Beneficis de l esport i l exercici físic

Transcripción

1 Pla de l Esport en Edat Escolar Beneficis de l esport i l exercici físic Francesc Cos Professor INEFC-Barcelona Fisioterapeuta

2 Sumari Introducció Elements que determinen la condició física? Què vol dir estar en forma Beneficis de l exercici físic com a eina Recomanacions Conclusions

3 Introducció Nivells baixos d activitat física perjudiquen la salut a qualsevol franja d edat 1996 Surgeon General s Report

4 Introducció L any 1978 l OMS i l UNICEF, Salut per a tots i Salut per a tots l any L evidència epidemològica que relaciona inactivitat física amb incapacitat, morbilitat i mortalitat, és cada dia més evident en els països industrialitzats. (Blair i col. 1991, Andersen i col. 1978). Així doncs, el sedentarisme és un factor de risc relacionat amb moltes patologies cròniques.

5 Elements de la condició física (Consell d Europa, Comitè per al Desenvolupament de l Esport, 1989) Relacionats amb la salut Resistència cardiorrespiratòria Força Resistència muscular Flexibilitat Composició corporal Velocitat Equilibri Coordinació Potència Relacionats amb el rendimient

6 Evolució del concepte Condició Física Anys Conceptes predominants Força muscular Exercici aeròbic Forma física ("fitness") - Força- Resistència muscular- Flexibilitat 1990 Condició física i benestar ( wellness") -Força - Resistència muscular - Flexibilitat - Alimentació - Equilibri emocional -

7 Què vol dir estar en forma? ESTAT DE COMPLET BENESTAR FÍSIC, MENTAL i SOCIAL The California Wellness Fundation i l OMS

8 Què vol dir estar en forma? Hem passat del concepte de millorar la nostra aparença a física f al concepte de trobar-nos bé. b D aquesta manera, el Wellness esdevé la recompensa a un estil de vida saludable.

9 Què vol dir estar en forma? No únicament el component físic f ens porta al benestar psico-físic Cal una pràctica planificada i integradora Que sol liciti liciti les seves estructures i sistemes orgànics de forma coherent amb la seva edat biològica Que millori l autoestimal Que repti a l esportista l a superar-se se Que el porti a respectar a l adversari l i les normes Que el porti a reconèixer el valor de les normes

10 Longevitat Esperança de vida 120 anys.

11 Longevitat Esquena: 1 de cada 3 baixes laborals

12 Estils de vida El surgeon general's national action plan on preventing obesity and overweight (17/12/2001) En els darrers 20 anys, el nombre d infants (6-11 anys) que tenen sobrepès s s ha s doblat (7% al 13%) i el nombre d adolescents d ( anys) que tenen sobrepès s s ha s triplicat (5% al 14%).

13 Estils de vida El surgeon general's national action plan on preventing obesity and overweight (17/12/2001) L obesitat i el sobrepès s estan associats al risc de mort prematura Hi ha un canvi social de percepció del que és s sobrepès s a totes les edats

14 L exercici com a prevenció Exercise and Percentage of Risk Reduction Mortality in the Elderly 67% Stroke in Elderly Men 60% Colon Cancer 54% Hip Fracture in Elderly Women 45% Heart Attack 38% Type II Diabetes 25% 0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80%

15 Beneficis de l exercici físic com a eina Aparell respiratori VO 2 max. Sistema cardiovascular rendiment de la bomba cardíaca aca. tensió arterial en els hipertensos. Sistema muscular i esquelètic estructura i funcions lligamentoses, tendons i articulacions. postura corporal i aparença física.

16 Beneficis de l exercici físic com a eina Aparell digestiu activitat intestinal. Metabolisme colesterol total en sang ( HDL percentatge de greix corporal. Efectes psicològics rendiment. nivell d'ansietat i depressió. HDL - LDL).

17 Beneficis de l exercici físic com a eina Altres sistema immunològic. índex de mortalitat per causa de malalties cròniques. procés s de recuperació després s d'una lesió. esperança de vida. despesa sanitària ria. qualitat de vida.

18 Conclusions d alguns estudis Les dones que feien activitat física f de certa intensitat presentaven un 50% menys de possibilitats de patir un càncer c d ovaris. d (International Journal of Cancer) Les dones post-menop menopàusiques que nedaven o corrien un mínim m de 6 h. a la setmana presentaven un 30% menys de possibilitats de patir un càncer c de mama. (Cancer Causes and Control) IHRSA, 2004

19 Conclusions d alguns estudis Les dones i homes que feien exercici físic f almenys 5 h. a la setmana reduïen en en un 35% el seu risc de patir un càncer c de colon. (University of Utah and Kaiser Permanente)

20 Conclusions d alguns estudis Les dones que feien exercici físic f reduïen en en un 35% el seu risc de patir un càncer de mama respecte les dones que eren sedentàries. (Keck School of Medicine)

21 Conclusions d alguns estudis Les dones d entre d 50 a 79 anys que caminaven almenys 75 minuts a la setmana reduïen en en un 18% el seu risc de patir un càncer c de mama respecte les dones que eren sedentàries. (Journal of the American Medical Association)

22 Conclusions d alguns estudis L exercici cardiovascular ajuda a preservar la memòria fent més s lenta la pèrdua p de teixit cerebral en la gent gran i, conseqüentment, entment, preservant la matèria grisa. (University of Illinois at Urbana)

23 Conclusions d alguns estudis S ha pogut establir una correlació directa entre la millora de la força a i la disminucíó de problemàtiques d esquena d Nivells inadequats de flexibilitat augmenten el risc de patir patologies relacionades amb l esquena -Cady i col (Sharkey,, 1979) - Hochschuler, S.; Cotler, B.; Guyer, R.; Rehabilitación de la columna vertebral. Capítullo de :Kathleen, S.; Botelho, P.T.; Sherlyn Fenton, O.T.R.; et al.; Rehabilitación del trabajador que realiza tareas pesadas. Madrid, Mosby doyma Libros, pp

24 Adaptacions al treball de resistència Adaptacions del sistema cardiorespiratori i muscular: Augment del volum plasmàtic Augment del volum sistòlic Augment del contingut d hemoglobina en sang Augment d enzims oxidatius Augment del número n de mitocòndries Augment de la densitat i territori vascular Augment dels dipòsits de glucogen muscular

25 Recomanacions pràctiques en el treball de la resistència* Tipus d activitat Intensitat Durada Freqüència Exercicis que involucrin grans masses musculars 60-90% de la FCmàx. De 20 a 60 min. De 3 a 5 dies setmana Resum dels criteris més importants proposats per l ACSM * Aquestes recomanacions no són específiques per la franja d edat entre 3 i 18 anys.

26 Beneficis del treball de la resistència Beneficis per......sistema cardiovascular i respiratori Contribueix en la prevenció de cardiopaties. Millora l estat del sistema cardiovascular, afavorint el desenvolupament de la circulació col lateral. Per a qualsevol esforç disminueix els valors de freqüència cardíaca. Augmenta tant el nombre com la densitat dels capil lars sanguinis. Augmenta el to i la resistència dels músculs respiratoris. Contribueix en el control de la pressió arterial. Disminueix el risc de mort sobtada....metabolisme Redueix el colesterol de baixa densitat i els altres greixos sanguinis. Millora els nivells de colesterol d alta densitat. Contribueix a reduir el greix corporal. Millora el metabolisme de la glucosa. Millora el metabolisme muscular en general. Contribueix a reduir la pressió arterial. Facilita i millora el trànsit intestinal. Enlenteix el procés d envelliment i manté en millors condicions els diferents sistemes orgànics. Contribueix al control del pes....sistema osteomuscular i sistema cognitiu Millora la capacitat a resistir esforços de la musculatura implicada. Contribueix a incrementar el contingut de calç als ossos. Redueix el risc de patir fractures associades. Millora i manté en bones condicions les funcions de lligaments, músculs tendons i articulacions. Redueix l'estrès. Millora el benestar psíquic. Redueix la tensió emocional i l ansietat. Millora l aparença física.

27 Adaptacions al treball de força Adaptacions a nivell nerviós i muscular: augmenta la capacitat d activar unitats motores millora la coordinació intra i inter muscular augment de la dimensió de las fibres musculars augment de la dimensió del reticle sarcoplasmàtic augment de dipòsits d ATP-CPr

28 Recomanacions pràctiques pel treball de la força* Adaptació prèvia de 4-8 setmanes per a desentrenats Intensitat Aprox. 70% (65-85%) Inferior (50-60%) Repeticions 8-12 Superior (15-18) Sèries 1 (ideal 2-3) Ídem T. de Pausa 90 Ídem Exercicis 8-12 Ídem Velocitat d execució Mitja-controlada Ídem Freqüència Set. 2-3 ídem (L. Pollock, D. de Hoyos; 1998, modificat per F. Cos) * Aquestes recomanacions no són específiques per la franja d edat entre 3 i 18 anys.

29 Beneficis del treball de la força Beneficis per al/ a les......sistema musculoesquèletic...articulacions...metabolisme...sistema neuromuscular i sistema cognitiu Reforça els lligaments i tendons. Millora la capacitat de moviment. Prevé lesions musculars i tendinoses. Incrementa la massa muscular i la força. Incrementa la densitat ossea. Redueix el risc de patir fractures associades. Permet desenvolupar amb eficàcia les diferents tècniques de treball i esportives. Evita i corregeix desequilibris posturals. Evita la pèrdua de massa muscular com a conseqüència de l edat. Estimula la lubrificació articular. Atenua les malalties degeneratives. Evita rigideses i retraccions articulars, retardant la calcificació del teixit connectiu. Millora l estabilitat articular. Redueix el risc de lesions. Incrementa el metabolisme basal Contribueix a reduir el greix corporal. Redueix el colesterol i els altres greixos sanguinis. Millora el metabolisme de la glucosa. Millora el metabolisme muscular en general. Contribueix a reduir la pressió arterial. Desenvolupa la consciència del propi cos (percepció cinestèsica, mecanismes propioceptors). Redueix l'estrès. Millora la coordinació i l aprenentatge dels esquemes motors. Millora el benestar psíquic. Millora l aparença física. Permet introduir bons hàbits per la millor mobilització de càrregues en les activitats de la vida diària. Redueix la tensió emocional i l ansietat. Accelera el procés de recuperació i readaptació post lesió.

30 Beneficis del treball de la flexibilitat Beneficis per al/ a les......sistema musculoesquèletic...articulacions...sistema cardiovascular i respiratori...sistema neuromuscular Incrementa la flexibilitat de músculs i tendons. Millora la capacitat de moviment. Permet desenvolupar amb eficàcia les diferents tècniques de treball i esportives. Prevé lesions musculars i tendinoses. En l'escalfament, prepara el múscul per a l'activitat. Estimula la lubrificació articular. Atenua les malalties degeneratives. Evita rigideses i retraccions articulars, retardant la calcificació del teixit connectiu. Ajuda a reduir la pressió arterial. Facilita la circulació dins el territori muscular. Afavoreix la capacitat pulmonar. Millora la consciència del procés inspiració espiració Desenvolupa la consciència del propi cos (percepció cinestèsica, mecanismes propioceptors). Redueix l'estrès. Millora la coordinació i l aprenentatge dels esquemes motors. És tranquil litzant i relaxant. En la tornada a la calma, retorna el múscul a la posició de repòs i accelera els processos de recuperació. Evita i corregeix desequilibris posturals.

31 Conclusions La gent normalment inactiva pot millorar la seva salut i el seu benestar fins i tot amb una activitat moderada però regular. La pràctica regular d exercici físic redueix el risc d emmalaltir. mens sana in corpore sano Juvenals

32 Conclusions Mai és massa tard per millorar el nivell de Fitness, però quan abans es comenci millor millor!! No cal que l exercici físic sigui extenuant per tal de reportar beneficis significatius sobre la salut psico-física. sica. Es poden aconseguir majors beneficis actuant sobre la durada, reqüè üència o intensitat de l exercici Surgeon General s Report

33 Moltes gràcies