LA RESISTÈNCIA. Això és el bàsic. La Resistència i els aparells cardiovascular i respiratori. Beneficis de l entrenament de Resistència

Transcripción

1 LA RESISTÈNCIA

2 LA RESISTÈNCIA Això és el bàsic La Resistència i els aparells cardiovascular i respiratori Beneficis de l entrenament de Resistència Com millorar la Resistència Definició El recorregut de l oxigen Mètodes d entrenament Tipus De la Resistència aeròbica a la anaeròbica La intensitat de l exercici

3 La Resistència Definició (Repàs) DEFINICIÓ: És la capacitat que té l organisme per aguantar una activitat física prolongada en el temps. També ens permet recuperar-nos ràpidament després de fer una activitat física.

4 La Resistència Tipus (Repàs) TIPUS DE RESISTÈNCIA:! Resistència aeròbica: la fem quan l exercici és d intensitat moderada, i per tant, l oxigen que el nostre organisme és capaç d aportar és suficient per poder satisfer les necessitats que l exercici exigeix. Amb esta resistència realitzem exercicis prolongats i d intensitat moderada.! Resistència anaeròbica: la fem quan l exercici és molt intens i, per tant, exigirà molt d oxigen, i el nostre organisme no serà capaç d aportar-lo tot. Al ser insuficient, anirem caient progressivament en l esgotament, i al final ens haurem d aturar. Amb aquest tipus de resistència realitzem exercicis molt intensos i de curta duració.

5 La Resistència de l exercici (Repàs) COM CONTROLEM LA INTENSITAT DE L EXERCICI: La intensitat de l exercici quan fem un treball de resistència, i no d altres qualitats, és controla mitjançant la freqüència cardíaca. El número de pulsacions per minut que tinguem quan fem un exercici de resistència ens marcarà la intensitat del mateix. Les pulsacions es prenen de la següent forma: A l artèria caròtida: situada al costat del coll A l artèria radial, situada al canell, més enrere del naixement del dit polze. Recorda que les pulsacions te les pots prendre amb qualsevol dit de la mà, inclús amb més de un dit a la vegada, però que mai has de fer servir el dit polze. La freqüència cardíaca es comptabilitza en un minut. Sempre parlem de pulsacions per minut (ppm). Com contar pulsacions en un minut pot fer-se molt llarg i es podem equivocar al contar, les contem en 15 segons i el número de pulsacions que ens resulte, les multiplicarem per quatre per tal de saber quantes tenim en un minut.

6 La Resistència i els aparells cardiovascular i respiratori - El recorregut de l oxigen Què passa en l exercici? 1. L oxigen s introdueix en el nostre organisme dissolt en l aire, que entra per la boca i per les fosses nasals i arriba fins als pulmons per les vies respiratòries. 2. En els pulmons es troben els alvèols pulmonars que estan rodejats de capil lars sanguinis. En ells es produeix l intercanvi de gasos i l'oxigen passa a la sang. 3. Aquesta sang oxigenada es dirigeix cap al cor per les venes pulmonars i entra en l aurícula esquerra. 4. De l aurícula a traves de la vàlvula mitral la sang passa al ventricle esquerre. Quan aquest es plena es produeix la sístole i la sang surt per la artèria aorta. 5. La sang circula per tota la xarxa arterial i es distribueix per tot el nostre cos, però sobretot a les zones del nostre cos que són més actives al exercici.

7 La Resistència i els aparells cardiovascular i respiratori - El recorregut de l oxigen Què passa en l exercici? (2) 6. Les artèries es van dividint de manera massiva fins als capil lars sanguinis. En ells s'allibera l oxigen (O 2 ) de la sang i es recull el diòxid de carboni (CO 2 ) per ser eliminat. Si l exercici és moderat, l oxigen arribarà a les fibres musculars en quantitat suficient i la persona realitzarà un exercici aeròbic. Si l exercici és intens, encara que el sistema respiratori i cardiovascular envien tot l oxigen possible, aquest serà insuficient per satisfer les necessitats de les fibres musculars. En aquest cas es tractarà d un esforç anaeròbic. 7. Ja de retorn, el diòxid de carboni es transportat per la sang pel sistema venós. La sang conflueix en les venes caves, que la buiden a l interior de l aurícula dreta del cor. 8. De l aurícula dreta passa al ventricle dret a través de la vàlvula tricúspide. Quan es plena, amb la sístole la sang carregada de CO 2 és impulsada per les arteries pulmonars cap als pulmons. 9. De nou arriba la sang als alvèols pulmonars i en els seus capil lars sanguinis s allibera el CO 2 i es capta el O 2 començant de nou el procés.

8 La Resistència i els aparells cardiovascular i respiratori - El recorregut de l oxigen Atenció! Què passa en l exercici? (3) Has de tindre en compte que, a més de l O 2, la sang transporta els nutrients i minerals que s extrauen de l alimentació i que són necessaris per a l exercici i per a la vida humana. Són recollits per l aparell circulatori des de l intestí i distribuïts per la sang per tot l organisme. En el cas d exercicis molt prolongats la fatiga pot esdevindre no només per la manca d O 2, sinó també per la mancança d estos elements que depenen de la ingesta. També la ingesta d aigua és molt important en el cas d aquest tipus d exercici (deshidratació).

9 La Resistència i els aparells cardiovascular i respiratori De la resistència aeròbica a la anaeròbica Quan realitzes un esforç aeròbic o un anaeròbic? El pas d un exercici aeròbic a un anaeròbic és diferent per a cada persona. Hui en dia entrenadors i metges empren mètodes sofisticats per calcular aquest canvi i altres valors importants per la preparació física (Proves d esforç) Nosaltres hem de saber que, generalment i per poder guiar-nos de forma bàsica, el moment a partir del qual es comença a treballar anaeròbicament es situa entre en 80% i el 90% de la Freqüència Cardíaca Màxima (FCM). Aquesta zona s anomena zona de canvi FCM-100% 90% 80% 60% Màxima Molt Alta Alta Moderada Suau Resistència Anaeròbica Zona de Canvi Resistència Aeròbica Quan vulgues entrenar de manera aeròbica has d assegurar-te que les pulsacions durant l esforç no superen la zona de canvi. Si la teua Freqüència Cardíaca (FC) es troba just dins d aquesta zona de canvi, al teu organisme ja li comença a faltar oxigen i, per tant, ja inicies un treball anaeròbic. FC repòs FC Basal Regeneratiu Repòs Si vols treballar de manera anaeròbica has de treballar amb intensitat de forma que les teues pulsacions superen la zona de canvi.

10 La Resistència i els aparells cardiovascular i respiratori De la resistència aeròbica a la anaeròbica Veiem-ne un exemple pràctic Per tal de saber la Freqüència Cardíaca Màxima FCM= 209 (0,7 x edat) Aquesta fórmula (Fórmula de Tanaka) és més complexa però més fiable que altres més senzilles. Si apliquem la fórmula a una persona de 15 anys: FCM= 209 (0,7 x 15)= 199 ppm El 60% és 119 ppm FCM-100% 90% 80% 60% Màxima Molt Alta Alta Moderada Suau Resistència Anaeròbica Zona de Canvi Resistència Aeròbica El 80% és 159 ppm Regeneratiu El 90% és 179 ppm FC repòs Repòs Així doncs per fer un esforç aeròbic treballarem per sota de 159 ppm. Per fer un treball anaeròbic treballarem per damunt de 179 ppm. I la zona de canvi i de màxim rendiment aeròbic la tenim entre 159/179 ppm. FC Basal

11 Beneficis de l entrenament de Resistència Augment del nombre de glòbuls vermells de la sang, que són els encarregats de transportar l oxigen. Augment de la mida del cor, tant de la seua capacitat com del gruix de les parets del múscul cardíac. Augment de la xarxa de capil lars de l aparell circulatori. Augment de la capacitat respiratòria, la capacitat dels pulmons i de transportar l aire per les vies respiratòries. Ajuda en el control del pes ideal, sobre tot el treball aeròbic. Cal recordar que el treball anaeròbic només està indicat per a persones amb una bona condició física de base i que busquen un objectiu de rendiment amb aquest treball. Per buscar els beneficis que per a la nostra salut ens aporta l entrenament de resistència, treballarem de manera aeròbica.

12 Com millorar la Resistència - Mètodes d entrenament SENSE PAUSES DE RECUPERACIÓ: Es tracta de sistemes continus, es a dir, l exercici es realitza sense pauses de recuperació. Marxa Cursa contínua Circuit natural: Es tracta de fer un recorregut determinat, normalment corrent, alhora que es fan pauses per realitzar exercicis diversos. Aquestes parades s anomenen estacions. En alguns parcs (Riu Túria, en València) hi ha estacions preparades per fer aquest tipus de circuit. Fartlek: Córrer distàncies diverses a ritmes també diversos. En el fartlek s aprofita l orografia del terreny o els elements artificials de l entorn.

13 Com millorar la Resistència - Mètodes d entrenament AMB PAUSES DE RECUPERACIÓ: Es tracta de sistemes fraccionats, es a dir, l exercici es divideix o fragmenta en parts diverses, separades per una pausa de recuperació. Aquest sistema permet treballar a intensitats més elevades al fraccionar el temps d esforç i per les pauses de recuperació. Mètode de repeticions i sèries: es realitzen diverses repeticions d un tipus de treball, respectant el temps marcat per a la recuperació. Les repeticions es poden agrupar en sèries. Exemple: 2 x 6 de 100m rec 1-4 al 80%

14 Com millorar la Resistència - Mètodes d entrenament AMB PAUSES DE RECUPERACIÓ: Circuit d exercicis: es tracta de realitzar un circuit d entre 8 i 12 postes. Cada exercici es pot fer un número determinat de repeticions o per temps, i s estableix també una pausa de recuperació entre exercicis. Curses en costes Cal recordar que l entrenament de resistència no només es realitza amb la carrera. Nadant, en bicicleta, caminant i d altres formes molt diverses, també es pot desenvolupar la resistència.