TEMA 4 L ESCALFAMENT

Transcripción

1 TEMA 4 L ESCALFAMENT ÍNDEX: Definició Objectius i Efectes Tipus Factors d influència Principis de l escalfament Components de la càrrega de l escalfament Fases Símptomes o indicadors Tipus de treball a realitzar

2 4.1.- DEFINICIÓ Conjunt d activitats que es realitzen per preparar l organisme amb el propòsit d activar, és a dir posar en funcionament els seus sistemes i predisposar-los per assolir rendiments més elevats, facilitant l adaptació de l organisme de forma progresiva d un estat de repòs a fer un treball intens. L Escalfament és la part inicial de tota sessió d activitat físico-esportiva. És una part imprescindible de l activitat física, perquè: Ens predisposa positivament en el treball tan físicament com mentalment. Prepara els pulmons i el cor per a l activitat posterior. Evita un gran nombre de lesions musculars. Contribueix a recuperar-se millor després del primer esforç OBJECTIUS i EFECTES 1. PREPARAR l organisme en general i les diferents parts del cos específicament per l activitat física-esportiva que es faci a continuació. 2. PREVENIR lesions. 3. MILLORAR el rendiment de les diferents capacitats necessàries per fer l activitat ( tant les condicionals o físiques bàsiques com també les coordinatives ). 4. ESTIMULAR el sistema nerviós per realitzar els moviments. 5. PREPARAR-SE MENTALMENT per l esforç. 6. APRENDRE la rutina d escalfar correctament i adquirir-la com a hàbit. Quins EFECTES produeix escalfar? A.- Efectes Fisiològics: - Increment de la temperatura corporal i muscular. Ho notem al començar a suar i perquè la pell s envermelleix. La musculatura, al anar-se escalfant es mourà amb més facilitat i serà més difícil que es lesioni. - Activació de la funció de l aparell respiratori: es respira més ràpid i més profundament. Els pulmons captaran més aire de l exterior, i l organisme podrà extreure l oxigen necessari per a l esforç. - Activació de la funció del cor i de l aparell circulatori: el cor batega més de pressa i els batecs són més potents. Així circula més sang pels vasos sanguinis i serà possible fer arribar més oxigen als músculs que treballen. - Elevació de la Freqüència Cardíaca i Respiratòria: afavoreix l aportació energètica i d O2, la irrigació i intercanvi gasós, i fa decréixer l acumulació de lactat produïda per l exercici.

3 - Preparació de les articulacions i músculs: amb l escalfament lubrifiquem les articulacions ( com si els poséssim oli ) i estirem els tendons i les fibres musculars. B.- Efectes Nerviosos : - Facilita la coordinació neuro-muscular ( entre músculs agonistes i antagonistas ). - Millora la velocitat de processament de la informació per l augment de la temperatura. - Permet un recordatori temporal dels moviments a realitzar, amb una millora del ritme i coordinació dels gestos específics necessaris en l activitat físico-esportiva. - L activació del sistema nerviós la notem amb la millora de la coordinació dels moviments. C.- Efectes Psicològics : - Predisposa psicològicament per l esforç posterior, per l augment del grau de concentració, motivació i auto-confiança ( entrenament mental ). - Afavoreix l atenció i la percepció visual. - La fase d escalfament ens ajuda a concentrar-nos en l activitat que es farà i també a relacionant-se i comunicant-se amb els companys. D.- Efectes De rendiment - Millora el rendiment de les diferents capacitats motrius, tant les condicionals ( o físiques bàsiques ) com les coordinatives TIPUS D ESCALFAMENT A.- Segons l activitat posterior : - D entrenament : es realitzen tasques concretes, a part de servir com a preparació per les tasques posteriors de la part central o principal de la sessió. - De competició : preparant física i psicològicament per la competició. B.- Segons el tipus d activitat d escalfament : - Genèric : orientat i vàlid per qualsevol tipus d activitat física, basat en exercicis de preparació física general, destinats a tots els sistemes funcionals de l organisme i als grups musculars més importants. - Específic : per estimular selectivament els sistemes i els músculs implicats en una modalitat físicoesportiva concreta. - Passiu: quan no es fan exercicis físics i al seu lloc es poden realitzar procediments diversos, com massatge, hidroteràpia, electroestimulació (Compex ), etc. Sol ser un complement de l escalfament actiu. - Actiu o convencional: realitzat mitjançant activitats físico-esportives adaptades o no a la posterior d entrenament o competició. Aquest és el més apropiat abans de les diferents activitats competitives.

4 4.4.- FACTORS D INFLUÈNCIA Edat: els nens i els joves necessiten menys temps que l adult. Tipus d activitat físicoesportiva posterior. Nivell d entrenabilitat: els no entrenats fer escalfaments més curts per evitar fatiga. En canvi els entrenats fer escalfaments més llargs ( perquè ja estan acostumats ). Temperatura exterior: en les èpoques més fredes de l any és quan cal fer escalfaments més prolongats i intensos PRINCIPIS DE L ESCALFAMENT Quan realitzem l escalfament s han de respectar els següents principis: a) Varietat: utilitzant diferents exercicis i activitats perquè no sigui monòton. b) Progressió : en quan a la intensitat al realitzar-lo. c) Individualitat: als esportistes evolucionats, adaptant-se a característiques concretes. Cadascú és diferent, i cadascú el seu cos necessita el seu temps per assolir el punt òptim d escalfament. d) Especificitat: adaptació a l especialitat físicoesportiva practicada COMPONENTS DE LA CÀRREGA EN L ESCALFAMENT 1) Durada/Volum: varia en funció de varis factors. Oscil la entre 10 minuts i 60 minus. Tan perjudicial és un escalfament massa llarg com un d insuficient. Ha de comprendre entre el 10 i el 15% del temps total a utilitzar en la sessió o entrenament. Exemple: 2 hores d entrenament -> minuts aprox. d escalfament. 2) Intensitat: un bon escalfament requereix durant tota el seu transcurs una determinada intensitat. Ha de ser progressivament creixent però sense causar una fatiga excesiva. Aproximadament amb una mitjana de freqüència cardíaca entre p/m FASES L escalfament consta de 3 parts fonamentals: 1ªfase: Exercicis Generals 2ªfase: Estiraments 3ªfase: Exercicis Específics. Quines activitats fer? Podem escalfar utilitzant diferents activitats : exercicis, jocs, etc. Exemple : Part General : - Exercici : carrera continua durant 5. - Joc : joc de persecució tradicional pilla-pilla o variants. Part Esepcífica: - Exercici: progressius botant la pilota. - Joc : joc de les 10 passades, etc.

5

6 FASES DE L ESCALFAMENT 1ª Part- Exercicis Generals i de Mobilitat Articular Són exercicis que poden ser comuns a qualsevol escalfament, independentment de l activitat física que s hagi de practicar. Són exercicis molt dinàmics. S han de realitzar: De manera suau ( recorda que es tracta de l escalfament ). En desplaçament ament ( corrent, saltant, etc. ). Movent totes les parts del cos ( cames, braços, cintura, esquena, etc. ). Quan acaba? Quan ja hem augmentat la temperatura corporal ( ho notarem perquè comencem a suar ) i el nostre cor batega més ràpid.aleshores ja podem passar a la segona part. 3ª Part- Exercicis Específics 2ª Part- Exercicis d Estiraments Amb aquests exercicis ajudarem la musculatura, els tendons i les articulacions a poder realitzar després un treball més intens. Podem treballarho fent exercicis individuals o per parelles. S han de realitzar estiraments de les diferents zones del cos: Esquena Espatlles i les extremitats superiors. Malucs ( caderes ) i les extremitats inferiors. Estirem amb ORDRE!: per tal de no deixar-nos cap principal zona del cos per estirar és important que seguim un ordre estirant: de DALT a BAIX, o de BAIX a DALT. Recorda que En aquesta última part es tracta de realitzar accions similars a les de l activitat física i/o l esport que hagis de practicar tot seguit. Exemples: - Una corredora de velocitat realitzarà esprints curts abans de la cursa. - Una jugadora de bàsquet realitzarà passades i llançaments a cistella. - Una tennista dedicarà un temps a fer sacades, etc. Si l escafament és fonamental abans d iniciar l activitat física, també ho és la tornada a la calma en acabar-la. Fes exercici molt suau i realitza estiraments.després una bona dutxa t ajudarà a relaxar-te. Els dies que fa més fred i has de practicar exercici, és molt important que et tapìs bé i dediquis més temps a totes i cadascuna de les parts de l escalfament. Recorda que el fred és un enemic de l esportista.

7 4.8.- SÍMPTOMES O INDICADORS Els símptomes que ens serveixen d indicadors per apreciar la realització correcta de l escalfament són molt subjectius i individuals. Estar psicològicament a punt és el més important. La suor ( senyal fisiològica de pèrdua de calor ), i la freqüència cardíaca (FC) aconseguir de forma estable unes 120 puls/min. són senyals indicatives d una adequada realització. L escalfament provoca una petita fatiga. En la transició de l escalfament a la part principal de la sessió o entrenament o competició sol haver-hi un temps de recuperació que ens serveix com una petita etapa ( paréntesis ) de concentració mental i relaxació muscular. És important que aquest interval de repòs després de l escalfament per tal de posibilitar el manteniment dels beneficis aconseguits no sigui molt prolongat ( entre 5 i 10 minuts aconsellable, si és més llarg, es perden els efectes de l escalfament ). La típica expressió No quedar-se fred! TIPUS DE TREBALL A REALITZAR Preferentment realitzar exercicis actius, amb una intensitat moderada-baixa, la justa per augmentar la temperatura corporal i muscular, afavorir la irrigació sanguínea i elevar el to muscular. És recomanable realitzar els estiraments per tal d augmentar la temperatura de les zones d inserció músculo-tendinoses. És recomanable no realitzar exercicis nous per problemes musculars i de coordinació en l escalfament anterior a la competició. Un escalfament nou o no habitual pot produïr una disminució de la capacitat de rendiment i augmenta el risc de lesions. Realitzar exercicis o activitats rutinàries Es poden utilitzar diferents tipus d activitats: exercicis, jocs, o combinació dels dos.