Pose Method Como correr mejor, más rapido, y con menos lesiones. Miguel Angel Paz Julio 2015
Introduccion al POSE METHOD OF RUNNING La mayoría de los libros de atletismo parten del supuesto de que correr NO ES UN DEPORTE DE HABILIDAD, Sino un deporte de ENTRENAMIENTO. Se centran en cuanto correr, a que ritmo correr, como aplicar entrenamientos alternativos, que comer, etc. Información valiosa, pero no aborda el tema central: el modo en que uno corre. El POSE METHOD, es producto de 25 años de estudio sobre el movimiento humano y nunca antes un libro ha comenzado con la noción de que, antes de comenzar a entrenar, primero debes aprender a correr. Frecuencia cardiaca, Ritmos, Tácticas, reposo, nutrición todos los cuales son muy importantes en la experiencia deportiva- no abordan el tema principal con ejercicios y sesiones para que aprender a correr correctamente. REFLEXION: si no sabes golpear una pelota de tenis, no tiene sentido jugar un partido. Si no sabes jugar golpear una pelota de golf, no tiene sentido jugar 18 hoyos. Si no sabes correr de una forma relajada y eficaz, porque correr 10 km.
Introduccion al POSE METHOD OF RUNNING Un conocimiento verdadero de la técnica correcta para correr, tendrá un mayor impacto sobre el rendimiento que cualquier otro factor. Correr es un movimiento cíclico y cualquier error técnico se multiplica en todo y cada uno de ciclos. Contrariamente un corredor que busca mejorar su salud, finalmente termina lastimándose las rodillas, las columna, músculos y ligamentos causando daños muchas veces irreparables. El POSE METHOD se basa en conocimientos estrictamente científicos sobre los secretos de correr en armonía con la naturaleza y con las leyes del a biomecánica del movimiento humano.
Gravedad La fuerza mas poderosa de la naturaleza. En la superficie de la Tierra, la aceleración originada por la gravedad es 9,81 m/s 2, aproximadamente. Si estamos situados en las proximidades de un planeta, experimentamos una aceleración dirigida hacia la zona central de dicho planeta. Leonardo Da Vinci, fue el 1ro. que reconoció esta fuerza como una fuerza de propulsión. todo movimiento es creado por la destrucción del balance FEN, hizo un extenso trabajo sobre el correr y descubrió que los corredores mas rápidos, tienen el centro de gravedad mas alejado de su stance, o punto de equilibrio/balance, que los corredores mas lentos. La gravedad es la fuerza mas poderosa que enfrentamos y cuando mas usamos esta fuerza en nuestro favor, menos esfuerzo realizaremos.
Principios de movimiento eficiente GRAVEDAD a todos los objetos y las personas nos afecta la gravedad de la misma manera. La manera correcta de correr nos permite usar esta fuerza natural en nuestro favor. En lugar de empujar el piso y usar la fuerza muscular para lograr aceleración, adelantamos el Centro de gravedad sobre nuestro punto de apoyo para iniciar y mantener el movimiento que nos mueve hacia adelante. FUERZA DE REACCION AL SUELO. Es el momento de contacto con el suelo. Si caemos sobre la cabeza de los metatarsianos, justo debajo de nuestro GCM minimizamos el impacto y incrementamos la propulsión permitiendo mantenernos en la posición de caída que hace que avancemos hacia delante. Sin embargo, si extendemos la pierna hacia delante del cuerpo y caemos en el talón, creamos mucha mas fuerza de la necesaria para movernos. La buena técnica, reduce la tensión muscular y nos protege del esfuerzo innecesario.
Principios de movimiento eficiente Elasticidad muscular. Saltar la soga es un buen ejemplo para entrenar la elasticidad muscular. Para saltar hay que caer en la cabeza de los metatarsianos del pie y luego apoyar suavemente el talón para luego comenzar la fase de contracción muscular. Contracción muscular. Cuanto mayor es la elasticidad, menor es la contracción. Si aterrizamos sobre el metatarso, la elasticidad muscular absorbe el impacto y provoca una menor contracción muscular. A diferencia que si caemos sobre el talón, NO aplicamos la elasticidad natural del cuerpo y por ello, tenemos que contraer y reclutar mayor cantidad de músculos para realizar el movimiento provocando mucho mayor esfuerzo.
Pose Method El movimiento es generado por una cantidad infinita de posiciones del cuerpo en espacio y tiempo. Podemos notar que el cuerpo no se puede mover hacia delante sin que el centro de gravedad pase la punta del pie, que es su punto de soporte. El movimiento es un cambio constante entre una posición y otra, en el tiempo que dura el mismo. ENTONCES Correr empieza y termina con una posición definida! DE AHI VIENE EL NOMBRE POSE
Qué necesitamos para correr? Esto nos permite pensar que existe una posición ideal para generar movimiento y cuanto mas aproximado estamos a esa posición ideal, vamos a hacer un movimiento mas eficiente. PARA CORRER NECESITAMOS Definir una posición de partida (postura) Establecer el ángulo que caída apropiado para la velocidad decidida Establecer la posición final (postura de las piernas) Definir la manera mas fácil para moverse de la posición de partida a la final.
Pose Todos los movimientos empiezan y terminan en una POSE determinada. Requiere precisión, agilidad, balance, coordinación, flexibilidad y practica para lograrla. POSE, es la posición donde se destruye el equilibrio y comienza la caída. Posición de la pierna debajo de la cadera. Cabeza neutral y mirando hacia delante, Zona media estable y compacta Hombros relajados y rotados externamente. Brazos en 90 grados. Posición S, con la rodilla semi-flexionada.
FALL ( CAIDA) Es importante notar que el cuerpo no se puede mover hacia adelante hasta que el centro pase la punta de los pies, que es el punto de contacto con la tierra. La caída debe ser solida desde el tobillos hasta los hombros y dicho ángulo y la posición estable del cuerpo nos va a determinar la velocidad del movimiento. 3 CLAVES La cabeza de los metatarsianos son el punto de apoyo del cuerpo. Cuerpo debe estar compacto, alineado y en posición S. Izquiotibial sube el pie debajo de la cadera.
ÁNGULOS DE CAÍDA: MAS CAIDA + VELOCIDAD Dependiendo de la cantidad de gravedad utilizada, el cuerpo sabe inmediatamente la calidad y cantidad de músculos que debe utilizar para ejecutar el movimiento. Si tenés un ángulo de 1-5 grados corres lento porque estas usando poca gravedad. Cuando es mayor de 20 grados se usa mucha mas gravedad para ir hacia delante. LENTO >>>>>>>> RAPIDO La velocidad depende de la nuestro ángulo de caída, no de empujar hacia atrás (Push), la postura no cambia, lo que cambia es el ángulo de caída. MAS CAIDA = MAS VELOCIDAD.
USAIN BOLT tiene un ángulo aproximado de caída de 21,4 grados
PULL (RECOBRE) COMIENZA EN LOS IZQUIOTIBIALES PARA CAMBIAR EL PUNTO DE APOYO Usar la velocidad de reacción al suelo y la elasticidad muscular, en lugar de la energía muscular. Este movimiento es controlado por la contracción de los izquiotibiales. La velocidad de esta contracción muscular es lo que produce la Cadencia/ Ritmo. Es un Movimiento compacto, y mas eficiente lo que provoca menor desgaste de energía que empujar hacia atrás.
FRECUENCIA/ PASO/ RITMO Lo determina el PULL ( velocidad de contracción y recorrido de los izquiotibiales) Se requiere una frecuencia de zancada de 90 BPM ( 180 pasos por minuto) para generar la reacción del suelo y elasticidad necesaria para minimizar la fatiga muscular. Se recomienda conseguir un metrónomo al principio. www.frozenape.com (IPhone APP) o cualquier metrónomo que marque 90 BPM o mas, para las practicas. Los buenos corredores, llevan el pie directo hacia arriba, sin empujar hacia atrás. Mayor cadencia significa mayor velocidad. A medida que aumenta la caída, aumenta la Cadencia y altura del PULL. El rango va de 90 a 130 BPM. (130 BPM clase Elite)
VIDEOS Romanow, Running On ICE https://www.youtube.com/watch?v=sx5gjqzosbs Usain Bolt Analisis https://www.youtube.com/watch?v=mc_t8mfghmq Carl Lewis Análisis. https://www.youtube.com/watch?v=rwnw6zt2s-u
ERRORES DEL CORRER Mala postura Caer sobre los talones. Caer en frente delante del punto medio Caer con la pierna estirada. (Carga la rodilla) Empujar hacia atrás. (PUSH) Demasiado tiempo de contacto con el suelo.
ALGUNOS EJEMPLOS DE LOS ERRORES COMUNES De estos 5 ímagenes publicitarias, generalmente surgen el origen de errores de técnica que pueden provocar lesiones Si reconocemos el error, vamos a encontrar la solución.
Las marcas importantes de calzado promocionan zapatillas con la parte del talón reforzada, con air, o con silicona porque aterrizar con el talón es el error mas común entre los corredores. Esta publicidad de una reconocida marca lo demuestra.
FOCALIZARSE EN 3 PUNTOS IMPORTANTES POSE Mantener siempre una postura en S, compacta y alineada. FALL Usar la gravedad a nuestro favor. Caer desde el centro de gravedad. Sin adelantar la cabeza, doblando el cuerpo hacia delante, ni hiper extendiendo la cintura para adelantar/sacar pecho. PULL Utilizar la elasticidad muscular y levantar el pie directamente debajo de la cadera con la contracción isquiotibial.
IMPORTANTE! Estos conceptos llevan solo unos minutos aprenderlos, pero mucho tiempo en perfeccionarlos e incorporarlos (a nivel inconsciente) Recordar! Siempre hay que volver a estos principios: TODO EMPIEZA POR LA POSTURA QUE SI NO ES CORRECTA, TANTO EL FALL COMO EL PULL NO SERÁN EFICIENTES.
PARA RECORDAR Este rápido listado nos recuerda que es lo que NO tenemos que hacer con el fin de maximizar la eficiencia y la velocidad. Nunca Estirar las piernas Nunca empujar hacia atrás No correr a menos de 90 BPM ( 180 pasos/min) No aterrizar con el pie delante del cuerpo. No doblar el tronco hacia delante.
LESIONES Y PREVENCION Podemos afirmar que la ciencia aun no ha abordado a la técnica de carrera como una de las principales causas de las lesiones. Un error es una desviación de algo estándar, al no existir un estándar no hay error que abordar. Vemos que existe una técnica correcta o estándar, cualquier desviación de esta puede ser concebida como un error y estos errores son los que causan lesiones. Una vez que esta establecido y definido un movimiento estándar, toda variación de esta es causante de lesión, no necesariamente es provocado por el sobreentrenamiento del musculo, articulación o hueso.
LAS 2 MAYORES CAUSAS DE LESIONES Frenar un movimiento. Generar apalancamiento Tanto frenar un movimiento como empujar o generar apalancamiento para movernos en una dirección provocan una tensión indebida, y lo que buscamos es evitar cualquier actividad estresante para lograr un movimiento mas eficientes y prolongar por mas tiempo dicha actividad.
CARGA DE LOS MÚSCULOS Ambas nos muestran el impacto de trabajar contra la gravedad. Cuando reducimos nuestro trabajo en contra de la gravedad, las lesiones se reducen. Si aumentamos la cantidad de trabajo en contra de la gravedad, las lesiones aumentan.
LESIONES COMUNES DEL CORRER Todas las lesiones del corredor devienen de frenar un movimiento o generar apalancamiento o empujar es importante comprender que toda lesión viene de una desviación de la ténia correcta o estándar, y no por ser débil (sobrecarga). Movimientos inadecuados Activación innecesaria de músculos Trabajar en contra de la gravedad y el peso corporal
FASCITIS PLANTAR CAUSAS Demasiada carga en la fascia plantar que conduce a la descomposición del tejido. PORQUE Demasiada presión los dedos del pie. Exceso de apalancamiento. Tensión en los gemelos y tendón de Aquiles. Tensión en el Soleo.
LESIÓN DE GEMELOS Y TENDINITIS DE TENDÓN DE AQUILES CAUSAS Tejidos musculares débiles Tejido sobre-entrenado. RAZONES Caer con los dedos Caer delante del CGG con los dedos Empujar con los dedos Sobre-entrenamiento Correr en la montaña. Entrada en calor inadecuada
SÍNDROME ITB CAUSAS Pisar con el talón por delante y afuera del CG Pisar con la parte de afuera del pie. PORQUÉ Músculos débiles Glúteo medio Vastos medio Cuádriceps lateral tenso Adhesiones Banda ITB Exceso de movimiento vertical al correr
TENDINITIS ROTULIANA CAUSAS La rotula no se desliza correctamente dentro de la ranura femoral. El tejido desgasta el tendón rotuliano. PORQUE Glúteo contraído, vasto medio débil. Glúteo medio débil. Permanecer mucho tiempo sentado. Es causada por el desplazamiento de ida y vuelta del tendón rotuliano provocado por la fuerza de reacción del suelo, debido a tener glúteos y cuádriceps débiles. Aumentar la fuerza de estos permitirá una menor presión sobre el tendón rotuliano.
DOLOR DE CINTURA BAJA Alrededor de la zona lumbar Adormecimiento del glúteo Se extiende hasta las piernas CAUSAS Caderas débiles y estrechas Tensión desequilibrada en la espalda baja Débil core Caer con el talón Sobre rotación de la parte alta del torso Desbalance muscular Caer con el tobillo adelante es la principal causa del dolor de la espalda baja, y puede empeorar si además hay una excesiva rotación de la parte alta del tronco.
TRATAMIENTOS Los tratamientos pueden variar, pero hay estar atento a la forma en que se tratan las lesiones y la efectividad de los mismos. Si se trata la causa o el efecto. Encontrar los músculos mas débiles y entrenarlos, y trabajar mucho la técnica de carrera con ejercicios específicos. Recordar, que si hay un tejido herido/lesión, en primer lugar hay que RESOLVER EL PROBLEMA MECANICO que provoco la lesión.
Tati Paz Pose Method Running Coach Specialist Info@atletaspro.com +54 11.3649.5032 Consultas sobre Clínicas y Certificaciones www.atletaspro.com