EL CALENTAMIENTO AUTÓNOMO

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1 EL CALENTAMIENTO AUTÓNOMO Resumen AUTORIA PURIFICACIÓN INDIAS RODRÍGUEZ TEMÁTICA COEDUCACIÓN, EDUCACIÓN PARA LA SALUD ETAPA PRIMARIA, E.S.O UN BUEN CALENTAMIENTO ES LA BASE FUNDAMENTAL A LA HORA DE LLEVAR A CABO LA PRÁCTICA DE NUESTRAS SESIONES AUTÓNOMAS DE ACTIVIDAD FÍSICA, POR ELLO AQUÍ PROPONGO UN CALENTAMIENTO TIPO PARA QUE NUESTROS ALUMNOS PUEDAN PONERLO EN PRÁCTICA. Palabras clave CALENTAMIENTO Texto: Ejercicios de calentamiento para el cuello. 1. Flexión. 2. Hiperextensión. 3. Flexión lateral. 4. Media circunducción. Ejercicios de Estiramiento.

2 El cuello. Giro de la cabeza. Como hacerlo. Volver la cabeza lenta y suavemente hacia un lado. Mantenerla allí durante unos pocos instantes antes de volverla hacia el otro lado. 1. Los movimientos del cuello deben ejecutarse con cuidado y prudencia. 2. Los movimientos del cuello pueden ejecutarse mientras se está sentado en el suelo, en una silla, o de pie. De pie es como más se favorece la salud del esqueleto. A los adultos de edad madura se les aconseja no cerrar los ojos mientras están de pie, puesto que el sentido del equilibrio depende cada vez más del sentido de la vista a medida que se envejece... mantener una postura óptima cuando se ponen de pie al igual cundo realizan los ejercicios sentados, procurando no hundirse, sino siempre intentando poner la espalda recta. Inclinación lateral de la cabeza.. Llevar suave y lentamente una oreja hacia el hombro. Mantener esta postura unos breves instantes antes de inclinar la otra oreja hacia el otro hombro. 1. No es necesario que los adultos de edad madura pongan una mano sobre la cabeza, arrastrándola o empujándola en una u otra dirección. Esta práctica puede ser perjudicial si se estiran excesivamente los tejidos del cuello. Hy que tener presente que todos los movimientos del cuello deben ejecutarse con cuidado y prudencia. 2. En lo referente a la seguridad de las diversas posiciones en las que puede ejecutarse este ejercicio, deben tenerse en cuenta las instrucciones del ejercicio anterior, par el giro de cabeza Inclinación de la cabeza hacia delante. Inclinar la cabeza lenta y suavemente hacia delante, mantenerla en esta postura durante unos breves instantes, y volver a poner después la cabeza en una posición natural y erguida. 1. Al levantar la cabeza, hacerlo hasta el nivel en que se mira de frente hacia delante, y no hacia el techo. Al inclinar la cabeza hacia atrás se impone una innecesaria tensión sobre las vértebras del cuello. Igualmente hay que tener presente que todos los movimientos del cuello deben ejecutarse con cuidado y prudencia.

3 2. En lo referente a la seguridad de las diversas posiciones en las que puede ejecutarse este ejercicio, deben tenerse en cuenta las instrucciones del ejercicio anterior, par el giro de cabeza Región de hombros y tríceps Estiramiento cruzado Estirar un brazo cruzándolo por delante del pecho. Ponerlo en la curva del codo opuesto. Puede aumentarse el estiramiento presionando suavemente hacia arriba y hacia atrás con el brazo doblado. 1. Hacer este ejercicio de pie, si se puede, para favorecer la salud del esqueleto, y mantener la postura óptima. Si se prefiere este ejercicio se puede hacer bien sentado en una silla o en el suelo. El gran estiramiento Poner la mano 1 en la parte de atrás del cuello. Agarrar el codo de la mano 1 con la mano 2 y tirar de él lenta y suavemente hacia la nuca. Repetir con el otro brazo. 1. Hacer este ejercicio de pie, si se puede, para favorecer la salud del esqueleto, y mantener la postura óptima. Si se prefiere este ejercicio se puede hacer bien sentado en una silla o en el suelo. Región de los hombros y bíceps.

4 Estiramiento en la pared.. Con las palmas de las dos manos contra la pared para sostener la columna vertebral, flexionar el tronco desde las caderas hasta que la parte de arriba de la cabeza señale hacia la pared. 1. Hay que procurar no extender excesivamente los codos, no bloquear las rodillas, no hundir la espalda, y no levantaar los hombros o dejar caer la cabeza hacia abajo. En vez de esto, hacer un esfuerzo para alinear las vértebras del cuello con las del resto de la columna vertebral. Estiramiento hacia arriba. Estirar los dos brazos hacia arriba tanto como se pueda. 1. Hacer este ejercicio de pie, si se puede, para favorecer la salud del esqueleto, y mantener la postura óptima. Si se prefiere este ejercicio se puede hacer bien sentado en una silla o en el suelo. Variación. 1. Si se tienen dificultades para extender los brazos por encima de la cabeza, extender los brazos hacia delante a la altura del pecho o hacia fuera a al altura de los hombros Antebrazos, muñecas y dedos. Estiramiento vertical Con los dedos apuntando hacia dentro, unir las yemas de los dedos de una mano con sus equivalentes de la otra mano

5 1. No apretar una mano contra la otra de un modo forzado. En lugar de ello, hacer simplemente que se toquen para disfrutar de un agradable estiramiento de las manos, dedos y las muñecas. 2. En relación a la postura, hacer este ejercicio de pie, si se puede, para favorecer la salud del esqueleto, y mantener la postura óptima. Si se prefiere este ejercicio se puede hacer bien sentado en una silla o en el suelo. Giro de las manos. Volver las manaso hacia arriba tanto como se pueda sin olegar a sentirse incómodo. Después de mantener esta postura durante unos breves instantes, levantar las manos como se pueda sin dejar de sentirse incómodo ebn dirección contraria. Mantener la posición durante unos breves instantes antes d relajar las manos devolviéndolas hacia su posición natural. 1. En relación a la postura, hacer este ejercicio de pie, si se puede, para favorecer la salud del esqueleto, y mantener la postura óptima. Si se prefiere este ejercicio se puede hacer bien sentado en una silla o en el suelo. Primer Estiramiento suave del cuadríceps Tenderse sobre un costado con la cabeza descansando sobre el brazo extendido, la cadera superior situada directamente encima de la cadera inferior, y la rodilla inferior relajada. Doblar suavemente la rodilla superior hasta percibir un agradable estiramiento en l aparte frontal del muslo. 1. Es preciso efectuar una fuerte flexión de la rodilla para alargar el cuadríceps. Si se percibe una sensación de tirantez en o alrededor de la rodilla, es que las estamos doblando demasiado y habrá que disminuir el grado de dicha flexión. 2. No es preciso llevar la parte superior del brazo hacia atrás y tirar de la pierna para flexionar. En muchos adultos de edad madura, al hacer tal cosa provocará una flexión demasiada dura para la articulación de la rodilla. Emplear esta técnica solamente si se puede hacer con relativa facilidad, sin una sensación de tirantez en la rodilla, y si se percibe que ayuda a la pierna relajarse para efectuar el estiramiento.

6 Segundo Estiramiento suave del cuadríceps Tendidos en posición prona con el cuello y los hombros en una posición no forzada, doblar suavemente una pierna hacia arriba desde la rodilla hasta percibir un agradable estiramiento en la parte frontal del muslo 1. Es preciso efectuar una fuerte flexión de la rodilla para alargar el cuadríceps. Si se percibe una sensación de tirantez en o alrededor de la rodilla, es que las estamos doblando demasiado y habrá que disminuir el grado de dicha flexión. 2. No es preciso llevar la parte superior del brazo hacia atrás y tirar de la pierna para flexionar. En muchos adultos de edad madura, al hacer tal cosa provocará una flexión demasiada dura para la articulación de la rodilla. Emplear esta técnica solamente si se puede hacer con relativa facilidad, sin una sensación de tirantez en la rodilla, y si se percibe que ayuda a la pierna relajarse para efectuar el estiramiento. Parte interior de los muslos. Estiramiento modificado con las piernas abiertas. Con las rodillas dobladas y las piernas separadas hasta donde se pueda sin llegar a sentir incomodidad, poner las dos manos sobre el suelo par sostener la espalda mientras se relaja la parte superior dl cuerpo hacia delante. 1. Procurar mantener los codos relajados durante la realización de este estiramiento. 2. No hay que preocuparse si durante la ejecución de este estiramiento no es posible llegar lejos hacia delante. En tal caso hay que limitarse a relajarse hacia delante sin dejar de percibir que la postura es natural. No es mala la idea el pensar en términos de estirarse hacia delante en lugar d hacia abajo. Parte exterior de los muslos Estiramientos de la parte exterior del muslo en posición sentada. En posición de sentados, doblar una pierna cruzándola por encima de la otra, sosteniendo la rodilla doblada con las dos manos. Presionar suavemente la rodilla hacia dentro en dirección al pecho. 1. No encorvarse. Mantener una buena postura mientras se esté sentado 2. Asegurarse de que la rodilla de la pierna extendida esté relajada.

7 3. No hay que presionar con tanta fuerza con las manos que llegue a tenerse una sensación de tirón. En lugar de esto, mantener una presión prudente, tirando de la rodilla con suavidad hacia dentro hasta obtener un estiramiento agradable. Pantorrilas, tendones de Aquiles y tobillos Estiramiento contra la pared de la parte inferior de la pierna.. Con las dos manos sobre la pared, inclinarse hacia delante, manteniendo los talones sobre el suelo. No olvidar mantener la espalda recta y relajar las rodillas y los codos. Parte fundamental. Esta parte es la que llevaríamos a cabo en una sala de musculación. BIBLIOGRAFÍA - Apuntes de la asignatura salud y discapacitados, Practicum Salud, Autoría PURIFICACIÓN INDIAS RODRÍGUEZ UNIVERSIDAD DE EXTREMADURA, CÁCERES purively@hotmail.com