Manual de la espalda Una guía para el cuidado de la parte baja de la espalda
Ay! Me duele la espalda! Todos tendemos a descuidar nuestras espaldas, hasta que un buen día, cuando menos lo esperamos, empezamos a quejarnos Ay, me duele la espalda! Por qué a mí? El dolor de la parte baja de la espalda es una de las molestias más comunes. Usted encontrará que este manual le podrá ser muy útil para el cuidado apropiado de la parte baja de su espalda. El Manual de la espalda está diseñado para ayudarle a empezar a pensar en su espalda y resolverle cualquier duda que pueda tener. No hay una solución sencilla para el dolor de espalda. Su proveedor de atención médica le puede ayudar a recuperarse, pero solamente usted puede mejorar su postura, aprendiendo como evitar que la espalda se esfuerce durante sus actividades diarias. Solamente usted (con la ayuda de su proveedor de atención médica) puede seguir un programa diario de ejercicios para desarrollar músculos de soporte fuertes en el abdomen, las piernas y la espalda. Manteniendo los músculos que rodean a la columna vertebral fuertes y flexibles, podrá mantener las tres curvaturas naturales de su espalda en su alineamiento normal. 2
El dolor de espalda a través de la historia Desde la antigüedad, la gente ha sufrido dolor en la parte baja de la espalda, porque es allí donde se soporta el peso del cuerpo. La parte baja de la espalda también ha soportado el aumento de estrés en nuestra vida diaria, las malas posturas, la falta de ejercicio regular, el sobrepeso por comer demasiado y los movimientos indebidos del cuerpo. La mayoría de las molestias de la parte baja de la espalda no son serias, sino el reflejo de lesiones menores, debidas a un esfuerzo o a el proceso normal de envejecimiento. Desafortunadamente, aunque nuestras espaldas se hayan esforzado demasiado, no pueden dejar de trabajar y tomar un descanso, ya que deben continuar su labor aun cuando estén adoloridas. A menudo ignoramos las señales del dolor agudo de espalda (que dura de unas horas a unos días) y no le damos la atención adecuada, lo que puede ocasionar que estos dolores se vuelvan crónicos (que duran de meses a años). 3
Anatomía de una espalda sana Vértebra Arco vertebral (Lámina) Médula espinal Curvatura cervical Anillo Raíz del nervio Faceta articular Núcleo Curvatura torácica L1 Cuerpo de la vértebra Músculos de la espina dorsal L1 L2 Curvatura lumbar normal Músculo L2 L5 L3 L4 Curvatura lumbar Disco Músculos de las nalgas L5 L3 L4 Músculos abdominales Músculos del muslo Ligamentos Raíz del nervio Nervio ciático Músculos posteriores Una espalda sana debe ser fuerte y flexible. Debe dar soporte a la parte superior del cuerpo y proteger a la médula espinal. Unidos a la columna vertebral (espina dorsal) están los músculos y ligamentos que ayudan a mover el cuerpo. La espalda tiene tres curvaturas naturales: la nuca (curvatura cervical), la parte superior de la espalda (curvatura torácica) y la parte baja de la espalda (curvatura lumbar). Cada curvatura está conformada por huesos (vértebras) y por almohadillas de tejido blando (discos). La curvatura lumbar consta de cinco vértebras (de la L1 a la L5). Es allí donde suele haber dolor. Para estar saludable, las tres curvaturas de la espalda deben estar alineadas en una posición de equilibrio y para lograr esto, deben tener el soporte de unos músculos fuertes. 4
Problemas comunes de los discos Los problemas más comunes de la espalda ocurren cuando los discos se desgarran, protruyen, hernian o desgastan (degeneran), ya que cualquiera de estos dificulta que el disco pueda amortiguar la vértebra. En consecuencia, el área alrededor de las vértebras se puede inflamar y los nervios se pueden irritar, causando que los músculos se tensionen (espasmo) para proteger a la columna vertebral. Esto puede hacer doler la espalda aún más. Desgarramiento del anillo El anillo es la parte fuerte que rodea al exterior del disco. Un movimiento súbito puede causar un pequeño desgarramiento en el anillo y hacer que los ligamentos se estiren. Debido a que el anillo y los ligamentos contienen terminaciones nerviosas, un desgarramiento en el anillo puede causar dolor. Protrusión del disco A medida que un disco se desgasta, su centro esponjoso (núcleo) puede comenzar a hacer presión sobre el anillo, haciendo que el disco comience a protruir (herniarse) y a presionar los nervios espinales, lo que causa dolor de espalda y de piernas. En casos severos, se puede usar inyecciones en la columna o cirugía para tratar la protusión. Ruptura de disco Una ruptura de un disco (algunas veces llamada desplazamiento) es cuando el núcleo comienza a escaparse a través del anillo. El núcleo puede luego presionar o pellizcar los nervios espinales. Si el dolor resultante se irradia hasta la parte de atrás de las nalgas, los muslos y las piernas, se le llama ciática. Si la presión continúa sobre los nervios espinales, estos se pueden dañar, produciendo adormecimiento o debilidad en los músculos de las piernas. También puede causar un fuerte dolor e incapacitación. En los casos más graves, se puede recomendar inyecciones en la columna o cirugía. Durante la cirugía, el cirujano por lo general retira lo que esté irritando los nervios espinales, bien sea parte del hueso de la vértebra (laminotomía/ laminectomía) o parte del disco dañado (disquectomía). Su cirujano podría unir (fusionar) la vértebra adyacente para hacer la columna más estable. Osteoartritis En casos raros, una persona joven puede tener osteoartritis debido a una lesión, pero en la mayoría de los casos, la osteoartritis se debe al proceso normal de envejecimiento. A medida que los discos se desgastan con el tiempo, se van formando crecimientos de hueso en las vértebras (espolones), los cuales pueden irritar los nervios espinales e inflamar el área, lo que produce dolor de espalda. La buena postura, el ejercicio y el uso adecuado de la espalda pueden retardar el desarrollo de la osteoartritis. 5
Algunas otras causas del dolor de espalda Algo tan simple como mantener una postura desgarbada puede causar dolor de espalda y problemas en los discos, lo mismo que hacer malos movimientos. Aun el estrés emocional puede producir un doloroso espasmo muscular en su espalda. Pero usted puede ayudar a controlar estas causas del dolor de espalda y contribuir así a estar más saludable. La mala postura, el exceso de peso y la falta de ejercicio Estos pueden ser los peores enemigos de su espalda. La mala postura ejerce una presión indebida sobre los discos y vértebras, lo cual puede causar tensión. También aumenta la posibilidad de hacer un mal movimiento y lesionar la espalda. El exceso de peso aumenta la presión sobre la espalda, y el demasiado poco ejercicio debilita los músculos que le dan soporte a la columna vertebral. Torceduras y desgarramientos de la espalda Las torceduras y los desgarramientos ocurren cuando los músculos o los ligamentos han sido estirados o desgarrados. Por lo general esto ocurre cuando se hace un mal movimiento al agacharse, alzar algo, pararse o sentarse. También puede ocurrir al sufrir un tirón en un accidente automovilístico o durante algún deporte. Estas lesiones pueden curarse completamente con un tratamiento adecuado. Mantener una buena postura y moverse correctamente es la mejor forma de prevenir las torceduras y desgarramientos de la espalda. La tensión y el estrés emocional La tensión y el estrés emocional de la vida diaria juegan un papel importante en el dolor de espalda. Las preocupaciones monetarias, las presiones familiares y la fatiga pueden producir espasmos. Al reducir los factores estresantes en su vida con frecuencia disminuye el dolor de espalda y le ayuda a afrontar el dolor que ya tiene. Causas diversas Muchas condiciones afectan a la columna vertebral y a las zonas alrededor de ésta, pudiendo causar dolor de espalda. Algunas, como los defectos congénitos y las curvaturas anormales de la columna (escoliosis), algunas veces causan dolor de espalda. Otras como los problemas de la próstata o los problemas ginecológicos, son causas más comunes del dolor. Otra causa del dolor de espalda es el debilitamiento o la rotura de una parte de la vértebra (espondilólisis). Esto puede causar que la vértebra se desplace hacia la vértebra que está más abajo (espondilolístesis), lo cual también puede producir dolor de espalda. Avísele a su proveedor de atención médica sobre cualquier dolor de espalda fuerte o persistente 6
Su evaluación médica Su proveedor de atención médica puede ayudarle mejor con su dolor de espalda cuando las causas son diagnosticadas y tratadas a tiempo. Para encontrar la causa, se harán una historia clínica completa y un examen físico. Algunas veces también se necesitarán radiografías y pruebas de laboratorio. Es muy probable que su plan de tratamiento esté encaminado a aliviarle el dolor y aumentar su nivel de actividad. Historia clínica Para encontrar pistas sobre su problema de espalda, es probable que le hagan algunas preguntas como: Cómo y cuándo le empezó el dolor? Tuvo alguna lesión? Dónde es su dolor? Cada cuánto se presenta? Se queda en un solo lugar, o se irradia hacia sus muslos y piernas? Qué lo mejora? Qué lo empeora? Qué tipo de trabajo hace usted? Cómo le afecta en su vida el dolor de espalda? Cuáles son sus rutinas y actividades diarias? Cómo se siente en general? Examen físico El proveedor de atención médica puede enterarse de muchas cosas observando su espalda en varias posiciones, así como su postura habitual, su tono muscular y su rango de movimiento. Notará zonas sensibles y espasmos musculares. También revisará si hay debilitamiento en los músculos y cambios en la sensibilidad de las piernas y los pies. Dependiendo de sus síntomas, podrían hacerle un examen físico más completo. Pruebas de diagnóstico Para saber más sobre su espalda, su proveedor de atención médica podrá ordenarle cualquiera de las siguientes pruebas de diagnóstico: Radiografías MRI (imágenes por resonancia magnética) CT (tomografía computarizada) o escán Discograma (radiografía de los discos en la que se utiliza una tintura especial) Mielograma (radiografía de los nervios en la que se utiliza una tintura especial) EMG (electromiografía estudio electrónico de los nervios y los músculos) 7
La buena mecánica corporal no forzar la espalda Lo que debe hacer para mantener las 3 curvaturas naturales! Al levantar objetos Doble las rodillas y no la espalda! Mire siempre a donde pisa. Alce la carga con sus piernas. Mantenga la carga cerca al cuerpo. Alce la carga a la altura del pecho. Pida ayuda con las cargas pesadas. Parado o caminando Al estar parado, alce un pie y cambie a menudo de posición. Tenga una buena postura: cabeza levantada, barbilla metida y pies derechos. Use zapatos cómodos de tacón bajo. Al manejar Ajuste el asiento de tal forma que las rodillas estén al nivel o un poco por debajo de las caderas. Siéntese derecho y maneje con ambas manos. Balancee con frecuencia su peso. Mantenga vacíos los bolsillos de atrás. Al estar sentado Coloque un soporte lumbar o una toalla enrollada detrás de la parte baja de su espalda para obtener más apoyo. Siéntese con los pies sobre el piso. Mantenga las rodillas ligeramente por debajo del nivel de las caderas. Recuéstese bien en el espaldar. Proteja la parte baja de la espalda con algún tipo de soporte. Balancee con frecuencia su peso. Al dormir Duerma bien sobre un colchón que dé soporte a las curvaturas naturales de la espalda. Duerma de lado con las rodillas dobladas y una almohada entre las piernas o boca arriba con una almohada debajo de las rodillas. 8
Lo que debe evitar para no arquear la espalda! Al levantar objetos No se doble hacia adelante con las piernas derechas. No se voltee estando cargado. No alce objetos por encima del hombro. Estos movimientos pueden causar lesiones. Parado o caminando No se pare mucho rato en la misma posición. No se doble hacia adelante con las piernas derechas. No camine desgarbadamente. Evite los zapatos de tacón alto o de plataforma. Al manejar No maneje con el asiento alejado del volante, pues al estirarse para alcanzar los pedales disminuye la curvatura y fuerza la espalda. No maneje con las rodillas más arriba del nivel de la cadera. Al estar sentado No se desplome. No se siente con la silla muy alta o muy lejos de la mesa de trabajo Evite doblarse hacia adelante. Evite arquear o encorvar la espalda. Al dormir No duerma o pase largos ratos en un sofá, colchón o cojines que no den el apoyo adecuado a su espalda, pues esto puede tensionarla, especialmente si se duerme boca abajo. 9
Lo que ayuda a la espalda Aprenda y practique la buena postura y la mecánica corporal, y así evitará el dolor. Mantener las tres curvaturas naturales es la clave para un buen cuidado de la espalda. Posiciones de descanso Estas posiciones de descanso pueden aliviar su espalda moviendo la pelvis y enderezando la espina dorsal. Para revisar su postura, párese contra la pared. Sólo debe haber un pequeño espacio entre la pared y su espalda. Una postura desgarbada o militar desbalancea las curvaturas naturales de su espalda. 1. (En el trabajo o en la casa: consulte a su proveedor de atención médica antes de ensayar esto.) Párese en una posición cómoda. Ponga las manos en la parte baja de la espalda y arquéese hacia atrás. Sostenga por unos 15 segundos y luego enderécese. Repita de 2 a 3 veces. Una espalda arqueada o encorvada puede causar dolor. La buena postura puede prevenir los dolores de espalda. Consejos para mejorar su postura Respire profundamente. Relaje sus hombros, caderas y rodillas. Piense que sus orejas, sus hombros y sus caderas están unidos por puntos. Ahora, acomode su cuerpo para que estos puntos estén en línea recta. Meta un poco las nalgas si su espalda está encorvada. 2. (En el trabajo o en la casa) Estando sentada, agáchese hacia adelante y baje la cabeza durante 1 minuto solamente. 3. (En la casa) Acuéstese boca arriba en el suelo y ponga las piernas en una silla. Estará más cómodo si pone una almohada debajo de sus piernas. Para obtener el máximo alivio, permanezca en esta posición por unos 15 minutos. 10
Lo que le da soporte a la espalda Además de una buena postura, el mejor apoyo que usted le puede dar a su espalda es desarrollar músculos de soporte fuertes y flexibles con un buen programa de ejercicios. Algunas personas creen que tienen la espalda fuerte por tener los brazos y las piernas fuertes, pero esto no es cierto! Músculos fuertes (Postura neutra) Músculos débiles (Espalda encorvada) Músculos débiles (Espalda arqueada) El papel de los músculos de la espalda es semejante al de los cables que se le ponen a un árbol para dirigir su crecimiento. Si los cables son fuertes y tensos, el árbol crecerá derecho y flexible. Pero, si los cables están flojos, el árbol crecerá torcido. En este caso su espalda podría desbalancear sus curvaturas. Antes de empezar un programa de ejercicios para la espalda, es aconsejable que obtenga una evaluación médica. De esta forma, se pueden escoger los ejercicios adecuados para su problema. Le podrían recomendar que se recupere antes de comenzar el programa, y su proveedor de atención médica le podría remitir a un fisioterapista o a una clase sobre el funcionamiento de la espalda. El papel de su fisioterapeuta Los fisioterapeutas están capacitados para evaluar y tratar los problemas de la espalda. Trabajan en hospitales o en clínicas ambulatorias. Después de una evaluación, su fisioterapeuta planea un programa en el que le puede enseñar a hacer ejercicios y técnicas especiales o le puede recomendar ciertas posiciones para que pueda empezar a darse tratamiento usted mismo. Podría hacerle movimientos muy suaves de las vértebras (a lo que se le llama movilización). También podría usar máquinas que producen estimulación por medio de calor, frío o electricidad. 11
Programa de ejercicios A continuación están unas cuantas sugerencias sencillas, pero importantes, para un programa de ejercicios exitoso. Si se está recuperando de un problema de la espalda, siga sólo los ejercicios que su proveedor de atención médica o fisioterapeuta le recomienden para evitar así lastimarse más. Si hace estos ejercicios con regularidad, mantendrá una espalda sana, fuerte y en buena condición, lo mismo que con actividades como caminar o nadar. Haga ejercicios todos los días. Los ejercicios ocasionales hechos en exceso, pueden ser dañinos para su espalda. Reserve 30 minutos cada día, preferiblemente 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la noche. Al principio no se sobrepase. Deje de hacer cualquier actividad que repetidamente le produzca incomodidad. Hable con su proveedor de atención médica o fisioterapeuta si hacer ejercicio le produce dolor. Siempre comience con un período de calentamiento de 2 a 3 minutos antes del ejercicio. Ensaye a marchar en el mismo sitio mientras que mueve los brazos. Posición inicial para algunos de los ejercicios de estas páginas. Es muy probable que le aconsejen ir gradualmente en su programa de ejercicio. Hable con su proveedor de atención médica fisioterapeuta antes de hacer cualquier cambio en el programa. Rodillas al pecho Rx Inclinación de la pelvis Rx Para aflojar la espalda y la cadera: 1. Póngase en la posición inicial. 2. Levante la rodilla derecha hasta el pecho. 3. Sujetando la rodilla con sus manos cuente hasta 5. 4. Descanse. 5. Repita 5 veces. 6. Repita los pasos 1 al 4 con la otra pierna. Nota: No levante sus piernas con sus brazos o con sus manos. Para fortalecer los músculos de la espalda y del abdomen, y dar movilidad: 1. Póngase en la posición inicial, colocando las manos con las palmas hacia arriba debajo de la cabeza. 2. Apriete los músculos del abdomen y de las nalgas. 3. Incline ligeramente las caderas hacia el techo hasta que la parte baja de su espalda se aplane en el piso. 4. Cuente hasta 5. 5. Relájese. 6. Repítalo 5 veces. 12
Medias abdominales Rx Apoyo sobre los codos Rx Para fortalecer los músculos abdominales: 1. Póngase en la posición inicial, colocando las manos sobre el pecho. 2. Despacio, levante la nuca y la cabeza hasta el pecho. 3. Extienda las manos y póngalas sobre las rodillas. 4. Así, cuente hasta 5. 5. Despacio, regrese a la posición inicial. 6. Repítalo 5 veces. Nota: Mantenga la cabeza alineada con los hombros. Para mantener la curvatura lumbar y fortalecer los músculos de la espalda: 1. Acuéstese boca abajo. 2. Impúlsese hacia arriba con los codos. 3. Mantenga esta posición de 10 a 20 segundos. 4. Vuelva a la posición inicial y descanse por un minuto. 5. Repita 5 veces. Nota: Mantenga la parte baja de la espalda completamente relajada. Rotación de la espalda Rx Extensiones Rx Para extender y fortalecer los músculos de la espalda: 1. Póngase en la posición inicial, extendiendo los brazos a los lados, con las palmas sobre el piso. 2. Lentamente, deje caer ambas rodillas a un lado mientras gira su cabeza hacia el lado opuesto. Mantenga los hombros en el suelo. 3. Así, cuente hasta 5. 4. Repítalo 10 veces, alternando lentamente de lados. 5. Regrese a la posición inicial. (Consulte con su médico antes de hacer este ejercicio.) Para aflojar y tonificar los músculos gemelos: 1. Póngase en la posición inicial, con la pierna derecha recta. 2. Despacio, levante la pierna derecha tan alto como pueda, apoyándosela con sus manos. 3. Así, cuente hasta 15. 4. Regrese la pierna al suelo. 5. Repítalo 5 veces. 6. Repita los pasos 1 al 5 con la pierna izquierda. Nota: Use sus manos para atraer suavemente la pierna hacia usted. Hiperextensiones Rx Ejercicio avanzado (hable con su proveedor de atención médica o fisioterapeuta) para extender y fortalecer los músculos de la cadera, las nalgas y la espalda: 1. Acuéstese boca abajo, colocando una almohada pequeña debajo de la parte baja de su espalda. 2. Enderece la pierna izquierda y tensione los músculos de la nalga. 3. Despacio, levante la pierna. 4. Regrese la pierna al piso. 5. Repita 5 veces. 6. Repita los pasos 2 al 5 con la pierna derecha. Nota: Mantenga la pelvis presionada contra el piso y mantenga la pierna recta. 13
La vía de la recuperación Una vez que haya tenido una consulta con su proveedor de atención médica y le hayan hecho un diagnóstico, usted estará listo para iniciar la vía de la recuperación. Primera vuelta: Tratar el dolor de espalda Esta vuelta empieza con el tratamiento inicial para el espasmo y el dolor de espalda, y puede incluir un breve descanso en cama, el uso de compresas calientes o frías, masaje, estimulación eléctrica de los nervios, apoyo a la espalda y medicamentos. La fisioterapia podrá ser necesaria. Le podrán diseñar un tratamiento de ejercicios especialmente para usted. Un fisioterapeuta trabajará con usted para restaurar el movimiento y la función que había perdido y para reducir el dolor y ayudarle a prevenir nuevas lesiones. 14
Segunda vuelta: Aprender una buena postura La segunda vuelta es aprender a mantener las tres curvaturas naturales de la espalda y a usar movimientos apropiados en todo momento. Podría necesitar un programa de reducción de peso y de ejercicios. Un estilo de vida sano, que incluya actividad física, comer bien, y descansar y relajarse suficientemente, lo puede ayudar a sentirse mejor. Las inyecciones en la espina dorsal podrían recomendarse. Las medicinas para aliviar el dolor o la inflamación pueden inyectarse directamente en los músculos y ligamentos o en la parte exterior de la espina dorsal. Si las inyecciones en la espina dorsal no alivian los síntomas, podría ser necesaria la cirugía. La cirugía de la espalda puede ser necesaria si los problemas de los discos no responden a ningún otro tratamiento. Le podrían ordenar pruebas diagnósticas especiales. En la mayoría de los casos la cirugía reduce el dolor de espalda, pero tenga en cuenta que una espalda operada no es una espalda nueva y es probable que tenga algunas limitaciones. Tercera vuelta: Seguir un programa de mantenimiento La tercera vuelta nunca termina, ya que consiste en el programa de mantenimiento, que incluye cualquier cambio necesario en las rutinas en el hogar o en el trabajo para evitar forzar la espalda, y un programa diario de ejercicios. RECUERDE... El éxito para llegar a su destino depende de mantener su espalda continuamente en buen estado de salud. 15
Para el cuidado de la espalda Mantenga las tres curvaturas naturales de la espalda estando siempre consciente de su postura y corrigiéndola cuando sea necesario. Evite arquear o encorvar la espalda. Disminuya el esfuerzo que hace su espalda manteniendo un peso saludable. Alce las cargas con sus piernas y no con su espalda, poniéndose en cuclillas. Sostenga la carga lo más cercana posible a su cuerpo y evite voltearse. Cambie a menudo de posición durante el día. Divida las tareas como manejar durante mucho rato, en varias etapas. Cuando esté parado por largo rato, mantenga un pie alzado sobre un banco o caja y el otro en el piso. No se doble hacia adelante, ni se voltee o tuerza para recoger algo, aun si es un objeto liviano. No alce ni cargue nada más pesado de lo que puede manejar fácilmente. No se encorve o doble hacia adelante al estar sentado o manejando. Duerma boca arriba o de lado en un colchón que dé soporte a sus tres curvaturas naturales. Si tiene un dolor de espalda persistente, vea tan pronto como le sea posible a su proveedor de atención médica. Pregúntele a su proveedor de atención médica cualquier duda que tenga. Haga ejercicio diariamente para formar músculos de soporte fuertes. Caminar y nadar son formas de ejercicio excelentes. El contenido de esta publicación ha sido adaptado para State Fund. No pretende sustituir los cuidados profesionales para la salud ni las instrucciones o políticas de salud y seguridad específicas de su empleador. 2013 Krames StayWell, LLC. www.kramesstaywell.com 800-333-3032 Todos los derechos reservados. Hecho en Estados Unidos. 1025 17802 1306