ANÁLISIS POSTURAL Sarvangâsana Postura sobre los hombros Nombre del ÂSANA - Sarva = Todos - Anga = Miembros (Partes del cuerpo) - Âsana = Postura - Sarvangâsana se traduce literalmente como la Postura de todos los miembros. Parece ser que el término se refiere a que manos y pies se encuentran elevados del suelo, por lo que la traducción más correcta sería la Postura de todos los miembros levantados. Otros nombres: Sâlamba sarvangâsana. Sâlamba significa con soporte, refiriéndose al soporte de los codos sobre el suelo. Niralamba sarvangâsana. Niralamba significa sin soporte, refiriéndose a la variante en las que los brazos también se elevan. La vela. Es un nombre muy popular, puesto que el tronco y las piernas se alinean verticalmente como una candela alargada en la que los pies representan la llama de la vela. Postura sobre los hombros. Actualmente es el nombre más común, puesto que el principal apoyo sobre el suelo son los hombros. Realización (Esquema corporal de la postura de referencia) - Postura invertida sobre los hombros: - Pelvis elevada, con el tronco erguido hacia la vertical. - Piernas juntas y extendidas, alineándolas verticalmente con el tronco. - Brazos tras la espalda, con los codos al suelo. Las manos hacen de soporte para la espalda. - Cabeza centrada sobre el suelo. Mirada hacia arriba. Beneficios - Estiramiento cervical. Es el efecto más evidente, flexibilizando el numeroso grupo de músculos posteriores del cuello (trapecio, angular del omóplato, esplenios de cabeza y cuello, complexos mayor y menor, grupo suboccipital y músculos profundos intervertebrales), relajando las comunes tensiones cervicales y corrigiendo su curvatura con tendencia hiperlordótica. Ello también favorece el tránsito nervioso, sanguíneo, linfático y energético a través del cuello. - La inversión gravitatoria de la postura permite descargar piernas, drenar órganos y vísceras y oxigenar el cerebro y órganos sensoriales, por lo que a este ejercicio se le otorgan virtudes rejuvenecedoras para el organismo. - La respiración diafragmática requerida beneficia a personas con problemas de asma. - El cierre del cuello actúa sobre las glándula tiroides y paratiroides, harmonizando sus funciones. - El principal chakra asociado es vishuda centro laríngeo. También se activa ajna centro del entrecejo.
- En la medida en que se avanza en la postura el esfuerzo físico aminora hasta el punto en que podemos alcanzar un alto grado de relajación. - El resultado general es un estado de calma profunda y claridad mental. Tal es así que se suele practicar al final de la serie de âsanas para favorecer tras de sí la práctica de pranayama o dhyana. Contraindicaciones - Por lo general, no se debe practicar si existen problemas cervicales, puesto que recae mucho peso sobre el cuello flexionado. - Como postura invertida, no está indicada con cualquier síntoma de inflamación en la cabeza, como cefaleas, conjuntivitis, otitis, rinitis, etc. - Por lo general, no se recomienda a embarazadas, debido a la inversión completa de la postura. - En mujeres con el periodo de menstruación, hay quienes desaconsejan el ejercicio. En tales casos puede ser determinante la duración del ejercicio y el estado físico en el que se encuentra la mujer. - En cualquier caso, podemos estudiar la posibilidad de adaptar la postura con otras variantes o medios de autorregulación mostrados más adelante. Progresión / Vinyasa Krama Toma de la postura - Postura de inicio: Tumbados en postura supina (boca arriba). Rodillas flexionadas y pies en el suelo. Brazos extendidos al lado del tronco. Palmas contra el suelo. (Conviene estirarse sobre una esterilla blanda para proteger las cervicales de la dureza del suelo). (Figura 8) - Espirando: Presionando los brazos contra el suelo, impulsamos ambas piernas hacia arriba (pies más atrás de la cabeza). Pelvis y la espalda se elevan parcialmente del suelo. (Figura 9) - En seguida, colocamos las manos contra la espalda (zona de riñones) para que esta se pueda apoyar. El tronco queda ligeramente inclinado hacia enfrente, mientras que las piernas lo hacen hacia atrás, equilibrando la postura. Podemos permanecer durante unas cuantas respiraciones. Este gesto previo permitirá avanzar en la verticalidad del tronco de forma progresiva. (Figura 10) - Enderezar el tronco hacia la vertical: Las manos descienden hacia las costillas bajas y ayudan a erguir el tronco. En la medida en que el tronco se va enderezando comprobamos que las piernas se van alineando con este, pretendiendo una proyección vertical de tronco y piernas. (Figura 11) Durante la postura (Observaciones) - Cervicales: Durante la progresión vamos ajustando su máxima capacidad de elongación. - Hombros hacia atrás, alejándolos de la cabeza y juntando los omóplatos. - Pecho expandido. Acercamos el esternón a la barbilla. - Piernas bien alineadas con el tronco. Los glúteos actúan para extender las caderas. Las rodillas actúan para extender rodillas. - Pies: Una opción es con flexión plantar (dedos hacia arriba). Otra manera es flexión dorsal (dedos hacia atrás). Recomendamos la opción intermedia en la que los pies se sitúen de forma natural. - Codos lo más cercanos entre sí. - Manos lo más abajo posible, contra las costillas, contactando con toda la superficie palmar, a ser posible con los dedos señalando hacia arriba. Deshacer la postura
- Procuraremos un descenso lento de la espalda hacia la postura tumbada sobre el suelo: - Previamente, descendemos las piernas hacia atrás y las manos hacia enfrente, halâsana el arado. - Espirando: descendemos lentamente la espalda hacia el suelo. Tronco bien flexionado, procurando contactar vértebra a vértebra sobre el suelo. (Figura 12) - Apoyado el tronco sobre el suelo, llevamos las piernas flexionadas hacia enfrente, hasta reposar los pies sobre el suelo, o bien las extendemos hacia savâsana el cadáver : Postura final. (Figura 13) Durante la serie - Los ejercicios preparatorios deberán contemplar tres aspectos corporales: Flexión cervical, retropulsión de hombros e inversión del cuerpo. o Movimientos de cervicales en todas direcciones desde una postura sentada. (Figura 1) o Mentón hacia cuello: Preparamos la flexión cervical de forma específica. Por ejemplo: Tumbados boca arriba, las manos tiran de la cabeza hacia arriba. (Figura 2). o Setu bandhâsana el puente, también llamado Dvipâda pitham tabla con dos patas. (Figura 3) Es una buena forma de preparar la flexión cervical y la inversión del tronco. o Catuspâdapitham tabla de cuatro patas (Figura 4) o purvatânâsana la tabla inclinada boca arriba preparan especialmente la retropulsión de hombros. o Desde catuspâdapitham podemos flexionar los codos para acentuar la retropulsión de hombros. (Figura 5) o Desde vajrâsana el diamante (Figura 6) entrelazamos las manos tras la espalda y elevamos los brazos mientras la cabeza baja al suelo frente a las rodillas y rueda al frente. (Figura 7) Este ejercicio flexiona ampliamente las cervicales a la vez que insiste en la retropulsión de brazos. o El ejercicio dinámico de rodar sobre la espalda hacia delante y atrás permite una eficaz adaptación para las cervicales y para la gravedad invertida. o Halâsana el arado o âkuñcâsana postura invertida con piernas encogidas son también eficaces para alcanzar sarvangâsana. A lo largo de la práctica - Personas con sobrepeso tienen dificultad para alcanzar la postura desde la posición tumbada, por lo que se les sugiere partir desde la postura sentada, rodando la espalda hacia atrás y arriba. - En caso de dificultad alta, se recomienda empezar utilizando el soporte de una pared. (Figura 21) - Si las cervicales están muy acortadas o tensas, siempre podemos practicar la postura invertida (Figura 10) con el tronco ligeramente inclinado al frente. Ello reduce el estiramiento cervical. - En caso de no convenir esta postura, podemos contemplar el sustituirla por setu bandhâsana el puente, ejercicio que desarrolla las mismas virtudes que sarvangâsana pero en mucho menor grado. Actitud mental / Bhâvana - Como una antena queremos enderezar bien el tronco y llevar los pies bien altos hacia el cielo. - Aquí, el corazón se sitúa por encima de la cabeza, dejando que los pensamientos se desprendan de la cabeza y sumiéndonos en un estado de calma profunda. Respiración - La gran flexión cervical junto a la retropulsión de hombros y la presión que recibe la zona alta de las costillas contra el suelo, dificultan la plena apertura de la caja respiratoria, principalmente de la zona
alta. En cambio, el movimiento del diafragma queda libre de presión, (siempre que las piernas se mantengan altas). - De cualquier modo, en la medida que avanzamos en la verticalidad del tronco, ello favorecerá la respiración profunda, calmada y fluida. - La flexión intensa del cuello permite la práctica de ujjayi la respiración victoriosa, frenando sutilmente el paso del aire a través de la glotis. Compensación / Pratikriyâsana - Apanâsana la hoja plegada (Figura 14) ofrece una agradable sensación compensatoria para la espalda y cuello. - Desde apanâsana también podemos mover el cuello suavemente o masajearlo con las manos. - Tumbados en gravedad supina, simplemente, presionamos la cabeza contra el suelo. Esto hace recuperar el tono muscular y la alineación vertebral. - Matsyâsana el pez (Figura 15), pudiendo regular el grado de extensión cervical. - Jathara parivartanâsana la torsión de vientre (Figura 16) o ardha matsyendrâsana la torsión parcial de Matsyendra : Las torsiones globales del tronco también ayudan a recuperan la axialidad vertebral. Autorregulación - Si existe dificultad para alcanzar sarvangâsana desde la postura tumbada boca arriba (por ejemplo, en caso de personas obesas), podemos partir desde una postura sentada, rodando hacia atrás sobre la espalda. Ello facilita la elevación de la pelvis y el tronco. Importante: Controlar la intensidad del impulso hacia atrás para forzar el estiramiento cervical. - Viparitakarani gesto invertido (Figura 18) permite un menor grado de flexión cervical. Se trata de llevar la pelvis a medio camino de la vertical. Para ello, se inclinan las piernas extendidas hacia atrás de manera que permitan equilibrar la postura. (Ver más posibilidades en los apartados de soportes y variantes de la postura). Intensificación - El nivel de elevación de la pelvis determina el grado de flexión cervical. Cuanto más arriba llevemos la pelvis mayor será el estiramiento cervical. (Figura 22) Para ello es clave la expansión del pecho. - Existen variantes en las que las manos no sujetan la espalda: o Brazos extendidos al frente con las manos unidas con dedos entrecruzados. (Figura 23) o Brazos extendidos hacia atrás. (Figura 24) o Niralamba sarvangâsana Postura sobre hombros sin soporte. Los brazos se elevan soportando las rodillas o bien extendidos verticalmente. (Figura 25) - Parsva sarvangâsana Postura sobre hombros en torsión, (Figura 26) inclinando una o las dos piernas hacia un lado, apoyando la pelvis sobre la mano del mismo lado de la inclinación. - También hay un gran número de formas en cuanto al gesto de las piernas. Veremos unas cuantas en el apartado de VARIANTES. Soportes
- Esterilla o manta que acolche el contacto vertebral contra el suelo (La apófisis espinosa C7 sobresale especialmente con la flexión cervical. Cuanto más delgado sea el practicante mayor debería ser la protección de la base de apoyo. - Una o varias mantas dobladas bajo los hombros, (Figura 19) de manera que la cabeza quede fuera de ella en un nivel más bajo que los hombros. Con ello reducimos el grado de flexión cervical. Precaución: Este soporte puede crear inestabilidad en la postura, con riesgo de perder el equilibrio. - Pared como soporte para los pies, de modo que facilita la elevación de la espalda. (Figura 21) - Silla para apoyar los pies. (Figura 20) Tiene la misma función que la pared. - A ser posible, procuramos que el material sobre el que se apoyan los brazos no sea resbaladizo, puesto que los codos tienden a separarse. - Cinta, para mantener cercanos los codos entre sí. Variantes Existe un amplio abanico de posibilidades con las piernas: - Ekapada sarvangâsana postura sobre hombros con una sola pierna. La otra pierna desciende extendida hacia atrás. (Figura 27) - Urdhva konâsana ángulo abierto de piernas hacia arriba. (Figura 28) - Supta kona sarvangâsana (postura sobre hombros reclinada en ángulo). Las piernas se abren extendidas y descienden hacia atrás. - Urdhva baddha konâsana: Postura sobre hombros con caderas abiertas, rodillas flexionadas y plantas de pies juntas. (Figura 29) - Âkuñcanâsana postura sobre hombros con piernas encogidas : Rodillas flexionadas sobre la frente. (Figura 30) - Urdhva padma sarvangâsana postura del loto hacia arriba sobre los hombros. Podemos llevar las rodillas lo más altas posible, o bien apoyarlas sobre las manos. (Figura 31) - Urdhva garuda sarvangâsana postura sobre hombros con piernas del águila, como en la clásica postura de garuda, en la que las piernas se cruzan doblemente entre sí. - Halâsana el arado puede considerarse también una variante de sarvangâsana. Prepara - Halâsana el arado. Podría ser a la inversa: realizar primero halâsana para preparar la verticalidad de sarvangâsana. Pero, para muchos practicantes hay una mayor dificultad para alcanzar halâsana, por lo que sarvangâsana resultará un buen ejercicio previo. - Karnapidâsana postura de presión en las orejas. La postura exige una flexión máxima de tronco al llevar las rodillas flexionadas al lado de las orejas. - Por su efecto calmante, es adecuado previo para la práctica de pranayama o meditación. (Figura 17) Combina con - Halâsana el arado. Las dos posturas suelen enlazarse en ambos sentidos. - Setu bandhâsana el puente con soporte de brazos. (Figura 32) Para muchos practicantes supone un reto descender las piernas hacia esta postura desde sarvangâsana. Y, aún más difícil resulta el gesto contrario: impulsar las piernas hacia sarvangâsana desde setu bandhâsana. Àlex Costa