TEMA 1: L ESCALFAMENT

TEMA 1: L ESCALFAMENT Què és l'escalfament? Són tots els exercicis que es duen a terme prèviament a la pràctica esportiva per millorar el rendiment i reduir el risc de patir una lesió. S'ha de tenir en compte que quan els músculs i els tendons estan "freds", augmenta el risc de patir lesions. Quins objectius es persegueixen? 1. Per activar la funció de l'aparell respiratori. 2. Per activar la funció del cor i de l'aparell circulatori (artèries, venes i capil lars). 3. Augmentar la temperatura corporal. 4. Preparar les articulacions i els músculs. Com s'ha de fer? Es poden distingir tres parts: 1a part: Exercicis generals. Són comuns a qualsevol escalfament i molt dinàmics. Han de realitzar-se de forma suau, en desplaçament i movent totes les parts del cos. 2a part: Exercicis de flexibilitat. Amb aquests exercicis es ajuda als músculs, tendons i articulacions a realitzar un treball més intens posterior. S'han de fer exercicis d'esquena, espatlles, malucs i extremitats superiors i inferiors. 3a part: Exercicis del teu esport. Es realitzen exercicis similars als de l'esport a practicar 1

ACTIVITATS TEMA 1 1. Omple els espais buits, amb la paraula adequada: Podem definir l'escalfament com tots aquells que es duen a terme prèviament a la pràctica esportiva, per i disminuir el risc de L'escalfament es realitza en tres parts fonamentals: 1a part. exercicis 2a part. Exercicis de 3a part. Exercicis de 2. Enllaça amb una línia els objectius de l'escalfament situats a la primera columna amb les frases de la segona: Preparar les articulacions i els músculs Activa el cor i l'aparell circulatori Activa l'aparell respiratori Augmentar la temperatura corporal 1. Començo a suar 1. Inspirar més profundament 1. La meua pell es posa rogenca Els pulmons capten més aire Estiro els tendons Increment el número de batecs Respir més ràpidament Els meus articulacions es mouen millor Noto perfectament la meua freqüència cardíaca posant-me la mà al pit 3. Els dibuixos d'aquest exercici corresponen a la seqüència d'un escalfament. Escriu a sota de cada dibuix, la frase que li correspon. 2. Es fan exercicis per "assajar" l'activitat esportiva que després farem. 2. Es fan exercicis din á mics, on es mogui tot el cos. 3. Es fan exercicis per estirar les articulacions aix í com els m ú sculs i tendons. 2

4. Respon veritable o fals: L'escalfament... 3.... Es comença amb exercicis molt intensos V F 4.... Prepara el cor V F... Empitjora el rendiment V F... Disminueix la temperatura V F... Prepara l'aparell respiratori V F... Augmenta les possibilitats de lesió V F... Ajuda a portar més oxigen als músculs V F... Es realitza en dues parts V F 5. Per què creus que és dolent per al cos humà passar de forma brusca d'un estat de repòs a fer exercici a màxima intensitat? _ 6. Comprova els teus coneixements. De les tres respostes de cada pregunta, només una és la correcta. Envolta-la amb un cercle. 1. L'escalfament és una pr à ctica d'exercicis que serveixen per... A) Parlar amb els compa ny eros i companyia ñ eres abans d'iniciar la pr à ctica esportiva. B) Jugar i divertir-se C) Preparar l'organisme i disminuir la possibilitat de patir alguna lesió 2. Els exercicis de l'escalfament que es realitzen de forma suau, dinàmica i que mouen totes les parts del cos... Són els de la 1a part de l'escalfament Són els de la 2a part de l'escalfament Són els de la 3a part de l'escalfament 3. Una d'aquestes frases és incorrecta. Qual és?: L'escalfament ens ajuda a activar l'aparell circulatori i respiratori L'escalfament augmenta la nostra temperatura i prepara les nostres articulacions i músculs L'escalfament consisteix en una sèrie d'exercicis agrupats en dues parts: els estiraments i els exercicis generals. 3

TEMA 2: LA FORÇA Què és la Força? La Força és la qualitat física que ens permet realitzar una acció muscular per vèncer una oposició. Qui utilitza la Força? Per realitzar qualsevol tipus d'activitat és necessari l'ús de la força, i no només per a activitats esportives, sinó també per a aquelles que s'exerceixen en la vida quotidiana. La Força s'aconsegueix per la contracció dels músculs que són els encarregats de moure l'esquelet, segons siga l'oposició a vèncer, més o menys serà la tensió que s'haurà de crear en la contracció muscular. Quins són els tipus de Força? 1. Força Màxima És quan l'oposició a vèncer és molt elevada, fins i tot la màxima possible; està situada al límit de les seues possibilitats. Ex: halterofília. 2. Força Explosiva o Potència Es tracta de vèncer una oposició molt petita, però a gran velocitat. Aquesta és l'altra característica d'aquest tipus de força: la velocitat d'execució del moviment. Ex: javelina. 3. Força Resistència Per vèncer una oposició mitjana. La característica fonamental és que es desenvolupa durant un temps prolongat. Ex: rem. 4

ACTIVITATS TEMA 2 1. Respon veritable o fals. Un bon nivell de força ens permet vèncer oposicions molt elevades V F Per treballar força-resistència l'esforç que es realitza ha de ser molt curt V F Per mantenir-nos drets també cal que alguns músculs del nostre cos V F treballen Un llançador de javelina és un exemple clar de força explosiva V F A la força explosiva, es tracta de vèncer una oposició molt petita V F L'entrenament de la força és molt delicat i ha de ser sempre el teu professor o entrenador qui et diga com realitzar-lo V F La força s'aconsegueix gràcies a la contracció de la musculatura V F Els ossos s'estiren i s'arronsen a la contracció muscular V F 2. Completa les frases amb les paraules adequades: L'objectiu d'un aixecador de peses és aixecar la barra carregada amb el pes possible. L oposició que ha de vèncer un saltador és la de la seua pes. A la força explosiva o, l'esportista ha de realitzar l'exercici a velocitat. A la força resistència, l'oposició a vèncer és de caràcter, però es realitza durante temps. 3. Sopa de lletres. Busca 8 esports on sigui necessària la força muscular. Pots trobar-los en totes les direccions... Fins i tot al revés! E R B U I L U C H A Y A E T A H I O E N C E P E H A L T E R O F I L I A Y E O T Y S I A T Q I R U O N N O I C A T A N T N G M E R A P A I E K Y M B A E F R L E L U J U O U N S R I E Q O A U O E L O A U W U M P A D P A T L E T I S M O E O A 5

4. Comprova els teus coneixements. Envolta amb un cercle la resposta correcta: El treball de força... Fa que la nostra musculatura disminuïsca de volum. És possible gràcies a l acció dels nostres músculs. És fonamental per a la millora de la resistència aeròbica. Un exemple de força explosiva o potència pot ser... Un corredor de llarga distància. Un aixecador de pedres. Un saltador de longitud. La força que realitza un escalador quan puja una paret, és un exemple de... Força màxima. Força resistència. Força explosiva. 6

TEMA 3: LA VELOCITAT Què és la Velocitat? La Velocitat és la qualitat física que ens permet realitzar moviments el més ràpid possible. Qui utilitza la Velocitat? La Velocitat no només és útil per córrer, sinó que també s'utilitza en un altre tipus de moviments. Quins són els tipus de Velocitat? 1. Velocitat de Reacció És el que es coneix com "reflexos" i depèn de la capacitat del sistema nerviós per transmetre els impulsos que fan possible el moviment dels músculs. És necessària per a la majoria dels esports i en alguns es pot considerar determinant. 2. Velocitat de Desplaçament És la capacitat d'una persona de recórrer una distància en el menor temps possible. 3. Velocitat Gestual És la capacitat que permet realitzar un gest el més veloçment possible 7

ACTIVITATS TEMA 3 1. Escriu les paraules que falten en els espais en blanc: La velocitat és la capacitat que ens permet realitzar un moviment el més possible. La utilitzen molts esportistes, com els esprintadors, que han una distància molt ràpidament, o els porters, que han pilotes que van directes a la porteria. Per a això, aquests últims han de tenir molta velocitat, ja que han de respondre en dècimes de segon als llançaments contraris. 2. Indica, sota dels dibuixos següents, qu é tipus de velocitat est à n desenvolupant: 3. Respon veritable o fals. La velocitat de reacció és fonamental en un corredor de fons V F La velocitat de reacció està condicionada fonamentalment pel sistema nerviós Un esgrimista necessita molta velocitat de desplaçament V F L'home és el mamífer més ràpid de la terra V F Nedar 45 minuts sense parar és un bon exemple de velocitat de desplaçament Els porters de qualsevol esport necessiten molta velocitat de reacció La velocitat gestual ens permet realitzar gestos aïllats molt ràpidament En els jocs de carrera millorem la nostra velocitat V F V V V V F F F F 4 Mots encreuats. Escriu d'esquerra a dreta i de dalt a baix. 8

1 El contrari de ràpid 2 Començar a poc a poc i anar guanyant a poc a poc velocitat 3 Arribes el primer 4 Els 50m lliures i els 50m papallona són dues proves de velocitat d'aquest esport 5 Capacitat f í sica que ens permet moure'ns molt r á demano 6 Esport en el qual podem trobar molt bons exemples de velocitat 7 Tipus de velocitat que es manifesta responent molt ràpidament a 1 estímul 5 1 2 3 4 6 5 Explica per què necessiten velocitat els següents esportistes. Indica així mateix de quin tipus: Un corredor de 110m tanques Un saltador de longitud Un jugador de tennis de taula Un jugador de tennis pista per Necessita velocitat per Necessita velocitat per Necessita velocitat per Necessita velocitat 6 Comprova els teus coneixements. Encercla la resposta correcta: 1. La velocitat de reacció depèn bàsicament del... aparell digestiu sistema nerviós aparell respiratori 2. Un jugador de tennis de taula necessita fonamentalment... Velocitat de desplaçament Velocitat gestual Els tres tipus de velocitat 3. Un clar exemple de velocitat de reacció és... Nedar una prova de 200m El desallotjament d'un porter de futbol Una cursa de 400m 9