ZONA Y MÚSCULOS ABDOMINALES

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1 ZONA Y MÚSCULOS ABDOMINALES UBICACIÓN El abdomen o panza es la porción del cuerpo situado entre el tórax y la pelvis; contiene en su interior la cavidad abdominal, separada de la torácica por el diafragma. Casi todas las vísceras que contiene esta cavidad pertenecen al aparato digestivo, localizadas en los 2/3 frontales del abdomen. Otros órganos son: el riñón, la glándula suprarrenal y el aparato genital femenino. El 1/3 posterior del abdomen comprenden las vértebras lumbares, el sacro y los huesos ilíacos. La cavidad abdominal está recubierta interiormente por una membrana llamada peritoneo. En el centro del abdomen se encuentra un punto conocido como ombligo. REGIONES ANATÓMICAS EXTERNAS DEL ABDOMEN A) y B) La línea vertical de cada lado corresponde a la línea clavicular media, derecha e izquierda respectivamente. Cuando se extiende hacia abajo llega al punto inguinal medio, a medio camino entre la sínfisis del pubis y la espina ilíaca antero superior. C) Línea subcostal, que pasa por el borde inferior de las costillas. También se llama línea transpilórica, a medio camino entre la escotadura yugular y la parte superior de la sínfisis del pubis. C) Línea transversa inferior o línea intertubercular, se traza entre los tubérculos de las crestas ilíacas. Usando estas cuatro líneas se definen nueve regiones anatómicas que son: 1. Hipocondrio derecho: En esta región se localiza el hígado y las vías biliares. 2. Región epigástrica o epigastrio: Es la zona del estómago. 3. Hipocondrio izquierdo: Aquí se localiza el bazo. 4. Región del vacío, flanco, lumbar o lateral derecha: Es la región del colon ascendente. 5. Región del mesogastrio o umbilical: Región del intestino delgado. 6. Región del vacío, flanco o lateral izquierdo: Es la región del colon descendente. 7. Fosa iliaca derecha o región inguinal derecha: Es la región del ciego y apéndice. 8. Hipogastrio o región suprapúbica: Es la región de la vejiga urinaria cuando está llena. 9. Fosa iliaca izquierda o región inguinal izquierda: Es la región del colon sigmoideo o sigma. Esta relación entre región anatómica externa del abdomen y las vísceras intraabdominales no es exacta, porque las vísceras abdominales se mueven y sobrepasan los límites mencionados, pero sirve como indicador general. CARACTERÍSTICAS - Musculatura de carácter fásico (falta de tono muscular), al contrario que su antagonista (lumbar), que presenta un excesivo tono, por lo que se produce una descompensación en la región pélvica y lumbar (hiperlordosis, ciáticas y sobrecargas lumbares). Un tono correcto de este grupo muscular permite descargar mejor las tensiones que recaen sobre la columna, además de una mejor estabilización, reduciendo por tanto, las posibilidades de sufrir procesos álgico-dolorosos en la zona lumbar. - Son músculos planos. - Funcionan en forma sinérgica entre sí, o sea que ante cualquier movimiento se activa todo el grupo muscular, no funcionan aislados. Acciones comunes a todos los músculos abdominales 1. Bilateral: Flexión de la columna vertebral. 2. Unilateral: Inclinación lateral del tronco. 3. En la rotación se contrae el músculo oblicuo interno de ese lado y el músculo oblicuo externo del lado contrario.

2 4. Tensión abdominal: Los músculos del abdomen estrechan la cavidad y hacen presión sobre las vísceras contenidas en la misma, participando en la defecación, micción, parto, tos y vómitos. 5. Respiración: Son la musculatura accesoria, participando activamente en las espiraciones forzadas. Los músculos espiradores descienden las costillas. 6. Función de soporte de las vísceras abdominales, las sostienen en su lugar. 7. Postura: Mantienen la postura y la correcta alineación corporal, lo que durante la práctica de ejercicio físico es imprescindible para un mayor rendimiento y para evitar lesiones. 8. Son estabilizadores y fijadores del tronco en distintas actividades motoras, manteniendo la columna como una base sólida. 9. Modelan la cintura. LA COLUMNA VERTEBRAL La columna vertebral se compone de vértebras, discos, ligamentos y músculos. Su función es proporcionar movilidad y estabilidad al torso. La movilidad incluye rotación, inclinación lateral, extensión y flexión anterior. La estabilidad es proporcionada extrínsecamente por la caja torácica. Los músculos abdominales proporcionan un sostén extrínseco a la caja torácica y de este modo a la columna. CINTURA Y CORAZÓN Si bien por una cuestión de estética la mayor parte de las personas desean tener una cintura delgada y fina, es importante tener en cuenta que la delgadez de la cintura también influye en el corazón. El exceso de grasa en la zona abdominal está asociado con el riesgo cardíaco y de la salud. Si la cintura femenina supera una medida de 88 centímetros esto representa un riesgo para su salud, mientras que la medida para los hombres es de 102 centímetros. Lo ideal para no acumular grasa de más es controlar la alimentación disminuyendo el consumo de grasas, aumentando la ingesta de fibras y consumiendo también alimentos proteicos. Paralelamente es elemental realizar actividad física no sólo para fortalecer y tonificar el abdomen, sino también ejercicios aeróbicos para quemar excesos de grasa. Recordar que los entrenamientos de mucha intensidad pueden llegar a quemar 500 calorías en una hora, pero el aumento generalizado de la actividad provoca un efecto acumulativo, ya que si consumimos 50 calorías extras 10 veces por día utilizaremos 500 calorías más. LÍNEA ALBA Los músculos abdominales se unen en la línea media del cuerpo, a través de una cintilla fibrosa blanquecina (llamada línea alba) que se extiende desde el apéndice xifoideo hasta la sínfisis del pubis. Es una variedad de tendón en forma de lámina aplanada (aponeurosis), formada por fibras de tejido conectivo, de color blanco y brillante, por el entrecruzamiento de las fibras y a la poca vascularización e inervación nerviosa, siendo el sitio de elección de las intervenciones quirúrgicas. Histológicamente, son semejantes a los tendones comunes, pero con menor inervación e irrigación sanguínea. En su porción superior es más ancha siendo a nivel del ombligo de cm. para estrecharse después hacia abajo. QUÉ MÚSCULOS COMPRENDE Y SU FUNCIÓN Muchas personas no identifican claramente cuales son los músculos abdominales. Por tal razón existen al menos tres clasificaciones: 1. Los que están en la zona anterior del abdomen. 2. Los que se encuentran en la cintura o faja abdominal (anteriores, laterales y posteriores). 3. Los músculos que intervienen en los movimientos de la pelvis y la columna vertebral o que de una u otra forma ayudan a los músculos que se encuentran en la faja abdominal. Vamos a considerar la opción n 2. Musculatura anterior: recto del abdomen, músculo piramidal. Musculatura lateral: músculos oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen. Musculatura posterior: músculo cuadrado lumbar y psoas en parte. La pared antero-lateral se asemeja a una ancha cincha transversal fijada por sus dos extremos al esqueleto posterior (columna lumbar) y provista en su parte central por una corredera formada por las aponeurosis de los músculos (línea blanca). La cincha esta constituida por 4 músculos anchos superpuestos unos a otros: de la superficie a la profundidad: recto mayor, oblicuo externo (superficial), oblicuo interno (medio) y transverso

3 (profundo). La corredera vertical resulta de la disposición de los 3 músculos anchos entorno a los rectos mayores. Estos planos están revestidos superficialmente por tegumentos e internamente por el peritoneo. A.- Musculatura de la pared anterior del abdomen A.1- Músculo recto mayor del abdomen Es un músculo específico del ser humano, que a diferencia del resto de los músculos abdominales no moviliza la columna vertebral. Pero tiene una función muy importante en la estabilización del tronco cuando se realiza un movimiento de gran esfuerzo. Es un músculo par (son 2), ubicados a cada lado de la línea media, formando la cara abdominal anterior. Se encuentra en un estuche tendinoso formado por las aponeurosis de los 3 músculos anchos que pasan por delante o por detrás del músculo recto del abdomen formando la vaina de los rectos. En sus 2/3 superiores: por delante de los rectos está a aponeurosis del músculo oblicuo externo y la mitad del interno, mientras que por detrás encontramos la mitad del oblicuo interno, el transverso, la fascia transversal y el peritoneo. En el tercio inferior todas las aponeurosis de los músculos abdominales son anteriores, mientras que posteriormente sólo está la fascia transversal y el peritoneo. Está formado por una hoja de anchas fibras, que van desde el 5, 6 y 7 cartílago costal y apéndice xifoides hasta la sínfisis del pubis, por medio de un pequeño tendón de 2-3 cms. hasta la línea alba. Se trata de un músculo poligástrico largo, formado por 4 vientres musculares separados por 3 bandas tendinosas que se marcan claramente en las personas que tienen poco tejido subcutáneo. La más inferior está a la altura del anillo umbilical, mientras que la más superior a la altura de la 8ª costilla. Cada zona recibe nervios independientes que inervan cada segmento, excepto en la zona intermedia que se queda sin inervación, convirtiéndose en una aponeurosis. Función Flexión Frontal: De la columna, acercando el tórax a la pelvis. Flexión Lateral: La contracción unilateral produce inclinación lateral del tronco hacia el mismo lado. Tensor: Su tono contribuye a mantener la posición erecta y las vísceras en su posición, aumentando la presión intraabdominal. Respiración: Limita la inspiración máxima favoreciendo la espiración. Control de la pelvis: controla la inclinación de la pelvis y la consiguiente curvatura de la parte inferior de la columna sujetando la pelvis hacia arriba y hacia delante, extiende la parte inferior de la espalda llevando una dirección anterosuperior la pelvis, no sólo provoca que la acción del erector de la columna, como extensor de la columna, sea más efectiva, sino que también ayuda a los flexores de la cadera (en particular al músculo psoas iliaco) en la acción de elevar las piernas. A.2- Músculo piramidal Se encuentra en la parte antero-inferior del abdomen, detrás de la pared anterior de la vaina del recto del abdomen. Se extiende desde la cara anterior del sacro, entre el 1º y el 4º agujeros sacros anteriores y se dirige hacia abajo por debajo del glúteo a la fosita digital del borde superior del trocánter mayor del fémur, junto con los de otros rotadores cortos y a la línea alba. Sale de la pelvis por el agujero ciático mayor. El músculo piramidal o piriforme es un músculo voluminoso y grueso en la mayoría de los individuos aunque a veces es más pequeño con tan sólo dos inserciones sacras. Sólo un 80% de las personas poseen este músculo y se especula que desaparecerá en el futuro.

4 Función Tensor: de la línea alba. Rotación: es el principal rotador externo de la pierna, cuando la cadera está en posición neutra o extendida, También, tiene un papel abductor del fémur, cuando la cadera esta flexionada 90º. Si la flexión es completa se cree que actúa como rotador interno. Estabilizador: Ayuda a estabilizar la articulación de la cadera y ayuda a mantener la cabeza del fémur en el acetábulo. B.- Musculatura de la pared lateral del abdomen B.1- Músculo oblicuo mayor, o externo del abdomen Es el más grande de todos. Ocupa la cara superficial y lateral del abdomen. Se origina en la cara externa y borde inferior de las 7-8 últimas costillas por medio de digitalizaciones cerradas que se van entremezclando con las de los músculos serrato mayor y dorsal ancho, formando los dos músculos juntos una V incompleta. Sus fibras tendinosas terminan pasando por delante del recto hacia la línea alba para formar parte de la línea blanca, estas fibras terminan en la cresta iliaca por intermedio de los pilares del orificio superficial del conducto inguinal y en la arcada crural (a la que contribuyen a formar). Por encima es abdomen y por debajo muslo. La dirección es oblicua hacia abajo y adentro. Función Flexión frontal: Cuando actúan simultáneamente ambos músculos, producen una flexión sobre la columna torácica y lumbar. Ya sea contra la fuerza de gravedad o contra una resistencia externa. Flexión lateral: Cuando actúa uno solo y en combinación con uno anterior, otro lateral y otro posterior del mismo lado, flexionan lateralmente la columna vertebral. Rotación: Es contra lateral, cuando la contracción se combina con un músculo rotador de la columna, producen una rotación de la columna para el lado contrario al de la contracción. Respiración: Si el diafragma está relajado se produce un esfuerzo espiratorio activo. Tensor: Su tono contribuye a mantener la posición erecta y las vísceras en su posición, aumentando la presión intraabdominal. B.2- Músculo oblicuo menor, o interno del abdomen Es un músculo profundo pero palpable en ciertas circunstancias. Se encuentra situado debajo del oblicuo externo del abdomen. Es más pequeño que éste y la dirección de sus fibras es contraria a las del oblicuo mayor de su mismo lado, inclinándose progresivamente hasta que las fibras más inferiores y anteriores son transversales u horizontales. Ambos músculos oblicuos internos y externos, se encuentran en los ángulos rectos de unos con otros. Debido a su única aproximación, en ángulos rectos unos con otros, el oblicuo interno y externo se denominan como el lado opuesto de los rotadores. Tiene forma de abanico, insertándose en la fascia toracolumbar y en la tuberosidad coxal del ilion y dirigiéndose la mayoría de ellas en sentido diagonal hacia delante y hacia arriba hasta llegar a las apófisis transversas de las vértebras lumbares L5 a S1, a los cartílagos costales de la 8 costilla y hasta el esternón con sus fibras posteriores. Se inserta además en la línea alba con sus fibras tendinosas medias (2/3 superiores pasan por delante y por detrás del oblicuo mayor; 1/3 inferior pasa por delante del recto); las fibras tendinosas inferiores pasan en puente por encima del cordón espermático, en el hombre, o el ligamento redondo, en la mujer (constituye el tendón conjunto junto con el transverso).

5 Función Flexión frontal: Cuando actúan juntos y con los externos simultáneamente, producen una flexión del tronco. Flexión lateral: Flexionan individualmente la columna vertebral hacia ambos lados, según el que actúe. Lado derecho: Inclinación lateral y rotación hacia a derecha. Lado izquierdo: viceversa. Rotación: Es un músculo muy activo en la rotación, en forma individual, hacia el lado del músculo que se contrae. Según estudios electromiográficos es el más activo en la rotación de la columna vertebral de los músculos abdominales. Respiración: Es la de espirador. Tensor: Participan en la compresión del abdomen. B.3- Músculo transverso del abdomen Es el más profundo y delgado de los músculos abdominales. Está situado en la cara ánterolateral del abdomen a ambos lados de la línea alba. Está formado por una hoja de anchas fibras que van de la cara interna de los 6 últimos arcos costales, del vértice de las apófisis transversas de las 4 primeras vértebras lumbares y del sector interno de la cresta iliaca, 1/3 externo de la arcada crural. Sus fibras tendinosas terminan en su mayoría en la línea blanca, menos las más inferiores que luego de pasar en forma de puente con las fibras del oblicuo menor por encima del cordón espermático o el ligamento redondo, terminan formando el ligamento conjunto. Está revestido por fascia transversalis, más resistente abajo y adelante, donde forma la pared posterior del canal inguinal. Es una especie de faja que recubre todas nuestras vísceras desde las vértebras lumbares hasta el abdomen, protegiendo la salud de la columna vertebral. Se activa automáticamente en acciones reflejas como toser o reír, pero el resto del día tiende a relajarse, ya que no trabaja en absoluto en posiciones sedentarias (sentado o quieto), cada vez más habituales en los empleos actuales. Función Tensor: tensa la pared abdominal, realizando una presión abdominal que comprime las vísceras. Flexión: Actúa en la flexión de la columna vertebral, aumentando la curvatura dorsal y disminuyendo la curvatura lumbar. Pelvis fija: Desplaza el tórax hacia la pelvis. En posición supina seria la flexión de la columna, la forma normal para realizar una abdominal. Tórax fijo: Acerca la pelvis hacia el tórax. En supino seria levantar la cadera y llevarla hacia el tórax. Sería el ejercicio de acercar las rodillas al pecho desde acostado. Respiración: Facilita las espiraciones profundas. - Descarga la tensión a la columna en las incorporaciones. - Modela la cintura abdominal (junto a los oblicuos). - Estabiliza el tronco cuando se realiza un movimiento de gran esfuerzo. - No es un músculo motor de la columna vertebral a diferencia del resto de los músculos abdominales. C.- Musculatura de la pared posterior del abdomen C.1- Cuadrado Lumbar Es un músculo que se encuentra en la cara póstero-lateral de la columna lumbar. Es aplanado y cuadrilátero. Se extiende desde la cresta Ilíaca a las caras ventrales de la 12 costilla y en la cara ventral de las apófisis costales (transversas) de las vértebras lumbares y en el ala del ilion. Está formado por fibras que se entrecruzan en tres direcciones: las fibras costotransversas, que van desde los procesos transversos de las primeras vértebras lumbares a la duodécima costilla. las fibras iliotransversas, que parten de la espina ilíaca, del labio externo y van a los procesos transversos de las cuatro últimas vértebras lumbares. las fibras iliocostales, que parten de la cresta ilíaca y llegan al borde inferior de la duodécima costilla. Función Flexor: Unilateral, flexión lateral de la columna vertebral o de la pelvis de ese lado, según el punto de apoyo; Bilateralmente, extender la columna lumbar, con depresión de la caja torácica. Respiración: es un músculo accesorio de la espiración, aunque puede actuar en el descenso inspiratorio. Estabilizador: de la pelvis y la columna lumbar en el plano frontal, equilibrando la relación entre las costillas posteriores y la pelvis. Participa de la elevación pélvica durante la marcha. Cuando estamos sobre una pierna, evita que la pelvis caiga hacia un lado.

6 C.2- Psoas iliaco en parte Es un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo. Está constituido por dos porciones: el psoas y el ilíaco. Es un músculo extenso, potente y bastante específico de los movimientos de flexión, y muy involucrado en multitud de gestos deportivos y cotidianos y que por tanto presenta un carácter marcadamente tónico. Es digástrico (2 vientres), uno mayor y otro menor. Es un músculo profundo con dos orígenes, psoas iliaco en la superpie interna del ilion (hueso de la cadera), y psoas mayor en cuerpos vertebrales la última dorsal y todas las lumbares, las fibras de ambas porciones se dirigen hacia abajo hasta insertarse en un potente tendón en el trocánter menor del fémur. Tiene una triple dirección: cráneocaudal, medio-lateral y póstero-anterior. Psoas: --La porción mayor se inserta en la cara ventral de las 12 vértebras dorsales y en las 5 primeras lumbares, en el apéndice xifoides y línea alba, desciende hacia la fosa ilíaca del coxal dónde se une con la porción ilíaca, y en el trocánter menor del fémur, donde va acompañado del músculo ilíaco. --El menor es un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal, por delante del psoas mayor; largo y delgado. Se inserta, por arriba, en los cuerpos de la últimas vértebras dorsales y primera lumbar, por abajo en la línea ileopectínea y fascia ilíaca y en el tubérculo del psoas menor del ilion. Ilíaco: La porción ilíaca se inserta por arriba en el labio interno de la cresta ilíaca, espinas ilíacas anterior, superior e inferior, base del sacro, parte de la fosa ilíaca interna, ligamento iliolumbar y zona lateral de la cara anterior del sacro. Ambos cuerpos musculares se unen para pasar por debajo del arco crural en la zona externa, insertándose conjuntamente en el trocánter menor del fémur, enrollándose antes en el cuello del fémur y multiplicando su potencia sobre la cadera. Función Depende del punto fijo en el momento de la contracción: --Punto fijo en la columna vertebral: -Bilateralmente: Flexión de la columna lumbar (siempre que se haga a favor de la gravedad). Acentuación de la lordosis lumbar (si el c.d.g. queda retrasado o la inercia es en sentido contrario). -Unilateralmente: flexión lateral del tronco, y rotación hacia el lado del músculo contraído. --Punto fijo en el fémur: Sobre la cadera, flexión de la cadera: anteversión pélvica acompañada de hiperlordosis lumbar. Sobre el tronco puede producir flexión del tronco a partir de la zona lumbar. Puede desestabilizar la zona lumbosacra, produciendo la mencionada hiperlordosis lumbar y anteversión de la pelvis Tensor: aumenta presión intraabdominal. Respiración: Es un músculo espirador. Interviene en el tono de postura OBJETIVOS PARA TRABAJAR LOS ABDOMINALES 1.- Funcional: que prepare para las exigencias de la vida cotidiana: absorción de impactos producidos por caídas, saltos, rebotes, pliometría, etc. 2.- Carácter profiláctico: para evitar los dolores de la zona baja de la espalda, y problemas respiratorios, 3.- Estéticamente: como consecuencia de los dos anteriores. Está demostrado que es imposible reducir grasa de forma localizada mediante ejercicios analíticos, localizados, porque conllevan un bajo gasto energético, de la misma forma que el panículo adiposo (grasa subcutánea) no se puede transformar en músculo, por lo que el mero hecho de realizar abdominales no va a conseguir que se vaya esa grasa que no permite observar la tabla de lavar. TÉCNICA DE EJECUCIÓN INICIAL - Acostarse sobre la espalda con las rodillas flexionadas. - Apoyar toda la planta de los pies n el suelo, cercanas a los glúteos, o levantadas sobre un banco o silla. - Cruzar los dedos o las manos detrás de la nuca a fin de sostener el peso de la

7 cabeza. No tirar de ella. - No pegar la barbilla al pecho para que la espina superior se mantenga en posición neutral. - Evitar apretar los pies, a menos que se quiera trabajar los músculos flexores de la cadera. - Trabajar con un intervalo de recorrido de unos 30 a 45 grados en la mayoría de los movimientos. Si se llega más, los flexores de la cadera toman el relevo. En los ejercicios de subir el tronco, basta con despegar hombros y parte superior de la espalda de la colchoneta. - Mantener tensión constante durante las fases positiva y negativa de cada repetición. Eliminar la tensión poniendo en juego la inercia o descansando en la posición baja puede retrasar el progreso. - Mantener una velocidad constante en las dos partes de ejercicio. - No mover la cabeza y solamente ejercer la fuerza con el abdomen para evitar lesiones. - En los ejercicios en que suben las piernas, no despegar la zona lumbar del suelo. Aquellos que sufren de la espalda pueden realizar abdominales, siempre y cuando tanto abdomen como espalda estén contraídos en el momento de hacer los ejercicios. Durante el día es también muy importante mantener la espalda derecha y evitar problemas de postura. La calidad es más importante que la cantidad. Es mucho más provechoso y efectivo hacer menor cantidad de repeticiones pero de manera concentrada y consciente. PAUTAS PARA EL TRABAJO Para trabajar el abdomen la contracción debe realizarse desde el esternón hacia la pelvis y a la inversa. 1. Aprendizaje de la técnica postural: Al principio hay que limitar el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos. En la mayoría de los movimientos la colocación de la cabeza resulta clave. Hay que alinearla con la espina dorsal de forma que permanezca en posición neutral a lo largo de todo el intervalo de recorrido. No hay que empujar la cabeza contra el pecho o hiperextender la nuca hacia atrás. Una buena regla es la de imaginar que tenemos una manzana bajo la barbilla y hemos de mantenerla en esa posición. Las manos deben estar tras la cabeza en diversos movimientos. Esta posición ayuda a soportar la cabeza para eliminar la presión sobre el cuello. Sin embargo muchas personas cruzan sus dedos y empujan hacia abajo, reduciendo la efectividad del movimiento e imponiendo estrés sobre la columna vertebral. Es mejor hacerlo sin entrecruzar los dedos (las palmas de las manos a la altura de las orejas aproximadamente). 2. Progresión: Incremento paulatino de la intensidad. Empezar lentamente el entrenamiento e ir añadiendo poco a poco intensidad. Al principio limitarlo a los movimientos básicos. 3. Variedad: Hay que trabajar los abdominales desde una variedad de ángulos del mismo modo que los hacemos con el resto de los grupos musculares: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos. 4. Sinergismo: El aislamiento perfecto de cada una de las regiones abdominales es imposible, aunque no lo es la variación del énfasis que se ponga durante la ejecución. 5. Orden: Por regla general, trabajar primero la parte inferior (más débil), después hacer oblicuos y por último la parte superior, no obstante una de las reglas de oro es la de la variedad tanto de ejercicios como de orden de ejecución. No es posible separar las acciones musculares que trabajan sólo la parte superior de los abdominales, a la inferior o los oblicuos. Un ejercicio determinado puede imponer mayor énfasis en la zona superior, pero la inferior también se contrae. El aislamiento perfecto es imposible, aunque no la variación del énfasis. 6. Nº de repeticiones: Al igual que otros músculos, los abdominales consiguen fuerza y tamaño cuando se fatigan dentro de un determinado intervalo de repeticiones, no más de 15 a 20. Si se puede hacer más de 25 repeticiones es muy probable que no se imponga una intensidad suficiente en cada una de las repeticiones. El número de repeticiones de una serie depende de la dureza de la contracción final. Fijarse en cada movimiento de los abdominales en todas y cada una de las repeticiones, mantener una mano encima de los abdominales ayuda a sentir como trabajan. 7. Nº de series: Se recomienda un mínimo de dos series para cada región (siempre dependiendo de la condición física de cada uno). La idea es hacer varias series de repeticiones verdaderamente intensas que trabajen las diversas regiones. Procurar hacer un mínimo de dos series de encogimientos invertidos, dos de encogimientos normales y dos de oblicuos.

8 8. Descansos: Al no ser un grupo muscular grande, los principiantes pueden descansar de 30 a 45 y los más avanzados se recuperan entre 20 y 30. Antes y después de las series, estirar alternativamente los abdominales y la espalda baja para acelerar la recuperación y potenciar la flexibilidad. 9. Recuperación: Los abdominales hay que entrenarlos duro y dejar que se recuperen. Si la frecuencia es excesiva no permite una recuperación y por lo tanto el músculo no se desarrolla. 10. Respiración: La mayoría de las personas no piensan en la respiración hasta que no están entrenando. No hay que retener el aliento durante la contracción abdominal. Respirar a través de la nariz durante la parte negativa del ejercicio (cuando se baja el peso o el cuerpo), expulsar el aire por la boca durante el último tercio de la repetición donde se contraen los abdominales. 11. Actividades complementarias: No se puede alcanzar definición muscular sin seguir una dieta adecuada y una actividad cardiovascular aeróbica para consumir grasa. 12. Evitar las elevaciones de tronco y giros excesivos: así como realizar abdominales con las piernas extendidas, o elevación de las mismas en esa posición. 13. Ejercicios aeróbicos: es indispensable realizar 2 a 3 sesiones de entrenamiento por semana, ya sea correr, nadar, pedalear, aeróbic, carrera continua, etc., pudiendo también realizar caminatas intensas ya que el ejercicio aeróbico es fundamental para la eliminación de tejido adiposo. 14. Actividad compensatoria: se debe tabajar, también, ejercicios para la zona lumbar para evitar descompensaciones entre la parte anterior y la posterior del tronco. 15. Las grasas: es común la idea que se puede localizar la eliminación de éstas, es necesario saber que nuestro organismo se encarga de degradar la adiposidad ante la necesidad de más energía y lo hace de modo equilibrado, es decir al perder tejido adiposo estará comprometiendo todo nuestro cuerpo y no sólo una pequeña porción de él. Por lo que la eliminación de grasa no es selectiva, por ello lo mejor es hacer ejercicios que eliminen gran cantidad de grasa. Estos son los aeróbicos de larga duración, de más de 45minutos. Hay que tener en presente que si una persona tiene grasa corporal que eliminar en su zona media, si no restringe su alimentación, realiza ejercicios de tipo aeróbicos para eliminar este tejido adiposo de más y no fortalece sus abdominales tonificándolos a través del ejercicio en gimnasio, jamás logrará los resultados que pretende pasando hambre o automedicándose con productos adelgazantes ricos en diuréticos. Tampoco es útil el entrenamiento de la fuerza o el trabajo con pesos, ya que no eliminarán por sí solos la grasa abdominal acumulada, aunque sí ayudará a activar el metabolismo. 16. Las manos: la posición de las manos es subjetiva. Lo recomendable es colocarlas en donde uno se sienta cómodo. Si se sufre de problemas de cuello será mejor poner ambas manos detrás de la nuca para asegurarse de que el cuello no ejercerá una fuerza innecesaria y dañina. Si no tiene problemas de este tipo puede cruzarlas sobre el pecho o elevar los brazos sobre la cabeza, esto incrementará la dificultad del trabajo, se añade más peso a los abdominales. Si se cambia la posición de brazos o piernas es probable que la fuerza que se ejerce en la panza varíe. También se las puede usar como elemento que ayude a efectuar una serie descendente. Por ejemplo, hacer un número determinado de repeticiones con las manos sobre la cabeza; al llegar al fallo muscular en esa posición no detenerse, basta con bajar las manos al pecho para que se puedan hacer algunas más. Es conveniente experimentar con varias posiciones de manos hasta descubrir la que sea más cómoda y retadora. Cuándo hay que entrenar? Las opiniones varían, pero se debe considerar esto: si se tiende a descuidar el entrenamiento de los abdominales, conviene hacerlo por la mañana o por la noche tarde, con el estómago vacío ya que en esos momentos los niveles de azúcar sanguíneo y la cantidad acumulada en forma de glucógeno están muy bajos, entonces al realizar el ejercicio el cuerpo gastará la grasa como combustible. Pero lo que si es cierto es que no hay excusa para no trabajarlos. Cuál debe ser la frecuencia de entrenamiento? Lo que es bueno para los grandes culturistas puede que no sea útil para todos. Como muchos de ellos ya tienen unos buenos abdominales, no les conceden prioridad así que la mayoría sólo los entrena una vez por semana. Sin embargo los principiantes pueden entrenarlos hasta tres veces por semana. Entrenarlos todos los días no les deja tiempo suficiente de recuperación, lo que conduce al sobreentrenamiento. ERRORES AL TRABAJAR ABDOMINALES --Poner las manos en la nuca si se es principiante. Mantenerlas en el pecho cruzadas o a los lados del cuerpo. Apretar la panza y subir el cuerpo ligeramente sin doblar la cabeza; debe estar en línea recta con el

9 tronco (la barbilla elevada, nunca pegada al pecho). Esto sólo causará dolor en las cervicales. Si cuesta hacerlo, comenzar apretando solamente el estómago. --Entrenarlos todos los días. Los abdominales son como cualquier otro grupo muscular: deben entrenarse unos días y descansar otros. Es más, si se trabajan todos los días puede producir el efecto contrario. Dejar por lo menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con tres días a la semana es suficiente. --Hacer muchas repeticiones. Con 20 repeticiones de cada tipo de abdominal es suficiente. Alternar 20 repeticiones de diferentes ejercicios, recuperando un poco entre ellos. Si se quiere, añadir intensidad o trabajar con cargas. Las repeticiones múltiples pueden causar molestias profundas en la espalda baja o dolor en la zona donde el iliaco y el psoas se unen a la cadera y la espina lumbar. --Usar los flexores de la cadera. (músculos que están cerca de la ingle). Aunque ayuden a subir, no estarán haciendo ningún favor, porque ello supone que se está haciendo mal. Evitar las elevaciones de piernas, son poco efectivas y muy lesivas. Hacer siempre los abdominales con las piernas flexionadas y los pies apoyados. Procurar sentir que se están apretando los abdominales y no tirando de los flexores. --No respirar. Espirar al hacer la contracción e inspirar al relajar. Además, empleando la respiración, la intensidad del ejercicio aumenta espectacularmente. --Elevaciones de tronco inválidas. Las elevaciones de tronco inefectivas son las efectuadas con los pies mal apoyados y las que se hacen cuando el torso se eleva por encima de 30 a 45 grados. Para activar la mayor parte de los músculos abdominales, vale la flexión de torso. Flexionar hasta 30 a 45 grados, no más, es mucho más efectivo para los abdominales que si se hace la elevación de tronco con rodillas dobladas subiendo el torso hasta ángulos de 70 a 90 grados. Por otra parte, cada vez que los pies se bloquean o se sujetan abajo, los flexores de la cadera trabajan a expensas de los abdominales. --Giros excesivos. Para un entrenamiento abdominal efectivo, basta con enfatizar los 30 a 45 primeros grados de una flexión de torso. Añadir giros dentro de este intervalo de recorrido para que los oblicuos entren en juego. --Tipo de trabajo abdominal que pueden causar problemas: Cualquier clase de elevación de piernas estiradas sin control de la zona lumbar, o de tronco con aquellas estiradas, donde la mayoría de los efectos se centran en los flexores de la cadera, el ilíaco y el psoas mayor. Al principio del ejercicio los abdominales se contraen isométricamente mientras que los flexores de la cadera tiran del torso o de las piernas para llevarlos a la posición erguida. --La prueba más evidente de que no se están haciendo correctamente los ejercicios abdominales es que no se vean los resultados aunque se esfuerce. Si no se están entrenando correctamente se corre el riesgo de lesionarse. El cuello es uno de los grandes perjudicados en la búsqueda de los abdominales perfectos, ya que casi todo el mundo tiende a doblar la cabeza al hacer este ejercicio. Si se está entrenando bien se debería empezar a ver resultados aproximadamente en un mes. --Hay que observar si se presenta alguna de las siguientes patologías: Hiperlordosis.- Presentan una región lumbar muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos, vértebras, músculos y terminaciones nerviosas. Es muy frecuente en personas obesas, embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos, etc. Tratamiento: por una parte, trabajo de tonificación del abdomen sin intervención del psoas, por la otra, estiramiento de la musculatura íleo lumbar. Obesidad.- Estas personas se encuentran con un tope anatómico. A veces su exceso de tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminación del mismo mediante una correcta alimentación y un buen trabajo cardiovascular. --Abusar de las sentadillas : antes eran el método que se creía más efectivo para entrenar abdominales. Pero impactan en los psoas, músculos que rodean a los abdominales en la parte baja, haciendo que ellos sean ineficientes para ejercitar los abdominales. MITOS SOBRE LOS ABDOMINALES Los ejercicios abdominales reducen la barriga. Falso. El abdomen está compuesto por dos tejidos: el graso y el muscular. Entrenar los músculos abdominales no disminuye el tejido adiposo de manera directa. Tonifica estos músculos pero la grasa que recubre la zona no desaparecerá a menos que se combinen los abdominales con dieta y ejercicio aeróbico. Realizar muchas repeticiones de abdominales es lo más efectivo. Falso. Aunque los abdominales son un grupo muscular que resiste bastante más que el resto, no es necesario ni conviene sobreentrenarlo. Es más efectivo realizar abdominales de forma correcta, lenta y controlada, que hacer enorme cantidad de repeticiones. Por ejemplo, realizar 3 series de 25 repeticiones de abdominales puede ser más beneficioso que hacer 300 abdominales de manera incorrecta.

10 Los abdominales tienen que doler para un mejor resultado. Falso. No tiene que ser así. Muchas veces se ejercitan los abdominales cuando se realizan otros tipos de ejercicios tales como: los tríceps con polea, los fondos de pectoral en suelo, la elevación de piernas, etc. En estos casos los abdominales no duelen aunque se les está trabajando. Envolver con un plástico la zona abdominal mientras se entrena reduce el abdomen. En parte es así, pero lo que en realidad sucede es que se pierden líquidos que vuelven a recuperarse fácilmente. Además, se corre el riesgo de deshidratarse por la excesiva pérdida de sales minerales. Igual sucede con las cremas reductoras del abdomen que son un buen aliado para tonificar la zona y un complemento al entrenamiento. Estas cremas tienen una función vasodilatadora que facilita la circulación sanguínea en la zona, pero hay una pérdida de líquidos por el aumento de la temperatura. La utilización exclusiva de electroestimuladores desarrollan los abdominales. Son un buen complemento para tonificar los músculos y no perder el tono en periodos de bajo entrenamiento, pero estos aparatos no son milagrosos por sí solos. Es importante combinarlos con ejercicio para lograr buenos resultados. Es erróneo pensar que un electroestimulador hará todo el trabajo. Material recopilado para Uruguay Educa Prof. Cecilia Bruny Textos --Articulo- --Dr. J. Vallejos Quinteroshttp://api.ning.com/files/ZKchyHFw0*kivhRjuqoAc9B35wE0kQ2bmxt7YTz4cPDhtv1xSXEccQ36jriyzQJcQJJ ZQW59qBkbGFeinynJ43-9uVFVv6XX/Abdominales.ppt#91 --Fittnes.com Iván Chulvi- nhttp:// Imágenes --Fucci S., Benigni M., Fornasari V. Biom. Del Ap. Loc. Apl. Al Acond. Musc.