FORMACIÓN DE INSTRUCTORES Y PROFESORES EN YOGATERAPIA. Materia: PREPARACION FISICA Y PERFECCIONAMIENTO DE ASANAS

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1 FORMACIÓN DE INSTRUCTORES Y PROFESORES EN YOGATERAPIA INSTRUCTORADO DE YOGA Materia: PREPARACION FISICA Y PERFECCIONAMIENTO DE ASANAS UNIDAD 4 TADASANA- POSTURA ERGUIDA Parado con pies juntos y brazos a los costados del cuerpo. Cerrar los ojos y tomar conciencia de la posición en la que se encuentra el cuerpo. La cabeza se mantiene erguida, los hombros hacia atrás, se acomoda la columna y se lleva levemente la pelvis hacia adelante y todo el cuerpo se encuentra en una posición firme, relajada y correcta. Beneficios: corrige la postura incorrecta, aquieta la mente, se toma conciencia de las zonas tensionadas y se relajan y nos prepara para las posturas de equilibrio. Efectos psíquicos: al realizar esta postura se alinea el eje del cuerpo, y ocurre lo mismo con las energías y la mente. En esta postura, aprendemos la respiración abdominal. ARDHA CHANDRASANA- MEDIA LUNA Desde Tadasana inhalando elevar el brazo izquierdo y exhalando inclinarse hacia la derecha, el cuerpo describe la figura de la media luna. Regresar inhalando, y exhalando bajo el brazo izquierdo. Repetir con el otro brazo hacia el lado contrario. Beneficios: apertura intercostal. Actitud mental: visualizar la búsqueda del camino correcto. Efectos psíquicos: armonía y equilibrio mental. UTTHITA ARDHA CHANDRASANA- MEDIA LUNA ESTIRADA Desde Tadasana inhalando elevar ambos brazos y exhalando inclinarse hacia la derecha, el cuerpo describe la figura de la media luna. Regresar inhalando, y exhalando hacia el lado izquierdo. Beneficios adicionales: proporciona algo más de apertura intercostal. 1

2 PARIVORTANA ARDHA CHANDRASANA- TORSIÓN DE LA MEDIA LUNA Desde Utthita Chandrasana, girar la cintura hacia el lado derecho e inclinarse hacia atrás, luego repetir sobre el otro lado. Beneficios adicionales: actúa sobre pulmones, riñones y la musculatura de la cintura. Activa la circulación. Efecto energético: moviliza la energía a la altura de la cintura. Efectos psíquicos: apertura mental. URDHVA DANURASANA- ARCO ELEVADO Desde Tadasana inhalando elevar brazos arqueando la espalda, regresar exhalando. Beneficios: actúa sobre la columna y los músculos de la espalda. Contraindicaciones: problemas lumbares y cervicales, en este último caso realizar la postura sin llevar la cabeza hacia atrás (manteniendo el mentón hacia el esternón) Efecto energético: visualizar el prana que entra por las palmas de las manos y recorre todo el cuerpo. Efecto psíquico: produce sensación de bienestar y energía. URDHA PARIVORTANASANA- TORSIÓN DE PIE Desde Tadasana inhalando elevar ambos brazos hacia adelante y paralelos al piso y exhalando girar el tronco hacia la derecha, hasta nuestro límite y allí apoyar la mano izquierda sobre el hombro mirando hacia la mano derecha. Regresar inhalando y exhalando girar hacia el lado contrario, regresar inhalando y exhalando bajar los brazos. Beneficios: por ser una torsión de columna actúa sobre los pulmones ejerciendo presión sobre uno de ellos y expandiendo el otro. Efectos energéticos: permite circular fluidamente la energía por los pulmones. Efectos psíquicos: produce serenidad y aquietamiento mental. 2

3 PADAHASTASANA- POSTURA DE PIES Y MANOS Desde Tadasana inhalando elevar los brazos arqueando la espalda y exhalando inclinarse hacia adelante hasta apoyar las palmas de las manos a los costados de los pies acercando la frente a las rodillas. Beneficios generales: masaje abdominal a través de la respiración. Elongación completa de la columna y de los músculos posteriores de las piernas. Irriga al cerebro. Efectúa un masaje sobre los órganos abdominales. BANDHA PADAHASTASANA- POSTURA DE PIES Y MANOS ATADA Desde Padahastasana abrazar las piernas por detrás. Beneficios adicionales: intensifica la elongación. NIRAMBA PADAHASTASANA- POSTURA DE PIES Y MANOS SIN APOYO Desde Tadasana tomar las piernas por detrás inhalando arquear la espalda y exhalando inclinarse hacia adelante deslizando las manos por la parte posterior de las piernas hasta tomar los tobillos por detrás y acercándola frente a rodillas. Regresar en forma inversa inhalando deslizando las manos ahora hacia arriba, incorporándose y luego arquear la espalda. Regresar a Tadasana. Beneficios adicionales: intensifica la elongación sobre los músculos posteriores de las piernas realizando también un suave masaje. Efecto energético y actitud mental: visualizar que a través de las palmas se incorpora energía en las piernas. 3

4 TIRNA PADAHASTASANA- POSTURA DE PIES Idem a Padahastasana con la diferencia que las piernas permanecen cruzadas. Beneficios adicionales: incrementa individualmente el estiramiento de los músculos posteriores de las piernas y sobre el nervio ciático. KAPILASANA - EL MONO Desde Tadasana inhalando elevar brazos arqueando la espalda y exhalando inclinarse hacia adelante tomando la punta de los dedos de los pies con las manos, inhalando elevar la cabeza y el tronco sin soltar la punta de los pies. Para regresar, exhalando llevar la frente a rodilla e inhalando subir el tronco arqueando la espalda hacia atrás y exhalando volver a la posición inicial. Beneficios generales: actúa sobre la musculatura de la espalda aportando irrigación. Intensa elongación de los músculos posteriores de las piernas. Efecto psíquico y actitud mental:mientras permanecemos en la postura tomando los pies, visualizar alguna atadura o limitación que se quiere vencer. Al soltar los pies, imaginar que nos liberamos y se regresa sin limitaciones ni ataduras. TIRNA KAPILASANA- MONO CRUZADO Desde Tadasana, colocar la pierna derecha por delante de la izquierda lo más estirada posible. Inhalando elevar brazos arqueando la espalda, exhalando inclinarse hacia adelante tomando la punta de los pies con las manos, inhalando elevar la cabeza y el tronco sin soltar la punta de los pies. Para regresar, exhalando llevar la frente a la rodilla e inhalando subir el tronco arqueando la espalda hacia atrás y exhalando volver a la posición inicial. Repetir invirtiendo la posición de las piernas. Beneficios adicionales: actúa sobre el nervio ciático, y estira individualmente la musculatura posterior de cada pierna. 4

5 UTTHANASANA- POSTURA EN TENSIÓN Desde Tadasana, con pies cruzados, inhalando elevar brazos arqueando la espalda y exhalando inclinarse hacia adelante ubicando el tronco paralelo al suelo, desde esta posición ejercer tensión hacia adelante como si estuvieran tirando de las manos. Para regresar, aflojar y dejar caer suavemente el tronco hacia abajo e inhalando incorporarse. Beneficios generales: produce una intensa irrigación y a la vez tonifica la parte posterior del cuerpo. Ayuda a corregir la escoliosis. Estimula el corazón. Contraindicaciones generales: presión alta, problemas lumbares, en algunos problemas cardíacos ya que tiende a acelerar el ritmo. Efecto energético: aumenta el flujo de energía en la parte posterior del cuerpo y a lo largo de la columna. Efecto psíquico y actitud mental: visualizar firmeza, energía y seguridad. Eliminando toda sensación de flojedad. Observaciones: puede realizarse como paso intermedio de Padahastasana. En algunos casos se efectúa esta postura apoyando las palmas contra la pared lo que atenúa el trabajo muscular conservando el efecto de elongación. PARSVA UTTHANASANA- POSTURA EN TENSIÓN DE COSTADO Desde la postura anterior exhalando girar hacia la derecha, regresar inhalando y exhalando repetir hacia la izquierda. Beneficios adicionales: intensifica el trabajo muscular sobre todo en la zona lumbar. 5