La importancia del Descanso para curar la ansiedad.

Transcripción

1 La importancia del Descanso para curar la ansiedad. Supongo que ya habrás visto el video sobre el descanso. En este documento te voy a enseñar como tener una correcta higiene del sueño con la que te puedo garantizar que la calidad de tu descanso será muchísimo mejor de ahora en adelante ya que iremos reduciendo el círculo vicioso entre Insomnio y Ansiedad Ansiedad Insomnio Insomnio Ansiedad Para ello, te citaré una serie de técnicas que debes llevar a cabo y no olvidar. A modo recordatorio, me gustaría decirte que si en algún momento no te puedas dormir, no intentes hacer un esfuerzo por quedarte dormido, pues solo aumentarás aún mas tu ansiedad y por consiguiente conseguirás el efecto adverso. Una vez visto este documento y cuando hayas reflexionado y apuntado lo mas interesante, empieza hoy mismo con el ejercicio de Autosugestión para mejorar la calidad del sueño. Lo encontrarás en la sección de ejercicios de autosugestión.

2 Levantarse y acostarse siempre a la misma hora. Da exactamente igual si estás mas cansado que otros días o si has dormido mejor o peor que días anteriores. Es muy importante que a partir de hoy, el despertador suene cada día a la misma hora para restablecer poco a poco el reloj biológico que tan alterado tenemos cuando sufrimos ansiedad. El reloj biológico es el encargado de programar nuestras tareas mas vitales (las ganas de comer, las ganas de ir al baño, y por supuesto, las ganas de dormir.) Si nuestro reloj biológico está alterado, es muy probable que nuestro sueño se vea afectado negativamente. La mejor manera de restablecer nuestro reloj biológico es programando horarios para las diferentes tareas. De este modo seremos muchísimo mas regulares en nuestro sueño. No dormir siesta Si estás durmiendo mal por la noche lo primero que debes de hacer es dormir por el día. La siesta tiene efectos muy beneficiosos, pero no tiene sentido echarse una siesta si eso nos conlleva el no dormir por la noche. Si estás echándote siestas, te aconsejo dejar de hacerlo y cambiar ese momento por practicar algún afición o hacer deporte. Sin duda te beneficiará enormemente. La cama es para dormir Muchísimas personas asocian el dormitorio con un lugar de ocio, cuando realmente la cama está fabricada para dormir. Si te has acostumbrado a ver la TV, escuchar música, leer o a realizar alguna actividad en la cama, hoy es el momento de dejar de hacerlo. Nuestra mente actúa en muchísimas ocasiones por asociación. Esto quiere decir que asocia unas cosas con otras para prepararse. Se ha demostrado que cuando olemos comida, automáticamente empezamos a segregar saliva de forma automática y nuestro cerebro se prepara para comer.

3 Cuando oímos un grifo de agua corriendo, si tenemos unas ligeras ganas de orinar, seguramente esas ligeras ganas, se hagan mas intensas y sintamos unas inevitables ganas de ir al baño a orinar. Si asociamos la cama con un lugar donde desarrollamos alguna tarea al última hora, nuestro cerebro, se preparará para desarrollar esa tarea y le costará más entrar en la primera fase del sueño. Sin embargo si le acostumbramos y le asociamos la cama como lugar único de descanso, de forma automática, cada vez que vayamos a la cama, nuestra mente se preparará para relajarse y posteriormente dormir. Si te gusta leer, revisar el móvil, navegar con el ordenador, ver la tele o escuchar música, hazlo en el sofá, y cuando termines y estés preparado para irte a la cama, olvídate de todo y ves a la cama únicamente a dormir. Momentos previos a irse a la cama. Los momentos previos a irnos a la cama, son fundamentales. Recordar que nuestra mente funciona por CPS (Ciclos Por Segundo) Las dos últimas horas a acostarnos, conviene realizar tareas que poco a poco reduzcan nuestros CPS y esto nos ayudará a conciliar el sueño con mayor facilidad. Aquí os mostraré unos puntos con los quehaceres previos a irnos a la cama: Escuchar música relajante Si ves la TV, que no sea nada dramático, bélico, de acción ni que te haga pensar. No hacer ejercicio intenso. No beber ningún tipo de bebida excitante. La cena La cena debe realizarse 2 horas antes de irnos a la cama. Si nos vamos a la cama con el estómago lleno, empezaremos el proceso de digestión que nos impedirá conciliar el sueño correctamente. Esto se debe a que gran parte de la sangre de nuestro cuerpo se va al estómago para facilitar el proceso digestivo. Procura que la cena sea además ligera, no te infles a comer por la noche ya que esto es realmente perjudicial y además te costará muchísimo dormir. Alimentos a evitar: Alimentos azucarados Alimentos ricos en cafeína u otros excitantes Alcohol (Las primeras dos horas produce sueño, después produce excitación nerviosa)

4 La cama La cama, debe estar perfectamente hecha. Ver una cama bien hecha inconscientemente nos hace sentir bien y nos hace disfrutar mas de los momentos previos a las fases del sueño. La almohada debe ser cómoda y a la hora de taparnos, será de la manera justa (no debemos pasar ni frio ni calor), simplemente mantener nuestra temperatura corporal. La postura La postura es muy importante a la hora de irnos a la cama. Según varios estudios científicos, la mejor postura para dormir es boca arriba ya que de este modo es la única forma en la que se relajan todos los músculos de la espalda, hombros, piernas y todas las articulaciones del cuerpo están apoyadas y en reposo correctamente. El dormitorio El dormitorio, debe ventilarse todos los días como norma general justo después de levantarnos, evitaremos tenerlo desordenado o lleno de trastos ya que esto solo nos creará una sensación de frustración al verlo desordenado e inconscientemente no nos sentiremos cómodos. Levantarse a orinar Si eres de los que te levantas a orinar, esto es un punto a tener muy en consideración. El objetivo de este capítulo es conseguir dormir del tirón desde que nos acostamos hasta que nos levantamos. Si habitualmente te sueles levantar a hacer pis, es recomendable que las dos horas previas a irte a la cama, no tomes absolutamente ningún líquido. Puedes estar tranquilo, no te vas a morir de sed ni de deshidratación. Infusiones Relajantes Desde tiempos remotos, el ser humano ha utilizado las plantas para mejorar diversas patologías. Hoy en día el uso de remedios naturales con plantas se conoce como Fitoterapia. Actualmente existen plantas que podemos consumir a modo infusión y que nos van a ser muy útiles para inducir al sueño y para conseguir un estado relajado antes de irnos a la cama. Recuerda tomar la infusión 2 horas antes para que luego no te entren ganas de orinar mientras duermes.

5 A continuación te haré un listado con las plantas más utilizadas gracias a sus beneficios. Tila: Procedente del árbol del tilo y posiblemente una de las mas conocidas. Se toma por costumbre a modo infusión y ayuda a conseguir un estado relajante tanto a nivel mental como físico. Valeriana: Posibilidad de consumirla en infusión o en pastillas. Se trata de una planta con efectos hipnóticos sedantes que nos ayudará a conciliar el sueño con gran facilidad. Hipérico: No solo nos ayudará a conciliar mejor el sueño sino que además nos beneficiará muchísimo en nuestro estado anímico. Cada vez es más utilizada esta planta en personas con ansiedad y depresión. En el área de miembros os dejo un enlace con la web de un fabricante al que comprar este producto de gran calidad. Espino Blanco: Es una planta también muy utilizada aunque no a título personal, no es de mis favoritas. Melisa: Una infusión de melisa con un chorrito de limón será una infusión aromática y muy agradable que te ayudará a conciliar el sueño con gran facilidad. Sin duda una de las mas recomendables. Recordatorio: Escribe en tu Documento o en tu cuaderno los más importante de este capítulo y reflexiona sobretodo sobre las siguiente cuestiones: Duermes bien por la noche? Porqué motivo crees que no puedes dormir bien? Qué has aprendido en este capítulo que pueda ayudarte a dormir mejor? Qué vas a hacer esta noche para mejorar tu sueño? Qué vas a hacer a partir de hoy todas las noches para mejorar tu sueño?