortés
hace 6 años
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1 UPAVISTHA VAMA JANUYASANA UPAVISTHA DAKSINA JANUYASANA (Upavistha=Sentado/Vama=Izquierdo/Daksina=Derecho/Janu=Rodilla Ya=Sostener/Asana=Postura) Postura de sostener la rodilla (izquierda/derecha) sentado Rehabilitación, Básico, Intermedio, Avanzado Postura para estimular órganos internos. Sentados con ambas piernas al frente y espalda alineada, inhalar, al exhalar flexionar y girar la rodilla a nivel de piso y subirla hacia el pecho, sujetar con ambas manos para llevar el muslo hacia el centro del abdomen, manteniendo la presión. Mantener espalda alineada y abdomen contraído. Estimulo a músculos del Estimula el aparato digestivo, principalmente la peristalsis de los intestinos. Errores frecuentes: Desconcentración. Mala coordinación de movimientos y respiración. Levantar el hueso izquión de la pierna que sube. Hacer retenciones de respiración. Relajar Encorvar espalda. Flexionar la rodilla del pie estirado. Llevar el muslo hacia el omligo. Al iniciar la postura, girar la pierna a ras de piso por un costado antes de subirla hacia el pecho. Mantener la columna elongada. No retener respiración ni movimientos. Contraer Los huesos izquiones de la cadera deben estar bien apoyados en el piso, para ello desplazar los músculos glúteo mayor hacia atrás antes de iniciar la postura Después de mantener la postura anterior, se puede realizar la siguiente variante: Llevar la barbilla hacia la rodilla para intensificar la presión realizada al

2 UPAVISTHA JANUYASANA (Upavistha=Sentado/Janu=RodillaYa=Sostener/Asana=Postura) Postura de sostener la rodilla sentado Rehabilitación, Básico, Intermedio, Avanzado Postura para estimular órganos internos por ambos costados. Sentados con ambas piernas al frente y espalda alineada, inhalar, al exhalar flexionar y girar las rodillas a nivel de piso y subirlas hacia el pecho, sujetar con ambas manos para llevar los muslos hacia el centro del abdomen, manteniendo la presión. Mantener espalda alineada y abdomen contraído. Estimulo a músculos del Estimula el aparato digestivo, principalmente la peristalsis de los intestinos. Errores frecuentes: Desconcentración. Mala coordinación de movimientos y respiración. Hacer retenciones de respiración. Relajar Encorvar espalda. Subir rodillas al pecho solo flexionando la rodilla, (sin girar por un costado) Llevar muslos hacia el omligo. Al iniciar la postura, girar las piernas a ras de piso por un costado antes de subirla hacia el pecho. Mantener la columna elongada. No retener respiración ni movimientos. Contraer Los huesos izquiones de la cadera deben estar bien apoyados en el piso, para ello desplazar los músculos glúteo mayor hacia atrás antes de iniciar la postura

UPAVISTHA PAVANA MUKTASANA (Upavistha=Sentado/Pavana=Aire/Mukti=Liberar/Asana=Postura) Postura de liberación de vientos Rehabilitación, Básico, Intermedio, Avanzado Iniciar con la postura de Upavista

3 UPAVISTHA PAVANA MUKTASANA (Upavistha=Sentado/Pavana=Aire/Mukti=Liberar/Asana=Postura) Postura de liberación de vientos Rehabilitación, Básico, Intermedio, Avanzado Iniciar con la postura de Upavista Januyasana; inhalar, y al exhalar llevar la barbilla hacia las rodillas, con ello intensificamos la presión al Respiración corta y superficial. Postura fija. Estimulo a músculos del Estimulo al sistema digestivo, principalmente intestinos. Estimula la peristalsis de los intestinos. Ayuda a la eliminación de gases intestinales. Errores frecuentes: Llevar frente a las rodillas. Desconcentración. Mala coordinación de movimientos y respiración. Hacer retenciones de respiración. Relajar Encorvar espalda. Subir rodillas al pecho solo flexionando la rodilla, (sin girar por un costado) Llevar muslos hacia el ombligo. Al iniciar la postura, girar las piernas a ras de piso por un costado antes de subirla hacia el pecho. Mantener la columna elongada. No retener respiración ni movimientos. Contraer Los huesos izquiones de la cadera deben estar bien apoyados en el piso, para ello desplazar los músculos glúteo mayor hacia atrás antes de iniciar la postura

Avanzado URDVA PRASARITA PADASANA EKA (Urdva=Elevado/Prasarita=Extendido/Pada=Pies/Asana=Postura/Eka=Uno) Postura de elevación de pies extendidos uno Intermedio, Esta postura tiene como objetivo

4 Avanzado URDVA PRASARITA PADASANA EKA (Urdva=Elevado/Prasarita=Extendido/Pada=Pies/Asana=Postura/Eka=Uno) Postura de elevación de pies extendidos uno Intermedio, Esta postura tiene como objetivo fortalecer los músculos del abdomen, principalmente de la parte baja y media. Ejecución: Acostados sobre la espalda, apoyar la espalda firme en el piso; extender brazos alineados a los hombros; palmas al piso; barbilla hacia el pecho; inhalar, al exhalar levantar piernas a ras de piso, manteniendo ambas piernas elevadas y el abdomen contraído. Respiración alta y corta. Postura inmóvil. Fortalecer músculos del Estimular aparato digestivo. Abombar el abdomen Arquear la espalda Separar demasiado barbilla de pecho Tensar cuello Tensar la cara No arraigar manos en el piso Tensar los muslos No levantar la espalda del piso cuando eleve Enfocar el esfuerzo en el Variantes: Únicamente para practicantes avanzados: colocar brazos a lo largo del cuerpo con las palmas en el piso y ejecutar la postura con las mismas indicaciones.

5 URDVA PRASARITA PADASANA DWI (Urdva=Elevado/Prasarita=Extendido/Pada=Pies/Asana=Postura/Dwi=Dos) Postura de elevación de pies extendidos dos Intermedio, Avanzado Esta postura tiene como objetivo fortalecer los músculos del abdomen, principalmente de la parte baja y media. Elevando las piernas mas arriba que en la versión uno de esta misma posición. Ejecución: Acostados sobre la espalda, apoyar la espalda firme en el piso; extender brazos alineados a los hombros; palmas al piso; barbilla hacia el pecho; inhalar, al exhalar levantar piernas a 30 o 45 grados, manteniendo ambas piernas elevadas y el abdomen contraído. Respiración alta y corta. Postura inmóvil. Fortalecer músculos del Estimular aparato digestivo. Abombar el abdomen Arquear la espalda Separar demasiado barbilla de pecho Tensar cuello Tensar la cara No arraigar manos en el piso Tensar los muslos No levantar la espalda del piso cuando eleve Enfocar el esfuerzo en el Variantes: Únicamente para practicantes avanzados: colocar brazos a lo largo del cuerpo con las palmas en el piso y ejecutar la postura con las mismas indicaciones.

URDVA PRASARITA PADASANA TRINI (Urdva=Elevado/Prasarita=Extendido/Pada=Pies/Asana=Postura/Trini=Tres) Postura de elevación de pies extendidos tres Intermedio, Avanzado Esta postura tiene como

6 URDVA PRASARITA PADASANA TRINI (Urdva=Elevado/Prasarita=Extendido/Pada=Pies/Asana=Postura/Trini=Tres) Postura de elevación de pies extendidos tres Intermedio, Avanzado Esta postura tiene como objetivo fortalecer los músculos del abdomen, principalmente de la parte baja y media. Elevando las piernas mas arriba que en la versión uno de esta misma posición. Ejecución: Acostados sobre la espalda, apoyar la espalda firme en el piso; extender brazos alineados a los hombros; palmas al piso; barbilla hacia el pecho; inhalar, al exhalar levantar piernas a 90 grados del piso, manteniendo ambas piernas elevadas y el abdomen contraído. Respiración alta y corta. Postura inmóvil. Fortalecer músculos del Estimular aparato digestivo. Abombar el abdomen Arquear la espalda Separar demasiado barbilla de pecho Tensar cuello Tensar la cara No arraigar manos en el piso Tensar los muslos No levantar la espalda del piso cuando eleve Enfocar el esfuerzo en el Variantes: Únicamente para practicantes avanzados: colocar brazos a lo largo del cuerpo con las palmas en el piso y ejecutar la postura con las mismas indicaciones.

7 VAJROLIASANA (Vajroli= /Asana=Postura) Intermedio, Avanzado Esta postura permite trabajar para fortalecer el abdomen completo. Además, en los muslos utilizamos principalmente los músculos sartorio y recto anterior. Ejecución: Sentado con la espalda alineada y piernas estiradas al frente, apoyar firme los huesos izquiones de la cadera, inhalar, y al exhalar contraer abdomen inclinando el tronco hacia atrás a 30 o 45 grados y levantar piernas a 30 o 45 grados sin flexionar las rodillas. Mantener fija la postura. Respiración superior y pausada. Fortalecer músculos del Abombar el Retener la respiración. Separar demasiado barbilla de pecho. Tensar cuello. Tensar la cara. No arraigar manos en el piso. Desalinear la columna. Levantar los hombros. Enfocar el esfuerzo en el Todo el esfuerzo en abdomen y parte frontal de muslos. No inclinar el tronco a mas de 45 grados

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