PILATES E HIPOPRESIVOS, FUERZA Y TONO

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1 PILATES E HIPOPRESIVOS, FUERZA Y TONO Beneficios de sumar esfuerzos Tener y mantener la fuerza es de gran interés para una buena calidad de vida y será una excelente prevención y terapia para ti. El Método Pilates se muestra eficaz, así lo confirman las investigaciones, en proporcionar aumentos de esta cualidad física siendo efectivo en rehabilitación, en proporcionar mejoras posturales y en incrementar el rendimiento deportivo. Disponer de un tono de base, de reposo, en músculos que realizan la función de pared, como la faja abdominal o el suelo pélvico, es importante para que éstos cumplan con eficacia su función. El Método Hipopresivo ha demostrado en investigaciones que aumenta el tono de base del suelo pélvico y reduce el perímetro de la cintura, tendrás en él un buen aliado. Sumar esfuerzos te llevará a mejoras siempre y cuando conozcas y apliques con eficacia y corrección ambos métodos y éste es el motivo de este artículo. Aportaciones de cada Método El Método Pilates tiene adaptaciones de los ejercicios para muchas patologías relacionadas con la postura y el dolor de espalda. Conviene tener en cuenta que un elevado porcentaje de la población sufre o sufrirá de esta problemática. Es de gran importancia que practiques el Método Pilates para prevenir o tratar, mediante los ejercicios adecuados de este método, este tipo de patologías. El Método Hipopresivo se muestra como una práctica eficaz para solucionar o prevenir patologías relacionadas con el suelo pélvico y la faja abdominal. El porcentaje de incontinencia urinaria en mujeres es elevado y llega hasta el 80% en el caso de deportistas que practican salto de trampolín. En hombres deportistas el número de hernias inguinales, abdominales e umbilicales es también muy alto. El Método Hipopresivo es de tu interés en la terapia y la prevención de estas patologías. Ambos métodos apuntan ser efectivos en proporcionar incrementos del rendimiento deportivo. El Método Pilates te proporciona unas mejoras de fuerza y de velocidad importantes para la práctica deportiva y el Método Hipopresivo te aporta beneficios en músculos que tienen que ver con la respiración. Últimamente se está verificando también que, el Método Hipopresivo, aumenta el hematocrito y disminuye el umbral de sensibilidad nerviosa siendo ventajas para ti tanto si buscas mejoras de resistencia como de explosividad. Detecta y pon orden - Como empezar Previo a comenzar con uno de los dos métodos conviene hacer unos test que te indicarán el orden de prioridad.

2 Conviene verificar como está tu faja abdominal y tu suelo pélvico, para ello tienes dos test: - Test de competencia abdominal. Debes tumbarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Colocas una mano entre ombligo y pubis y toses. - Test de competencia perineal. Conviene que te sientes en el suelo con las rodillas flexionadas o en una silla. Debes sentir que hace tu suelo pélvico (ano en hombres y ano y vagina en mujeres) cuando toses. En el primer test, si al toser la mano del abdomen baja significa que tienes una faja abdominal competente que ante un aumento de presión se contrae con una muy breve anticipación y si sube significa que la tienes desprogramada, ha perdido este reflejo que podemos observar en niños. En el segundo test, si notas que sube el suelo pélvico es que tienes un periné que hace correctamente su función, si sientes que baja es que es ineficaz y ante una presión cede. Si tienes un abdomen y un periné competentes, que hacen eficazmente su función y se contraen ante un esfuerzo puedes iniciarte con sesiones de Pilates y si no es así conviene que empieces con Hipopresivos. En pocos meses verás que haces competente tu faja abdominal y tu periné y que ante un esfuerzo se contraen. Entonces puedes empezar con las sesiones de Pilates. Siempre conviene que hagas Hipopresivos al finalizar la sesión de Pilates pues mantendrás programado tu suelo pélvico y tu faja abdominal. Inicio fácil con Pilates e Hipopresivos Ten presente que siempre es aconsejable iniciarse con un profesional cualificado sin embargo te apuntamos unos ejercicios que puedes probar para tener las primeras sensaciones. Ejercicios del Método Pilates Ejercicio: Spine stretch: Estiramiento de columna hacia delante. Repeticiones: 5 Posición Inicial: Sentada con la espalda recta y las piernas extendidas. Piernas ligeramente más abiertas que la distancia de los hombros, las rodillas mirando hacia arriba y los pies en flexión dorsal. Estirar los brazos hacia delante, paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. Mantener la postura de sentada alargando la columna hacia arriba. Mantener activos los glúteos y los talones empujando contra el suelo. Acción: Pasar la cabeza entre los brazos, con la barbilla en el pecho, la nariz hacia el ombligo y la coronilla hacia el suelo. Formar un círculo con la columna envolviendo el cuerpo. Estirar los brazos hasta llegar a los talones con los dedos de las manos extendidos. Empujar con los abdominales hacia la espalda. Volver a la posición de sentando con la espalda erguida mediante extensión de la parte inferior de la columna, la parte central y la parte superior, empujando y subiendo los abdominales mientras recoloca las vértebras una por una. Colocar los hombros encima de las caderas.

3 Respiración: Inhalar en la posición inicial alargando columna en línea recta. Exhalar completamente al flexionar hacia delante el tronco. Inhalar en la extensión gradual de la espalda. Metodología: Flexionar la columna empezando desde la cabeza y gradualmente. Exhalar profundamente en el grado más profundo de flexión de tronco. Crear un empuje muy intenso de los abdominales de forma ascendente hacia la espalda y costillas. Ejercicio: Flight, fundamento el vuelo. Repeticiones: 3 Posición inicial: Tendida prono, abdominales empujando hacia la espalda, piernas extendidas y separadas a la distancia de las caderas, con los dedos gordo y meñique tocando el suelo. Mantener los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba. La frente apoyada en el suelo. Acción: Acercar los hombros a las orejas elevándolos. Elevar las palmas de las manos hacia el cielo. Iniciar la elevación de la cabeza que se mantiene paralela a l suelo y alargar desde la coronilla. Empujar los hombros hacia abajo deslizando las escápulas por l a espalda. Respiración: Inhalar en la elevación. Exhalar en la bajada del tronco. Metodología: Empujar hacia el suelo con el hueso púbico. Mantener los abdominales empujando hacia la espalda y las costillas hacia la espalda. Ejercicio: Shoulder Bridge Prep. Repeticiones: 6 Posición Inicial: Tendida supino con las palmas de las manos, los omoplatos y las caderas en el suelo. Mantener los pies en el suelo y las piernas juntas. Los pies deberían estar a una distancia cómoda de las caderas. Columna alargada y abdominales hacia adentro. Acción: Elevar la pelvis como si fuera un bloque formando una línea recta desde los hombros a las caderas. Detenerse y alargar la parte baja de la espalda hacia las rodillas y alejar las rodillas del cuerpo. Descender el pecho y la columna apoyando vértebra a vértebra en el mat. Respiración: Inspirar al elevar el tronco y alargar la espalda. Espirar mientras baja la espalda lentamente. Metodología: Realizar 5 repeticiones lentas. Mantener el empuje de los pies contra el suelo. Transición: Subir a la posición de sentado con impulso de piernas

4 Ejercicios del Método Hipopresivo Hipopresivo de pie De pie con las rodillas extendidas, inspirar lentamente manteniendo una autoelongación axial, como si se quisiera crecer desde la coronilla. Al ir finalizando la inspiración, realizar una rotación externa de hombros, con codos extendidos y empujando suavemente hacía abajo, atrás y afuera con los brazos; es lo que denominamos decoaptación. Expulsar el aire, en unos cuatro segundos, proyectando el cuerpo hacia delante, mantener los talones en el suelo, rodillas extendidas, rotación interna de los hombros, de modo que los pulgares se acercan a la parte externa del muslo. Se busca obtener una postura en la que haya una línea recta e inclinada hacia adelante desde el talón hasta la coronilla. Realizar una apnea espiratoria mantenida, quedarse sin aire en los pulmones. Abrir las costillas con la acción de los serratos mientras se mantiene la apnea espiratoria. Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir costillas. Cuando se precise inspirar, inspiración en dos segundos haciendo el movimiento de extensión explicado anteriormente y de nuevo expulsar en cuatro y apnea espiratoria para repetir el ejercicio. Si se precisa una mayor recuperación se pueden hacer hasta tres respiraciones en la postura estática para reemprender el movimiento y la apnea. Hipopresivo en cuadrupedia En cuadrupedia con los pies en flexión, apoyando la punta de los dedos en el suelo, muslo vertical al suelo, el apoyo de las palmas debajo de los hombros, los dedos de las manos se miran, se señalan, entre ellos con unos diez centímetros de distancia entre índices. Una gran parte del peso del cuerpo apoyado en las manos, codos ligeramente flexionados. Autoelongación desde la coronilla como queriendo crecer y hacer esfuerzo por separar los codos (decoaptar hombros). Apnea espiratoria y abrir al

5 máximo las costillas. Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir costillas y evitar pensar en entrar abdomen o subir el periné. Cuando se precise inspirar (después de 10 a 30 segundos), hacer tres respiraciones torácicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio Este ejercicio facilita sentir la acción refleja de la faja abdominal. La persona sentirá fácilmente como al abrir las costillas, sin hacer nada con el abdomen, la faja abdominal se contrae de manera refleja. Sucede lo mismo con el suelo pélvico y se nota una succión fruto de la contracción refleja del periné. Hipopresivo en decúbito supino Tumbado boca arriba, se colocan los codos extendidos en la prolongación del cuerpo, los brazos en rotación interna, las palmas de las manos miran en la dirección hacía donde apunta la cabeza y se superpone una mano encima de la otra para hacer un esfuerzo por empujar con los talones de ambas manos. La pierna contraria de la mano que está por encima, se coloca encima de la otra, rodillas extendidas, pies en flexión y empujando con talones en sentido contrario de las manos. Inspirar, exhalar, abrir las costillas y en apnea espiratoria aguantar haciendo un esfuerzo por abrir costillas. Cuando se precise inspirar, se toma aire, se cambia la mano y la pierna de arriba por la de abajo para hacer tres respiraciones torácicas, de nuevo apnea espiratoria y repetir el ejercicio.