ENTRENAMIENTO Empezar el Camino de Santiago sin haber afrontado jamás largas distancias caminando, es casi un a temeridad si antes no se ha hecho el conveniente entrenamiento. En consecuencia debemos procurar ejercitarnos físicamente antes de emprender la aventura. Es importante comenzar a entrenar antes de emprender el Camino, al menos tres semanas antes. Se recomienda comenzar a razón de 5 kilómetros día y finalizar el periodo de entrenamiento con 15 ó 20 kilómetros diarios. Un entrenamiento en recorridos cortos y zonas montañosas es muy aconsejable. Desde el primer día de los entrenamientos, tenemos que dedicarles una atención especialísima a los pies, pues son ellos los que nos tienen que llevar a Santiago, y si los mimamos, nos llevarán sin ningún problema. Aprovecharemos dichos días para fijarnos en las zonas de mayor roce del calzado (que será el que nos pongamos durante el Camino) con el pie. Una vez empecemos el camino conviene programar al principio etapas cortas, hasta que el cuerpo se vaya haciendo a la idea de nuestro propósito. Al cabo de una semana, ya estará entrenado y podrá afrontar etapas más largas (de 25 ó 30 kilómetros). Un gran enemigo de los pies es el peso de la mochila; si hemos entrenado con un poco de peso antes de salir, disminuiremos este problema adaptando nuestro cuerpo a llevar mayor peso de lo habitual. No carguemos la mochila (no más de 10 kilos) con objetos innecesarios o que se puedan adquirir en el Camino; evitaremos las rozaduras de las correas. Es mejor una mochila de tipo anatómico, con correas en la cintura y el pecho, y con bolsillos laterales y superiores. Hay que meter las cosas en la mochila de forma ordenada y en bolsas de plástico de diversos colores para facilitar su uso y prevenir que se puedan mojar (es aconsejable llevar una capa de agua para la mochila). Los últimos días de entrenamiento incluso es mejor con la mochila cargada para darnos cuenta si llevamos demasiado peso para nuestra espalda (que es uno de los grandes errores que los peregrinos cometen en las primeras etapas).
DURANTE EL CAMINO Al caminar, hay que tener en cuenta que todo el Camino está marcado a base de flechas amarillas y mojones de piedra. En verano se deben evitar las horas de más calor y salir lo más temprano posible. Es preferible ponerse crema protectora para el sol y no usar durante muchas horas, los primeros días, camisetas y pantalones cortos. Hay que procurar no caminar muy rápido los primeros días hasta que conozcamos nuestro ritmo más adecuado. En los tramos de carretera, hay que ir por el arcén izquierdo. Si se hace el Camino en grupo, no se deben crear apelotonamientos en la calzada. No es conveniente caminar por la noche, pero si se hace, se debe usar reflectantes que avisen de nuestra posición a los vehículos. En caso de agotamiento por calor, buscaremos un lugar fresco para descansar, beber líquido e intentar recuperar los minerales perdidos (un litro de agua con una cucharadita de sal y media de bicarbonato). Si los calambres son fuertes, auméntese la cantidad de sal. Es mejor llevar siempre a mano algo dulce y frutos secos para reponer energías en un momento de desfallecimiento. No hay que desanimarse ante los problemas. Esto no es un viaje turístico "todo controlado"; los problemas surgirán, pero forman parte de "su Camino" y muchos peregrinos antes los han sufrido y superado. AL FINALIZAR LA ETAPA: Al finalizar la etapa, cuando el peregrino llegue cansado de recorrer 20 o 30 kilómetros, es necesario realizar unos ejercicios de estiramiento. Será importante estirar los músculos que mas trabajaron durante el camino, que son fundamentalmente los de las piernas (cuadriceps, gemelos, soleo, tibial anterior,...), pero tampoco podemos olvidar que la espalda sufre mucho cuando transportamos la mochila, por lo que es necesario incluir algunos ejercicios para esta zona. Estos ejercicios se realizan suavemente, sin forzar la postura ni la respiración, del manera relajada, y manteniendo la postura del estiramiento durante 15 o 20 segundos. Al final del día, después de tanto trajín, el cuerpo agradecerá un merecido descanso. Son necesarias al menos ocho horas de sueño reparador para que nuestro organismo se recupere del esfuerzo del día anterior.
HIGIENE: No es conveniente ducharse antes de empezar a andar, especialmente con agua caliente y durante mucho tiempo, pues la piel de los pies se queda arrugada y es más propensa a las ampollas. Por lo cual, tendremos que dejar esta actividad para después de la jornada, ya que además nos ayudará a relajarnos y a mitigar la fatiga muscular. Es importantísima la higiene y lavado de los pies; por tanto, al terminar la etapa del día, caso de no poder ducharnos, cuando menos deberemos lavarlos y secarlos (hasta entre los dedos de los pies) cuidadosamente, y si tampoco tuviéramos agua, deberíamos darnos al acostarnos crema de saltratos, que alivia la fatiga y los refresca. Es importante hidratar los pies el máximo posible, por la noche y antes de comenzar a caminar ponerse vaselina en los pies, entre los dedos, los talones y la planta, también en las axilas, las ingles, la entrepierna, etc. Los masajes en los pies, son muy buenos ya que activan la circulación de la sangre, y siempre hay un compañero dispuesto a hacerse este favor recíproco. Si al tiempo se aplica alcohol de romero todavía mejor. HIDRATACIÓN Durante el ejercicio continuado, el agua es tan importante como los hidratos de carbono, sobre todo en días de mucho calor y humedad. Es un error relativamente generalizado no beber agua ni antes ni durante la caminata, así como esperar a tener sed o hambre para comenzar a beber agua y tomar alimentos. La sed aparece después de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse. Por tanto, se deberá beber agua regularmente, dependiendo del calor y de la humedad, antes de que comience la sensación de sed. Para saber si se está tomando líquidos suficientes, basta con observar el aspecto de la orina. Un color amarillo pálido indica hidratación adecuada, mientras que, micciones frecuentes, en pequeña cantidad y de un color amarillo dorado o intenso y olor fuerte es indicativo de que no se cubren los requerimientos de líquidos. La deshidratación puede llegar a provocar una sensación de mareo, náuseas, e incluso, vómitos y diarreas. Si el ejercicio se prolonga durante horas, se aconseja tomar tres vasos de agua 1 ó 2 horas antes de iniciar la actividad, dos vasos 15 minutos antes y beber la cantidad de líquido equivalente a un vaso, cada 40 minutos aproximadamente, durante el desarrollo de la etapa. Es recomendable que la bebida se mantenga fresca, para lo cual al peregrino no le ha de faltar una cantimplora adecuada. Asimismo resulta fundamental la rehidratación una vez concluido el esfuerzo físico del día, incluyendo agua e hidratos de carbono; y
si la transpiración (sudor) ha sido importante será preciso además de hidratar, de reponer los electrolitos perdidos. El pie debe ir bien lubricado, llevarlo seco es un error, sobretodo en personas que sufran ya de por si sequedad en los pies. Para evitar dicha sequedad existe vaselina o productos, muy buenos, que hay en el mercado como el "ungüento del peregrino". En personas con mucha sequedad en los pies (para evitar las ampollas) todos los días antes de comenzar a andar, se aplicaran un poco de vaselina, especialmente entre los dedos, planta y talón. En verano es mejor evitar las horas de más calor comenzando la etapa lo más temprano posible. Por el contrario, no hay ningún inconveniente en cuanto a refrescar los pies en una fuente o riachuelo por corto espacio de tiempo, teniendo la precaución de secarlos muy bien. BOTIQUÍN SANITARIO El botiquín básicamente debe llevar: Tijeras, gasa, esparadrapo (a ser posible que sea de tela o similares), aguja, hilo, algodón, alcohol de romero, Betadine en gel, tiritas, gasas, apósitos hidrocoloides (Compeed,...), vaselina o ungüento del peregrino, crema de protección solar, barra de amoniaco para las picaduras de insectos, etc. Por otro lado, los peregrinos llevaran siempre los datos médicos de sus padecimientos, la carta sanitaria, cartilla de vacunas, etc. El alcohol de romero suele utilizarse para aliviar y calmar el cansancio de los pies (se dice que estimula la circulación periférica y favorece al sistema nervioso, cualidades atribuidas a las flores y hojas de romero). El ungüento del peregrino es un producto natural que contiene en su composición componentes antinflamatorios y cicatrizantes (Aloe Vera, entre otros). Una fina capa después de las caminatas, especialmente en las rozaduras es muy aconsejable. Los apósitos hidrocoloides (los más conocidos son los de la marca Compeed son útiles para prevenir ampollas o rozaduras en zonas propensas, e incluso para ser colocados en pequeñas ampollas incipientes (sin líquido y pinchadas) o ampollas totalmente abiertas (que hayan perdido la piel protectora, no contengan líquido, estén en carne viva y sin herida) una vez terminada la etapa ya que tienen propiedades regeneradoras y actúan como una segunda piel. No es conveniente colocarlos sobre ampollas que contengan mucho líquido, por la simple razón de que si colocamos el apósito encima, solo contribuirá a ejercer más presión y a formar más líquido. Es muy importante el conocer su correcta aplicación: calentando mucho el apósito con las manos, intentando que la zona de colocación no este húmeda y de forma que no haga arruga (ver sus instrucciones de uso). Un remedio para aliviar las rozaduras son las compresas y los salva-slips, que se colocarán a modo de plantilla en el calzado, el salva-slips debajo de los
dedos de forma horizontal, para ayudar a recoger el sudor y que el calcetín permanezca lo más seco posible en caso de rozaduras o ampollas. (colocado entre el calcetín y el calzado. En caso de que no hagamos el Camino individualmente, el botiquín es mejor y más cómodo llevarlo por grupo, y también tener en cuenta que en muchos pueblos a lo largo de las etapas podremos encontrar farmacias. CALZADO: NO LLEVAR NUNCA CALZADO NUEVO Llevar un calzado adecuado, es la parte fundamental del equipaje, iniciar el Camino de Santiago con calzado nuevo, es un error que se suele pagar caro. Es importante probarlas y dar unos pasos (mirando la sujeción y comodidad) con el calzado antes de decidirnos a comprarlo (por mucho que el vendedor nos diga que son los ideales) ya que cada persona tiene un tipo de pie y no siempre la marca o modelo que nos han aconsejado son los más adecuados. Si hace buen tiempo y el terreno no es muy abrupto (como carreteras,...), es mejor utilizar unas zapatillas de deporte cómodas (si llueve, ya es otra cosa...). Estas zapatillas deben tener buena amortiguación, transpiración, resistencia, comodidad, y estabilidad. El otro tipo de calzado que llevaremos son las botas de montaña (a poder ser no muy altas de caña, pues terminan molestando à pedirlas de media caña). Dichas botas también tienen que estar rodadas por los propios pies semanas antes. Indispensable que estén bien adaptadas al pie, cómodas, impermeables, que sujeten el tobillo y con una suela que no resbale. También actualmente existen las botas de trekking, que son un híbrido entre zapatilla y botas de montaña. Este calzado es aconsejable cuando hagamos el camino en estaciones de tiempo inestable para sustituir a las zapatillas (ya que en muchas regiones del camino en ciertas estaciones puede estar lloviendo constantemente). Lo ideal es la bota de trekking con la parte superior de piel y cordura; con forro de Gore-tex, que la impermeabiliza pero permite la transpiración; con suela de EVA de doble densidad (material amortiguador); con estabilizador en el talón, y suela de caucho de alta resistencia o goma adherente y ligera (evita deslizamientos). Es imprescindible llevar también unas chanclas para usar en la ducha y para descansar en los finales de etapa. Por eso, las chanclas deben ser cómodas, soportar bien el agua, y sujetar el tobillo (ya que si no fuera así, nuestros pies sufrirían en cuanto el tobillo estuviese suelto). En caso de que nuestro calzado deba soportar la lluvia durante largos periodos de tiempo, es muy aconsejable dejarlo secar con materiales absorbentes (como por ejemplo hojas de periódico en su interior. Para comprar el calzado habrá que seguir una serie de normas:
- El calzado se debe probar por la tarde, cuando el pie esta después de la actividad de todo el día. - Probarlo con los calcetines que utilizaremos para caminar con ellos. - Se deben probar varios modelos y caminar con ellos por la tienda. - El talón debe estar sujeto y ajustado, y se ha de poder mover libremente los dedos en el interior de la bota. - Las personas que utilicen plantillas ortopédicas deben sacar las que traen las botas y colocar las suyas, incluso para probarlas. CALCETINES Constituyen una de las partes mas importantes del equipo del caminante, ya que de su buen uso puede depender el éxito de la empresa. Tradicionalmente se han usado los calcetines de algodón en verano y los de lana en invierno. Los de algodón son frescos y empapan muy bien el sudor, pero tienen el inconveniente de que tardan mucho en secarse, por lo que retienen la humedad y eso, además de macerar la piel, hace que se formen arrugas en el calcetín que pueden ocasionar roces, ampollas y heridas. Actualmente es posible encontrar en el mercado calcetines realizados con nuevos tejidos como el CoolMax, que es un material lavable y de secado rápido, que provoca la expulsión al exterior de la humedad producida por la transpiración, además de prevenir el recalentamiento. Deben ser de la talla adecuada con el fin de que se ajusten perfectamente a los relieves del pie; para ello suelen llevar Lycra y/o Elastan con el objetivo de que no sufran deformidades que formen arrugas. Los calcetines siempre limpios, secos y bien colocados, para evitar rozaduras. Lo mejor sería disponer de unos calcetines gruesos de algodón para caminar, y de otro par de calcetines finos de algodón para el descanso (una vez terminada la etapa). Si nuestra piel es muy sensible, es preferible llevar siempre las costuras de los calcetines hacia fuera, es decir, nos los pondremos del revés. El que llevemos puestos uno o dos calcetines depende de lo habituados que estemos a las largas caminatas; si no estamos acostumbrados y la piel en la planta del pie no es lo suficientemente resistente, será mejor que llevemos un par de calcetines en el mismo pie, teniendo en cuenta que en estos casos son las arrugas entre los dos calcetines las que producen las ampollas. Dificultades que podemos encontrar en los pies:
* Ampollas à Generalmente las ampollas se deben a: Calcetines inadecuados o mal puesto ( se deben evitar arrugas en calcetines y medias). Uñas largas o mal cortadas (hay que asegurarse de que las uñas estén correctamente cortadas antes de salir). Calzado mal ajustado (llevar calzado cómodo y de talla adecuada). Calzado sin "domar" (si se compra calzado nuevo estrenarlo antes de salir). Costuras, terminaciones interiores o deformidades del calzado. Como curar las ampollas: Tan pronto se detecte una ampolla, debe uno pararse, intentar ver la causa del roce (solucionarlo si es posible), y hacer una primera cura para evitar que se haga más grande y moleste más. Con una aguja hipodérmica se debe pinchar la ampolla y conseguir que drene bien hasta que se vacíe del todo. Pincharla significa atravesar solamente la piel por uno o dos puntos. NUNCA cortar la piel, que va a servir de protección a la zona lesionada. Si tenemos que seguir andando unos pocos kilómetros es mejor colocar encima de la ampolla ya sin líquido, un apósito hidrocoloide que va a aliviar el escozor y a servir de almohadillado (siempre que la ampolla no sea muy grande). Si durante la marcha colocamos el apósito en una ampolla grande que hayamos pinchado y vaciado previamente, debemos recapacitar si es o no correcto colocar un apósito, porque si todavía quedan muchos kilómetros por recorrer, la ampolla se volverá a llenar de líquido y el apósito no dejará que drene (haciéndola todavía más grande). En estos casos es preferible colocar una gasa con esparadrapo (sin arrugas) para que vaya drenando a la vez que andamos. Cuando se termine la jornada, debe levantarse esta cura y, después de lavados los pies y secados minuciosamente, se procederá de la misma forma que hemos descrito, volviendo a pinchar la ampolla como si se hubiera vuelto a formar. Esta vez intentaremos limpiar bien con Betadine la ampolla o si se puede (y preferible) inyectar el Betadine y luego drenarlo (esto escuece, pero consigue muchas veces que al día siguiente la ampolla ya este seca y curada). Al día siguiente, antes de comenzar la marcha, se procederá a hacer una nueva cura si todavía queda ampolla. Recordad lo de las compresas y los salvaslip, ya que ayudará bastante a tener el pie relajado durante la caminata si existen ya roces o ampollas.
* Pie de atleta à El pie de atleta o Tinea Pedis es la afectación por micosis (hongos) en los pies. Con una buena higiene y si no se intercambia la ropa con otros compañeros de viaje, no deben aparecer hongos en los pies. Las personas que ya tengan pie de atleta deben aplicarse lociones o cremas antifúngicas, aunque a veces es suficiente con aplicar polvos antifúngicos (Ej: Fungusol) en el calzado y los calcetines, con un buen lavado y cambio frecuente de los mismos. Si la afección aparece por exceso de sudoración ó maceración, se aplicarán antes de los viajes lociones o formulas magistrales (mirar en farmacias) que eviten ese exceso. * Pie de trinchera à Es una lesión de los pies causada por el frío que se produce a temperaturas superiores a 0 grados, cuando al pie está mojado y frío durante días o semanas. No es necesario que el pie esté sumergido en agua. Las primeras molestias aparecen entre los 4 y 5 días, con hormigueo, pinchazos, dolor y enrojecimiento de la piel del pie. El dolor es muy fuerte e impide cargar el peso sobretodo al levantarse por la mañanas. El tratamiento consiste en mantener caliente a la persona afectada, con los pies secos, calientes, y protegidos de roces. * Lesiones de las uñas de los pies à Las uñas de los pies no se cortan circularmente como las de las manos, sino rectas y dejando un borde libre amplio para evitar las uñas encarnadas, proceso muy doloroso que puede requerir tratamiento podológico. Si aparecen zonas inflamadas en los bordes de la uña, se debe extremar la higiene y aplicar antisépticos (Ej: Betadine), evitando dar otro corte en el lateral de la uña ya que lo único que se conseguiría sería que se clavase mas. Si el dolor o la inflamación es tal que no nos deja andar e incluso molesta con el roce de la sábana o el saco, la única solución será intentar colocar un pequeñísimo trozo de algodón por debajo de la zona lateral de la uña encarnada separando la uña de la carne para que no se clave (sería como andar sobre algodones) y por otro lado protegerlo del roce y echar más antiséptico. Cuando el calzado roza con la parte superior de la uña (pasa muchas veces con botas en subidas y bajadas, o por uñas demasiado largas) causa una fricción que a su vez hace que se forme una ampolla y se acumule sangre debajo de la uña la cual puede llegar a secarse (hematoma subungueal). Lo ideal en este caso sería actuar cuando todavía la sangre de la ampolla debajo no se ha secado y se puede evacuar. La forma de actuar sería la misma que con una ampolla normal, pinchando con sumo cuidado la ampolla por la zona de la punta del dedo y presionando la uña para evacuar el líquido sanguinolento, para después hacer una cura y proteger la zona. Si no se puede hacer por la zona de la punta del dedo (por estar cerca de la matriz de la uña) se tendrá
que hacer con cuidado pinchando por encima de la uña con una aguja. Aun con todo esto puede ser que la uña se termine cayendo, lo que si esta claro es que poco se puede hacer si el hematoma subungueal está muy formado. * Heridas à Las heridas superficiales se taran igual que la erosiones, con limpieza, desinfección y un apósito (gasas, tiritas,...). Las heridas que afecten en profundidad se deben suturar, para lo que se requiere tratamiento médico. Pero mientras tanto, el peregrino la lavará, la desinfectará y la cubrirá con un apósito estéril, en el caso de que la herida sea pequeña. Si la herida es profunda y sangra mucho, se tratará dependiendo de la gravedad de la hemorragia: * Esguinces à El esguince se produce como consecuencia de una torcedura en una articulación y afecta a los ligamentos que la sujetan y a la cápsula articular. Los síntomas básicos son: dolor, hinchazón e impotencia funcional, en mayor o menor grado, dependiendo de la gravedad del esguince. Podemos distinguir tres grados de esguince según su gravedad: 1.) Esguince de grado 1 o leve à cuando el ligamento sufre un estiramiento pero no se rompe. Aparece dolor y edema en la zona lesionada. Se deben soltar los cordones y aplicar frío rápidamente 2.) Esguince de grado 2 à cuando existe rotura parcial de un ligamento. Hay dolor importante para caminar, edema, gran hinchazón y cojera importante. Se debe tener en reposo y aplicar frío lo antes posible, para luego evacuarle a un centro sanitario. 3.) Esguince de grado 2 o grave à Existe rotura de ligamento y en muchos casos también de la cápsula articular. Hay dolor importante, edema, equimosis (punteado hemorrágico), impotencia funcional, y bostezo articular. El tobillo se siente suelto, el peregrino no puede caminar y debe ser evacuado a un centro hospitalario. En caso de esguince no debemos: Movilizar la articulación lesionada; cargar el peso sobre ella; aplicar calor, en ninguna de sus formas o aplicar pomadas rubefaccientes; dar masaje. En caso de esguince debemos hacer: Reposo de la articulación; aplicación inmediata de frío sobre la zona hinchada para disminuir el dolor y la inflamación; elevación de la zona afectada (tumbado boca arriba y elevando el miembro afectado; aplicación de un vendaje compresivo si se tiene el material a mano y se conoce la técnica de aplicación, sino es así, lo mejor es no quitar la bota hasta llegar a un centro sanitario.