Sadhana Dharma Estudios Profesionales en Yoga

Transcripción

1 PRASARITA EKAPADA BIDALASANA (Prasarita=Extendido/Eka=Uno/Pada=Pie/Bidala=Gato/Asana=Postura) Postura del gato con un pie extendido Rehabilitación, Básico, Intermedio, Avanzado Iniciar con la postura de Bidalasana (postura del gato), Inhalar, y al exhalar levantar una pierna hacia atrás, estirarla y elevarla lo más posible; mantener fija la postura con respiración pausada y profunda. Fortalece la columna en la zona lumbar. Mejora conciencia corporal al reconocer limites del cuerpo. Da estiramiento al costado del cuerpo, músculos oblicuos externos principalmente. Desconcentración. Mala coordinación de movimiento y respiración. No apoyar perfectamente palmas y dedos en el piso. Mover rodillas y cadera de la posición inicial. Hacer retenciones de respiración. Relajar el abdomen Subir o bajar la cabeza Perder las alineaciones de Bidalasana Flexionar la rodilla de la pierna estirada. Levantar la cadera del lado que se levanta la pierna. No estirar la pierna que se eleva. Colocar un cojín en las rodillas para evitar lesiones a largo plazo. No mover las rodillas y palmas del piso. intensidad con el cual su cuerpo esta cómodo. El esfuerzo esta en la zona lumbar y abdomen. Al mismo tiempo que levantamos la pierna, estirarla hacia atrás. La cadera se mantiene alineada, no se levanta del lado que se eleva la pierna.

2 URDHVA EKAPADA BIDALASANA (Urdhva=Elevado/Eka=Uno/Pada=Pie/Bidala=Gato/Asana=Postura) Postura del gato con un pie hacia levantado Rehabilitación, Básico, Intermedio, Avanzado Iniciar con la postura de Bidalasana o postura del gato, inhalar, y al exhalar levantar una rodilla en dirección a la cara y la frente hacia la rodilla, mantener un momento fija la postura con respiración corta y continua. Aumenta la conciencia corporal al mantener la concentración en coordinar los movimientos. Flexibiliza la columna en la zona lumbar. Estimula músculos de la espalda en el área lumbar. Mejora conciencia corporal al reconocer limites del cuerpo. Desconcentración. Mala coordinación de movimiento y respiración. No apoyar perfectamente palmas y dedos en el piso Relajar el abdomen. Mover rodillas y cadera de la posición inicial. Hacer retenciones de respiración. Subir o bajar la cabeza Perder las alineaciones de Bidalasana Levantar la cadera del lado que se levanta la pierna. Colocar un cojín en las rodillas para evitar lesiones a largo plazo. No mover la rodilla y palmas del piso. intensidad con el cual su cuerpo esta cómodo. El esfuerzo esta en la zona lumbar y abdomen. La cadera se mantiene alineada, no se levanta del lado que se eleva la pierna.

3 PARIVRITA BIDALASANA (Parivrita=Giro/Bidala=Gato/Asana=Postura) Postura de giro del gato Rehabilita ción, Básico, Intermedio, Avanzado En esta postura damos un estiramiento a la articulación y músculos del hombro, principalmente deltoides; iniciamos en la postura de Bidalasana (postura del gato), inhalando, levantamos un brazo con la palma hacia el techo, al exhalar, llevamos la palma al piso y deslizamos la palma atrás del brazo de apoyo y estirar el brazo, acercando el hombro hacia el piso. Relajar cabeza en el piso. Estiramiento a músculo deltoides principalmente. Flexibiliza la articulación del hombro. Flexibiliza la columna en la zona lumbar debido a la torsión ligera. Estimula músculos de la espalda en el área lumbar. Mejora conciencia corporal al reconocer limites del cuerpo. Desconcentración, Mala coordinación de movimiento y respiración, No apoyar perfectamente palmas y dedos en el piso, Relajar el abdomen, Mover rodillas y cadera de Colocar un cojín en las rodillas para evitar lesiones a largo plazo. No mover las rodillas y la palma del piso. intensidad del estiramiento. La cadera se mantiene alineada. Si el hombro no llega al piso, colocar una cobija o cojín de apoyo.

4 la posición inicial, Hacer retenciones de respiración, Perder las alineaciones de Bidalasana, No apoyar toda la palma y dedos en el piso. BALASANA EKA (Bala=Niño/ Asana=Postura/ Eka=Uno) Postura del niño uno Rehabilitación, Básico, Intermedio, Avanzado Sentado sobre talones, con las rodillas abiertas y pulgares de los pies tocándose, alinear la columna, inhalar levantando brazos en dirección al techo, y al exhalar, llevar el tronco hacia el frente, cuando sienta que no puede sostener el peso del tronco con su abdomen y zona lumbar, apoyar manos en el piso; sin levantar los glúteos; estirar lo mas posible los brazos de acuerdo a su limite de flexibilidad y fuerza; si es posible colocar la frente en el piso, de otro modo, apoyar la frente en un block para relajar el cuello. Las manos se apoyan en las yemas de los dedos. Respiración continua. Mejora conciencia corporal al reconocer limites del cuerpo. Esta postura permite fortalecer zona lumbar, parte alta de la espalda, hombros, brazos y dedos. Desconcentración, Mala coordinación de movimiento y respiración, No apoyar perfectamente palmas y dedos en el piso, Relajar el abdomen, Mover rodillas y cadera de la posición inicial, Hacer retenciones de respiración, Perder las alineaciones de Bidalasana, No estirar bien los brazos, levantar Si hay molestias en empeines o rodillas colocar un cojín. No mover las rodillas y la palma del piso. intensidad del estiramiento. La cadera no se despega de glúteos. Si tiene uñas largas apoye la palma con dedos bien abiertos. Si se cansa de mantener dedos apoyados, apoye las palmas para descansar y vuelva a apoyar las yemas de los dedos.

5 la cadera mientras avanza hacia el frente para formar la postura. BALASANA DWI (Bala=Niño/ Asana=Postura/ Dwi=Dos) Postura del niño dos Rehabilitación, Básico, Intermedio, Avanzado Sentado sobre talones, con las rodillas abiertas y pulgares de los pies tocándose, alinear la columna, inhalar levantando brazos en dirección al techo, y al exhalar, llevar el tronco hacia el frente, cuando sienta que no puede sostener el peso del tronco con su abdomen y zona lumbar, apoyar manos en el piso; sin levantar los glúteos; relajar los brazos llevando el tronco hacia el piso de acuerdo a su limite de flexibilidad y fuerza; si es posible colocar la frente en el piso, de otro modo, apoyar la frente en un block para relajar el cuello. Cuerpo completamente relajado. Respiración continua. Mejora conciencia corporal al reconocer limites del cuerpo. Esta postura permite fortalecer zona lumbar, parte alta de la espalda, hombros, brazos y dedos. Desconcentración; Mala coordinación de movimiento y respiración; No apoyar perfectamente palmas y dedos en el piso; Relajar el abdomen; Mover rodillas y cadera de la posición inicial; Hacer retenciones de respiración; Perder las alineaciones de Bidalasana; No estirar bien los brazos; levantar Si hay molestias en empeines o rodillas colocar un cojín. No mover las rodillas y la palma del piso. intensidad del estiramiento. La cadera no se despega de glúteos. Si tiene uñas largas apoye la palma con dedos bien abiertos. Si se cansa de mantener dedos apoyados, apoye las palmas para descansar y vuelva a apoyar las yemas de los dedos.

6 la cadera mientras avanza hacia el frente para formar la postura.